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Ayuno Intermitente: Lo Que Debes Saber Antes de Empezar

Ayuno Intermitente: Lo Que Debes Saber Antes de Empezar

He practicado el ayuno intermitente en el pasado (lo detuve después del embarazo), ¡y me encantó! De hecho, probablemente termine haciéndolo de nuevo en el futuro. Pero cada uno tiene derecho a su propia opinión: Algunos lo aman, otros lo odian. 

De todas formas, no estoy aquí para contarles mi experiencia o por qué me encanta personalmente. Lo que hice en cambio fue organizar lo que investigué antes de unirme al mundo del "ayuno" para crear una especie de guía para principiantes sobre el ayuno intermitente, ¡de esta manera mi investigación no será desperdiciada  y puedes aprender algo nuevo! 

Sin embargo, es mucho, así que abróchate el cinturón y prepárate para aprender todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente. ¡Una vez que termines de leer podrás decidir por ti mismo si es seguro y adecuado para ti!

¿Qué es el ayuno intermitente?

Lo primero que la gente piensa es que el ayuno intermitente es una forma de dieta. Técnicamente, no es realmente una dieta. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación de enfoque temporal. Implica un ciclo entre los períodos de comida y de ayuno. Así que no te dice qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. Tu dieta depende completamente de ti. Pero la mayoría de la gente, como yo, prefiere mantenerse en el lado más saludable de las cosas porque para cosechar los beneficios del ayuno debes comer relativamente sano.

El período de ayuno depende totalmente de ti, pero la mayoría de los beneficios para la salud se producen si el período de ayuno está entre 16 y 24 horas o más. Algunas personas se sienten intimidadas por esta forma de comer debido a la idea de esperar un largo período para comer, ¡yo también lo estaba! Pero en realidad es más fácil de lo que piensas. Míralo de esta manera, técnicamente estás ayunando desde el momento en que tomas tu última comida o bocadillo antes de acostarte hasta el desayuno. ¡Así que lo más probable es que ya hayas ayunado durante un largo período de tiempo y ni siquiera lo sabías! PERO hay métodos para ayunar de forma intermitente, especialmente para aquellos que quieren perder peso, quemar grasa y tonificar.

Métodos

Hay muchas maneras de hacer ayuno intermitente, pero tres de los métodos de ayuno más populares son 16/8, Eat Stop Eat, y 5:2.

El método 16/8: Este método se conoce realmente como el "Protocolo Leangains", popularizado por Martin Berkhan (experto en fitness). Implica ayunar durante 16 horas y tener un período de 8 horas para comer. Por ejemplo, uno de los marcos de tiempo más comunes es de 12 a 8 p.m. Esencialmente te saltas el desayuno y haces tu primera comida al mediodía, luego tu última comida es a las 8 p.m. Eso es sólo un ejemplo de una manera de hacerlo, el marco de tiempo puede ser ajustado para adaptarse a tu estilo de vida. Así que si trabajas durante la noche o muy temprano en la mañana, puedes ajustarte a un período de ayuno que se adapte mejor a tu horario. Sólo asegúrate de completar al menos 16 horas de ayuno.

El método "Eat-Stop-Eat" (Comer-Parar-Comer): Este método es un poco más avanzado, así que si estás empezando, prueba primero el método 16/8. Consiste en ayunar 24 horas al menos una o dos veces por semana. Por ejemplo, si tu última comida es a las 8 p.m. entonces tu próxima comida será hasta el día siguiente a las 8 p.m.

El ayuno de 5:2: Este programa de ayuno implica comer normalmente 5 días a la semana, seguido de dos días de comer un máximo de 500 calorías. Esto puede ser una comida de 500 calorías o dos comidas pequeñas divididas en dos. Para este método, se debe tener al menos un día normal de comida entre los "días de ayuno".

La forma 16/8 de ayuno intermitente es la más comúnmente utilizada por las personas que quieren adelgazar y/o ganar músculo, también es la más fácil de adaptar a tu agenda diaria. El ayuno de 5:2 funciona mejor para aquellos que no se sienten cómodos con el ayuno durante un período de tiempo prolongado, pero que aún así quieren cosechar los beneficios. El método "Eat-Stop-Eat" es igual de bueno, pero puede ser difícil para los principiantes. Por suerte, no hay reglas establecidas para el ayuno. Así que, si sólo puedes hacer un ayuno de 16 a 22 horas, ¡está bien! Ajústalo con diferentes marcos de tiempo y mira cómo responde tu cuerpo.

Beneficios del Ayuno Intermitente

El ayuno se ha practicado durante cientos de miles de años. Los antiguos cazadores y recolectores no tenían los recursos que tenemos ahora y a veces pasaban largos períodos de tiempo sin comer. El cuerpo humano se adaptó a este estilo de alimentación y a poder funcionar sin comida durante largos períodos de tiempo. El ayuno es en realidad más natural que comer varias comidas pequeñas durante el día.

Pero hasta el día de hoy, la gente sigue pensando que no podemos funcionar sin comida. De hecho, la gente desayuna y prefiere comer varias comidas a lo largo del día para mantener su metabolismo acelerado. No hay una forma incorrecta de comer, pero si comer varias veces al día ayuda a nuestro metabolismo, ¿por qué la gente sigue eligiendo el ayuno y cómo podría el ayuno beneficiar a nuestra salud?

Bueno, esta es la razón...

Ayuda con la pérdida de peso

Esta es la razón más popular por la que la gente prueba el ayuno intermitente. Para perder peso hay que reducir la ingesta de calorías y hacer ejercicio regularmente, todo el mundo lo sabe. Al tener un período de ayuno de más de 16 horas, automáticamente se reduce la ingesta de calorías. Por supuesto, eso sólo es aplicable si no se come en exceso durante el período de alimentación. Así que ten en cuenta que el ayuno no te hará perder toneladas de grasa corporal si tu dieta consiste principalmente en comida basura. Todo depende de lo que comas. 

Aparte de eso, el ayuno cambia los niveles hormonales, lo que a su vez ayuda a perder peso. Esto es lo que le hace a tus hormonas:

Reduce los niveles de insulina: El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina. Esto facilita el acceso y el uso de la grasa almacenada en el cuerpo. [1] Por ejemplo, si haces ejercicio en un estado de ayuno, el cambio en los niveles de insulina indica al cuerpo que debe pasar al modo de quema de grasa. 

Aumenta la hormona de crecimiento: El ayuno aumenta enormemente los niveles de la hormona de crecimiento. Los altos niveles de estas hormonas se han relacionado con la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular. [2]

Aumenta la liberación de norepinefrina: El ayuno ayuda a liberar la norepinefrina que es una hormona que quema grasa.

¡Estos cambios hormonales causados por el ayuno a corto plazo pueden aumentar tu tasa metabólica en un 3 a 14%! [3]

Puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios impresionantes en cuanto a la resistencia a la insulina, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio humano en particular mostró que el ayuno redujo el azúcar en la sangre de un 3 a 6% y la insulina en ayunas se redujo de un 20 a 30%. [4]

Esto puede ser muy beneficioso para protegerse contra la diabetes tipo 2. Ahora, esto no significa que unos pocos días de ayuno vayan a evitar que tengas diabetes de tipo 2. Se trata de equilibrio: dieta saludable, ejercicio, restricción de calorías y consistencia. 

Activa los procesos de reparación celular

Los estudios muestran que el ayuno inicia un proceso de curación conocido como autofagia. La autofagia es "una importante función de desintoxicación en el cuerpo para limpiar las células dañadas". Simplemente significa que cuando nos tomamos un descanso de comer el cuerpo tiene la oportunidad de curarse y digerir/reciclar las células viejas o dañadas. Así que, esencialmente, impulsa la regeneración y las células sanas para que puedan proteger tu cuerpo de ciertas enfermedades. [5]

Puede ayudar a reducir la inflamación

¡La inflamación está ligada a la mala salud intestinal y a muchas enfermedades terribles que no quieres! Estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de inflamación, pero hay muy pocos estudios en humanos. 

Uno de los estudios en humanos realizado por investigadores estudió los efectos del ayuno en las personas durante el Ramadán. El estudio demostró que durante el período de ayuno había bajos marcadores pro-inflamatorios, junto con baja presión arterial. Este es uno de los pocos vínculos entre el ayuno intermitente y la inflamación.

Algunos otros beneficios para la salud que puede tener el ayuno intermitente son:

  • Función cerebral mejorada
  • Aumento de la energía
  • Puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo" (un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas)
  • Puede ayudarte a vivir más tiempo y extender tu vida
  • Te ayudará a dormir mejor
  • Reducción de los antojos de azúcar
  • Fortalece tu fuerza de voluntad

¡Los efectos sobre la salud del ayuno intermitente pueden ser maravillosos! Sólo ten en cuenta que todo esto se basa en estudios preliminares, el estilo de vida y la dieta de cada persona los afecta de manera diferente. Y como siempre, una dieta saludable y el ejercicio regular son necesarios para aprovechar al máximo el ayuno intermitente.

¿Debería intentarlo? ¿Es seguro?

La respuesta a esto se basa realmente en cuáles son tus intenciones/metas y tu salud actual. Mucha gente habla maravillas del ayuno intermitente para perder peso y todos los demás beneficios, pero puede que no sea lo mejor para ti. Si estás 100% saludable y sólo buscas perder peso y grasa corporal, entonces inténtalo. Sólo ten en cuenta los efectos secundarios del ayuno intermitente antes de empezar. El principal es el hambre, obviamente. También puedes sentirte físicamente débil y tu cerebro puede estar nublado y no funcionar como de costumbre. Estos efectos secundarios normalmente no se producen, pero si lo hacen es sólo cuando empiezas. Normalmente tu cuerpo tarda al menos dos semanas en adaptarse al ayuno. 

Si tienes una condición médica, consulta con tu médico antes de empezar a ayunar. El ayuno intermitente no es lo más seguro para todos, así que sugiero que consultes con un nutricionista o médico, especialmente si:

  • Tienes diabetes
  • Estás embarazada o tratando de concebir
  • Tienes antecedentes de trastornos alimenticios
  • Estás por debajo de tu peso ideal
  • Estás tomando algún medicamento
  • Tienes baja presión sanguínea
  • Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre

El punto principal es que se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene varios beneficios potenciales para la salud. ¡Por eso ha aumentado tanto su popularidad en los últimos años! Pero tienes que ser tú quien encuentre el equilibrio entre lo que funciona contigo y tu cuerpo. Así que espero que esto te haya dado toda la información que necesitas para tomar una decisión informada sobre si el ayuno intermitente es algo que quieres probar.

P.D. Si quieres probar el ayuno intermitente, lee mi artículo sobre cómo empezar, ¡además de mis consejos personales que utilicé en mi viaje de ayuno!

Preguntas Frecuentes

¿Puedo beber líquidos mientras ayuno?

Sí. Agua, café negro, té y otras bebidas no calóricas están bien. Te sugiero que te limites a esas tres primeras, ¡y agua con gas si realmente lo necesitas!

¿No es poco saludable saltarse el desayuno?

No, no lo es. Si te aseguras de comer comida sana el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable. Si no quieres saltarte el desayuno, entonces ajusta tu ayuno para que se adapte a tu horario y preferencias personales, o simplemente come tus comidas favoritas para desayunar más tarde en el día. 

¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Sí. Sólo ten en cuenta que las vitaminas pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Sí, los ejercicios en ayunas están bien. En realidad son geniales para quemar grasa, escribiré sobre ello pronto 😅

¿El ayuno causará pérdida de músculo?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener alto el consumo de proteínas.