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10 Ejercicios para Incluir en tu Próximo Entrenamiento de HIIT

10 Ejercicios para Incluir en tu Próximo Entrenamiento de HIIT

Aquellos que hacen entrenamiento de fuerza pueden tener dificultades para encontrar entrenamientos que mejoren su condición cardiovascular, o simplemente están haciendo todo lo posible para evitar el cardio por completo. Es comprensible, los levantadores no suelen pensar en el cardio como su forma favorita de entrenamiento, pero es importante mantener el corazón sano... Y no está de más que ayude a acelerar la pérdida de grasa. Así que, ya sea que te gusten los ejercicios de cardio o los odies, ¡no puedes evitarlos para siempre!

Hay dos tipos principales de cardio: Cardio de Estado Estacionario de Baja Intensidad (LISS) y Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Tanto si estás entrenando con pesas como si sólo te ejercitas para perder peso, toda buena rutina de entrenamiento tiene una mezcla de ambos tipos. Pero los entrenamientos de HIIT tienden a ser los más populares porque, a diferencia de los ejercicios de cardio de estado estacionario tradicionales, el HIIT acelera tu ritmo cardíaco, realmente te hace sudar y te ayuda a quemar calorías durante e incluso después de tu entrenamiento, ¡todo en poco tiempo! Por lo tanto, te da todos los beneficios que quieres del cardio tradicional, pero te permite hacerlo en un período de tiempo más corto para que tengas más tiempo para levantar pesas y equilibrar tu agitada rutina diaria.

¡Los entrenamientos de HIIT pueden ser la salvación del cardio! Y queremos ayudarte a tener una sesión de HIIT de cuerpo entero que será efectiva para que aproveches todos los beneficios que estos entrenamientos ofrecen, dándote 10 de los mejores ejercicios de HIIT que harán que tu ritmo cardíaco aumente, tus músculos trabajen y tu cuerpo entero sude, pero primero hablemos un poco sobre lo que es un buen entrenamiento de HIIT.

La clave para un buen entrenamiento de HIIT

Un entrenamiento de HIIT consiste en breves intervalos de ejercicio intenso realizados hasta a un 95% de tu frecuencia cardíaca máxima, seguidos de intervalos de descanso de menor esfuerzo. Entonces, ¿por qué es tan efectivo el entrenamiento de HIIT? Bueno, todo se resume a los beneficios. Uno de los mejores beneficios del HIIT es que es una manera eficiente de ejercitarse y quemar calorías aún después de haber dejado de entrenar. Esto sucede porque un buen entrenamiento de HIIT aumenta tu tasa metabólica durante horas. [1] El HIIT es también el cardio ideal para aquellos que realizan entrenamientos de resistencia, porque algunos de los ejercicios que se utilizan para ello requieren el uso de varios grupos de músculos principales que pueden ayudar a mantener o incluso a desarrollar el músculo. Esto nos lleva al último gran punto sobre HIIT, ¡es extremadamente versátil! Esto significa que puedes crear fácilmente una rutina de HIIT usando una combinación de diferentes ejercicios, facilitando el cambio de rutina a medida que progresas. Además, puedes crear diferentes entrenamientos, como uno más enfocado en el entrenamiento de resistencia y que requiera bandas de resistencia o pesas libres (ligeras, no pesadas), o uno más enfocado en el cardio que no requiera equipo. Puedes crear fácilmente un entrenamiento HIIT que puedas hacer en casa cuando tengas poco tiempo, ¡o intentar algo más desafiante en el gimnasio! No sólo eso, sino que puedes crear un entrenamiento basado en el tiempo que tienes para entrenar, de modo que puedes tener un rápido entrenamiento de 15 minutos o extenderlo aún más si tienes más tiempo. Esa es la belleza de HIIT.

Ahora la clave para hacer efectivos los entrenamientos de HIIT se encuentra en la intensidad. El verdadero HIIT requiere que seas explosivo e intenso durante tu corto período de trabajo, pero al mismo tiempo asegurarte de mantener un nivel de esfuerzo consistente en todos los ejercicios. Debes aspirar a desempeñarte hasta el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu ritmo cardíaco máximo, todo lo que tienes que hacer es restar 220 de tu edad. Eso te dará el promedio del número máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio. Si no tienes un rastreador de fitness que haga un seguimiento de tu ritmo cardíaco, ¡entonces asegúrate de dar a cada ejercicio tu máximo esfuerzo! 

Aunque el HIIT es excelente para todos los niveles de condición física, los principiantes deben comenzar por estructurar su rutina de HIIT de una manera un poco diferente a la de alguien que lo ha estado haciendo por mucho tiempo. En lugar de intervalos de 15 a 60 segundos ejecutados a casi el 100% de intensidad, prueba un intervalo un poco más largo de un minuto a tres minutos al 80% de esfuerzo máximo. Seguido de un período de descanso más largo de entre 1 y 2 minutos, o hasta cinco minutos de ejercicio de menor intensidad o de recuperación activa. Seguirás sudando y, a medida que tu cuerpo se ajuste, podrás reducir los intervalos de tiempo y el período de descanso. 

Dejando la intensidad a un lado, ¡la siguiente clave para una buena sesión de HIIT son los ejercicios! Eso es mayormente una cuestión de preferencia personal, pero te daremos una lista de nuestros ejercicios favoritos para quemar grasa que puedes usar para crear un entrenamiento de cuerpo completo.

Los mejores ejercicios de HIIT

Estos ejercicios te ayudarán a sudar (y a quemar grasa 😉) siempre que necesites hacer un rápido entrenamiento en casa o un rápido entrenamiento de cardio después de levantar pesas. Hemos elaborado una lista de ejercicios de peso corporal (no se requiere equipo) con algunos que sí requieren equipo que puedes incluir en tu rotación de ejercicios. De esta manera puedes crear fácilmente entrenamientos HIIT que puedes hacer en casa, ¡pero también en el gimnasio!

Remo con mancuernas en plancha

Coloca tus manos en un par de mancuernas y pon tu cuerpo en una posición de flexión. Asegúrate de que tus brazos están completamente rectos con las manos directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos mirándose. Manteniendo los abdominales firmes y los codos cerca del cuerpo, levanta una mancuerna del suelo, subiendo el codo lo más alto que puedas mientras presionas el omóplato hacia atrás. Devuelve la mancuerna al suelo. Repite en el otro brazo.

Consejos: Al remar con la mancuerna, asegúrate de que el torso no gire hacia un lado o hacia el otro. Asegúrate de que tu tronco esté firme y comprometido durante todo el movimiento. Para los principiantes, pueden modificar el movimiento haciéndolo en posición de rodillas.

Saltos de patinador

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Empieza a desplazar tu peso hacia tu pie derecho, flexiona tu rodilla derecha, y luego empuja a través de tu pie para saltar a tu izquierda. Cuando aterrices sobre tu pie izquierdo, cruza tu pie derecho detrás de ti mientras bajas hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Haz una pausa por un momento y luego repite el movimiento hacia la izquierda, empujando con el pie izquierdo y aterrizando sobre el pie derecho. 

Consejos: Ten cuidado con el salto, asegúrate de que sea explosivo, pero no demasiado que te haga caer o perder el equilibrio. Para los principiantes, hagan este movimiento más fácil acortando la distancia del salto, o disminuyendo el ritmo. Si quieres algo más desafiante, sujeta una mancuerna en cada mano, pero mantén el peso bajo para evitar lesiones no deseadas.

Sentadillas con salto

Empieza con los brazos a los lados, los pies separados a la anchura de los hombros, la cabeza hacia arriba y la espalda recta. Manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, ponte en cuclillas mientras inhalas hasta que la parte superior de los muslos esté paralela, o más baja, al suelo. Ahora, presionando principalmente con las almohadillas de los pies, salta en el aire tan alto como sea posible, usando los muslos como resortes. Exhala durante esta parte del movimiento. Cuando toques el suelo de nuevo, inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo.

Consejos: ¡Haz este movimiento más difícil añadiendo un peso! Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho mientras haces el ejercicio.

Desplantes divididos con press de hombro

Ponte en una posición escalonada con tu pie derecho a 2 o 3 pies delante de tu pie izquierdo. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados a 90 grados y las palmas hacia adentro. Baja el cuerpo en posición de desplante y empuja de vuelta a la posición de pie mientras simultáneamente presionas las mancuernas por encima de la cabeza. Baja las mancuernas hasta la posición inicial. Cambia de pierna y repite (o haz de 10 a 15 repeticiones, y luego cambia de pierna).

Consejos: Si no tienes mancuernas, haz el ejercicio sin ellas. O también puedes intentar hacer desplantes con salto (sin peso) para algo un poco más intenso.

Flexiones en plancha

Ponte en posición de flexión (plancha alta), pero en lugar de empujar hacia abajo y luego hacia arriba, pondrás el codo derecho debajo del hombro derecho, y luego sigue con el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo para estar en posición de plancha baja. Asegúrate de que tus hombros estén alineados sobre tus muñecas y comienza a presionar hacia arriba hasta la posición de plancha alta, comenzando con tu brazo derecho. Repite el movimiento, alternando los brazos cada vez.

Consejos: Para modificar el movimiento para que sea más fácil para principiantes, ponte de rodillas en posición de flexión.

Burpees

Empieza por pararte con los pies juntos. Luego comienza a bajar el cuerpo para ponerte en cuclillas y coloca las manos en el suelo, directamente delante de los pies. Mantén tu tronco firme mientras saltas hacia atrás. Salta hacia atrás lo suficiente para que estés completamente extendido y en posición de flexión. No dejes que tus glúteos se levanten en el aire. Luego salta con los pies de nuevo hacia las manos y salta del suelo.

Consejos: Si quieres aumentar la intensidad y fortalecer la parte inferior del cuerpo, prueba con un burpee de una sola pierna. El movimiento es exactamente el mismo, excepto que empiezas parándote en una pierna y completas el movimiento usando sólo esa pierna y luego repites con la otra. Esto requiere mucha fuerza en el tronco, así que trabaja en este movimiento haciendo ejercicios de tronco y practicando otros ejercicios unilaterales en la parte inferior del cuerpo.

Aleteo de piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados. Levante la parte superior del cuerpo, levanta los talones a unos 15 cm del suelo y patea rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo en un rápido movimiento de tijera. 

Consejos: Intenta no moverte demasiado rápido, no querrás que tus piernas se tambaleen. Este es un ejercicio de fortalecimiento del tronco, así que concéntrate en mantener el tronco comprometido durante todo el movimiento.

Escalador de montaña

Colócate en posición de plancha, asegurándote de que tus muñecas están alineadas bajo tus hombros y el cuerpo en línea recta. Lleva tu pie derecho al interior de la palma de tu mano derecha. Salta con tu pie derecho a la posición de plancha. Haz lo mismo con el lado izquierdo, y continúa alternando en una rápida sucesión.

Consejos: Si estás listo para un desafío y tienes un disco deslizante (una toalla también funciona), entonces intenta los escaladores de montaña deslizantes. Simplemente coloca tus pies en los discos mientras asumes una posición de plancha y comienza lentamente a completar una repetición básica, mientras te mueves usa tu pierna no deslizante y la parte superior del cuerpo para estabilizarte. Esta variación estimulará tus cuádriceps más que la versión original.

Balanceos de pesa rusa

Parado con los pies a la distancia de los hombros, coloca una pesa rusa en el suelo ligeramente delante de ti y entre tus pies. Flexiona ligeramente las rodillas y concéntrate en doblar principalmente las caderas para agarrar la pesa rusa. Tira de ella entre las piernas para crear un impulso, luego empuja las caderas hacia adelante y endereza la espalda para que la pesa rusa llegue a la altura de los hombros. Déjala regresar entre tus piernas y luego repite el movimiento.

Consejos: No uses demasiado la parte superior del cuerpo, concéntrate más en usar los músculos isquiotibiales y los glúteos para impulsar el movimiento. Para los principiantes, prueben practicar el movimiento con una banda de resistencia larga antes de intentarlo con una pesa rusa. Simplemente anclen la banda en un punto seguro cerca del suelo (en la parte inferior de la puerta o en la parte inferior de un soporte para sentadillas), y luego realicen el movimiento como se indica.

Salto de cuerda

Párate derecho sosteniendo un extremo de la cuerda de saltar en cada mano, debes estar parado frente a ella para que el resto de la cuerda esté detrás de ti. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y tus brazos doblados a unos 90 grados a tus lados. Empieza a balancear la cuerda sobre tu cabeza y baja hacia tus pies frente a ti, saltando sobre ella. Continúa saltando hasta que se acabe el tiempo.

Consejos: No balancees demasiado los hombros, principalmente usa las muñecas y los antebrazos, y salta sobre las almohadillas de los pies. Utiliza una cuerda de saltar con peso para aumentar la intensidad. 

¡Ahí lo tienes! 10 ejercicios para incluir en tus entrenamientos de HIIT. Recuerda, como con cualquier ejercicio de alta intensidad, ¡no olvides hidratarte y calentar! Estos movimientos requieren muchos saltos, por lo que debes asegurarte de que tus músculos estén calentados y preparados, y esto puedes hacerlo combinando algunos estiramientos estáticos y dinámicos.

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