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Ayuno de Ritmo Circadiano: Qué es y Cómo Empezar

Ayuno de Ritmo Circadiano: Qué es y Cómo Empezar

El ayuno intermitente (AI) es una forma de alimentación que enfatiza cuándo se come, en lugar de qué se come. Es un patrón de alimentación de enfoque temporal. Se ha vuelto extremadamente popular en el mundo del fitness y la salud debido a los beneficios a los que se ha vinculado, incluyendo ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol, la inflamación, e incluso ayuda a la pérdida de peso. [1] ¡No es de extrañar que tanta gente haya recurrido al ayuno! A pesar de sus muchos beneficios, es importante saber cómo empezar con el ayuno intermitente para maximizar su eficacia. 

El método de ayuno más popular es el conocido como método 16:8, que implica un ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Pero, para una persona promedio, un ayuno de 16 horas suena aterrador y casi imposible. Sin duda, puedes trabajar para conseguirlo, pero aun así no es un programa de ayuno sostenible para nadie. Hay otro método, posiblemente mejor, que consiste en programar las comidas para que estén sincronizadas con el reloj interno del cuerpo. Este método se conoce como ayuno de ritmo circadiano y normalmente implica ayunar durante 12 a 14 horas. Esta forma de ayuno intermitente no sólo es más sostenible que otras formas, ¡sino que también tiene beneficios adicionales que pueden marcar la diferencia en tu viaje de fitness!

¿Qué es el ayuno de ritmo circadiano?

También conocida como dieta del ritmo circadiano o ayuno circadiano, esta forma de ayuno consiste en hacer coincidir las comidas con la salida y la puesta del sol. Para entender este método de ayuno, vamos a dar un paso atrás para aprender un poco sobre los ritmos circadianos... 

El ritmo circadiano se refiere a nuestro reloj corporal interno (o ciclo de dormir/despertar), y funcionamos con este ritmo en el que nuestro cuerpo pasa por cambios físicos, mentales y de comportamiento en un ciclo de 24 horas. Afecta a nuestra hambre, a los patrones de sueño y puede provocar fluctuaciones hormonales. El ritmo circadiano funciona así porque está controlado por el hipotálamo, una zona del cerebro que es extremadamente sensible a la luz. Así que, cuando la luz ilumina esta zona, envía señales al cuerpo de que es hora de despertarse. Cuando oscurece, le indica al cuerpo que empiece a relajarse para dormir. Y no sólo eso, ¡también regula tu horario de comidas! Los ritmos circadianos pueden hacer que ciertas hormonas fluctúen, dos de ellas son el cortisol y la melatonina. Cuando te expones a la luz, tu reloj circadiano envía señales a tu cuerpo para que se levante haciendo que tus niveles de cortisol aumenten, dándote un mayor nivel de energía. Por la noche, los niveles de cortisol descienden y los de melatonina aumentan gradualmente.

Pero, ¿qué tiene esto que ver con el momento en el que ingieres tus alimentos? 

El cortisol tiene un efecto significativo sobre las hormonas tiroideas, lo que afecta a tu metabolismo. Esto significa que cuando tus niveles de cortisol aumentan por la mañana, también lo hace tu metabolismo, ¡lo que significa que es el mejor y más efectivo momento para comer! Cuando tu metabolismo está en marcha, tu cuerpo es capaz de utilizar eficazmente los alimentos que comes como energía. Cuando el cortisol empieza a bajar a medida que se pone el sol, tu metabolismo empieza a ralentizarse, lo que puede provocar un mayor riesgo de que tu cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa. Para ser claros, esto sólo se refiere a los niveles normales de cortisol. Los niveles de estrés/cortisol crónicamente elevados pueden contribuir a un aumento de la grasa corporal, por lo que hay que controlar los niveles de estrés para mantener los niveles de cortisol normales.

Básicamente, nuestras células y órganos tienen relojes que determinan cuándo deben estar activos o inactivos. La mayoría de los procesos, como la digestión, se detienen cuando oscurece, mientras que la reparación y restauración se activan. ¡Esto es lo que da al ayuno de ritmo circadiano una ventaja que no tienen otros métodos de ayuno! Te obliga a comer durante las horas de luz, cuando tu metabolismo está funcionando al máximo, y a ayunar cuando se ralentiza por la noche. La clave de esta forma de ayuno es ingerir comidas más abundantes al principio del día y comidas más pequeñas y ligeras al final del mismo. Esto te ayudará a obtener los máximos beneficios. Hablando de beneficios para la salud, ¿cuáles son?...

Beneficios

Los efectos del ayuno intermitente son innegables. Muchos afirman sentirse con más energía, concentrados, e incluso desarrollar mejores hábitos alimenticios que resultan en la mejora del sistema inmunológico. Pero como hemos dicho antes, el ayuno de ritmo circadiano tiene algunas ventajas sobre otros métodos de ayuno, ¡y una de ellas es que ayunas menos de 14 horas! Aparte de eso, hay otros beneficios para la salud que puedes obtener utilizando este método de sincronización de las comidas, incluyendo:

  • Pérdida de peso:

Las pruebas sugieren que seguir una dieta de ritmo circadiano, cuando se combina con un entrenamiento regular y una dieta saludable, puede conducir a la pérdida de peso. [2] Se sabe que el ayuno intermitente es eficaz para quemar grasa, especialmente cuando se combina con una dieta alta en grasas, pero la programación de las comidas en torno al día y a la noche tiene la ventaja de que se come cuando el metabolismo está en su punto más alto y se ayuna cuando no lo está, lo que reduce el riesgo de que el cuerpo almacene alimentos en forma de grasa.

  • Evita los picos de insulina por la noche:

La insulina aumenta varias veces a lo largo del día, pero un pico de insulina por la noche (a causa de haber comido tarde) puede alterar el ritmo circadiano. Esto puede conducir a un mayor riesgo de problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón, obesidad y diabetes tipo 2. Comer una comida rica en carbohidratos a última hora de la noche aumentará los niveles de insulina durante un momento del día en el que la digestión y el cuerpo están descansando. Esto puede tener un impacto negativo en varias cosas, incluyendo la calidad del sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía, e incluso puede causar hábitos alimenticios negativos que conducen al aumento de peso. A diferencia de otros métodos de ayuno intermitente, el ritmo circadiano te obliga a dejar de comer cuando cae el sol, lo que te ayudará a evitar los picos de insulina nocturnos que pueden ser perjudiciales para tu salud.

  • Digestión mejorada:

La dieta del ritmo circadiano puede mejorar tu digestión porque te obliga a dejar de comer cuando tu sistema digestivo está "apagado".

  • Aumento de energía:

Romper el ayuno nocturno por la mañana, cuando los niveles de cortisol están elevados, el metabolismo está en funcionamiento y la sensibilidad a la insulina es alta, conducirá a mejores niveles de energía. Tu respuesta a la insulina es mucho mejor durante el día, por lo que, cuando comes por la mañana, bombeas más insulina que indica a tus células que almacenen glucosa. La glucosa es la responsable de controlar los niveles de azúcar en la sangre y de suministrar energía a tus células, lo que te proporciona una mejor energía a lo largo del día.

Es importante saber que las investigaciones sobre el ayuno intermitente y el ayuno de ritmo circadiano aún están en sus primeras etapas. A pesar de que los estudios muestran grandes beneficios, muchos de ellos son pequeños y a corto plazo. ¡Pero no dejes que esto te desanime a probar este método de ayuno! Es innegable que comer antes de acostarse puede provocar graves problemas digestivos e incluso un aumento de peso. Así que, si esto es algo con lo que luchas y quieres darle una oportunidad al ayuno, entonces la dieta del ritmo circadiano es tu mejor opción porque requiere sólo de 12 a 14 horas de ayuno, en lugar de más de 16, y funciona armoniosamente con tu ciclo de dormir y despertar.

Cómo empezar una dieta de ritmo circadiano

No hay reglas alimentarias en torno al ayuno intermitente, no hay alimentos prohibidos ni un límite de ingesta de calorías/alimentos... Sin embargo, si quieres lograr la pérdida de peso, otras metas de fitness, o simplemente quieres aprovechar los beneficios del ayuno, entonces tienes que implementar un plan de alimentación y entrenamiento saludable. ¡No puedes esperar obtener resultados si comes alimentos altamente procesados y bajos en nutrientes esenciales! Por lo tanto, recuerda dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes junto con el entrenamiento de 3 a 5 veces por semana (dependiendo de tus objetivos).

Aparte de eso, sigue estos consejos para ayudarte a sacar el máximo provecho de una dieta de ritmo circadiano:

  • Haz que tu primera comida sea la más grande:

Tu metabolismo se acelera y está listo para convertir los alimentos en energía por la mañana, ¡así que a las dos horas de despertarte desayuna mucho! Pero elige bien los alimentos. Tu desayuno debe consistir en mucha fibra, proteínas magras y grasas saludables.

  • Come menos carbohidratos en tu última comida:

Intenta cenar antes de las 7 p.m., o al menos cuatro horas antes de acostarte. Evita los alimentos que alteren tu sueño y tu ritmo circadiano natural, lo que incluye los carbohidratos con almidón, el azúcar y todo lo procesado. Limítate a cenar proteínas, grasas saludables y verduras.

  • Limita tus bocadillos:

Comer entre horas puede conducir fácilmente a comer en exceso en un periodo corto, así que procura hacer como máximo tres comidas ricas en nutrientes. Como esta forma de ayuno requiere una ventana de ayuno más corta, tendrás suficiente tiempo en el día para hacer tres comidas. Asegurarte de preparar comidas ricas en nutrientes te ayudará a reducir las posibilidades de comer bocadillos.

  • Establece una buena rutina matutina y nocturna:

No querrás afectar negativamente a tu ritmo circadiano natural, ya que eso desajustará tus hormonas. Es importante que comas con tus ciclos naturales de dormir y despertar, y para ello debes despertarte y acostarte a la misma hora todos los días. Por lo tanto, establece un horario de sueño que funcione en armonía con tu horario de comidas. Intenta acostarte entre las 9 y las 11 de la noche y despertarte entre las 5 y las 8 de la mañana. Esto no sólo reducirá la somnolencia a lo largo del día, sino que también asegurará que tus músculos se recuperen y reparen eficazmente para un mejor crecimiento.

En resumen, ¡programar las comidas en torno a tu reloj circadiano puede tener beneficios increíbles! Entre ellos, la pérdida de peso, la mejora del sueño, la energía, la digestión y mucho más. El ayuno intermitente es un éxito o un fracaso para muchos, pero la dieta del ritmo circadiano tiene un enfoque diferente que funciona en armonía con tu ciclo de dormir y despertar, y sólo requiere un ayuno de 12 a 14 horas, por lo que es un método de ayuno más sostenible.

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