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Ayuno Intermitente: Cómo Empezar

Ayuno Intermitente: Cómo Empezar

Probablemente ya has oído hablar de todas las razones para probar el ayuno intermitente, tal vez a través de un amigo o quizás acabas de leer mi artículo que habla de los beneficios del ayuno intermitente. En cualquier caso, ya sabes lo bueno que es para la pérdida de grasa, y cómo puede ayudar con la resistencia a la insulina, la inflamación, la función cerebral e incluso aumentar la energía. ¡Los beneficios para la salud son infinitos! Pero este patrón de alimentación de enfoque temporal (no es una dieta) no es para todos.

Si no sabes nada sobre el ayuno y si es seguro para ti, entonces lee mi artículo Ayuno Intermitente: Lo Que Debes Saber Antes de Empezar. En él, hablo sobre la información basada en la investigación sobre el ayuno intermitente, los beneficios y algunas preguntas frecuentes para que puedas tomar una decisión informada sobre si el ayuno intermitente es seguro para ti. 

Para aquellos que están listos y quieren comenzar a ayunar, tengo algunos pasos y consejos que quiero compartir con ustedes. ¡Son para ayudar a que tu experiencia de ayuno intermitente sea exitosa!

Cómo empezar

Hay dos pasos a seguir que te ayudarán a establecer tu propio plan de ayuno intermitente. 

Estos son: Identificar tus objetivos con el ayuno (personales o relacionados con tu condición física) y elegir un método de ayuno que funcione con tu estilo de vida. Una vez que hayas realizado estos dos pasos, tendrás la información que necesitas para establecer el plan de ayuno intermitente perfecto basado en tus objetivos y en tu programa de ayuno.

Paso 1: Identifica tus objetivos

Lo primero que tienes que hacer es identificar y estar consciente de tus objetivos. ¿Por qué quieres empezar a ayunar de forma intermitente? Para perder peso, para frenar los antojos de azúcar, para sentirte más concentrado, o tal vez te lo recomendó un dietista o un médico. Sea lo que sea, mantén ese objetivo en mente. Te ayudará a determinar cómo abordar el ayuno y qué método de ayuno probar.

Si tu objetivo es perder peso o aumentar la musculatura, ¡calcula y haz un seguimiento de tus macros! Tu período de alimentación va a ser más pequeño de lo que suele ser, por lo que necesitas saber cuántas calorías y nutrientes necesitas comer para alcanzar tus objetivos. 

Paso 2: Escoge tu método de ayuno y apégate a él

¡Debes establecer un horario de ayuno que se ajuste a tu vida! Mantenlo simple, no lo compliques demasiado. La clave es elegir un método de ayuno que funcione mejor con tu estilo de vida y tu horario. Hay muchos, pero voy a desglosar los más populares:

  • El método 16/8

Este método se conoce realmente como el "Protocolo Leangains", popularizado por Martin Berkhan (experto en fitness). Esta es probablemente la forma más popular de ayuno debido a lo simple y efectiva que es. Implica ayunar durante 16 horas y tener un período de 8 horas para comer. Por ejemplo, uno de los marcos de tiempo más comunes es de 12 a 8 p.m. Esencialmente te saltas el desayuno y haces tu primera comida al mediodía, luego tu última comida es a las 8 p.m.

Pros: Es el mejor punto de partida para los principiantes. Flexible, te permite elegir cualquier período de 8 horas para comer que se adapte a tu horario. Hay más variaciones de este método como 18/6, 20/4 (también conocido como dieta del guerrero).

Contras: Puede tomar un poco de tiempo para adaptarte a comer grandes comidas en un marco de tiempo más pequeño de lo que estás acostumbrado. 

  • El método "Eat-Stop-Eat" (o ayuno en días alternos)

Este método, que en español significa Comer-Parar-Comer, consiste en ayunar 24 horas por lo menos una o dos veces por semana. Por ejemplo, si tu última comida es a las 8 p.m. entonces tu próxima comida será hasta el día siguiente a las 8 p.m. Al hacer esto dos veces por semana, reduces tu consumo de calorías en un 10%. 

Pros: Sólo tienes que ayunar dos veces por semana. Se puede adaptar fácilmente a los horarios agitados.

Contras: Más avanzado, no es amigable con los principiantes. Si este es el método que te interesa, pero nunca has intentado ayunar antes, entonces prueba primero el método 16/8. 

  • El ayuno 5:2

Este programa de ayuno implica comer normalmente 5 días a la semana, seguido de dos días de comer un máximo de 500 calorías. Esto puede ser una comida de 500 calorías o dos comidas pequeñas divididas en dos. Para este método, se debe tener al menos un día normal de comida entre los "días de ayuno".

Pros: Un gran punto de partida para los principiantes. No tienes un ayuno prolongado y comes todos los días. 

Contras: Tu cuerpo no se ajustará completamente al ayuno. Una restricción de 500 calorías (en lugar de ayunar completamente) en tus días de ayuno puede provocar antojos o hacer que comas más tarde.

Programa de ayuno intermitente recomendado para principiantes: El método 16/8, es el más popular, más fácil para que los principiantes se adapten y el mejor para aquellos que tienen en mente sus metas de fitness.  

Es el método que he practicado personalmente durante varios meses y que recomendaría a los que apenas están empezando. Escoge el método que parezca que se ajusta mejor a tu estilo de vida, objetivos y preferencias. Luego, mantenlo durante unas semanas o por lo menos un mes para ver cómo te sientes y ver si estás obteniendo los resultados que deseas. Pero si eres nuevo en el ayuno y te gusta más otro método, como el método de ayuno en días alternos, te sugiero que empieces con un ayuno de 16/8 por lo menos durante dos semanas. Sólo para ayudar a que tu cuerpo se adapte al ayuno.

Cómo realizar un ayuno intermitente con éxito

Ahora que sabes tus objetivos y el método de ayuno que quieres probar, es hora de establecer tu plan de ayuno intermitente.  Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a prepararte para el éxito...

Consejo #1: Empieza con calma

Una vez que hayas encontrado el método que quieres probar, empieza a hacerlo con calma. Si eres completamente nuevo en el ayuno, o no has ayunado en un tiempo, entonces empieza ayunando 12 horas al día y luego aumenta una hora cada día, hasta llegar al método 16/8. Prueba el método 16/8 durante al menos 2 o 3 semanas para ver si notas o consigues resultados. Luego puedes avanzar a ayunos más largos o cambiar al método "Eat-Stop-Eat". 

Los primeros días deberían ser algo así:

  • Día 1: Come como lo harías usualmente, pero deja de comer luego de tu última comida.
  • Día 2: Si comenzaste tu ayuno a las 8 p.m., termínalo a las 8 a.m. para completar 12 horas.
  • Día 3: Ayuno de 13 horas (8 p.m. a 9 a.m.)
  • Día 4: Ayuno de 14 horas (8 p.m. a 10 a.m.)
  • Día 5: Ayuno de 15 horas (8 p.m. a 11 a.m.)
  • Día 6: Ayuno de 16 horas (8 p.m. a 12 p.m.)

Esas horas son sólo un ejemplo, el punto es añadir una hora cada día hasta que te sientas cómodo completando un ayuno de 16 horas. También, en esos primeros días, trata de comer menos entre comidas. Los bocadillos suelen provocar hambre, así que el día 3 o 4 comprométete a no merendar después de la comida. De esta manera pasarás de 4 a 5 horas entre las dos comidas. Esto te ayudará a sentirte aún más cómodo al no comer durante largos períodos. Además, una vez que te acostumbres a estar en un estado de ayuno, naturalmente estarás comiendo menos bocadillos a lo largo del día.  

Para aquellos que hacen el ayuno de 5:2, empieza poco a poco reduciendo lentamente las calorías en tus "días de ayuno". Así que, en vez de empezar con 500 calorías, empieza con 800 o 1.000. También haz que tu horario sea efectivo. No programes tus "días de ayuno" muy juntos. Un buen programa es ayunar los lunes y los jueves y comer normalmente los otros días. 

Consejo #2: Cuida lo que comes

El ayuno intermitente funciona mejor cuando se combina con una dieta saludable. Comer comida chatarra todo el tiempo causará un aumento de peso y provocará antojos que pueden llevar a un ayuno fallido. 

Aunque el ayuno intermitente no se considera una dieta, la mayoría de las personas que practican esta forma de alimentación tienden a llevar una dieta relativamente saludable para cosechar los beneficios como: la pérdida de grasa, el aumento de la energía y la productividad. Así que, si vas a practicar el ayuno, ¡asegúrate de elegir alimentos saludables! Es mejor para tu salud y te ayudará a cumplir con tu plan de ayuno.

Una forma de asegurarte de que estás aprovechando al máximo el ayuno es establecer un plan de comidas saludable. Basa tu plan de comidas en tus metas de fitness: perder peso, aumentar la masa muscular, mantener. Calcula tus macros para saber exactamente cuántos carbohidratos, grasas, proteínas y calorías necesitas comer para alcanzar tus objetivos. ¡Luego establece un nuevo plan de comidas cada semana para ayudarte a mantenerte en el camino correcto!

Una nota: La dieta keto suele ir acompañada de ayunos intermitentes debido a la capacidad de quemar grasa. Aunque el ayuno funciona muy bien con la keto, no es necesariamente necesario para la pérdida de grasa o para cualquiera de los otros beneficios. La clave es comer mayormente alimentos enteros (sin procesar) y minimizar la cantidad de carbohidratos y azúcares procesados.

Consejo #3: Hazle seguimiento a tu ayuno

Sí, puedes llevar un seguimiento de tu ayuno manualmente. Pero, a veces, un poco de ayuda de la tecnología puede ayudarnos a cumplir con nuestros compromisos. Afortunadamente, hay muchas aplicaciones geniales por ahí diseñadas para el seguimiento de los ayunos. Tener una de estas aplicaciones te ayudará a hacer tu vida más fácil al hacer un seguimiento de tu ayuno y al darte la opción de configurar recordatorios para empezar y terminar tu ayuno.

Aquí tienes algunas de las mejores disponibles en la App Store o en Google Play:

  1. Zero
  2. DoFasting
  3. LIFE Fasting Tracker
  4. Simple Fasting Tracker

Consejo #4: Mantente ocupado

A muchas personas les resulta más fácil ayunar manteniéndose ocupadas durante su período de ayuno. Por eso la mayoría de las personas planean sus ayunos después de la cena porque normalmente duermen unas horas después y tienen una rutina matutina muy ocupada que les ayuda a mantenerse distraídos. Pero en realidad todo se reduce a tu horario. 

El punto es: mantente ocupado mientras ayunas. Si tu ayuno es durante un período no agitado, entonces encuentra algo que hacer, como...

¡Ejercicio! Hacer ejercicio mientras se está en ayunas es completamente seguro, de hecho, ¡es incluso mejor para ti! Estar en un estado de ayuno puede aumentar tu energía y concentración para que puedas dominar tu entrenamiento sin necesidad de ningún tipo de pre-entrenamiento o bebidas energéticas (el café negro está bien). Además, una de las ventajas del ayuno es que permite quemar más grasa, por lo que si te ejercitas en un estado de ayuno, tu cuerpo utilizará de forma natural la grasa almacenada en él como energía. Combina el ayuno intermitente con mis entrenamientos semanales enfocados en metas y estarás en el camino al éxito 😉

Consejo #5: Date un respiro

Es importante ser disciplinado cuando se trata de compromisos. Pero al igual que con cualquier dieta o plan de ejercicios, no darse un descanso ocasional te va a agotar. 

Si realmente quieres asegurarte de mantener el ayuno a largo plazo, entonces aprende a darte un respiro y sé amable contigo mismo. No todos los ayunos serán perfectos o exitosos, pero al menos lo intentaste. En vez de frustrarte y dejarlo, ¡alégrate de haberlo intentado y dale otra oportunidad al día siguiente! 

Errores comunes

Esto no debería suceder si sigues mis consejos, pero es importante que los sepas, así que... Aquí hay algunos errores comunes de ayuno intermitente: 

  1. Apresurarse a un ayuno intermitente: Tienes que implementar gradualmente el ayuno intermitente en tu vida. Apresurarte a un largo ayuno sin empezar con calma puede hacer que termines odiándolo y nunca más lo intentes.
  2. Comer compulsivamente: La comida suele ser en lo que pensamos después de ayunar durante largos períodos de tiempo. Es nuestra tendencia natural comer todo lo que está a la vista cuando tenemos hambre. Pero hacer eso después de un ayuno es contraproducente. Simplemente estás devolviendo las calorías que habrías comido si no hubieras ayunado. ¡Acabarás ayunando sin motivo alguno!
  3. No comer sano: Ayunar con una dieta de carbohidratos altamente procesados no es efectivo. Ayunar después de comer una comida poco saludable y alimentos azucarados reducirá significativamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que te dejará de un humor irritable durante el ayuno.

Posibles efectos secundarios

La mayoría de las personas sanas no sentirán ninguno, pero es importante estar al tanto de los pocos pero posibles efectos secundarios...

  1. Hambre: Esta debería ser obvia. Puede que tengas mucha hambre al principio, pero mantente fuerte, mantente ocupado y bebe agua. El hambre suele disminuir una vez que tu cuerpo se ajusta al ayuno.
  2. Dolores de cabeza y niebla cerebral: Uno de los beneficios a largo plazo del ayuno es el aumento de la energía, la concentración y la productividad. Pero eso puede no surtir efecto hasta que tu cuerpo se ajuste a tu nuevo programa de ayuno. Así que al principio puede que experimentes algo de fatiga, dolores de cabeza y niebla cerebral. Sólo tienes que seguir adelante, ¡estos efectos secundarios suelen disminuir después de una o dos semanas!
  3. Estreñimiento: Algunas personas pueden experimentar estreñimiento o ir al baño menos de lo normal. Puede ser porque naturalmente comes menos al tener un período de alimentación más corto. Cuanto más tiempo ayunes, menos comes, así que menos tendrás que ir. Pero también podría ser por lo que estás comiendo y manteniéndote hidratado. Si tienes un período de alimentación más corto, entonces asegúrate de darle prioridad a los alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y proteínas, ¡y bebe mucha agua!

Si tienes alguno de estos efectos secundarios, ¡ten en cuenta que desaparecerán! Es como una dieta, cuando empiezas vas a experimentar mucha hambre, niebla cerebral, problemas de evacuación... Pero eventualmente tu cuerpo se ajusta, ¡y te sientes mejor que nunca! 

Recuerda, aunque no tienes que excluir ciertos alimentos de tu dieta, debes centrarte en comer alimentos enteros y saludables para cosechar los beneficios de salud del ayuno intermitente. ¡Espero que esto te ayude a empezar con el ayuno intermitente y te ayude a establecer un plan exitoso para que puedas alcanzar tus metas! 

Preguntas Frecuentes

En caso de que haya pasado algo por alto, aquí hay algunas preguntas que la mayoría de los principiantes tienen cuando empiezan a ayunar de forma intermitente...

¿Qué puedo beber y/o comer mientras ayuno?

No hay restricciones de alimentos o bebidas porque el ayuno intermitente no es una dieta. Pero, como regla general, da prioridad a los alimentos integrales saludables y minimiza la ingesta de carbohidratos procesados durante el ayuno. (ayuno de 5:2)

En cuanto a los líquidos, limítate al agua, los tés y el café. Las bebidas no calóricas, como el agua con gas, están bien, pero evita las sodas dietéticas en ayunas y otras bebidas que puedan aumentar la insulina. 

¿Cuál es la mejor manera de empezar el ayuno e interrumpirlo?

Antes de comenzar el ayuno, come una comida alta en fibra con una buena cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos saludables. Esto te ayudará a mantenerte lleno y a minimizar los antojos.

Para interrumpir el ayuno, come una comida llena de verduras y proteínas. Comer carbohidratos y grasas al mismo tiempo puede aumentar los niveles de insulina y afectar los resultados, así que trata de incorporar vegetales bajos en carbohidratos en tu primera comida en lugar de pasta o pan. 

También depende de la duración del ayuno. Si estás haciendo un ayuno de 24 horas o un ayuno prolongado, entonces interrumpe tu ayuno con algo pequeño como un caldo y verduras. 

¿Qué tipos de ejercicios debo hacer durante el ayuno intermitente?

Todos los tipos de entrenamiento están bien: cardio, entrenamiento de fuerza, etc. Como mencioné antes, el entrenamiento en un estado de ayuno puede ser muy beneficioso. Sólo presta atención a cómo reacciona tu cuerpo las primeras semanas de ayuno. Si te sientes más débil o cansado, entonces ajusta tus entrenamientos para que sean menos intensos. 

¿Qué pasa si no puedo cumplir con el ayuno intermitente los fines de semana?

¡No te preocupes! Recuerda, establece un plan que funcione para tu estilo de vida. Si quieres ayunar todos los días, puedes hacerlo. Pero también puedes comer normalmente durante los fines de semana y seguir disfrutando de los beneficios del ayuno intermitente.