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Cómo el Magnesio Puede Beneficiar tu Salud

Cómo el Magnesio Puede Beneficiar tu Salud

El magnesio es uno de los siete minerales esenciales. De hecho, es uno de los que a menudo recomiendan los nutricionistas por una buena razón. El magnesio es conocido como el mineral de la relajación por la forma en que funciona en tu cuerpo... Es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas y se encuentra en todos tus tejidos (principalmente en tus huesos, músculos y cerebro). Tu cuerpo necesita magnesio para que tus células puedan ayudar con la función muscular, la salud cardiovascular e incluso la fuerza del esqueleto. Desafortunadamente, alrededor del 50 por ciento de los estadounidenses no cumplen con el consumo diario recomendado de magnesio. [1]

La falta de magnesio en la dieta puede afectar al cuerpo de varias maneras porque el cuerpo necesita todas las vitaminas y minerales para funcionar a un nivel óptimo. Entonces, ¿para qué sirve el magnesio? ¿Y cómo el hecho de consumir suficiente magnesio puede beneficiar tu salud y tus entrenamientos? ¡Sigue leyendo para averiguarlo!

Beneficios del magnesio para la salud

Como se mencionó anteriormente, el magnesio se almacena en los huesos, músculos y otros tejidos blandos, pero en realidad es bastante difícil que el cuerpo tenga acceso a él, especialmente si tienes bajos niveles de magnesio. Esto definitivamente no es algo a lo que quieras que tu cuerpo tenga dificultad de acceso porque está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en tu cuerpo, como...

  • Ayudar a convertir los alimentos en energía
  • Ayudar a la formación de proteínas
  • Crear y reparar el ADN y el ARN
  • Ayudar con las contracciones musculares y la relajación
  • Ayudar con la regulación del sistema nervioso (responsable de enviar mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso)

Aquí hay otras seis razones por las que querrás empezar a asegurarte de que obtienes suficiente de este mineral...

Es importante para prevenir las fracturas de huesos

Cuando se trata de la salud ósea, el enfoque es siempre el calcio y/o la vitamina D, pero aparte de estos dos, el magnesio también es esencial para la formación de huesos saludables. Las investigaciones han demostrado que la obtención de la cantidad necesaria de magnesio se ha relacionado con una mayor densidad ósea y una mejor formación de cristales óseos. [2] No sólo eso, sino que estudios realizados en el 2017 han demostrado un vínculo entre los niveles de magnesio y las fracturas óseas. Un estudio publicado en el European Journal of Epidemiology encontró que los bajos niveles de magnesio eran un factor de riesgo independiente para las fracturas óseas en los hombres. [3] Otro estudio publicado por el British Journal of Nutrition encontró que las mujeres que cumplían con sus recomendaciones de consumo de magnesio (por medio de alimentos o suplementos) tenían un 27% menos de probabilidades de sufrir fracturas en el futuro en comparación con aquellas que no las cumplían. [4]

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, los huesos deben estar en forma para evitar cualquier lesión no deseada. Por eso debes asegurarte de que estás tomando suficiente calcio, vitamina D y magnesio, ya sea a través de tu dieta o de suplementos.

Puede ayudar a reducir los dolores de cabeza por migraña

Las migrañas y los dolores de cabeza severos pueden aparecer en cualquier momento, y es aún peor si interfieren con tu rutina de entrenamiento. Bueno, el magnesio podría ayudar a reducirlas o aliviarlas por completo. Esto se debe a que una deficiencia de magnesio puede afectar a los neurotransmisores y restringir la constricción de los vasos sanguíneos, estos son factores que los médicos relacionan con las migrañas. Los estudios han demostrado que consumir 600 mg de citrato de magnesio regularmente puede ser una forma segura y efectiva de ayudar a prevenir los dolores de cabeza por migraña. [5] Aunque las personas que sufren de migrañas pueden tener niveles más bajos de magnesio, consulta con tu médico primero antes de usar un suplemento de magnesio.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

Cuando la gente piensa en la presión arterial alta, generalmente la asocian con el estrés, la falta de actividad física o el sobrepeso. Aunque estos factores juegan un papel importante, otro culpable podría ser una deficiencia de minerales, específicamente de magnesio. El importante papel que desempeña el magnesio en la regulación de la presión arterial es la relajación de las "células del músculo liso" (que se encuentran en las venas y arterias) para que no obstruyan el flujo sanguíneo. También regula otros minerales que están asociados con la presión sanguínea: Mantiene un equilibrio entre el sodio y el potasio, e incluso ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Un estudio realizado en el 2013 hizo un gran trabajo al examinar el consumo de magnesio en relación con la hipertensión. Comprobó cuánto magnesio comían las personas en su dieta y cuánto de él era realmente absorbido por el cuerpo, esto hace más fácil determinar si realmente reduce los riesgos de la presión arterial alta. Los investigadores encontraron que el magnesio absorbido estaba asociado con un 21% menos de riesgo de hipertensión, incluso después de considerar el estilo de vida y la dieta del sujeto. [6]

Puede ayudarte a dormir mejor

A todo el mundo le vendría bien una buena noche de descanso, además al dormir es cuando ocurre la magia del desarrollo muscular 😉. ¡Sorprendentemente el magnesio puede ayudar! Como se mencionó anteriormente, el magnesio ayuda a la contracción y relajación de los músculos, y relajar los músculos podría ser justo lo que necesitas para una buena noche de descanso. Se ha demostrado que consumir suficiente magnesio reduce y previene los trastornos del sueño e incluso el síndrome de las piernas inquietas que contribuye a la pérdida de sueño. [7] [8] Eso es porque este mineral ayuda a calmar tus nervios y tu mente regulando dos neurotransmisores que tienden a mantenerte despierto. El papel del magnesio en el síndrome de las piernas inquietas tiene más que ver con su capacidad de relajación muscular... También tiene que ver con el hecho de que ayuda a reducir la inflamación y ayuda a fabricar melatonina y glutatión, los principales químicos que mejoran el sueño.

Puede reducir la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina ocurre debido a que las células musculares y hepáticas tienen una capacidad limitada para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo. Esta es en realidad una de las principales causas de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Aparentemente el magnesio juega un papel muy importante en el proceso de resistencia a la insulina. Permite que la insulina responda mejor al azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a transportarla rápidamente a las células. Un estudio del 2017 en la revista Diabetes Care ayuda a probar este caso. El estudio encontró que las personas con un alto consumo de magnesio tenían un 15% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con un grupo que consumía una cantidad mucho menor. [9]

Puede ayudar a aumentar el rendimiento en el ejercicio

Hay tantas razones relacionadas con la salud por las que deberías asegurarte de consumir una cantidad adecuada de magnesio, pero esta razón podría ser la que más te emocione... El magnesio puede ayudar a mejorar tu rendimiento en los ejercicios. Lo hace ayudando a mover el azúcar en la sangre a tus músculos y a deshacerse del lactato. La acumulación de lactato puede ocurrir durante el ejercicio y causa fatiga, que es algo que no quieres en medio de una sesión de levantamiento. 

Un estudio demostró que los atletas que tomaron suplementos de magnesio durante cuatro semanas experimentaron un aumento en sus tiempos de carrera, ciclismo y natación durante un triatlón. También experimentaron una reducción en su nivel de hormona del estrés y en la insulina. [10] Hay más estudios similares a este que muestran que el suplemento de magnesio aumenta el rendimiento de resistencia, pero la evidencia es mixta. Tu mejor opción es asegurarte de que estás recibiendo suficiente en tu dieta antes de considerar incluir un suplemento de magnesio en tu despensa.

Consumo diario recomendado de magnesio

La cantidad de magnesio que debes consumir depende de tu edad y sexo. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA por sus siglas en inglés) es:

  • Hombres entre 19 y 30 años: 400 mg
  • Mujeres de entre 19 y 30 años: 310 mg
  • Hombres de 31 años o más: 420 mg
  • Mujeres de 31 años o más: 320 mg

Las mejores fuentes de magnesio

Deberías ser capaz de obtener la mayor parte de lo que necesitas a través de fuentes de alimentos naturales. Por suerte, hay muchos alimentos deliciosos que contienen magnesio.

Aquí hay algunos alimentos ricos en magnesio:

  • Nueces como los anacardos (74 mg por onza), los cacahuetes (63 mg por onza) y las almendras (80 mg por onza)
  • Espinacas: 78 mg por 1/2 taza
  • Frijoles negros: 60 mg por 1/2 taza cocida
  • Edamame: 50 mg por 1/2 taza cocida
  • Aguacates: 44 mg por taza cúbica
  • Pan integral: 46 mg por 2 rebanadas
  • Arroz integral: 42 mg por 1/2 taza de arroz cocido
  • Chocolate negro (60-69 por ciento de cacao): 50 mg por onza
  • Banana: 32 mg por cada banana de tamaño mediano

Suplementos de magnesio

Ahora, hablemos de los suplementos de magnesio... Aunque debes concentrarte en llenarte de magnesio dietético de los alimentos, tener un suplemento puede ser útil en los días en que estás seguro de que no has recibido suficiente. Desafortunadamente, elegir los suplementos adecuados no es fácil, especialmente cuando se trata de magnesio porque hay muchos tipos diferentes. Es importante saber la diferencia entre ellos porque algunos funcionan mejor para ciertos problemas de salud.

  • Citrato de magnesio y óxido de magnesio: Estos dos se usan mejor para problemas con las evacuaciones intestinales como el estreñimiento. Estos suplementos tienen un efecto laxante y te ayudan a evacuar.
  • Tronato de magnesio y glicinato de magnesio: Estos también son mejores para los que luchan contra el estrés, el humor o los problemas de sueño. Si tienes problemas de calambres o espasmos musculares por la noche, considera tomar glicinato de magnesio.
  • Lactato de magnesio: Este tipo se recomienda para la acidez estomacal, el malestar estomacal o la indigestión. El Colegio Americano de Cardiología recomienda tomarlo con la comida para disminuir la posibilidad de efectos secundarios como la diarrea.[11]

Los suplementos de magnesio no son necesarios, pero si quieres considerar la posibilidad de tomar uno, por favor consulta con tu médico o proveedor de salud antes de comprarlo.

En resumen, la deficiencia de magnesio es común porque la mayoría de la gente consume una dieta alta en alimentos procesados, harina blanca, carne y productos lácteos. Aunque estos alimentos con moderación son buenos para ti, como la carne, no tienen magnesio. La falta de un solo mineral esencial como el magnesio puede llevar a varios efectos negativos en el cuerpo. Recuerda, tu cuerpo necesita todos los nutrientes esenciales para funcionar al máximo de sus capacidades. Incluir alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja, nueces, granos enteros y legumbres te ayudará a satisfacer tus necesidades de magnesio, ¡pero también te llenará de otros nutrientes esenciales que pueden beneficiar tu salud y tu rutina de entrenamiento!