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10 Alimentos Saludables Altos en Grasa Que Deberías Incorporar a tu Dieta

10 Alimentos Saludables Altos en Grasa Que Deberías Incorporar a tu Dieta

La grasa no es el enemigo. A lo largo de los años, el mundo del fitness le ha dado una mala reputación a las grasas, pero gracias a la creciente popularidad de la dieta keto, la gente está empezando a darse cuenta de que las grasas pueden no ser tan malas como se decía. Así que, a pesar de la creencia popular, hay alimentos saludables ricos en grasas que puedes incorporar a tus comidas y bocadillos que beneficiarán tu entrenamiento y tu salud en general. 

La grasa es el macronutriente que a menudo se pasa por alto, en parte porque las proteínas y los carbohidratos son esenciales para la formación de músculos, la energía y mucho más. Pero las grasas buenas también nos proporcionan energía, nos mantienen saciados durante más tiempo y desempeñan un papel importante en varios procesos y funciones del cuerpo que nos mantienen sanos. Además, la mayoría de las grasas son cremosas y tienen mucho sabor, por lo que son una forma estupenda de hacer más deliciosas las comidas. El truco está en saber qué tipos de grasa debes incluir en tu dieta, porque no todas las grasas son saludables. No te preocupes, tenemos todos los detalles sobre qué son las grasas saludables, ¡además de una lista de los mejores alimentos ricos en grasas saludables que harán que te enamores de las grasas!

¿Cuáles son las grasas saludables?

Los alimentos suelen dividirse en dos categorías: saludables y no saludables. Esto no significa que debas evitar por completo la opción no saludable, sino que debes reducir su consumo. Porque una alimentación sana es una cuestión de equilibrio, no de restricción. Dicho esto, hay grasas saludables y no saludables. Las grasas saludables suelen referirse a las grasas insaturadas que contienen un montón de beneficios para la salud. Hay dos tipos de grasas saludables que debes procurar consumir en cantidad suficiente en tu dieta, que son:

  • Grasas monoinsaturadas: ¡Estas son las grasas con las que querrás cocinar y comer! Están clasificadas como las más saludables de todas las grasas por una buena razón, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a disminuir los niveles de colesterol LDL. Las buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen las nueces, los aguacates y el aceite de oliva.
  • Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa se considera una grasa esencial, lo que significa que nuestro cuerpo las requiere, pero no puede fabricarlas. Hay dos tipos principales de grasas poliinsaturadas que deberías intentar consumir en cantidad suficiente, los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Las grasas omega-3 son especialmente beneficiosas para la salud del corazón, ya que se sabe que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como la presión arterial. Las fuentes de este tipo de grasas se encuentran en el pescado graso, los frutos secos, las semillas y algunos aceites vegetales.

Hay dos tipos de grasas poco saludables cuya ingesta se aconseja minimizar. Esas dos grasas son: las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans son conocidas como el peor tipo de grasa dietética. Básicamente son aceites hidrogenados que se procesan a partir de aceites sanos para convertirlos en un aceite sólido que no se vuelve rancio. No tienen ningún beneficio conocido para la salud y se encuentran en la manteca vegetal y en diversos alimentos fritos y horneados. El consumo excesivo de grasas trans crea inflamación y puede contribuir a la resistencia a la insulina, aumentando así el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. [1] Las grasas saturadas son un poco más complicadas, y están en el punto medio de ser saludables/no saludables. La mayoría de las grasas saturadas son saludables con moderación, pero una dieta rica en estas grasas puede aumentar el colesterol, concretamente el más perjudicial (colesterol LDL). Los alimentos más comunes que la contienen son los productos lácteos enteros, la carne roja, el aceite de coco y algunos productos fritos y horneados. La grasa saturada puede no ser tan mala como la grasa trans, pero es mejor mantener un consumo moderado de este tipo de grasa.

Alimentos saludables con alto contenido de grasa

Como puedes ver ahora, las grasas son extremadamente beneficiosas para tu salud, ¡y no tienes que seguir una dieta alta en grasas para disfrutarlas! Puedes seguir disfrutando de los carbohidratos y las grasas como parte de tu dieta saludable, la clave es calcular tus macros para ver exactamente qué cantidad debes comer según tus objetivos, y recuerda dar prioridad a las grasas buenas y reducir tu consumo de grasas trans y saturadas.

Entonces, ¿qué grasas saludables deberías empezar a comer más? ¡Aquí te mostramos algunos de nuestros alimentos favoritos que son deliciosos y ricos en grasas!

Aguacates

Hay tantas razones para amar los aguacates, ¡además de que son súper deliciosos! Se trata de una fruta poco común que está cargada de grasas, en lugar de carbohidratos. Y lo mejor de todo es que son principalmente grasas monoinsaturadas, ¡la grasa más saludable! Un aguacate mediano contiene unos 21 gramos de grasa y 9 gramos de fibra, y también es una de las mejores fuentes de potasio. En caso de que no lo sepas, la fibra es excelente para la salud digestiva y el colesterol, y el potasio es un mineral importante para la recuperación muscular y mucho más.

Aunque tienen un alto contenido en grasas y calorías, ¡no temas que su consumo te lleve a ganar peso! De hecho, un estudio muestra que las personas que comieron aguacates experimentaron una mejor pérdida de peso en comparación con las que no lo hicieron. [2] Pero no puedes confiar en que los aguacates hagan todo el trabajo, para conseguir una pérdida de peso y mejores resultados de fitness, ¡debe combinarse con una dieta sana y equilibrada!

Dicho esto, los aguacates son un increíble alimento rico en grasas que definitivamente deberías incorporar a tu dieta. Además, ¡son súper fáciles de añadir a tus comidas! Inclúyelos en tu desayuno comiendo aguacate con una tostada de pan integral, o ponlo encima de tus tortillas. También puedes incluirlo en tus ensaladas, wraps, sándwiches, ¡hay un montón de formas de aprovechar esta súper fruta!

Semillas de chía

Las semillas de chía son una potente fuente de nutrientes. Son grasas poliinsaturadas, específicamente ricas en ácidos grasos omega-3, y otros minerales importantes como el zinc y el cobre. No sólo son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, sino que también son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sólo dos cucharadas de semillas de chía contienen...

  • Aproximadamente 140 calorías
  • 4 gramos de proteínas
  • 11 gramos de fibra
  • 7 gramos de grasa insaturada
  • 18% RDA de calcio

Tanto si comes a base de plantas como si no, ¡considera la posibilidad de añadir esta pequeña semilla a tu despensa! Añade dos cucharadas en tus batidos de proteínas, malteadas o avena para añadir un poco de grasa crujiente y un aporte de proteínas.

Chocolate amargo

¿Quién dijo que los alimentos saludables no son deliciosos? El chocolate amargo no sólo tiene un sabor increíble, sino que es muy rico en grasas, fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso. Además, está cargado de antioxidantes que están relacionados con la reducción de la presión arterial y protegen el colesterol LDL en la sangre de la oxidación. [3]

La clave está en asegurarte de que el chocolate sea de calidad y tenga al menos un 70% de cacao, ¡y recuerda controlar las porciones! Esta golosina es muy fácil de incorporar a tu dieta, puedes tomar una o dos onzas como un dulce o rociarlo sobre tus postres caseros o granola.

Aceite de oliva extra virgen

Este aceite graso es un componente esencial de la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la pérdida de peso y la salud del corazón. El aceite de oliva extra virgen es rico en vitamina E y K, y está cargado de antioxidantes conocidos por ser antiinflamatorios. De todas las grasas y aceites saludables, ¡éste es el que debería ser tu preferido a la hora de cocinar! 

Además de cocinar con él, intenta cambiar un poco las cosas e incorporarlo a tu dieta de formas más deliciosas. Por ejemplo, puedes hacer una salsa con yogur griego, preparar un aderezo saludable para las ensaladas o incorporarlo a los postres.

Pescados grasos

Si no sigues una dieta de origen vegetal o vegetariana, ¡empieza a incorporar el pescado graso a tus comidas semanales! Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, están cargados de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Además, son una gran fuente de proteínas de alta calidad. Estos pescados son densos en nutrientes, lo cual les proporciona poderosos beneficios para la salud; de hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. [4]

La caballa y las sardinas son un gusto adquirido, así que, si te resulta más fácil, quédate con el pescado graso más popular: ¡el salmón! El salmón es súper delicioso y puede incluirse fácilmente en tus almuerzos o cenas con un acompañamiento de verduras de hoja verde y cereales integrales o almidón. ¡También puedes darle sabor a tu desayuno añadiendo salmón ahumado sobre un bagel!

Semillas de lino

Las semillas de lino, al igual que las de chía, son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Una onza de semillas de lino molidas contiene unos 8 gramos de grasa y fibra insoluble y soluble, conocidas por promover la sensación de saciedad y una mejor salud digestiva.

¡Las semillas de lino molidas pueden añadirse a tus comidas de la misma manera que las semillas de chía! Añade una o dos cucharadas a tus batidos, yogures o avena para darle un delicioso sabor a nuez.

Yogur entero

En lugar de comprar un yogur bajo en grasa con toneladas de azúcar añadido, compra un yogur griego completo. ¿Por qué? Es rico en calcio, probióticos y es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Los probióticos hacen que sea excelente para tu salud digestiva, ayudándote a mantener un intestino sano, ¡y el alto contenido en proteínas y grasas hace que sea un bocadillo saciante y rico en nutrientes!

Te sugerimos que elijas un yogur griego natural y completo, y que utilices tus ingredientes saludables favoritos para endulzarlo. Por ejemplo, con tu fruta favorita, miel, agave, nueces, semillas de chía, semillas de lino, ralladuras de coco, etc. Hay muchas maneras de endulzar el yogur, ¡o también puedes usarlo para hacer un dip de bocadillos!

Mantequilla de nuez

Las nueces son un bocadillo increíblemente saludable con alto contenido de grasa, pero si quieres cambiar un poco tus comidas y bocadillos diarios, ¡añade un poco de mantequilla de nuez a tu despensa! Las mantequillas de nuez o de semillas, como la de anacardo o la de cacahuete, pueden contener hasta 16 gramos de grasa por cada dos cucharadas, y son ricas en fibra y proteínas. 

Una pequeña advertencia... Las mantequillas de nuez pueden ser peligrosas porque son densas en calorías y contienen mucha grasa en una pequeña porción. Aunque es una buena forma de satisfacer tus ganas de dulce, ten cuidado con la cantidad que comes si tienes ciertos objetivos de pérdida de peso. Dicho esto, fíjate bien en la etiqueta de los ingredientes cuando elijas una mantequilla de nuez para asegurarte de que no tiene azúcares añadidos. Una vez que encuentres la adecuada para ti, incorpora una o dos cucharadas a tus batidos de proteínas, a la avena, a los yogures, ¡o simplemente a una tostada!

Aceitunas

El aceite de oliva extra virgen, como sabemos, contiene la grasa más saludable, lo que convierte a las aceitunas en un excelente bocadillo rico en grasas. Sólo una onza de aceitunas verdes contiene 4 gramos de grasa, y tienen un alto contenido en vitamina E y otros potentes antioxidantes.

¡Puedes comer aceitunas solas o añadirlas a tus ensaladas, platos de pasta y pizza casera!

Huevos enteros

Tenemos que especificar los huevos enteros porque la cultura de la dieta ha obligado a mucha gente a comer sólo claras de huevo... Las claras de huevo no tienen nada de malo (son una gran fuente de proteínas), pero conviene incluir al menos una o dos yemas en el desayuno, ¡porque ahí es donde está toda la grasa saludable! La yema está repleta de vitaminas y minerales importantes, como el selenio y la colina. Y, a pesar de la creencia contraria, las últimas investigaciones demuestran que el colesterol de las yemas no afecta a los niveles de colesterol de forma significativa. [5]

Como ya sabes, ¡hay innumerables formas de incorporar los huevos a tu dieta! Dudamos que necesites ayuda en ese departamento... Pero nuestro consejo es que compres huevos enriquecidos con omega-3 o de granja. ¡Estos huevos son conocidos por ser ricos en omega-3!

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