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Cómo Crear un Plan de Alimentación que se Ajuste a tus Macros

Cómo Crear un Plan de Alimentación que se Ajuste a tus Macros

Comer sano va más allá de las dietas y de tratar de alcanzar las metas de fitness. Se trata de llevar un estilo de vida saludable para que estés más sano. El alimento que damos a nuestros cuerpos afecta a nuestro estado de ánimo, niveles de energía, concentración, y lo más importante, es lo que hace que nuestros cuerpos funcionen adecuadamente para combatir enfermedades y dolencias. Una forma de asegurarnos de que nuestros cuerpos reciban los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente es siguiendo un plan de alimentación de macros.

La planificación de las comidas puede ser confusa, abrumadora y estresante, pero no tiene por qué serlo. Contar los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), en lugar de medir simplemente la ingesta de calorías, asegurará el equilibrio nutricional para ganar músculo, perder grasa corporal o simplemente mantener un peso saludable. Las dietas de macros no tienen alimentos prohibidos, lo que las hace flexibles y libres de estrés. Además, esta forma de dieta flexible es efectiva si tienes metas específicas de fitness que quieres alcanzar porque no hay restricciones, ¡y no estás obligado a comer comidas insípidas!

Seguir un plan de alimentación basado en tus macros te ayuda a priorizar los macronutrientes (y micronutrientes) importantes y te permite hacer espacio para ciertas golosinas que te gustan. Pero todo depende de tus elecciones de alimentos y de aprender a racionar tus comidas de acuerdo con tu nutrición individual. Afortunadamente, aprender a planificar las comidas no es una ciencia espacial. Sólo se necesita un poco de conocimiento y práctica para dominar la habilidad de la planificación de comidas, ¡así que aquí está el motivo por el que deberías empezar a hacerlo y cómo empezar!

Beneficios de un plan de alimentación

Organizar un plan de alimentación en general tiene muchos beneficios, pero añadir macros a la mezcla asegurará que obtengas los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse en forma. Así que definitivamente puedes beneficiarte de cualquier tipo de plan de alimentación, pero si quieres llevarlo al siguiente nivel, entonces calcula tus macros usando una calculadora de macros para ver exactamente cuántos nutrientes y calorías necesita tu cuerpo. 

Así que, tanto si eliges contar los macros como si no, aquí están los maravillosos beneficios de dedicar algo de tiempo al plan de alimentación:

Ahorra tiempo

A todo el mundo le gusta ahorrar tiempo, especialmente durante una semana de trabajo agitada. Reserva tiempo una vez a la semana, entre 30 minutos y una hora, para planear tus comidas para la semana que tienes por delante. De hecho, planificar tus comidas puede ayudar con la preparación de la misma. Saber qué comidas harás durante la semana te ayudará a identificar lo que necesitas preparar para hacer tu vida un poco más fácil.  Por ejemplo, si tus mañanas suelen ser apuradas, puedes planificar y preparar tu comida la noche anterior. Ni siquiera tienes que preparar comidas completas, sólo puedes preparar la comida en sí. Por ejemplo, si vas a trabajar hasta tarde, puedes lavar y cortar todas las verduras y condimentarlas y marinarlas para que llegues a casa y empieces a cocinar. Conoces el menú de la semana, así que sabes lo que hay que preparar. Hacer esto te ahorrará tiempo más adelante en la semana, ¡e incluso podría evitar que te dirijas al lugar de comida rápida más cercano para una comida improvisada!

Otra manera de planificar tus alimentos que puede ahorrarte tiempo es reduciendo la cantidad de tiempo que pasas en el supermercado, e incluso podría ahorrarte un viaje o dos. Tener el menú semanal planeado creará automáticamente una lista de compras para ti. Tener una lista con todo lo que necesitas para la semana te ayudará a reducir tus viajes al supermercado a sólo uno por semana, ¡a menos que te olvides de algo! También evita que deambules y veas todas las tentadoras y deliciosas comidas; puedes entrar, comprar lo esencial e irte.

Disminuye el estrés

Pensar en qué hacer para el menú del día es un pensamiento que atormenta la mente de la mayoría de la gente todas las mañanas. Es un estrés constante innecesario que puede ser prevenido planificando las comidas. Además, si tienes una o todas tus comidas preparadas en días muy ocupados, automáticamente reducirás el estrés, lo que a su vez reduce la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol no es una hormona de la cual quieras más, porque tener demasiado de ella hace que tu cuerpo almacene grasa. Además, puedes reutilizar los planes de alimentación y las listas de compras en las semanas más ocupadas, ¡cuando necesitas reducir la planificación!

Ahorra dinero

A largo plazo, planificar y cocinar tus propias comidas puede ayudarte a ahorrar dinero. Te ayudará a comer fuera menos ya que ya tienes todo planeado y preparado para la semana, y puedes tener en cuenta cualquier invitación a un brunch o a una cena. Pero probablemente la mejor manera de ayudarte a ahorrar dinero es que ayuda a reducir el desperdicio de comida. Piensa en todas las veces que has tirado ensaladas, verduras y frutas empaquetadas porque no se usaron y se estropearon. Eso suele suceder por una de dos razones:

1) Terminaste pidiendo comida para llevar porque estabas demasiado ocupado como para pensar en qué comer y cocinar. 

2) Tus comidas no fueron planeadas, así que compraste demasiado de lo que pensabas que necesitabas.

Puede que sea imposible estar completamente libre de desperdicios, pero saber lo que estás comiendo y cuánto necesitas comprar puede reducir drásticamente el desperdicio de comida y ayudarte a comprar sólo las cosas que necesitas. Por ejemplo, si una de tus comidas requiere pimientos, puedes planear incluirlos en tu tortilla de desayuno o en cualquier otra comida. ¡Incluso puedes planear tus sobras de la semana para reducir el desperdicio de comida! Todo esto a su vez te ahorrará dinero.

Naturalmente tomarás decisiones más saludables

Planificar con antelación te da la oportunidad de tomar mejores decisiones relacionadas con tu salud personal y tus necesidades de bienestar físico. Esto es especialmente cierto para aquellos que están haciendo un seguimiento de los macros. Saber cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debes consumir te ayudará a priorizar los alimentos que te permitirán centrarte en los macros y, por lo tanto, te ayudará a tomar decisiones más saludables.

A continuación, te ofrecemos más información sobre cómo la planificación de las comidas puede ayudarte a tomar decisiones más saludables:

  • Te ayuda a ser responsable. Lo último que quieres es que todo tu trabajo duro de planificación y preparación se desperdicie. Tener todas tus comidas planeadas y preparadas te dará un mayor incentivo para comer los alimentos saludables que ya habías planeado comer porque no quieres que se desperdicie (y tampoco tu dinero). De este modo, te ayudará a hacer menos viajes para ir a comprar alimentos menos densos en nutrientes.
  • Te ayudará a repartir mejor la comida para que comas la cantidad correcta. El plan de alimentación te permitirá saber exactamente cuántas porciones harás y cuánto pondrás en tu plato.
  • Tendrás más control sobre tus elecciones. Si tienes una salida de almuerzo de trabajo, una cita para cenar, o un brunch con amigos, lo que sea, puedes planearlo. Sabrás que puedes saltarte una comida en un día determinado para no comprar en exceso y tener sobras que se desperdicien. Si sigues una dieta de macros, puedes tener en cuenta tu salida. Puedes planear tus decisiones de antemano para que te atengas a las elecciones saludables que ya has hecho.

Cómo empezar

Ya que esto se trata de cómo planear las comidas para los macros, debes saber cuáles son tus macros. Así que el primer paso es calcular tus propios macros, y no tienes que hacer ningún cálculo (a menos que quieras), ¡sólo usa mi calculadora de macros! Ingresa tu información lo mejor que puedas y te dará exactamente cuánto necesitas comer para alcanzar tus metas. Una vez hecho eso, esto es lo que necesitarás:

  • Balanza digital de alimentos: Esto te permitirá pesar toda tu comida para que sepas exactamente la cantidad que estás comiendo y puedas hacer un seguimiento fácilmente.
  • Calendario o diario de alimentos: Querrás algún tipo de calendario o diario de comidas para anotar tu lista de compras y todas tus comidas.
  • Registro de alimentos: Ya que estás monitoreando la cantidad de macros que estás comiendo, necesitarás un registro de alimentos. Hay muchas aplicaciones útiles, como MyFitnessPal, que te permiten ingresar lo que comes en un día determinado y calculará todos los nutrientes y las calorías por ti. Esto te facilitará ver exactamente lo que estás comiendo y cuánto.

Una vez que tengas esas cosas, podemos empezar con la planificación. Hay cuatro pasos para ayudarte a organizar tu plan de alimentación adecuadamente: Preparar tu horario de comidas, categorizar los alimentos que quieres comprar, hacer una lista de prioridades y por último planearlo todo e ingresarlo en tu registro de alimentos.

Prepara tu horario de comidas

Los horarios de todos son diferentes, lo que significa que sus horarios de comida también son diferentes. A algunos les gusta hacer tres comidas, a otros sólo dos, a algunos les gusta saltarse el desayuno, a otros no, y así sucesivamente. El punto es que sólo tú puedes entender tu estilo de vida y puedes determinar cómo tus objetivos de macros encajarán en tu horario de comida.

Así que aquí hay un ejemplo de cómo dividir tus macros en base al número de comidas y bocadillos que comes típicamente. Digamos que el objetivo principal de la persona X es la pérdida de peso y que le gusta comer tres comidas y dos bocadillos al día. Según su composición corporal y sus objetivos, sus macros son: 1.600 calorías, 200 gramos de carbohidratos, 100 gramos de proteínas y 44,5 gramos de grasas diarias. La estrategia es dividir el total de objetivos diarios (calorías, carbohidratos, grasas y proteínas) por cuatro. Luego, dividir ese número entre dos para obtener los macros de sus dos bocadillos. Entonces, así es como se ven los macros de la persona X cuando se distribuyen uniformemente:

Tres comidas, cada una con:

  • 400 calorías
  • 50g carbohidratos
  • 11g grasa
  • 25g proteínas

Dos bocadillos, cada uno con:

  • 200 calorías
  • 25g carbohidratos
  • 5.5g grasa
  • 12.5g proteínas

Esto te ayudará a tener una mejor idea de qué cocinar y cómo repartir la comida. Recuerda, este es sólo un objetivo al que apuntar, es muy poco probable que obtengas estos números exactamente en cada comida. Está bien ir un poco por encima o por debajo.

Haz una lista de categorías de alimentos para comprar

Lo último que quieres hacer es ir a un supermercado sin una lista y con abundantes opciones... Esto puede llevar a algunas elecciones de comida bastante malas. Para evitar eso, determina y categoriza qué alimentos comprar antes de ir a la tienda.

Basado en tus macros, tendrás un macronutriente más alto que el resto. Por lo general, son proteínas para la pérdida de peso y el desarrollo muscular o carbohidratos para aquellos que quieren aumentar de peso, o pueden ser grasas para aquellos que siguen una dieta keto o baja en carbohidratos. Sea lo que sea, asegúrate de listar varias opciones para el macronutriente que más necesitas.

Ahora puedes trabajar en la creación de una lista de alimentos que quieras comprar basada en categorías. Aquí hay un ejemplo:

Principalmente proteínas (en orden de proteína magra a proteína más gorda):

  • Pechuga de pollo
  • Pavo
  • Clara de huevo
  • Tocino de pavo
  • Pescado blanco como el bacalao o el fletán
  • Yogur griego natural bajo en grasa
  • Queso cottage bajo en grasa
  • Tofu
  • Cortes de carne magra
  • Polvo de proteína de suero
  • Huevos enteros
  • Bistec
  • Muslos de pollo con piel
  • Pescado graso como el salmón
  • Yogur integral
  • Queso

Principalmente carbohidratos:

  • Manzanas
  • Bananas
  • Bayas (arándanos, moras, fresas, frambuesas)
  • Uvas
  • Melones (sandías, melón verde, melón cantalupo)
  • Kiwis
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Coles de Bruselas
  • Pimientos
  • Kale
  • Espinaca
  • Frijoles verdes
  • Coliflor
  • Guisantes verdes
  • Calabaza moscada
  • Calabaza
  • Batata
  • Quinoa
  • Pan
  • Arroz
  • Pasta

Principalmente grasas:

  • Aguacate
  • Frutos secos (anacardos, almendras, nueces) y mantequillas de nueces
  • Aceites como el de coco o el de oliva
  • Semillas de lino
  • Semillas de chía

Esto es sólo un ejemplo, hay muchas más opciones de alimentos para elegir. Tu lista puede verse diferente dependiendo de tus necesidades alimenticias (vegano, paleo, keto). Así que haz una lista de tus alimentos favoritos que se ajusten a tu estilo de vida y a tus objetivos, y luego categorízalos por el macronutriente que más contienen.

Haz una lista de prioridades

Ahora que tienes tu lista de categorías de alimentos, puedes empezar a elegir los alimentos que usarás juntos para alcanzar tus objetivos de macros. Pero antes de saltar a eso, debes hacer una lista de prioridades. Cuando se trata del cálculo de macros, hay una jerarquía de alimentos que querrás incluir en tu plan de dieta. Esta lista de prioridades facilitará el cumplimiento de tus macros y te asegurará que des prioridad a los alimentos que te llenan más y que son más densos en nutrientes.

Lista de prioridades:

1. Frutas + Vegetales: Estos son los primeros alimentos que quieres seleccionar porque están llenos de vitaminas y minerales esenciales, te mantienen lleno y te facilitan la elección de una mejor comida para acompañarlo. También deberías tratar de elegir de 2 a 6 porciones de frutas y verduras al día.

2. Proteína: Este es el macronutriente más difícil de alcanzar, por lo que debes asegurarte de elegirlo después de tu primer grupo de alimentos. Además, se emparejan perfectamente con las verduras, así que se seleccionan naturalmente después. La proteína también te mantiene lleno y satisfecho, te ayuda a mantener la masa muscular y ayuda a reparar los músculos para promover el crecimiento muscular.

3. Relleno/Carbohidratos Fibrosos: Trata de obtener carbohidratos de granos enteros y vegetales con almidón (además de frutas y vegetales verdes). Estos alimentos son satisfactorios, siguen siendo saludables y tienen vitaminas y nutrientes esenciales, y te ayudarán a alcanzar tu ingesta diaria de fibra.

4. Grasas: A menos que estés siguiendo una dieta keto o baja en carbohidratos, tu consumo de grasa será menor que el de proteínas y carbohidratos. Por eso las grasas vienen después de las tres primeras de la lista, también son las más fáciles de conseguir... Pero también son las más fáciles de exceder. Si no obtienes suficiente grasa de tus fuentes de proteína (proteína magra en lugar de proteína más grasa) puedes espaciar uniformemente la ingesta de grasa restante a través de las comidas. Limítate a las grasas saludables como los aguacates, el aceite de coco, el aceite de oliva, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos.

5. Golosinas: El último, y probablemente el favorito de todos 😋. La mayoría de las golosinas son en su mayoría grasas y carbohidratos, por lo que se planean en último lugar. Para asegurarte de que estás obteniendo la mayoría o incluso todos tus macros de alimentos integrales densos en nutrientes. Una vez que hayas planeado tus comidas del día, llenas de frutas, verduras, buenas proteínas, carbohidratos y grasas, puedes pasar a incluir una golosina (¡si se ajusta a tus macros!). Esto es lo que hace que una dieta flexible como la de los macros tenga éxito para muchos. Recuerda que las golosinas son alimentos muy palpables que pueden desencadenar aún más antojos, así que planifica las golosinas con moderación.

Tener una lista de prioridades como ésta te ayudará a ir adquiriendo poco a poco el hábito de elegir primero alimentos saludables cuando planifiques tus comidas. También entrarás al supermercado preparado con una lista de sólo los alimentos que necesitas, para que evites cualquier tentación fuera de esa lista.

Planea las comidas y anótalo

Una vez que sepas cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesitas para cada comida, todo lo que tienes que hacer es usar esas dos listas que has creado para juntar tus comidas e ingresarlas en MyFitnessPal o en cualquier otra aplicación de diario de alimentos. Planificar tus comidas de antemano te ayudará a estresarte menos por lo que vas a comer en los próximos días. También te ayudará a evitar que pidas comida para llevar porque tus comidas están planificadas y ya están preparadas y listas para ti. Puedes planear e incluir tus comidas con un día de anticipación, ¡o planificarlas para toda la semana!

Planificar las comidas no es fácil, e incluir tus macros puede hacerlo aún más difícil, pero con suerte, saber cómo empezar lo hace menos intimidante y más accesible. Todo lo que se necesita es reservar una hora una vez a la semana para planear tus comidas. Esto te ahorrará tiempo, dinero y estrés, te ayudará a tomar decisiones más saludables y, a su vez, te ayudará a alcanzar tus metas de fitness. Además, una vez que empieces se convertirá en algo natural para ti y tendrás el conocimiento para saber qué cambios necesitas hacer basados en tu estilo de vida o en los cambios de condición física y/o dieta.