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Cómo Combinar el Cardio y el Levantamiento de Pesas para Maximizar la Pérdida de Grasa

Cómo Combinar el Cardio y el Levantamiento de Pesas para Maximizar la Pérdida de Grasa

Puede que sólo estés haciendo cardio o levantamiento de pesas para contribuir a tus esfuerzos de pérdida de grasa, pero ¿qué pasaría si te dijéramos que la combinación de estas dos actividades puede hacerte llegar muy lejos en tu viaje de pérdida de grasa? Ambas son excelentes para quemar calorías, ¡y un buen equilibrio entre las dos hará que tus entrenamientos sean mucho más eficientes! Aunque el cardio es usualmente el tipo de ejercicio menos favorito entre la gente activa, especialmente los levantadores de pesas, saber cómo combinarlo con tu rutina de entrenamiento de fuerza es clave para empezar a ver realmente esos resultados que estás buscando. Y estamos aquí para ayudarte a mejorar tu rutina de entrenamiento, ¡así que sigue leyendo para aprender todo sobre el cardio y levantamiento de pesas como el combo ideal para la pérdida de grasa!

¿Cuánto cardio deben hacer los levantadores de pesas?

Para responder a esta pregunta, primero debes determinar cuál es tu objetivo. ¿Es la pérdida de grasa o el aumento de la masa muscular? ¿O simplemente quieres mantenerte en forma para llevar una vida sana? Las personas con diferentes metas y rutinas necesitarán diferentes cantidades de cardio, ¡así que analicemos esto!

Para desarrollar los músculos, el entrenamiento aeróbico es importante, pero demasiado puede afectar negativamente a tu progreso. El cardio quema muchas calorías, pero el cuerpo utiliza esas calorías como combustible al recuperarse y en el proceso de construcción de músculo, así que no querrás tener un déficit de calorías si tu objetivo es ganar músculo. Concéntrate en levantar pesas y realiza unas dos o tres sesiones de cardio por semana, de esta forma estarás encargándote de esas calorías pero no tanto como para dificultar el progreso del crecimiento muscular.

Por otro lado, si tu objetivo es perder grasa, el cardio será tu amigo, ¡pero no te olvides de levantar pesas! Ambos son igualmente importantes, pero el cardio te ayudará a crear un mayor déficit calórico, permitiéndote reducir la grasa corporal si no te preocupa demasiado ganar músculo, sólo mantenerlo. Hacer de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana, 20 a 30 minutos de cardio por sesión, es ideal para aquellos que buscan quemar grasa. Por supuesto, la cantidad real de cardio que necesitas hacer también depende de la intensidad de tu cardio, lo que nos lleva al siguiente punto...

¿Qué tipo de cardio es el mejor?

Una sesión de cardio de baja intensidad es ideal si buscas aumentar tu fuerza y limitar tu fatiga al levantar pesas. Realizar una sesión de cardio de estado estacionario, como usar la cinta de correr o la bicicleta, es una excelente manera de complementar el entrenamiento con pesas sin forzar los músculos. Por otro lado, una buena sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) funciona muy bien para aquellos que quieren quemar la mayor cantidad de calorías posible. Después del HIIT, tu cuerpo utiliza los depósitos de grasa para obtener la energía necesaria para volver a su estado normal de reposo, lo que resulta en más calorías quemadas y favorece la pérdida de peso. Para aquellos que no tienen un objetivo específico en mente, ¡el cardio de intensidad moderada como la natación o el trote puede funcionar de maravilla para ti!

Cuando se equilibra el ejercicio cardiovascular con el levantamiento de pesas, es importante tener en cuenta la salud de los músculos. Procura no fatigar excesivamente tus grupos musculares trabajando los mismos músculos tanto con el cardio como con el entrenamiento de fuerza, en su lugar, divide tu entrenamiento de manera que estés entrenando los grupos musculares deseados sin sobrecargarlos. El cardio de baja intensidad y en estado estacionario es mejor para los días de la parte inferior del cuerpo, para mantener las piernas en buena forma cuando se realizan entrenamientos de fuerza y ejercicios de peso corporal, y los ejercicios aeróbicos de mayor intensidad como el HIIT pueden realizarse en los días de la parte superior del cuerpo, ¡de esa manera estarás realizando de manera óptima ambos ejercicios sin fatigar tus músculos!

¿Cuándo deberías hacerlo, antes o después de levantar pesas?

Bueno, ¡todo se reduce a tus metas de fitness! Lo que sea que estés buscando mejorar o lograr es lo que quieres hacer primero para realmente poner tu energía en ello. Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y mejorar tu fuerza, entonces querrás hacer tu levantamiento de pesas antes que el cardio. En pocas palabras: necesitas que tus músculos estén frescos para aprovechar realmente los beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia, ¡y levantar pesas no es la tarea más fácil! Cuando haces cardio, tus músculos se fatigan y pierden lentamente la capacidad de contraerse de forma efectiva, por lo que estás consumiendo la energía necesaria para rendir de forma óptima a la hora de levantar pesas, disminuyendo el número de repeticiones que puedes hacer antes de agotar tus músculos. Realizar tu entrenamiento de fuerza antes de hacer cardio asegura que te concentres en levantar pesas con la forma y la técnica adecuadas, ¡y que te mantengas alejado de posibles lesiones!

Si tu objetivo es deshacerte de la grasa corporal, aunque ambos son excelentes para quemar calorías, también te beneficiarás más levantando pesas primero. Mientras que el cardio quema más calorías en el momento en que te ejercitas, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza en general, te ayudan a aumentar y mantener tu masa corporal magra. ¿Por qué es esto importante? Bueno, el tejido muscular quema más calorías cada día debido a su tasa metabólica en reposo, que mide el número total de calorías que tu cuerpo quema cuando descansa. Por lo tanto, cuanta más masa corporal magra tengas, mayor será la tasa metabólica en reposo, ¡lo que ayudará a quemar más calorías a largo plazo para tu meta de pérdida de peso! Por otro lado, empezar con cardio es también una buena opción de calentamiento, sólo tienes que optar por un entrenamiento de cardio de baja intensidad para que tu ritmo cardíaco realmente se active antes de tus entrenamientos de fuerza.

Dicho esto, levantar pesas antes de hacer cardio puede disminuir la resistencia, así que si estás entrenando para una carrera u otra actividad relacionada con la resistencia, ¡es mejor que hagas lo contrario y empieces con un entrenamiento de cardio! Al igual que con el desarrollo de los músculos, cuando tu objetivo es la resistencia, no querrás fatigar tus piernas con un entrenamiento de fuerza antes de salir a correr. Cuando entrenas para la resistencia aeróbica, tu estado cardiovascular es lo primero, así que una buena sesión de cardio antes de levantar pesas te llevará muy lejos. ¿Y qué pasa si sólo quieres permanecer activo y mantenerte en buena forma? Bueno, ¡puedes hacer cualquiera de las dos cosas primero! Tal vez empezar con la que menos te guste para salir del paso y terminar con la que más disfrutes.

Idealmente, el cardio y el levantamiento de pesas deben hacerse en días separados, de esa manera puedes concentrarte realmente en cada actividad y descansar adecuadamente. ¡Pero no hay nada malo en combinar ambos en un solo programa de entrenamiento para la pérdida de grasa! Si no cuentas con el tiempo suficiente, hacer algunos ejercicios de cardio entre series de entrenamiento de fuerza te permitirá completar tu cardio mientras sigues levantando pesas en una forma óptima. Un ejercicio de cardio excelente y efectivo para añadir a tus sesiones de entrenamiento de fuerza son los balanceos con pesas rusas porque son efectivos para quemar grasa sin ejercer demasiada presión sobre tus músculos, permitiéndoles rendir de forma óptima en el siguiente ejercicio. Los saltos de cuerda y los saltos de tijera son otros dos ejercicios cardiovasculares que no comprometen tu fuerza y que pueden realizarse en 30 segundos entre series de entrenamiento de fuerza, a la vez que mejoran tu acondicionamiento general.

¡Y ahí lo tienes! Mientras que el entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para quemar calorías, emparejarlo con el cardio te dará mejores y más rápidos resultados. Sólo recuerda dar prioridad a lo que más se ajuste a tus objetivos, ya sea la pérdida de grasa, el desarrollo muscular o simplemente el bienestar general y la buena forma física. Y si te preocupa sobretrabajar tus músculos, o solo necesitas entrenamientos de menor impacto, echa un vistazo a nuestras ideas de Ideas de Entrenamiento de Cardio de Bajo Impacto! Estas ideas cardio de bajo impacto son menos tensas en sus músculos y articulaciones, pero todavía le ayudan a trabajar un sudor 🥵