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Cómo Practicar la Sobrecarga Progresiva

Cómo Practicar la Sobrecarga Progresiva

El primer desafío de empezar el entrenamiento de fuerza o cualquier otro tipo de entrenamiento es desarrollar tu plan de ejercicios y una buena rutina de entrenamiento. Una vez que esté listo, ¡te sentirás como si estuvieras en la cima del mundo y seguirás haciéndolo durante semanas! Eso es hasta que el progreso se ralentiza...

El problema de sentirte demasiado cómodo con tu nueva rutina es que puedes quedarte atascado haciendo lo mismo una y otra vez. Esto es algo con lo que mucha gente que es nueva en el mundo del fitness lucha. ¡Encuentran un buen ritmo de entrenamiento y luego continúan haciendo el mismo entrenamiento durante semanas! El mismo peso, series, repeticiones y equipo exacto, durante mucho tiempo, y luego se topan con una pared. Su progreso se ralentiza, y finalmente los resultados se detienen, y comienza la frustración.

Todo esto sucede por una razón principal: Están descuidando la sobrecarga progresiva. Se trata del simple concepto de aumentar las exigencias que se le imponen al cuerpo, o en términos más simples, empujar al cuerpo a hacer más de lo que hacía antes. Aunque pueda parecer simple, hay más al respecto de lo que se podría pensar... Así que sigue leyendo para aprender cómo empezar a practicar la sobrecarga progresiva de la manera correcta, con la postura adecuada, para asegurarte de que tu cuerpo se haga más fuerte más rápido, y que alcance continuamente nuevos límites a lo largo de tu viaje de fitness.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

Es un principio importante del acondicionamiento físico que implica mayores exigencias al sistema musculoesquelético para seguir desafiando a tu cuerpo, de manera que pueda seguir desarrollando músculo, se haga más fuerte y aumente la resistencia muscular. Esto no sólo se aplica al levantamiento de pesas, sino también a otros tipos de entrenamiento como el entrenamiento de circuito y el entrenamiento cardiovascular.

El hecho de no empujar al cuerpo a trabajar más duro es una de las principales razones por las que la gente se encuentra en una situación de estancamiento en el entrenamiento. Nuestro cuerpo es perezoso y para mantener la masa muscular y desarrollar el músculo necesita un estímulo de entrenamiento que le diga que crezca. Luego necesita descansar, y eventualmente, una vez que el cuerpo se ha adaptado a su rutina de entrenamiento, necesita un estímulo de entrenamiento más desafiante. La clave es interrumpir tu sistema lo suficiente para impulsar las adaptaciones. Esto es lo que hace que el principio de sobrecarga progresiva sea tan importante en cualquier programa de entrenamiento.

Cómo funciona

Para ayudarte a entender mejor cómo funciona la sobrecarga progresiva, veamos este ejemplo de levantamiento de pesas... 

Cuando se quiere hacer crecer los bíceps, el principal ejercicio que se realiza es el curl de bíceps. Digamos que puedes hacer 10 repeticiones con mancuernas de 15 libras, es un poco difícil, pero puedes hacerlo con la postura adecuada. Con el tiempo, puedes notar que tus bíceps crecen y aumentan su fuerza, pero luego sigues haciendo la misma cantidad de repeticiones y peso con el mismo equipo, en este caso, mancuernas. No perderás músculo, pero definitivamente no ganarás nada. Eso es porque tus bíceps no tienen razón para crecer o fortalecerse, ya son capaces de manejar la sobrecarga que les das. Necesitan más desafío para ganar más fuerza. ¡Eso va para todos los ejercicios! Por suerte, hay varias maneras de hacer los ejercicios más difíciles para mejorar tu sesión de entrenamiento en general para obtener mejores resultados.

Cómo practicar la sobrecarga progresiva

Este principio puede sonar simple al principio, podrías pensar "¡Puedo cambiar mis entrenamientos para que sean más difíciles de vez en cuando!". Siento decírtelo, pero hay más que necesitas hacer. Para practicar la sobrecarga progresiva adecuadamente necesitas un plan y ser consistente con ese plan. Por lo tanto, para seguir progresando, debes implementar estas estrategias de sobrecarga progresiva en tu rutina de entrenamiento y llevar un registro de tus entrenamientos (cantidad de repeticiones y peso) para saber exactamente dónde y qué necesitas mejorar para tu próximo entrenamiento. 

Aumentar la resistencia

Esta es la primera, y probablemente la forma más obvia, de practicar la sobrecarga progresiva. Simplemente aumenta la resistencia, o el peso, para exigir más a los músculos. Puedes hacerlo levantando continuamente un peso más pesado a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece con cada ejercicio. Para entrenar con las bandas de resistencia, comienza con las ligeras y, a medida que se hace más fácil, aumenta a medianas, luego pesadas y después extra pesadas. Con las pesas libres, esto es simplemente aumentar el peso en cinco libras o más. Ahora, esto no significa que tengas que añadir 5 libras a cada ejercicio, cada semana. Poco a poco, concéntrate en ser capaz de realizar de 12 a 15 repeticiones con buena postura primero antes de pensar en aumentar el peso. También recuerda que cuando aumentes el peso tus repeticiones van a disminuir en algún grado. Es probable que estés en el rango de 6 a 8 repeticiones, en lugar de las 10 a 15 habituales, pero con el tiempo te fortalecerás con esa resistencia y repetirás el ciclo una y otra vez.

Aumentar el volumen

Antes de que pienses en aumentar el peso, considera primero aumentar el volumen. Esto se hace simplemente aumentando el número de repeticiones o series. Primero, enfócate en aumentar el número de repeticiones a por lo menos 15. El punto es llegar a la falla muscular, pero no hasta el punto en que sacrificas la postura. Para cualquier ejercicio, sigue hasta que no puedas completar más repeticiones con buena postura. Obviamente no puedes seguir añadiendo repeticiones encima de repeticiones encima de repeticiones, ¡terminarás haciendo cientos! Querrás mantener tu rango de repeticiones entre 12 y 15, esto es ideal para la hipertrofia y el desarrollo de los músculos. 

Una vez que llegues a ese punto y sientas que puedes aumentar el volumen un poco más antes de aumentar la resistencia, aumenta el número de series. Añadir más series es otra manera de hacer progresivamente mayores demandas a los tejidos musculares. Puedes hacerlo aumentando tus series de 3 a 4 (y así sucesivamente). A medida que te acerques a la cantidad máxima de repeticiones (hasta 15) y series (entre 5 y 7), aumenta la cantidad de peso que usas para que el volumen de ejercicio no disminuya. Una vez más, es posible que no puedas hacer tantas repeticiones o series como con un peso más ligero, pero volverás a conseguirlo.

Cambiar la frecuencia, la intensidad o el diseño del entrenamiento

Puede que ya estés pensando... Tiene que haber otras formas de seguir progresando, ya que debe existir algún límite en cuanto a la cantidad de peso que puedes aumentar o la cantidad de repeticiones y series. ¡Pues las hay! Otros cambios que puedes hacer a lo largo del camino y que te ayudarán a seguir progresando son jugar con la intensidad, frecuencia y entrenamiento establecidos.

  • Juega con tu frecuencia de entrenamiento. Aumentar la frecuencia de entrenamiento puede ayudar a aumentar la sobrecarga para promover el crecimiento muscular. Esto funciona cuando tratas de apuntar a una parte débil del cuerpo y quieres concentrarte en su desarrollo. Por ejemplo, si quieres hacer crecer tus glúteos, pero tienes problemas para hacerlo, puedes aumentar la cantidad de entrenamiento de tus glúteos. Digamos que la división típica de entrenamiento suele tener dos días dedicados a la parte inferior del cuerpo, puedes aumentarla a tres días y hacer que uno o dos de esos días se centren más en los glúteos. El entrenamiento de un grupo de músculos que te cuesta desarrollar con más frecuencia puede ayudar a que crezca. Pero no lo entrenes en exceso, ya que puede provocar una lesión por uso excesivo. Por lo tanto, no entrenes el mismo músculo de forma consecutiva, realiza una división del entrenamiento que te proporcione una cantidad adecuada de descanso entre las sesiones.
  • Modifica la intensidad. Hay tres maneras principales de hacer un ejercicio intenso: Reducir la velocidad, las retenciones isométricas o aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo, si normalmente te pones en cuclillas a un ritmo normal, intenta reducir la velocidad y trata de ir más profundo. Desciende lentamente tan profundo como puedas, una vez que estés en la parte inferior haz una pausa de unos segundos para sentir realmente el ardor y luego vuelve a subir a la posición inicial. ¡Lo mismo vale para cualquier ejercicio! Muévete lentamente a lo largo del ejercicio (si no puedes pasar por todo el rango de movimiento, entonces trabaja hasta llegar a él), y mantente en la parte superior o inferior del movimiento. Mantenerlo durante unos segundos ayuda a exigir al grupo de músculos deseado.
  • Cambia las cosas y modifica el diseño de tu entrenamiento. ¡Mueve las cosas y haz que cambien! Una de las mejores maneras de cambiar las cosas es jugando con los tiempos de descanso. Si quieres aumentar la sobrecarga y quieres mejorar la eficiencia metabólica de tu cuerpo, entonces reduce los tiempos de descanso entre series. Esto te permitirá hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. Si quieres aumentar la fuerza y la potencia, entonces considera el uso de pesas más pesadas con periodos de descanso más largos entre series, alrededor de 3 a 5 minutos.

Añadir otro elemento

Hay una lista de ejercicios clave que todos los levantadores practican constantemente, como flexiones, levantamiento de peso muerto, press de banca y remo con mancuernas. Estos son sólo para mencionar algunos, pero el punto es que estos ejercicios pueden hacerse más difíciles introduciendo un nuevo elemento. La adición de otro elemento ayuda a cambiar el ejercicio y a hacer más difícil que el cuerpo lo haga, ¡aumentando así la demanda que necesitan los músculos!

Aquí hay tres maneras de introducir un nuevo elemento:

  • Combina dos movimientos para hacer un ejercicio compuesto: Agregar otro movimiento ayudará a comprometer varios grupos de músculos y el movimiento agregado que tienes que hacer hace el ejercicio más difícil. Un ejemplo de esto sería añadir un movimiento de rotación o giro, como hacer una dominada pero introduciendo elevaciones de rodilla para comprometer aún más tu tronco. Otro ejemplo sería hacer una sentadilla con mancuernas y empujar hacia arriba para hacer un press de hombro.
  • Añade inestabilidad usando un equipo diferente: Añade inestabilidad haciendo que tus músculos trabajen 10 veces más duro. Puedes hacerlo fácilmente cambiando el tipo de equipo que estás usando. Por ejemplo, usando una pelota de estabilidad para realizar impulsos de cadera o curls de piernas.
  • Hazlo unilateral: Otra forma de añadir inestabilidad es cambiando a un ejercicio unilateral. Los ejercicios unilaterales son más difíciles ya que añaden inestabilidad y peso. Por ejemplo, una sentadilla de pistola (una sentadilla con una sola pierna) es más difícil de hacer que una sentadilla de peso corporal porque aumenta el peso que lleva una extremidad. Otros ejemplos de ejercicios unilaterales son el press elevado de un solo brazo, el remo de un solo brazo, los puentes de glúteos de una sola pierna y los step-ups.

Antes de que te sumerjas en la implementación de estas estrategias en tu rutina, hay dos reglas a tener en cuenta...

1. Sólo aumenta una cosa a la vez. Para evitar el sobreentrenamiento y cualquier lesión, sólo cambia una variable de entrenamiento a la vez y progresa lentamente. Aunque esto tiende a suceder de forma orgánica, por ejemplo, si se aumenta la resistencia no se podrán aumentar las repeticiones o series o tampoco se podrá ralentizar el ejercicio todavía. 

2. Aumenta el volumen antes de la intensidad. Cuando se trata de la sobrecarga, empieza con el volumen primero. Aumenta las repeticiones y series que haces antes de añadir cualquier peso a la barra. Esto ayudará a controlar la fatiga y disminuirá el riesgo de una recuperación insuficiente.

La conclusión es que si quieres aumentar el tamaño de los músculos, la resistencia o tener ciertas metas de fitness que estás tratando de alcanzar, entonces implementa estos métodos en tu entrenamiento. Puede que no todos sean adecuados para ti, así que elige las técnicas que se ajusten a tu estilo de entrenamiento y a tus objetivos. Sólo recuerda hacerlo de uno en uno, la adaptación se produce y es bueno tener otras opciones disponibles para ayudarte a seguir progresando cuando añadir más peso ya no funcione.

¡Y no te olvides de llevar un seguimiento de tu progreso! No sólo vayas al gimnasio e intentes recordar todos los ejercicios que has hecho y la cantidad de repeticiones, series y peso. Anota todo, para que puedas ver todo lo que has hecho y ser capaz de determinar los cambios que necesitas hacer. Por suerte, hay una aplicación que lo tiene todo: ¡Entrenamientos semanales con una división de entrenamiento adecuada y un lugar para seguir tu progreso! La aplicación Fit With Iulia cuenta con sesiones de entrenamiento enfocadas a metas que son planeadas por Iulia Danilova (@Fit.With.Iulia) cada semana. Ella tiene seis programas que se centran en las metas de fitness e incluye una opción para los entrenamientos en casa, ¡para que puedas obtener resultados reales y entrenar en casa siempre que lo necesites! La función de seguimiento del progreso te permite llevar un registro de cada entrenamiento y ejercicio que haces. Puedes introducir la cantidad de repeticiones, series y pesos utilizados para cualquier ejercicio y la información introducida se guardará y volverá a aparecer cuando vuelvas a realizar el ejercicio. ¿Quieres ver de qué se trata? ¡Prueba el primer ejercicio para cualquier meta de forma gratuita! Sólo descarga la aplicación Fit With Iulia, selecciona Metas y Entrenamiento, y el primer entrenamiento para cualquier meta que selecciones estará desbloqueado para que lo pruebes, sin necesidad de suscripción.