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Cómo Empezar a Caminar para Perder Peso

Cómo Empezar a Caminar para Perder Peso

Si sigues alguno de los programas de entrenamiento enfocados en metas de Fit With Iulia, entonces habrás notado que la mayoría de ellos consisten en entrenamiento de fuerza con una mezcla de cardio para aquellos que están tratando de lograr sus objetivos de pérdida de peso o pérdida de grasa. Esto se debe a que cualquier persona que entrene para desarrollar músculo, fuerza o perder grasa debe tener algún tipo de cardio integrado en su rutina. Sin embargo, a pesar de lo que la mayoría puede pensar, no es necesario hacer cardio de alta intensidad para promover la pérdida de peso y obtener mejores resultados. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y correr son una gran forma de actividad física que hace que tu ritmo cardíaco se acelere y tu cuerpo sude, pero puede llevar a que te esfuerces demasiado si lo haces con demasiada frecuencia. Si ya estás entrenando la fuerza, limítate a realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad baja o moderada, ¡como caminar!

Lo creas o no, caminar a paso ligero unas cuantas veces a la semana puede ayudarte a conseguir tus metas de pérdida de peso a la vez que te ayuda a mantener el músculo que tanto te ha costado ganar. Todo lo que se necesita es desarrollar un programa de caminatas que sea efectivo y que no interfiera con tu entrenamiento de fuerza de manera negativa. 

Entonces, ¿quieres saber cómo empezar a caminar para perder peso?

¡Tenemos los detalles sobre cuánto debes caminar para lograr tus objetivos y consejos sobre cómo maximizar tu rutina de caminata! Pero, primero, echemos un vistazo a cómo el caminar puede realmente beneficiar a tu salud...

Beneficios de caminar

¡Lo maravilloso de caminar es que es gratis y no requiere conocimientos ni equipos especiales! Puedes salir al aire libre y dar un paseo enérgico cuando quieras, sin necesidad de esperar por una cinta de correr en el gimnasio. Además, ¡caminar tiene unos beneficios impresionantes para la salud! Estos son algunos de nuestros favoritos:

  • Es de bajo impacto: No confundas el bajo impacto con la baja intensidad. El cardio de bajo impacto puede ayudarte a quemar una buena cantidad de calorías y puede ajustarse fácilmente para que sea un entrenamiento de intensidad moderada a alta. Bajo impacto significa simplemente que es adecuado para cualquier persona que pueda ser propensa a las lesiones. Por lo tanto, si realizas otras actividades de alto impacto, como el levantamiento de pesas, caminar es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puedes incorporar porque no añadirá más tensión a tu cuerpo que pueda provocar una lesión.
  • Mejora la salud cardiovascular: Afortunadamente, no es necesario correr todos los días para aprovechar los beneficios del cardio para el corazón. Caminar a un ritmo rápido o caminar de forma que desafíes a tu corazón y a tus pulmones es una forma estupenda y fácil de mejorar tu salud cardiovascular.
  • Puede ayudar a añadir definición a tus piernas: Si estás siguiendo el programa de entrenamiento Levanta los Glúteos de Fit With Iulia, añade a tu rutina un poco de caminata rápida unas cuantas veces a la semana. Caminar a un ritmo rápido durante dos a cuatro millas es una gran manera de aumentar la fuerza muscular y la resistencia en las piernas, a la vez que añade algo de definición a las mismas. Añadir una inclinación, como el senderismo o el ajuste de la inclinación en la cinta de correr, realmente ayudará a fortalecer y tonificar tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, mientras que caminar cuesta abajo puede ayudar a trabajar más tus cuádriceps.
  • Aumenta la densidad ósea: Además de ayudarte a tonificar las piernas, ¡caminar a un ritmo rápido puede ayudarte a aumentar la densidad ósea! Los huesos se contraen cuando los músculos se contraen, así que cuando caminas a un ritmo rápido y en una pendiente, tu cuerpo empieza a depositar más minerales para ayudar a sostener los músculos, aumentando así la densidad ósea.
  • Puede reforzar el sistema inmunitario: ¡Caminar puede ser útil incluso durante la temporada de resfriados y gripe! Las investigaciones demuestran que caminar durante 30 minutos puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos de tu cuerpo, lo que refuerza las defensas de tu sistema inmunológico. Además, si caminas al aire libre tienes el beneficio añadido de tomar el sol y obtener vitamina D. Se sabe que la vitamina D tiene muchos beneficios maravillosos para la salud, entre ellos el de mantener fuerte el sistema inmunológico. Así que, si puedes, ¡camina al aire libre!

¿Cuánto necesitas caminar para perder peso?

¡No todas las caminatas son iguales! Caminar durante 15 minutos a un ritmo lento no es probablemente la mejor manera de quemar grasa y perder peso. Para crear un programa de caminatas que ayude a promover la pérdida de peso, debes tratar de aumentar un poco la intensidad y asegurarte de hacer lo suficiente para quemar un número suficiente de calorías. 

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de caminar para perder peso?

Muchos tienden a centrarse en el número de pasos... Sin embargo, tus pasos diarios no son tan importantes como crees. Si quieres caminar para perder peso, debes procurar que tu ritmo cardíaco alcance un nivel de intensidad moderado. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), esto significa elevar tu ritmo cardíaco entre el 50 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. [1] Por lo tanto, debes caminar lo suficientemente rápido como para estar en esa zona. Tener un monitor de ritmo cardíaco o cualquier tipo de reloj de fitness o podómetro te ayudará, pero si no lo tienes, hay una forma de saber si estás dentro de esa zona. Es muy sencillo, ¡sólo tienes que ser consciente de tu cuerpo y de tu respiración! Deberías respirar más fuerte de lo normal, pero poder hablar (no cantar). Intenta dar un paseo rápido de 30 a 90 minutos, entre 4 y 5 veces a la semana, o al menos 150 minutos semanales. Por lo tanto, si un día sólo puedes dar un paseo de 15 minutos al aire libre, puedes compensarlo añadiendo más tiempo otro día. Sin embargo, si quieres quemar grasa, se recomienda caminar a buen ritmo durante más de 30 minutos seguidos, pero si esto es demasiado al principio, empieza despacio. Para los que son nuevos en el mundo del ejercicio, aumenta la velocidad y el tiempo de la caminata con el tiempo, de manera que no estreses tu cuerpo demasiado de una vez y, en cambio, lo ayudes a fortalecerse de una manera saludable y segura.

Básicamente, debes caminar al menos 30 minutos de 4 a 5 veces por semana a una velocidad que eleve tu ritmo cardíaco entre el 50 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Combina esto con una rutina de entrenamiento de fuerza y estarás en el camino correcto para la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal en general, mientras mantienes y desarrollas los músculos.

4 consejos para maximizar tus entrenamientos de caminata

Al igual que cualquier otra forma de ejercicio, lo mejor es tener un plan que te ayude a maximizar tu esfuerzo y tus resultados. Aparte de escuchar tu podcast o lista de reproducción de música favorita para animarte a caminar, ¡aquí tienes cuatro maneras de establecer una rutina de caminatas que maximizará tus esfuerzos de pérdida de peso!

Haz un buen calentamiento

Caminar puede ser de bajo impacto, ¡pero eso no significa que debas descuidar el calentamiento! Vas a caminar a un ritmo rápido, y algunos pueden optar por caminar en pendiente, así que prepara tu cuerpo para el movimiento que va a realizar. Para reducir el riesgo de lesiones, céntrate principalmente en los estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos implican movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos pasan por un rango completo de movimiento, lo que ayuda a mejorar tu movilidad. 

Antes de empezar a caminar, haz unos cuantos estiramientos estáticos, como el estiramiento de los cuádriceps o el de los isquiotibiales. Y luego dedica unos minutos a calentar dinámicamente haciendo algunas elevaciones de los dedos de los pies, elevaciones de talones, empuje de tobillos, balanceo de piernas, etc. Cualquier movimiento que ayude a calentar y preparar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando empieces a caminar, dedica los primeros 5 minutos a aumentar gradualmente el ritmo y la intensidad de la marcha.

Mantén una buena forma

¡Mantener una forma correcta de ejercicio no sólo se refiere al entrenamiento de fuerza! Debes intentar mantener una buena forma y postura durante todo tu entrenamiento de caminata. Una postura redondeada o descuidada, o incluso la hiperextensión de la espalda, pueden añadir tensión a las articulaciones y provocar dolor de espalda. Pero, ¿cómo puedes mantener una buena forma al caminar? ¡Es muy sencillo!

Para mantener una buena forma al caminar, mantente erguido asegurándote de que la cabeza está centrada sobre el cuerpo con los hombros ligeramente echados hacia atrás para que el pecho permanezca abierto. Evita extender la barbilla hacia delante y sobrecargar la parte baja de la espalda. En cuanto a los brazos, mantén una flexión natural de los codos y deja que los brazos se balanceen con un ritmo natural, sin forzarlos ni exagerar los movimientos. ¡Y no te olvides de concentrarte en tu cuerpo cuando te muevas! La parte inferior de tu cuerpo ya estará comprometida, pero también puedes intentar comprometer tu tronco como si estuvieras levantando pesas. Esto te ayudará a dar apoyo a la columna vertebral y a fortalecer el tronco.

Añade una inclinación

Te recomendamos que empieces a caminar despacio, pero después de unos días de adaptación, ¡añade algo de inclinación a tus caminatas! Caminar cuesta arriba, como el senderismo o el uso de una cinta de correr inclinada, te ayudará a acortar naturalmente tu paso, lo que te ayudará a centrarte en empujar hacia abajo a través de tus glúteos. ¡Esto te ayudará a construir una mayor definición en la parte inferior de tu cuerpo! Además, añadir una inclinación aumentará la intensidad de tu caminata sin tener que aumentar la velocidad o la duración. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, pero quieres hacer una buena caminata, aumenta la inclinación hasta un nivel que te convenga. 

En cuanto a la postura, evita inclinarte demasiado hacia delante, ya que esto forzará tu espalda. En su lugar, inclínate sólo ligeramente hacia delante manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho abierto.

Cuida tu dieta

La pérdida de peso es posible con la caminata, ¡pero no puedes esperar que este sea el único cambio que hagas! Para lograr la pérdida de peso o cualquier meta de fitness, es imprescindible llevar una dieta sana y rica en nutrientes. Así que, además de dar paseos de 30 minutos varias veces a la semana, ¡asegúrate de tener un déficit calórico! Una buena forma de asegurarte de que lo estás haciendo y de que estás comiendo suficientes nutrientes para alcanzar tus objetivos, es hacer un seguimiento de tus macros en lugar de sólo de tu consumo de calorías. El seguimiento de los macros implica el seguimiento de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y las calorías (en algunos casos). Esto te ayuda a tener una mejor idea de cuánto estás comiendo realmente y a asegurarte de que no estás comiendo en exceso o de menos.

Para encontrar los mejores macros para ti, ¡utiliza la Calculadora de Macros de Fit With Iulia! Calcularemos tus macros basándonos en una serie de preguntas importantes, y, una vez que tengas tus macros, ¡podrás utilizar la aplicación Fit With Iulia para hacer un seguimiento de lo que comes!

En resumen, caminar puede ayudarte a conseguir tus metas de pérdida de peso, siempre y cuando sepas cómo ponerlo en práctica para maximizar tus resultados, ¡y ahora lo sabes! Para obtener los mejores resultados, sugerimos que la caminata sea una forma secundaria de ejercicio que sigas además de una rutina de entrenamiento de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza. Y, en caso de que necesites ayuda para empezar el entrenamiento de fuerza o quieras empezar a hacer un seguimiento de tus macros de forma fácil y sostenible, ¡descarga la aplicación Fit With Iulia para activar tu prueba gratuita de 7 días!

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