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Bocadillos Ricos en Proteínas que no son Barras de Proteínas

Bocadillos Ricos en Proteínas que no son Barras de Proteínas

Comer bocadillos es casi inevitable, ¡especialmente cuando estás en casa aburrido o estresado en el trabajo o la escuela! Pero el hecho de comer bocadillos no significa que no sean saludables. De hecho, debes procurar comer bocadillos saludables que estén llenos de los nutrientes que tu cuerpo necesita, como las proteínas. La proteína es uno de los macronutrientes más difíciles de obtener, pero es el más importante. Conseguir una ingesta diaria adecuada de proteínas es lo que ayuda a desarrollar, reparar y mantener el músculo. Así que aquellos que entrenan para desarrollar músculo necesitan prestar más atención a sus macros, especialmente a las proteínas. Pero no sólo quienes quieren desarrollar músculo necesitan comer suficientes proteínas... ¡También aquellos que se ejercitan para perder peso! Cuando se trata de perder peso, debes asegurarte de que estás perdiendo grasa, no músculo.

Por eso es que tener bocadillos saludables en la casa o en el trabajo es una buena idea. Te ayudará a satisfacer tus antojos y a aumentar tu ingesta de proteínas, ¡es una situación beneficiosa por ambos lados! Pero esto no es lo único que deberías hacer para asegurarte de que tienes suficientes proteínas para alcanzar tus objetivos... ¡Debes calcular tus macros! Calcular tus macros te ayudará a determinar cuánta proteína (calorías, carbohidratos y grasas también) debes consumir para tu tipo de cuerpo en particular y tus metas de fitness. Entonces podrás empezar a tener una mejor idea de lo que debes comer, no sólo en tus comidas sino también en tus bocadillos. Además, al calcular y hacer un seguimiento de tus macros te darás cuenta de que tal vez no estés consumiendo tantas proteínas como pensabas, ¡y es entonces cuando nuestros bocadillos llenos de proteínas resultan útiles!

Aunque tomar suplementos como las barras de proteínas es una buena manera de aumentar tu ingesta, ese debería ser tu último recurso. Primero, concéntrate en llenarte de alimentos enteros, ¡y busca esa conveniente barra de proteínas cuando realmente la necesites! Dicho esto, hemos elaborado una lista de bocadillos saludables y ricos en proteínas que dejarán satisfechas tus papilas gustativas, tienen un alto contenido en proteínas y, a diferencia de una bolsa de papas fritas, te ayudarán a llevar una vida más saludable... Y te ayudarán con tu progreso 😉

8 Bocadillos Saludables Ricos en Proteínas

Hicimos una lista de alimentos ricos en proteínas y los combinamos con otros nutrientes importantes que necesitas como grasas saludables, carbohidratos y vitaminas para hacer un delicioso bocadillo. Cada persona tiene diferentes preferencias, así que en lugar de darte recetas exactas para seguir, te daremos sugerencias sobre cómo asegurarte de que tienes suficientes proteínas, ¡y qué otros ingredientes puedes incluir para que puedas crearlo de la manera que quieras! Además, son fáciles de hacer, así que pueden hacerse en el acto o dejarlos preparados para que te resulte más fácil comerlos en lugar de esa barra de proteínas en el cajón de tu escritorio.

Pudín de chía

El término "superalimento" a menudo se utiliza para cualquier alimento saludable, lo que puede hacer que esos alimentos parezcan menos súper. Las semillas de chía son unas de las que hacen honor a ese nombre, y aquí está el porqué...

Estas diminutas semillas son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, son ricas en ácidos grasos omega-3 y otros minerales importantes como el hierro y el zinc. La mejor parte es que no se necesitan cantidades masivas para obtener suficientes proteínas. ¡Sólo dos cucharadas contienen 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra y alrededor de 9 gramos de grasa (5 de los cuales son omega-3)! 🤯

Puedes añadir fácilmente dos cucharadas de semillas de chía a tus batidos de proteína para después de tu entrenamiento, o hacer un buen bocadillo como un pudín de chía. Nos encanta el pudín de chía porque hay muchas formas diferentes de prepararlo, ¡así que siempre puedes cambiarlo y probar algo nuevo!

Lo que necesitas:

  • 2 cucharadas de semillas de chía: Puedes usar 3 o 4 si quieres/necesitas más proteínas.
  • Leche de tu elección: ¡Sugerimos intentarlo con leche de almendras o leche de coco para una textura más cremosa! Aunque pensamos que la leche vegetal va mejor con ella, eso depende de ti, ¡así que usa la que te guste!
  • Ingredientes adicionales: Puedes añadir cacao en polvo, canela, miel, extracto de vainilla, o cualquier otro saborizante que te guste para ayudar a endulzar la base.
  • Toppings de tu elección: Esta es la parte divertida, y también la parte donde puedes aumentar la proteína o añadir algunos carbohidratos a la mezcla. Puedes añadir fruta (las bayas y la banana se usan comúnmente), ralladura de coco, mantequilla de maní, almendras trituradas, semillas de cáñamo o semillas de lino.

Indicaciones: Añade dos cucharadas en un frasco o recipiente lleno con media taza (añade más si usas más semillas de chía) de la leche que quieras. Revuelve, y luego agrega cualquiera de tus ingredientes adicionales (no los toppings), y vuelve a revolver hasta que todo esté bien mezclado. Déjalo en la nevera hasta una hora para que las semillas de chía se remojen, pero si tienes tiempo déjalo un poco más, o déjalo toda la noche para obtener mejores resultados. Una vez que esté listo, ¡añade tus toppings y disfruta!

Hummus y verduras

Algo tan simple como cortar algunas verduras y tener una crema como el hummus puede realmente ayudar a aumentar tus proteínas y al mismo tiempo darte otras vitaminas que necesitas. El hummus suele estar lleno de ingredientes saludables como garbanzos, tahini, aceite de oliva, limón y otras especias. De los garbanzos es de donde esta crema obtiene la mayor parte de sus proteínas y fibras, ¡esto es lo que te mantendrá lleno y reforzará tu tracto digestivo!

Aunque hacer tu propio hummus es ideal, la mayoría de las personas no tienen tiempo. Siempre puedes preparar un poco los fines de semana, pero uno del supermercado te servirá. Sólo recuerda mirar la lista de ingredientes para asegurarte de que no hay azúcares añadidos u otros ingredientes que no te gusten. Dependiendo del tipo de hummus que consigas, ¡una porción de 1/3 de taza (82 gramos) contiene hasta 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra!

Lo que necesitas:

  • 1/3 de taza de tu hummus favorito: El tamaño de una porción es de dos cucharadas, pero esas dos cucharadas te darán muy pocas proteínas y no te mantendrán lleno por mucho tiempo. Por eso sugerimos 1/3 de taza, si es demasiado, siéntete libre de reducirlo a 1/4 de taza.
  • Una variedad de vegetales: ¡Corta tus verduras favoritas! Sugerimos zanahorias pequeñas, rodajas de pimiento rojo (que están llenos de vitamina C) o rodajas de pepino.

Indicaciones: Corta y prepara tus verduras, y divide el hummus en porciones de 1/3 de taza. ¡De esa manera puedes ponerlos en un recipiente y tenerlos listos para ti en la nevera para simplemente tomarlos y comerlos!

Yogur griego con fruta

Cualquier tipo de yogur es ideal para un bocadillo alto en proteínas, pero nos decidimos por el yogur griego porque hay algunas diferencias leves con respecto a su contraparte, el yogur bajo en grasas. El yogur regular típicamente tiene menos calorías, menos proteínas y un poco más de calcio. El yogur griego tiene más proteínas (20 gramos por taza), menos azúcar y una textura más cremosa. De cualquier manera, ambos tipos están llenos de probióticos, altos en calcio, ¡y son una gran fuente de proteínas!

El yogur griego tiene casi tanta o más proteínas que los bocadillos de proteína procesada, pero proporcionan a tu cuerpo mejores nutrientes que mantienen tu salud digestiva en plena forma y mejoran la salud de tus huesos. ¡Además es delicioso, saciante y fácil de preparar!

Lo que necesitas:

  • Una taza de yogur griego: Escoge un yogur natural para evitar el azúcar y los conservantes innecesarios.
  • Toppings saludables y deliciosos: Sugerimos un puñado de granola, bayas y canela para aumentar las propiedades antioxidantes. Pero esta es tu oportunidad de ser creativo, ya conoces tus papilas gustativas, ¡así que ve con lo que te gusta! Puedes añadir fruta encima, miel, semillas de chía, ralladura de coco, granola (preferiblemente una sin demasiados azúcares añadidos), frutos secos, mantequilla de maní, mantequilla de almendra, etc.

Indicaciones: Añade una taza de yogur en un recipiente, añade tus toppings, ¡y disfruta! Si lo estás preparando con tiempo, guárdalo en un recipiente hermético para disfrutarlo más tarde en el trabajo o en casa.

Edamame

¡A veces necesitas un saludable bocadillo salado para satisfacer tus antojos! Las nueces mixtas son una gran opción, pero es bueno alternar tus bocadillos para asegurarte de que no te aburras de ellos. ¡Ahí es cuando entran los frijoles de edamame! Son frijoles de soja inmaduros con alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, ¡y son un bocadillo rápido y sabroso! Una taza (155g) puede contener hasta 17 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y fibra, y muy pocos carbohidratos y azúcar en comparación con otros bocadillos salados. ¡También contienen otros nutrientes y casi la mitad de tu necesidad diaria de vitamina K!

Lo que necesitas:

  • Una taza de frijoles de edamame: Muchos supermercados las tienen pre-cocidas o congeladas.
  • Especias y condimentos de tu elección: Puedes mantenerlo simple y añadir un poco de sal marina o realmente realzar el sabor añadiendo otros condimentos como ajo, aminos de coco o chile en polvo. ¡Hay tantas maneras de mejorar el sabor!

Indicaciones: Hierve el edamame durante 5 a 10 minutos, escúrrelo y déjalo enfriar. Puedes dejar los frijoles en las vainas o no. De cualquier manera, una vez enfriados, espolvoréalos con sal marina u otras especias, ¡y disfrútalos! Si realmente quieres condimentarlo, después de hervirlas, cocina los frijoles en una estufa con un poco de aceite de oliva, ajo machacado y sal marina y saltéalos por unos minutos hasta que se cocinen a tu gusto.

Mezcla de frutos secos casera

¡Mejora tu puñado de nueces con una mezcla casera de frutos secos! ¿Puedes comprar mezcla de frutos secos en el supermercado? Sí, pero a veces tienen demasiada azúcar y menos de lo que necesitas... proteínas. Hacerlo casero te permitirá personalizarlo en casa con mejores opciones, como incluir más nueces con mayor contenido de proteínas como almendras, pistachos, anacardos o semillas como las de calabaza (tienen una buena cantidad de proteínas y magnesio). También te permitirá controlar la cantidad de azúcar añadida, en lugar de usar chocolate con leche y fruta seca endulzada, puedes usar trozos de chocolate negro, trozos de yogur, ralladura de coco y dátiles o pasas picadas. Dependiendo de lo que añadas, ¡una porción de 2 onzas puede proporcionarte 8 gramos de proteína!

Lo que necesitas:

  • 3 tipos de nueces o semillas de tu elección: Sugerimos usar almendras, pistachos y semillas de calabaza. Aconsejamos hacerlo en grandes cantidades, de manera que puedas tomar un poco y llevártelo, así que usa alrededor de media taza por nuez.
  • Ingredientes adicionales: ¡Utiliza cualquiera de los ingredientes adicionales que hemos enumerado anteriormente! Sólo ten en cuenta la porción, especialmente si usas frutas secas y chispas de chocolate oscuro o de yogur. Nuestra sugerencia es usar dos cucharadas de ingredientes adicionales de tu elección.

Indicaciones: Combina las nueces de tu elección con tus ingredientes adicionales y guárdalas en un contenedor hermético. Si quieres mejorarlo, tuesta las nueces a 400 grados durante 10 minutos para obtener un sabor tostado.

Mantequilla de nuez con una manzana o una banana

La fruta es el dulce de la naturaleza y es un bocadillo muy refrescante y sabroso, pero por desgracia, contienen poca o ninguna proteína. ¡Una forma de aumentar las proteínas y las grasas saludables para tus necesidades diarias de fruta es añadiendo mantequilla de nuez! Veamos la mantequilla de maní y de almendra, por ejemplo. Dos cucharadas de mantequilla de almendra tienen 7 g de proteínas, 6 g de carbohidratos y 17 g de grasa. La mantequilla de maní tiene 7 g de proteína, 7 g de carbohidratos y 16 g de grasa. La mayoría de las mantequillas de nuez contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas, ¡y también contienen vitaminas B, magnesio, vitamina E, y oligoelementos!

Lo que necesitas:

  • Dos cucharadas de mantequilla de almendra o de maní: Busca mantequilla de almendra o de maní cruda sin azúcar añadida.
  • Una manzana o una banana: Elegimos estas frutas porque son las mejores con la mantequilla de nuez, ¡y tienen otros nutrientes importantes! Las manzanas contienen mucha fibra y antioxidantes que ayudan a mejorar la salud intestinal. Las bananas son ricas en potasio, vitamina C y B-6.

Indicaciones: Rebana o corta la fruta que desees y sírvela con dos cucharadas de mantequilla de nuez a tu elección. ¡Incluso puedes añadir un poco de miel y canela para aumentar el sabor!

Rollos de pavo

Los rollos, y no me refiero a los caramelos de frutas, son un nutritivo bocadillo salado que se puede hacer de muchas maneras diferentes. Típicamente consisten en rebanadas de pechuga de pavo (u otras carnes deli), queso y verduras. Son esencialmente un sándwich sin pan, ¡por lo que es naturalmente bajo en carbohidratos y sin gluten! Dependiendo de qué rebanadas deli uses, y si usas queso o no, un solo wrap puede proporcionar hasta 5 gramos de proteínas. 

¡Diviértete con él! La mayoría de la gente sólo enrolla un poco de pavo y queso, y listo. ¡Condiméntalo con algunos pepinos, espinacas y pimientos para añadir algo de color, sabor y fibra!

Lo que necesitas:

  • 3 o 4 rebanadas de pavo en rodajas: Dependiendo del tipo de pechuga de pavo que tengas, entre 3 y 4 rebanadas suelen contener unos 9 o 10 gramos de proteínas. Esto te hará de 2 a 3 wraps, así que usa tantas rebanadas como necesites para los wraps que quieras hacer.
  • 2 rebanadas de queso regular o queso libre de lácteos: No necesitas queso, ¡pero puede aumentar tus proteínas!
  • Untable: En lugar de mayonesa, ¡usa pesto de albahaca, hummus o aguacate triturado! Estos ingredientes son aún más sabrosos que la mayonesa y le darán a tu cuerpo mejores nutrientes.
  • Verduras: Usa las que quieras, ¡y no las escatimes! Usa hojas de lechuga o rodajas de pepino para envolver todo. También usa pimientos, tomates o cualquier otra verdura que te guste en rodajas finas.

Indicaciones: Agarra tu base, como la lechuga o el pepino, y colócala en una superficie estable. Esparce tu hummus, pesto o aguacate triturado. Añade el queso encima, y luego las rebanadas de deli. Cúbrelas con tus verduras y envuélvelas limpiamente. ¡Usa un palillo para que se sostenga!

Tostadas de queso cottage

El queso cottage es conocido por su alto contenido en proteínas, ¡por eso exactamente está en esta lista! Media taza contiene 14 gramos de proteína, y es rico en otros nutrientes incluyendo el calcio. Aunque puedes comer queso cottage solo o con alguna fruta mezclada, queríamos elevar este alimento rico en proteínas incluyendo tostadas de grano entero y otros ingredientes que no sólo realzan el sabor sino que hacen que tu bocadillo sea más nutritivo.

Esta tostada de queso cottage se puede hacer de varias maneras: ¡Dulce o salada! Así que siéntete libre de cambiar un poco las cosas, los días que se te antoje algo dulce usa toppings dulces, y viceversa.

Lo que necesitas:

  • Media taza de queso cottage: Puede ser de cualquier tipo, sólo asegúrate de que sea natural.
  • Pan: Sugerimos un pan integral, pero puedes usar cualquiera.
  • Toppings dulces: Las dos frutas que creemos que van mejor son los melocotones o las bayas. Añade un poco de miel o canela por encima para dar un toque de dulzura.
  • Toppings salados: Hay varias opciones para elegir. Creemos que los aguacates en rodajas, los pepinos o los tomates son los mejores, ¡y no olvides añadir algo de condimento!

Indicaciones: Añade media taza de queso cottage y espárcelo uniformemente sobre la tostada. Si media taza es demasiado para tu tostada, déjala a un lado y cómela con las sobras. ¡Añade tus toppings y disfruta!

Tener bocadillos caseros densos en nutrientes como los mencionados anteriormente te ayudará cuando esos molestos antojos aparezcan o cuando sólo necesites un bocadillo para continuar con el día. Al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de proteínas y proporciona a tu cuerpo otros nutrientes que los bocadillos de proteínas procesadas no pueden. Esto no significa que debas renunciar a todos los polvos y barras de proteínas, de hecho, el polvo de proteínas puede ser muy útil para después del entrenamiento. Lo mejor es dar prioridad a los alimentos integrales sobre los procesados, y la mayoría de la gente come comidas nutritivas y saludables, pero no hace lo mismo con los bocadillos. Los bocadillos conscientes conducirán a menos antojos, mejor salud, y mejores resultados 💪