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Cómo Empezar con Éxito el Entrenamiento de Fuerza en Casa

Cómo Empezar con Éxito el Entrenamiento de Fuerza en Casa

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, puede ser difícil adaptarse a los entrenamientos en casa. Lo bueno del gimnasio es el equipo y el hecho de que, una vez que estás allí, ¡no hay vuelta atrás! Así que aunque es más difícil conseguir la misma motivación que sientes al entrar en el gimnasio, los entrenamientos en casa pueden ser igual de buenos. ¡Sólo tienes que aprender a adaptarte y saber cómo empezar!

En este momento no sabemos cuándo terminará esta pandemia, o cuándo se abrirán los gimnasios. Incluso si se abren, es mejor tomar precauciones y minimizar el contacto con personas fuera de tu casa. Al menos hasta que las cosas se calmen. Así que para tener éxito, debemos ajustarnos al mundo que está cambiando a nuestro alrededor. En lugar de estresarnos por no poder ir al gimnasio, debemos adaptarnos y aprender a realizar entrenamientos de fuerza en casa exitosamente.

Entrenamiento de Fuerza en el Gimnasio vs. en Casa

El levantamiento de pesas en el gimnasio es ideal debido a todo el equipo suministrado, como barras, pesas rusas, mancuernas, máquinas de ejercicio, etc. Todos estos son ideales para los ejercicios de fuerza, ¡pero por suerte no son realmente necesarios para conseguir un buen entrenamiento!

En casa puede que no tengas ningún equipo. O tal vez tengas unas cuantas bandas de resistencia y un viejo par de mancuernas que son más ligeras de lo que estás acostumbrado. Pero eso está bien, ¡trabaja con lo que tienes! Aunque no entrenes a la misma intensidad que de costumbre, es importante que te mantengas activo, especialmente si estás todo el día en casa. Mantenerse activo te ayudará a recordar a tus músculos y a tu sistema nervioso cómo se siente la actividad física y te ayudará a mantener y desarrollar tu fuerza. 

Además, no es necesario que entrenes en el gimnasio para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Sólo como recordatorio, el entrenamiento de fuerza...

  1. Ayuda a desarrollar la masa corporal magra
  2. Ayuda con la pérdida de peso/la pérdida de grasa
  3. Ayuda a estimular el metabolismo
  4. Mejora la postura y la estabilidad
  5. Aumenta la energía y el estado de ánimo general

¿Puedo obtener resultados aún con los entrenamientos en casa?

¡Sí, sí, sí! La clave del éxito es una nutrición adecuada, hacer ejercicio constantemente y descansar lo suficiente. Porque, aunque tus entrenamientos en casa no sean tan intensos como los del gimnasio, aún así ejercen presión sobre tus músculos y articulaciones. 

Mientras te mantengas activo, sin importar la intensidad, mantendrás e incluso aumentarás tu fuerza. Aunque no tengas equipo, puedes caminar o correr al aire libre, hacer senderismo (la mayoría de los caminos están abiertos) y hacer ejercicios de peso corporal. ¡Sólo tienes que empezar y después de unos días comenzarás a crear el hábito de hacer ejercicio en casa!

Cómo empezar y mantenerte motivado

Los niveles de disciplina y motivación de cada uno varían de una persona a otra. Algunos pueden no tener la misma motivación para entrenar en casa que en el gimnasio, ¡pero hay trucos que pueden ayudar!

Lo primero que hay que hacer para empezar es anotar tus metas. Anotar tus metas de fitness te ayudará a reajustarte a ellas y te dará la motivación que necesitas. En cierto modo te hace sentir que tienes que comprometerte a ello porque está escrito 😅 

Una vez que hayas anotado tus metas, ¡es hora de empezar a planear tu nueva rutina de ejercicios en casa! Por suerte para ti, todavía es posible tener una buena rutina de entrenamiento de fuerza en casa, a continuación te explico cómo...

Haz ejercicios de peso corporal

Tener equipo es ideal, pero los ejercicios de peso corporal son igual de efectivos para quemar grasa y desarrollar músculos. Además, es menos agotador para las articulaciones e incluso ayuda a mejorar la flexibilidad y la forma. Sin el peso añadido, las articulaciones no están tan estresadas, puedes concentrarte más en tu forma, y tu cuerpo es capaz de moverse a través de todo el rango de movimiento de los ejercicios, lo cual es importante para desarrollar los músculos.

Otra razón por la que son tan buenos es por la variedad de ejercicios. Esto facilita la creación de una rutina de entrenamiento basada en lo que quieres entrenar. Si quieres un ejercicio más cardiovascular, puedes crear un entrenamiento HIIT a partir de ejercicios de cardio de peso corporal. 

Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Burpees
  • Escaladores de montañas
  • Sentadillas con salto
  • Saltos de tijera
  • Desplantes con salto

En los días en que quieras hacer más entrenamiento de fuerza, intenta crear un circuito en casa. Anota algunos ejercicios que quieras hacer que se enfoquen en grupos musculares específicos. Escoge de 4 a 8 ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y repite el circuito las veces que quieras. 

Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Flexiones
  • Dominadas (si tienes un lugar seguro para hacerlas)
  • Sentadillas de peso corporal
  • Planchas
  • Fondos de tríceps
  • Superman compacto con pausa

¡Hay tantos ejercicios más que puedes hacer! Lo mejor de ellos es que hay tantas variaciones que puedes probar de cada ejercicio que te ayudarán a enfocar y activar otros músculos. Y los ejercicios pueden ser ajustados para que sean más amigables para los principiantes o más desafiantes para aquellos que están avanzados.

Invierte en equipo

Hay una pequeña parte positiva en el hecho de que los gimnasios estén cerrados... ¡Puedes empezar a invertir en equipos para construir tu propio gimnasio en casa! No te preocupes, no tienes que quedar en quiebra. Si no tienes ningún equipo, empieza poco a poco comprando sólo los artículos esenciales. Aunque los ejercicios de peso corporal pueden hacer maravillas, un poco de equipamiento puede ayudar a llevar esos ejercicios al siguiente nivel. Además, derrochar en algún equipo definitivamente te motivará a comprometerte con tu nueva rutina de ejercicios en casa. 

Aquí hay algunos ejemplos de equipo de entrenamiento esencial (que no harán que quedes en quiebra):

Pelota de estabilidad: Son económicas y excelentes para fortalecer los glúteos, cuádriceps, el tronco y los brazos. La pelota de estabilidad te hace trabajar más duro porque múltiples músculos actúan para mantenerte estable mientras realizas el ejercicio, así que estás trabajando un poco más duro de lo normal.

Juego de bandas de resistencia: ¡Si hay algo en lo que deberías invertir es en esto! Las bandas de resistencia son una excelente herramienta de entrenamiento de fuerza porque proporcionan una tensión constante al realizar cualquier ejercicio. Vienen en varios niveles de resistencia, son portátiles y versátiles, ¡y realmente hacen que tus músculos trabajen y se activen! Vienen en varias formas y tamaños; hay bandas largas y pequeñas, de látex y de tela, algunas incluso vienen con asas que son mejores para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Las bandas de resistencia largas (con o sin asas) pueden usarse para estiramientos o entrenamientos de la parte superior del cuerpo que se centran en los bíceps, la espalda, el pecho, los hombros y los tríceps. Las bandas de resistencia cortas o pequeñas pueden utilizarse para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y para activar los glúteos. 

Cuerda para saltar: Cualquier buena rutina de fitness incluye algún tipo de ejercicio de cardio. Sí, ¡incluso esos ejercicios con pesas hacen algún tipo de ejercicio cardiovascular! Tener una cuerda para saltar es genial no sólo para el cardio, sino para la fuerza y la estabilidad. Incluso hay cuerdas para saltar con peso para aquellos que quieren hacerlo un poco más difícil.

Par de mancuernas: Las pesas libres son ligeramente más caras que el equipo mencionado, pero todo lo que necesitas son dos mancuernas o incluso una pesa rusa. Asegúrate de elegir un peso que se ajuste a tu nivel de condición física, o incluso un poco más difícil. Es bueno tener pesas que desafíen a tus músculos a medida que progresas en casa. Si tienes un presupuesto más reducido, opta por un juego de bandas de resistencia. Pero si tienes un poco más para gastar, invierte en algunas mancuernas. Puedes comprar más pesas a medida que progresas, así no tienes que gastar una cantidad insensata de dinero de una sola vez.

Estas son sólo sugerencias, si el equipo de ejercicio no encaja en tu presupuesto, entonces no compres ninguno. Empieza a ahorrar y compra el equipo a medida que progreses. Aunque los gimnasios están cerrados temporalmente, los entrenamientos en casa son una opción viable para los días en que estás demasiado ocupado. 

Ten una rutina y un horario de entrenamiento establecidos

Si quieres tener éxito siendo consistente con tus entrenamientos en casa, ¡entonces planifica y anota tus entrenamientos para la semana! Cada domingo o lunes, dependiendo de cuando te tomes tu día de descanso, tómate unos minutos o una hora para planear tu entrenamiento para la semana. Por ejemplo, si el lunes suele ser el día de la parte inferior del cuerpo, anota todos los ejercicios y la cantidad de series y repeticiones que debes hacer. ¡Planifica incluso tus días de descanso y los días de descanso activo! Haciendo esto, no tienes excusa para no hacer ejercicio porque está planeado para ajustarse a tu horario, y el día de tu entrenamiento todo lo que tienes que hacer es hacer la sesión. ¡Nada de planificación estresante de último minuto! 

Planificar los entrenamientos no es la cosa favorita de todo el mundo. Puede llevar mucho tiempo para algunos. O tal vez ni siquiera sabes cómo planificar tus entrenamientos para tus metas. Una gran alternativa a esto es tener un entrenador personal o mejor aún, ¡una aplicación de fitness! Las aplicaciones de fitness son una gran alternativa a los entrenadores porque son económicas y tienen entrenamientos listos para ser completados.

No puedo hablar por otras aplicaciones, pero mi aplicación Fit With Iulia está diseñada para hacer tu vida un poco más fácil. Sólo para explicarlo brevemente, ¡planeo entrenamientos centrados en metas cada semana! Sí, planifico tus entrenamientos cada semana basándome en tus metas de fitness. ¡Incluso tengo programas para el gimnasio y el hogar disponibles para que puedas cambiar un poco las cosas! Además, puedes seguir tu progreso directamente en la aplicación introduciendo la cantidad de repeticiones y el peso utilizado. De esta manera, puedes mirar atrás en tu actividad y ver en qué trabajaste, en qué fecha y el peso y las repeticiones completadas. Una vez más, esto es sólo una sugerencia, no es necesario, pero puede ser beneficioso para aquellos que necesitan un poco más de motivación o no tienen ni idea de por dónde empezar.

Ten un compañero de responsabilidad

¡Tus compañeros de gimnasio pueden seguir siendo tus compañeros de gimnasio en casa! Sólo tienes que mantenerte responsable el uno del otro a través del teléfono. Por ejemplo, pueden planear sus entrenamientos juntos, o llamarse o enviarse mensajes para recordarse mutuamente que deben entrenar. ¡Llévenlo un poco más lejos y planeen entrenar juntos una o dos veces por semana en Zoom!

Hacer ejercicio solo en casa puede ser aburrido, incluir a tus amigos o familiares en tu rutina de ejercicios es una buena manera de mantener las cosas divertidas y te mantendrá responsable y motivado.

El entrenamiento de fuerza en casa de 30 a 45 minutos al día, 3 veces a la semana, te ayudará a permanecer activo, mantener y desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y estimular tu metabolismo. ¡Así que no dejes que los gimnasios cerrados te detengan! Como puedes ver, es muy posible mantenerte al día con tus entrenamientos de fuerza en casa. ¡Sólo se necesitan algunos ajustes y pequeños cambios para ayudarte a mantenerte motivado!

Así que recuerda, escribe tus metas, planea y programa tus entrenamientos que se ajusten a tu estilo de vida, ¡y mantente responsable con tus compañeros de entrenamiento!

P.D. Si necesitas nuevas ideas de entrenamiento o necesitas ayuda para planificar tus entrenamientos, prueba mi aplicación Fit With Iulia. ¡El primer entrenamiento de cada meta está disponible para que todos lo prueben gratis! 💪