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Alimentación Emocional: Qué es y Cómo Obtener el Control Sobre Ello

Alimentación Emocional: Qué es y Cómo Obtener el Control Sobre Ello

¡Hola chicos! Sé que muchos de nosotros estamos actualmente atrapados en casa por el brote de COVID-19. Algunos están estresados, aburridos, frustrados, tristes... Es un momento muy emotivo para todos nosotros ahora mismo.

No solo estamos lidiando con tantas emociones, ¡sino que estamos atrapados en casa tentados por los bocadillos! Estar encerrados en casa y emocionales puede llevar a muchos de nosotros de vuelta a nuestros malos hábitos alimenticios. Debemos resistir esto y hacer todo lo posible para controlar la alimentación emocional.

Mucha gente, incluyéndome a mí, usa la comida como consuelo. Para hacernos sentir mejor después de un día estresante en el trabajo o para lidiar con las emociones negativas a las que nos enfrentamos. Pero, aunque me encantan mis alimentos reconfortantes, sé que tengo que comer lo más sano posible para cuidar mi salud y mi mente.

No hay nada malo en comer una golosina de vez en cuando, es cuando nos pasamos de la raya que se convierte en un mal hábito. Por eso quiero hablarles sobre la alimentación emocional y lo que la desencadena, para que aprendan a manejarla y eviten comer en exceso en los momentos difíciles.

¿Qué es la alimentación emocional?

Se trata de un patrón de alimentación en el que las personas buscan comida para calmar y suprimir sentimientos negativos o situaciones estresantes. Por eso se le llama a menudo "comer por estrés". Todos hemos experimentado esto en algún momento. Puede ser comer helado después de un mal día en el trabajo, o simplemente comer un paquete de papas fritas porque estás aburrido. Es cuando sucede constantemente que se vuelve malo.

Las personas que comen emocionalmente usan frecuentemente la comida como un mecanismo para lidiar con sus emociones. El patrón de alimentación se asocia a menudo con el consumo compulsivo de alimentos que no suelen ser saludables, pero que son reconfortantes para la persona. Después de comer de esta manera pueden sentir culpa o incluso vergüenza, lo que lleva a un ciclo de comer en exceso. Esto a menudo conduce a un aumento de peso, y también puede tener un efecto en su salud general y la felicidad. 

¿Pero por qué se utiliza a menudo la comida como consuelo para los problemas emocionales?

Cuando una persona tiene una emoción negativa, siente que tiene un vacío que necesita ser llenado, y típicamente la comida se usa como una forma de llenar ese vacío. Crea una sensación de plenitud, pero es únicamente algo temporal.  

Detonantes

El estrés es normalmente lo que desencadena la alimentación emocional, pero otros detonantes incluyen:

  • Aburrimiento

El aburrimiento viene justo después del estrés como un detonante común para la alimentación emocional. Cuando no estamos ocupados y activos, tendemos a comer sin sentido cuando estamos aburridos en casa para llenar ese tiempo y ese vacío. Para aquellos de nosotros que nos refugiamos en nuestro hogar, esto es un gran detonante en este momento. Muchos de nosotros probablemente estamos llenando nuestros días con bocadillos... No me malinterpretes, ¡me encantan los bocadillos! Pero tenemos que limitar la cantidad que comemos para asegurarnos de que no estamos comiendo en exceso. Así que es muy importante ahora mismo que tratemos de diferenciar el hambre emocional de la física. Antes de comer tu quinto bocadillo del día, tómate un minuto y piensa: ¿Tengo mucha hambre o solo estoy aburrido? 

  • Hábitos

Tus comportamientos de alimentación se aprenden a menudo desde la infancia. Por ejemplo, tus padres te dan una galleta o golosina después de caerte de la bicicleta o quizás te recompensan con un helado. Aprendes estas conductas de modo que, como adulto, instintivamente buscas una galleta después de tener un día difícil. 

  • Influencias sociales

Es muy fácil comer en exceso cerca de los amigos o la familia. Todos tenemos un miembro de la familia, normalmente la abuela, que nos anima a comer más. O amigos con los que te reúnes frecuentemente para cenar y tomar. No digo que debas dejar de salir con tus amigos y familia, pero ten cuidado durante las salidas sociales. 

Cómo detener la alimentación emocional

Hice una extensa investigación sobre los diferentes mecanismos de afrontamiento de cómo manejar la alimentación emocional y de estrés. Escogí estos cinco porque personalmente los he encontrado útiles cuando se trata de comer cuando se está emocional o estresado...

Encuentra tu detonante

Identifica los factores estresantes de tu vida que te llevan a comer sin pensar. ¿Qué es lo que te lleva a comer alimentos específicos? Un truco para identificar sus detonantes es llevar un diario de alimentos. Sé que parece mucho trabajo, pero incluso escribir una nota en el teléfono funciona.

Aquí hay algunas cosas que puedes anotar:

  1. Lo que sientes en ese momento: ¿Es aburrimiento? ¿Ira? ¿Estrés? ¡O tal vez solo tienes hambre! Sea lo que sea, escríbelo.
  2. En una escala del 1 al 10, qué tan hambriento estás en ese momento: Esto te ayudará a determinar si tenías hambre o si solo estabas lidiando con una situación estresante.
  3. Lo que estás haciendo o en lo que estás trabajando actualmente: ¿Estás trabajando en algo que es estresante o desagradable?

Rastrear lo que comes y escribir lo que sientes en ese momento te ayudará a descubrir si estás comiendo por las razones equivocadas o no. Después de una semana o dos de escribir todo, revisa tu diario. Revisarlo te ayudará a encontrar lo que detona tu alimentación emocional, y así podrás encontrar una manera diferente de enfrentar esa emoción que no involucre a la comida. 

Sé consciente

Ser consciente es el acto de estar presente y atento. Intenta practicar la alimentación consciente yendo más despacio y prestando más atención a lo que comes y cómo lo comes.

Estudios muestran que practicar el ser consciente ha llevado a muchas personas a evitar los antojos y a reducir el estrés. El Journal of Obesity llevó a cabo un estudio sobre la intervención consciente en la alimentación por estrés para reducir el cortisol y la grasa abdominal. Tuvieron dos grupos de mujeres, uno fue controlado, y el otro grupo se sometió a un entrenamiento de conciencia. Ese grupo de mujeres aprendió técnicas de reducción del estrés, a reconocer el hambre y a prestar atención al sabor. El grupo de mujeres que practicó la alimentación consciente tuvo menos probabilidades de comer por estrés y perdió más grasa abdominal en comparación con el grupo de control. [1]

Si vas a comer, identifica lo que sientes en ese momento, respira profundamente, y si todavía quieres comer, come. Simplemente come despacio y presta más atención al sabor.

Mantente activo (o encuentra un pasatiempo)

El estrés es una de las razones más comunes por las que la gente come en exceso. Cuando los niveles de estrés son altos, el cuerpo comienza a producir altos niveles de cortisol. El cortisol es nuestra hormona del estrés, y cuando se eleva, nos hace desear comidas dulces y saladas. Para controlar nuestros niveles de cortisol, tenemos que encontrar una actividad que nos ayude a desestresarnos.

El ejercicio es ampliamente conocido por ayudar a reducir el estrés y liberar endorfinas que nos hacen sentir felices. Pero normalmente las personas que están estresadas no pueden encontrar el tiempo para hacer ejercicio o están demasiado abrumadas para hacerlo. Mi consejo es no agobiarte aún más, busca una actividad que te haga sentir bien, pero que no aumente tus niveles de estrés. 

Así que si tus niveles de estrés son normalmente altos después del trabajo, entonces tal vez puedas ir a dar un paseo con tu perro o un amigo en lugar de ir directamente al sofá. Practica yoga, pasa un tiempo en el jardín... Encuentra una actividad que haga que tu cuerpo se mueva, pero lo más importante es que te ayude a reducir tus niveles de estrés.

Solo porque levantar pesas sea mi forma favorita de ejercicio, no significa que vaya a ser la tuya. Pero te sugiero que, si tienes la oportunidad de hacer un entrenamiento de fuerza, ¡pruébalo! Podrías terminar amándolo y tener algo que practicar diariamente que tendrá un impacto positivo en tu cuerpo y mente.

Sé amable contigo mismo

Tendemos a culparnos después de comer algo poco saludable, pero deberíamos ser comprensivos y tener algo de autocompasión por nosotros mismos. Sé tu propio amigo, especialmente durante los tiempos difíciles. Después de comer compulsivamente, en vez de criticarte y sentirte culpable, sé más comprensivo, di a ti mismo "nos pasa a los mejores" y sigue adelante. No culparte después de comer emocionalmente puede ayudar a romper ese ciclo de comer por culpa del fracaso y ayudarte a tomar mejores decisiones más tarde. 

Encuentra alternativas saludables

Si todavía no puedes encontrar técnicas que te ayuden, entonces trata de elegir alimentos más saludables. En lugar de buscar alimentos poco saludables como un paquete de patatas fritas, toma una bolsa de zanahorias pequeñas o tus verduras favoritas para comer. Compra chocolate negro en lugar de chocolate con leche normal, come fruta congelada o prueba el helado sin azúcar o sin leche. El punto es tratar de hacer opciones más saludables que te hagan sentir bien a ti y a tu cuerpo. 

Quiero ayudarte al menos a tener control sobre tu ciclo de alimentación emocional, solo entiende que esto no viene de un mal lugar. Es difícil evitar todas esas deliciosas comidas reconfortantes, y casi imposible detenerse de comer toda la comida basura. En realidad, reprimir tus antojos de comida puede llevarte a comer compulsivamente, lo que luego te lleva a ese ciclo alimenticio que mencioné antes. Quiero que entiendan que este artículo no pretende ayudarles a encontrar maneras de dejar de comer de forma no saludable, sino ayudarles a controlar las conductas alimenticias que puedan tener después de haber sido detonadas por ciertas emociones. Pa que pueden seguir comiendo (con moderación) todos los alimentos que les gustan y escuchar a su cuerpo en vez de sus emociones todo el tiempo.

Espero que estos consejos les ayuden a identificar los factores detonantes para ayudar a controlar su alimentación emocional. Solo recuerden... sean amables con ustedes mismos, sean conscientes, y coman lo más saludable que puedan. 

Iulia ☺️

1. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/651936/

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320935#physical-vs-emotional-hunger

3. https://www.psycom.net/mental-health-wellbeing/5-ways-to-stop-stress-eating-and-why-you-should/