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Cómo Practicar la Sobrecarga Progresiva

Cómo Practicar la Sobrecarga Progresiva

El principio de sobrecarga progresiva es el principio de fitness más importante que todo el mundo (ya sea que hagan entrenamiento de fuerza o no) debería seguir porque es lo que impulsa los resultados. De hecho, ¡es por eso que la aplicación Fit With Iulia incluye el seguimiento del progreso! Esta función fue diseñada para facilitar a nuestros usuarios el seguimiento de su progreso en un esfuerzo para ayudarles a practicar la sobrecarga progresiva. Lamentablemente, no todo el mundo utiliza nuestra aplicación ni sabe cómo practicar la sobrecarga progresiva correctamente.

Para ayudarte a entender qué es la sobrecarga progresiva y cómo empezar a practicarla para obtener mejores resultados, hemos reunido todos los detalles que necesitas, ¡desde cómo funciona hasta las cuatro mejores formas de añadir un nuevo reto a tus entrenamientos!

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

Es un principio importante del acondicionamiento físico que implica mayores exigencias al sistema musculoesquelético para seguir desafiando a tu cuerpo, de manera que pueda seguir desarrollando músculo, se haga más fuerte y aumente la resistencia muscular. Esto no sólo se aplica al levantamiento de pesas, sino también a otros tipos de entrenamiento como el entrenamiento de circuito y el entrenamiento cardiovascular, aunque las técnicas pueden diferir ligeramente.

¿Por qué deberías incorporar este principio a tu programa de entrenamiento?

Muchos aficionados al gimnasio, especialmente los principiantes, tienden a mantener la rutina de entrenamiento que ya dominan. Seguir haciendo básicamente el mismo entrenamiento semana tras semana va a hacer que tu progreso se ralentice y finalmente se detenga por completo. De hecho, dejar de exigir al cuerpo que trabaje más es una de las principales razones por las que la gente llega a un estancamiento en el entrenamiento. Nuestro cuerpo es perezoso y para mantener la masa muscular y desarrollar el músculo necesita un estímulo de entrenamiento que le diga que crezca. Luego de que los músculos se han estimulado necesitan descansar (recuerda que el sueño profundo es cuando se produce la magia del desarrollo muscular), y eventualmente, una vez que el cuerpo se ha adaptado a tu rutina de entrenamiento, necesita un estímulo de entrenamiento más desafiante. La clave es interrumpir tu sistema lo suficiente para impulsar las adaptaciones. 

Cómo funciona

Para ayudarte a entender mejor cómo funciona la sobrecarga progresiva, veamos este ejemplo de levantamiento de pesas... 

Cuando se quiere hacer crecer los bíceps, el principal ejercicio que se realiza es el curl de bíceps. Digamos que puedes hacer 10 repeticiones con mancuernas de 15 libras, es un poco difícil, pero puedes hacerlo con la postura adecuada. Con el tiempo, puedes notar que tus bíceps crecen y aumentan su fuerza, pero luego sigues haciendo la misma cantidad de repeticiones y peso con el mismo equipo, en este caso, mancuernas. No perderás músculo, pero definitivamente no ganarás nada. Eso es porque tus bíceps no tienen razón para crecer o fortalecerse, ya son capaces de manejar la sobrecarga que les das. Necesitan más desafíos para ganar más fuerza. ¡Eso va para todos los ejercicios! Por suerte, hay varias maneras de hacer los ejercicios más difíciles para mejorar tu sesión de entrenamiento en general para obtener mejores resultados.

Cómo practicar la sobrecarga progresiva

Este principio puede sonar simple al principio, podrías pensar "¡Puedo cambiar mis entrenamientos para que sean más difíciles de vez en cuando!". Siento decírtelo, pero hay más que necesitas hacer. Para practicar la sobrecarga progresiva adecuadamente necesitas un plan y ser consistente con ese plan. Por lo tanto, para seguir progresando, debes implementar estas estrategias de sobrecarga progresiva en tu rutina de entrenamiento y llevar un registro de tus entrenamientos (cantidad de repeticiones y peso) para saber exactamente dónde y qué necesitas mejorar para tu próximo entrenamiento. 

Aumenta la resistencia

Esta es la primera, y probablemente la forma más obvia, de practicar la sobrecarga progresiva. Simplemente aumenta la resistencia, o el peso, para exigir más a los músculos. Puedes hacerlo levantando continuamente un peso más pesado a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece con cada ejercicio. Para entrenar con las bandas de resistencia, comienza con las ligeras y, a medida que se hace más fácil, aumenta a medianas, luego pesadas y después extra pesadas. Con las pesas libres, esto es simplemente aumentar el peso en cinco libras o más. Ahora, esto no significa que tengas que añadir 5 libras a cada ejercicio, cada semana. Poco a poco, concéntrate en ser capaz de realizar de 12 a 15 repeticiones con buena postura primero antes de pensar en aumentar el peso. También recuerda que cuando aumentes el peso tus repeticiones van a disminuir en algún grado. Es probable que estés en el rango de 6 a 8 repeticiones, en lugar de las 10 a 15 habituales, pero con el tiempo te fortalecerás con esa resistencia y repetirás el ciclo una y otra vez.

Aumenta el volumen

Antes de que pienses en aumentar el peso, considera primero aumentar el volumen. Esto se hace simplemente aumentando el número de repeticiones o series. Primero, enfócate en aumentar el número de repeticiones a por lo menos 15. El punto es llegar a la falla muscular, pero no hasta el punto en que sacrificas la postura. Para cualquier ejercicio, sigue hasta que no puedas completar más repeticiones con buena postura. Obviamente no puedes seguir añadiendo repeticiones encima de repeticiones encima de repeticiones, ¡terminarás haciendo cientos! Querrás mantener tu rango de repeticiones entre 12 y 15, esto es ideal para la hipertrofia y el desarrollo de los músculos. 

Una vez que llegues a ese punto y sientas que puedes aumentar el volumen un poco más antes de aumentar la resistencia, aumenta el número de series. Añadir más series es otra manera de hacer progresivamente mayores demandas a los tejidos musculares. Puedes hacerlo aumentando tus series de 3 a 4 (y así sucesivamente). A medida que te acerques a la cantidad máxima de repeticiones (hasta 15) y series (entre 5 y 7), aumenta la cantidad de peso que usas para que el volumen de ejercicio no disminuya. Una vez más, es posible que no puedas hacer tantas repeticiones o series como con un peso más ligero, pero volverás a conseguirlo.

Cambia la frecuencia, la intensidad o el diseño del entrenamiento

Puede que ya estés pensando... Tiene que haber otras formas de seguir progresando, ya que debe existir algún límite en cuanto a la cantidad de peso que puedes aumentar o la cantidad de repeticiones y series. ¡Pues las hay! Otros cambios que puedes hacer a lo largo del camino y que te ayudarán a seguir progresando son jugar con la intensidad, frecuencia y entrenamiento establecidos.

  • Juega con tu frecuencia de entrenamiento: Aumentar la frecuencia de entrenamiento puede ayudar a aumentar la sobrecarga para promover el crecimiento muscular. Esto funciona cuando tratas de apuntar a una parte débil del cuerpo y quieres concentrarte en su desarrollo. Por ejemplo, si quieres hacer crecer tus glúteos, pero tienes problemas para hacerlo, puedes aumentar la cantidad de entrenamiento de tus glúteos. Digamos que la división típica de entrenamiento suele tener dos días dedicados a la parte inferior del cuerpo, puedes aumentarla a tres días y hacer que uno o dos de esos días se centren más en los glúteos. El entrenamiento de un grupo de músculos que te cuesta desarrollar con más frecuencia puede ayudar a que crezca. Pero no lo entrenes en exceso, ya que puede provocar una lesión por uso excesivo. Por lo tanto, no entrenes el mismo músculo de forma consecutiva, realiza una división del entrenamiento que te proporcione una cantidad adecuada de descanso entre las sesiones.
  • Modifica la intensidad: Hay tres maneras principales de hacer un ejercicio intenso: Reducir la velocidad, las retenciones isométricas o aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo, si normalmente te pones en cuclillas a un ritmo normal, intenta reducir la velocidad y trata de ir más profundo. Desciende lentamente tan profundo como puedas, una vez que estés en la parte inferior haz una pausa de unos segundos para sentir realmente el ardor y luego vuelve a subir a la posición inicial. ¡Lo mismo vale para cualquier ejercicio! Muévete lentamente a lo largo del ejercicio (si no puedes pasar por todo el rango de movimiento, entonces trabaja hasta llegar a él), y mantente en la parte superior o inferior del movimiento. Mantenerlo durante unos segundos ayuda a exigir al grupo de músculos deseado.
  • Cambia las cosas y modifica el diseño de tu entrenamiento: ¡Mueve las cosas y haz que cambien! Una de las mejores maneras de cambiar las cosas es jugando con los tiempos de descanso. Si quieres aumentar la sobrecarga y quieres mejorar la eficiencia metabólica de tu cuerpo, entonces reduce los tiempos de descanso entre series. Esto te permitirá hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. Si quieres aumentar la fuerza y la potencia, entonces considera el uso de pesas más pesadas con periodos de descanso más largos entre series, alrededor de 3 a 5 minutos.

Añade otro elemento

Hay una lista de ejercicios clave que todos los levantadores practican constantemente, como flexiones, levantamiento de peso muerto, press de banca y remo con mancuernas. Estos son sólo para mencionar algunos, pero el punto es que estos ejercicios pueden hacerse más difíciles al añadir un nuevo elemento. La adición de otro elemento ayuda a cambiar el ejercicio y a hacer más difícil que el cuerpo lo haga, ¡aumentando así la demanda que necesitan los músculos!

Aquí hay tres maneras de añadir un nuevo elemento:

  • Combina dos movimientos para hacer un ejercicio compuesto: Agregar otro movimiento ayudará a comprometer varios grupos de músculos y el movimiento agregado que tienes que hacer hace el ejercicio más difícil. Un ejemplo de esto sería añadir un movimiento de rotación o giro, como hacer una dominada, pero introduciendo elevaciones de rodilla para comprometer aún más tu tronco. Otro ejemplo sería hacer una sentadilla con mancuernas y empujar hacia arriba para hacer un press de hombro.
  • Añade inestabilidad usando un equipo diferente: Añade inestabilidad haciendo que tus músculos trabajen 10 veces mas duro. Puedes hacerlo fácilmente cambiando el tipo de equipo que estás usando. Por ejemplo, usando una pelota de estabilidad para realizar impulsos de cadera o curls de piernas.
  • Hazlo unilateral: Otra forma de añadir inestabilidad es cambiando a un ejercicio unilateral. Los ejercicios unilaterales son más difíciles ya que añaden inestabilidad y peso. Por ejemplo, una sentadilla de pistola (una sentadilla con una sola pierna) es más difícil de hacer que una sentadilla de peso corporal porque aumenta el peso que lleva una extremidad. Otros ejemplos de ejercicios unilaterales son el press elevado de un solo brazo, el remo de un solo brazo, los puentes de glúteos de una sola pierna y los step-ups.

Cuatro reglas de sobrecarga progresiva que debes seguir

Antes de que pongas en práctica estas estrategias en tu rutina, hay cuatro reglas que debes tener en cuenta para asegurarte de que estás maximizando los resultados de la forma más segura posible.

Empieza con lo que sea que puedas hacer con una buena forma técnica

Cuando empieces a hacer un nuevo ejercicio, no importa la experiencia que tengas como levantador, empieza lo más ligero posible y luego ve avanzando poco a poco. No te preocupes por lo que otros cargan en su barra porque el punto de partida de cada uno es diferente.

Piensa en cuando empezaste a hacer ejercicio, como la mayoría de la gente, probablemente no te pusiste a hacer pesas de inmediato. Seguramente empezaste con ejercicios de peso corporal o con bandas de resistencia antes de entrenar con pesas. El punto es que, para hacer que la sobrecarga progresiva funcione para ti, y reducir el riesgo de lesiones, debes tomártelo con calma. Esto nos lleva al siguiente punto...

Aumenta sólo una cosa a la vez

Para evitar el sobreentrenamiento y cualquier lesión, sólo cambia una variable de entrenamiento a la vez y, de nuevo, progresa lentamente. Afortunadamente, ¡esto sucede de forma orgánica! Por ejemplo, digamos que aumentas el peso en tu levantamiento de peso muerto de 100 a 125 libras, y antes de aumentar eras capaz de hacer entre 8 y 10 repeticiones con buena forma y técnica. Cuando llegues a ese peso muerto de 125 libras, podemos garantizar que no podrás hacer 10 repeticiones. Es un peso más pesado al que tu cuerpo no está ajustado, por lo que normalmente, tus repeticiones se quedarán un poco cortas. ¡Lo cual está perfectamente bien! Después de unas semanas, podrás aumentar las repeticiones y/o cambiar la intensidad.

Aumenta el volumen antes de la intensidad

Cuando se trata de la sobrecarga, empieza con el volumen primero. Aumenta las repeticiones y series que haces antes de añadir cualquier peso a la barra. Esto ayudará a controlar la fatiga y disminuirá el riesgo de una recuperación insuficiente. Así que, añadiendo a ese ejemplo, antes de cargar hasta 125 libras en tu peso muerto, asegúrate de que eres capaz de hacer al menos 10 repeticiones o una serie extra con buena forma antes de aumentar el peso.

Haz seguimiento a tu progreso

Por último, y la regla más importante de la sobrecarga progresiva, ¡sigue tu progreso! Lo último que quieres hacer es confiar en tu memoria porque lo más probable es que no recuerdes la cantidad de repeticiones, series y peso utilizado para cada uno de los ejercicios que has hecho. Es crucial que anotes todo para que puedas mirar hacia atrás en tu historial de ejercicios y ser capaz de determinar qué cambios necesitas hacer en tu rutina de entrenamiento para seguir progresando hacia tus objetivos.

Puedes hacer un seguimiento de tu progreso utilizando un cuaderno o una aplicación en tu teléfono. O si tienes la aplicación Fit With Iulia, ¡puedes hacer todo directamente en la aplicación! Para los que no lo sepan, Fit With Iulia es una aplicación de fitness que ayuda a los aficionados al gimnasio a ser constantes y obtener mejores resultados.

¿Cómo?

¡Planificando tus entrenamientos cada semana! Hay seis programas de entrenamiento para elegir (cuatro programas para el gimnasio y dos para casa), cada uno de los cuales se actualiza cada semana con los ejercicios y la división de entrenamiento adecuados para esas metas. Tener entrenamientos planificados y enfocados a tus objetivos cada semana no sólo te asegurará que estás haciendo los ejercicios adecuados para tus metas, ¡sino que también te ayudará a ser consistente con tus entrenamientos porque siempre tendrás tu entrenamiento planificado para ti! Además, las funciones añadidas, como el seguimiento del progreso y el historial de ejercicios, facilitan aún más la práctica de la sobrecarga progresiva y la continuación de las ganancias.

Así es como se accede al seguimiento del progreso:

Desliza hacia arriba en el ejercicio deseado y baja a la sección "Notas" para ingresar las repeticiones y las series realizadas, además del peso utilizado. La próxima vez que realices el ejercicio, los números que hayas ingresado anteriormente volverán a aparecer para que sepas exactamente lo que debes ajustar.
Desliza hacia arriba en el ejercicio deseado y baja a la sección "Notas" para ingresar las repeticiones y las series realizadas, además del peso utilizado. La próxima vez que realices el ejercicio, los números que hayas ingresado anteriormente volverán a aparecer para que sepas exactamente lo que debes ajustar.

La conclusión es que, si quieres aumentar el tamaño de los músculos, la resistencia o tienes ciertas metas de fitness que estás tratando de alcanzar, entonces implementa estos métodos en tu entrenamiento. Puede que no todos sean adecuados para ti, así que elige las técnicas que se ajusten a tu estilo de entrenamiento y a tus objetivos. Sólo recuerda hacerlo poco a poco, la adaptación se produce y es bueno tener otras opciones disponibles para ayudarte a seguir progresando cuando el añadir más peso ya no funcione. Y si quieres probar la aplicación Fit With Iulia antes de comprometerte con una suscripción, prueba el primer entrenamiento de cualquier meta de forma gratuita, ¡sin necesidad de suscripción! Sólo tienes que descargar la aplicación Fit With Iulia, abrir la aplicación, ir a Metas y Entrenamientos, ¡y seleccionar la meta que mejor se adapte a la tuya para empezar a entrenar con Iulia!