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Calentamientos: ¡¿El mejor método es el que NADIE está usando?!

Calentamientos: ¡¿El mejor método es el que NADIE está usando?!

Iulia aquí con otro gran blog de fitness, ¡solo para ti!

Probablemente has escuchado a alguien decirte que necesitas calentar antes de hacer ejercicio para no desgarrar un músculo isquiotibial y para hacer más fuertes tus levantamientos. ¿Qué haces normalmente para calentar? ¿Vas a la cinta de correr por unos minutos? ¿O te tomas 5 minutos en el suelo para estirarte? Bueno, lo que estoy a punto de revelar sobre el estiramiento podría ser algo un poco nuevo para ti, porque tristemente el antiguo y simple estiramiento o algo de cardio no funcionará…

¿Cómo puede ser que los estiramientos o el cardio sean malos calentamientos?

Estirar los músculos fríos puede ser peligroso y puede aumentar la posibilidad de que te desgarres un músculo. ¿Pero qué hay del cardio? Bueno, es una gran manera de aumentar el flujo sanguíneo, pero solo hace que tus piernas se muevan. El calentamiento correcto debería preparar más que el corazón, ¡de hecho preparará los músculos, el sistema respiratorio e incluso el Sistema Nervioso Central para la acción! Una rutina de calentamiento adecuada es crucial para minimizar el riesgo de lesiones. 

Entonces, ¿qué calentamiento debería hacer?

Elegir la rutina correcta de calentamiento corporal total depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer. Las personas que se concentran en ejercicios cardiovasculares como HIIT, correr, montar en bicicleta, etc., necesitarán calentar de forma diferente a la de alguien que está a punto de hacer una sesión de entrenamiento de fuerza. Aunque hay un tipo de calentamiento que todos deberían hacer... Pero hablaré más de eso más tarde 😏

Primero, déjame desglosar los tres tipos principales de calentamiento para ti....

Estiramiento Estático

Se considera la forma tradicional de estiramiento en la que se sostiene el cuerpo en un cierto estiramiento y se mantiene esa posición durante 20-45 segundos. Este es uno de los calentamientos más comúnmente enseñados en los Estados Unidos. Un gran ejemplo de esto sería tocar los dedos de los pies para preparar las piernas para un trote.

Este tipo de estiramiento ha causado cierta controversia... En el pasado, mucha gente usaba esta forma de estiramiento como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento. Pero las cosas han cambiado. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Condition Research mostró que el estiramiento estático antes de levantar pesas podría en realidad perjudicar el rendimiento y dejarte sintiéndote más débil y tambaleante. [1] Muchos otros estudios también concluyeron que tenía efectos adversos en la velocidad de contracción muscular. PERO estudios recientes muestran que el estiramiento estático no es tan malo como pensamos. La investigación sugiere incorporar una rutina de calentamiento completa, comenzando con el estático y terminando con el estiramiento dinámico. La combinación de ambos no perjudicará el rendimiento de uno y de hecho puede ayudar a reducir la tensión muscular. [2]

Para conseguir un calentamiento adecuado y minimizar el riesgo de lesiones, combina estiramientos dinámicos y estáticos. También puedes realizar estiramientos estáticos después de tu entrenamiento como un enfriamiento, ¡pero nunca lo hagas como tu único método de calentamiento antes de entrenar!

Estiramiento Balístico

Los estiramientos balísticos implican movimientos de rebote fluidos hechos repetidamente para preparar los músculos para la acción. Este tipo de estiramiento ayuda a la flexibilidad del cuerpo al estirar los músculos más allá de su rango de movimiento regular. Una buena forma de pensar en ellos es una versión en movimiento del estiramiento estático, excepto que es más exigente con los músculos. Un ejemplo común son los nadadores que hacen "huggers" justo antes de su gran carrera. Otros estiramientos balísticos populares son el desplante de pie, los giros de brazo y los giros de pierna.

El balístico es el mejor tipo de estiramiento para los atletas, bailarines o artistas marciales porque puede ser beneficioso para su rendimiento. Esta forma de estiramiento no se aconseja para los principiantes. Los principiantes deben conocer bien el estiramiento estático primero antes de intentar el balístico.

Estiramiento Dinámico

Probablemente ya lo hayas adivinado, pero esta es la mejor forma de estiramiento y calentamiento. Este calentamiento es una versión más lenta y ligera de cualquier ejercicio para el que estés calentando. Por lo tanto, lleva a tu cuerpo a través de rangos de movimiento que te prepararán mejor para cualquier entrenamiento para el que te prepares. Un ejemplo sería hacer unas flexiones lentas antes de hacer una prensa de banco o hacer sentadillas de peso corporal antes de añadir pesas. Estos tipos de calentamiento son más raros de ver o de enseñar. ¡Pero es el más efectivo!

Beneficios de los calentamientos dinámicos:

  1. Reduce el riesgo de lesiones
  2. Reduce el dolor después de un entrenamiento
  3. Prepara tus músculos para soportar el levantamiento de pesas
  4. Ayuda a activar tu sistema nervioso central
  5. Mejora la circulación de la sangre

Los Mejores Ejercicios de Calentamiento

El mejor calentamiento te ayudará a preparar tu cuerpo y tus músculos para el entrenamiento que vas a realizar. Personalmente, hago estiramientos dinámicos antes de levantar pesas, así que normalmente varía según lo que esté entrenando ese día. Haré una lista de algunos de mis estiramientos dinámicos favoritos, pero antes de hacerlo quiero añadir un pequeño consejo que te ayudará antes de realizar cualquier rutina. ¡Haz el trabajo de tejido blando en un rodillo de espuma! No es necesariamente necesario, pero es un buen punto de partida para aflojar los músculos. El rodillo de espuma aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos, lo que mejora la movilidad y ayuda a la recuperación. Así que, si tienes un rodillo de espuma, ¡dedica unos minutos a estirar tus músculos!

Bueno, aquí están algunos de mis calentamientos dinámicos favoritos: 

Círculos de brazo

Estos ejercicios ayudan a flexibilizar los tríceps. Extiende tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y comienza a rotarlos en círculos hacia atrás. Después de 30 segundos, gira los brazos en círculos hacia adelante. 

Sentadillas de peso corporal

Este es un gran final si estás a punto de entrenar las piernas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, mantén el pecho en alto, flexiona las rodillas y baja las caderas para bajar el cuerpo, mientras mantienes los talones en el suelo. Haz una pausa por un momento, y luego vuelve a subir a la posición inicial. 

Puente de glúteos

Simplemente acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas, empujando a través de los talones, contrae los glúteos y mantenlos así durante unos segundos.

Patadas altas

Este es genial para calentar los músculos isquiotibiales. Si empiezas con la pierna izquierda, ten el brazo derecho delante de ti. Patea tu pierna izquierda hacia la palma de tu mano derecha. Devuelve la pierna al suelo y repite en el lado opuesto.

Saltos de tijera

Este es un gran ejercicio de cuerpo entero que hará que tu ritmo cardíaco se acelere. Solo asegúrate de concentrarte realmente en el movimiento y lleva tus omóplatos hacia atrás antes de extender tus brazos. 

Plancha

Hacer planchas antes del entrenamiento ayuda a activar los músculos y estabilizar la columna lumbar y los hombros. Mantén la posición de plancha por lo menos de 20 a 45 segundos. 

Flexiones

Hacer flexiones lentas y constantes es genial para calentar la parte superior del cuerpo. Colócate en una posición de plancha alta, mantén las manos planas y separadas a la anchura de los hombros. La espalda debe estar plana y los pies juntos detrás de ti, y recuerda mantener los abdominales contraídos. Lentamente baja el cuerpo hasta el suelo, una vez que el pecho casi toque el suelo, empuja hacia arriba y endereza los brazos. 

Realiza cualquier ejercicio con pesas muy ligeras

Antes de usar las pesas pesadas en cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, empieza con pesas muy ligeras para calentar tu cuerpo para el movimiento. Por ejemplo, realiza algunas repeticiones de curl de bíceps con 5-10 libras (dependiendo de tu fuerza) antes de aumentarlo a tu peso normal. Esto se aplica a cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.

Con todo esto dicho, tu calentamiento depende de los ejercicios que hagas durante el día, pero se ha descubierto que los calentamientos dinámicos son los más efectivos para levantar pesas. Así que recuerda: bajo y lento, cuando se trata de calentar para cualquier levantamiento. Las repeticiones lentas y de bajo peso te mantendrán a salvo de lesiones y te ayudarán a levantar más.

Pero antes de que vayas al gimnasio a ponerte En Forma Con Iulia, aquí tienes un pequeño recordatorio de las reglas para mantener el calentamiento simple y efectivo

  1. No tardes más de 10 o 15 minutos
  2. No deberías trabajar duro
  3. De 3 a 5 ejercicios de calentamiento deberían ser suficientes

Como dije, son SUPER simples, para que puedas preparar tu cuerpo para levantar pesas y ejercitarte sin tener que hacer el doble de ejercicio. Así que ve a hacer un buen calentamiento y luego te veré en el gimnasio para la mejor sesión de tu vida 😈

✌Iulia

Fuentes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125

2. https://www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/apnm-2015-0235#.XmZ4v-dKiRt