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Cómo Empezar la Dieta Keto de Forma Segura y Exitosa

Cómo Empezar la Dieta Keto de Forma Segura y Exitosa

A primera vista, la dieta cetogénica, más comúnmente conocida como la dieta keto, podría parecer casi imposible de seguir. Esta dieta baja en carbohidratos no se parece a ninguna otra. Es una dieta (muy) baja en carbohidratos y alta en grasas que requiere que tu ingesta de carbohidratos constituya sólo del 5 al 10% de tu ingesta calórica, mientras que tu ingesta de grasas es de alrededor del 60% y la de proteínas del 30%. Es una gran diferencia con la típica dieta americana estándar, que suele ser alta en carbohidratos. Pero mucha gente se ha sentido atraída a probar esta dieta debido a los beneficios de estar en estado de cetosis. Estar en estado de cetosis permite al cuerpo utilizar la grasa como fuente de combustible en lugar del glicógeno, o los carbohidratos. Esto lo hace efectivo para quemar grasa, lo que puede llevar a la pérdida de peso, pero también otras cosas como estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar los niveles de energía a lo largo del día, mejorar la concentración, etc. Aunque se ha demostrado que es una forma saludable y efectiva de perder grasa y mejorar la salud (si se aborda de la forma correcta), deberías conocer todos los hechos sobre el keto antes de lanzarte de cabeza porque esta dieta no es adecuada para todo el mundo.

Dicho esto, ¿cómo te preparas de forma práctica y también mentalmente para el gran cambio que se aproxima? Si vas a hacer la dieta keto no debes tomarlo a la ligera, es un cambio drástico que puede afectarte negativamente si no lo haces correctamente. Así que, si vas a probar esta forma de comer alta en grasas y baja en carbohidratos, ¡hemos reunido los mejores consejos para ayudarte a superar los retos y prepararte para el éxito!

10 consejos de keto para principiantes

Antes de pasar a los consejos que te ayudarán a que tu viaje de keto sea un éxito, debemos destacar los principios de la dieta keto... Hay dos reglas generales:

  • Los macronutrientes de cada quien serán diferentes, pero en general, así es como se ven los macros de la dieta keto: 70% de grasa, 25% de proteína, 5% de carbohidratos.
  • Haz un seguimiento de tu consumo de carbohidratos contando los carbohidratos netos en vez de los totales. Es un cálculo simple: Carbohidratos totales - Fibra = Carbohidratos netos

Esta es la mejor manera de entrar en cetosis si recién estás empezando, pero hay diferentes maneras de entrar en cetosis que incluyen un poco más de carbohidratos que las macros mencionadas. Para tener un viaje de keto exitoso que te ayude a alcanzar tus metas, sigue los siguientes consejos para ayudarte a adaptar tu dieta keto a tus necesidades y estilo de vida.

Determina tu método

Cada uno tiene diferentes objetivos al iniciar un plan de dieta keto. Puede ser por razones de pérdida de peso, o por otros beneficios para la salud que no están relacionados con la condición física. Al comenzar, debes probar el método mencionado anteriormente durante al menos una o dos semanas para adaptarte y entrar en cetosis rápidamente. Pero si consideras que este método es demasiado extremo o que supone un cambio demasiado drástico, siempre puedes probar un método diferente que se adapte mejor a tus objetivos y a tu estilo de vida. Aquí hay cuatro tipos de planes de alimentación keto que puede seguir:

  • Estándar: El método de la dieta cetogénica estándar (DCE) es el más común y el que mencionamos anteriormente. La DCE implica comer muy pocos carbohidratos (5% o 20 carbohidratos netos) con una ingesta moderada de proteínas (alrededor del 10% al 20%), y muy alta en grasas (alrededor del 75%).
  • Alta en proteínas: Una dieta cetogénica alta en proteínas tiene un consumo más equilibrado de grasas y proteínas. Los carbohidratos siguen siendo muy bajos (de 5 a 10%), pero hay un aumento en la ingesta de proteínas (alrededor del 30%) y una disminución de la ingesta de grasas hasta tan sólo el 60%. Esto es ideal para aquellos que tienen metas de fitness que quieren alcanzar, o incluso para aquellos que prefieren comer menos grasas de las que requiere el enfoque estándar.
  • Adaptada: El método de la dieta cetogénica adaptada (DCA) es ideal para aquellos que llevan un estilo de vida activo o que tienen metas específicas de fitness que quieren alcanzar. Este método consiste en comer carbohidratos antes de hacer ejercicio para obtener un mejor rendimiento. Por lo tanto, con la DCA puedes comer alrededor de 25 a 50 gramos de carbohidratos entre 30 minutos y una hora antes de tu entrenamiento, específicamente carbohidratos simples y fácilmente digeribles. Esto es para ayudar a darte un impulso de energía antes de participar en un ejercicio de alta intensidad, de esa manera puedes seguir progresando incluso cuando tu ingesta de carbohidratos es menor que antes.
  • Cíclica: El método de la dieta cetogénica cíclica (DCC) implica hacer un ciclo entre los periodos de comer bajo en carbohidratos. Esto significa pasar varios días comiendo una dieta cetogénica estándar, baja en carbohidratos, y luego de dos a tres días comiendo una alta cantidad de carbohidratos. Este método hace que seguir una dieta keto sea más sostenible porque te da unos días de descanso de comer pocos carbohidratos. Es muy popular entre las personas activas que buscan favorecer el crecimiento muscular, ya que queman glucosa constantemente y agotan sus reservas de glucógeno, así que, con la DCC, se "recargan" de carbohidratos durante un par de días y luego vuelven a la cetosis. Ten en cuenta que esto no significa que puedas usar esos dos o tres días como "cheat days" o días de hacer trampa, sino que te da la oportunidad de comer buenos carbohidratos complejos que están llenos de fibra y otros nutrientes que necesitas.

Empieza a sentirte cómodo con las grasas

No importa el método que elijas, seguirás comiendo más grasas que antes. Esto puede ser un ajuste difícil para algunos, ya que estamos tan acostumbrados a la dieta americana estándar que es típicamente una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y moderada en proteínas. La gente también le teme a la grasa debido a la mala reputación que se ha ganado a través de los años, como si estuviera asociada a aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero estudios recientes muestran resultados mixtos en relación con las grasas y la salud cardiovascular. Algunos estudios sugieren que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada y evitar la grasa trans no saludable es importante para mitigar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que otros sugieren que la grasa total y sus tipos no están asociados con las enfermedades cardíacas. [1] Por otro lado, la dieta keto ha demostrado reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo la mejora de los niveles de colesterol HDL, la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL. [2] Esto demuestra que la grasa no es necesariamente el enemigo, sino que depende de la calidad de la dieta. Si estás comiendo una dieta alta en grasas que incluye muchos alimentos procesados (que contienen muchos carbohidratos), entonces hay una posibilidad de aumentar el riesgo de efectos negativos en tu salud. 

Así que deja de lado la idea de que la grasa es el enemigo y concéntrate en incorporar lentamente grasas saludables en tu dieta. Puedes empezar incorporando aceites saludables para cocinar como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de oliva o incluso el ghee. Además, considera la posibilidad de elegir carnes más grasas en lugar de carnes magras. Las pechugas de pollo sin piel normalmente forman parte de una dieta baja en carbohidratos, pero si quieres aumentar tu ingesta de grasa, considera la posibilidad de cambiar un poco las cosas y conseguir muslos de pollo, ya que contienen más grasa. También deberías incluir en tu dieta peces grasos como el salmón, el fletán, el bacalao, etc. Otros alimentos con alto contenido en grasa que serían buenas opciones de bocadillos son las nueces, el queso, el yogur, la mantequilla de nueces, los huevos cocidos, la carne seca y más. 

Debes empezar a expulsar lentamente los carbohidratos para que entren más grasas. Así que, en lugar de tu habitual acompañamiento de patatas, considera la posibilidad de comer una ensalada verde mixta con un huevo cocido, aguacates y un poco de aceite de oliva y limón como aderezo. ¡Ajustarte lentamente a los cambios y aprender a mejorar tu relación con las grasas te ayudará a adaptarte con éxito a la vida keto!

Haz un seguimiento de tus macros

El seguimiento de los macronutrientes es una necesidad para cualquiera que esté tratando de perder peso o desarrollar músculo, pero es especialmente importante en la dieta keto. Ya sea que lo hagas por razones de salud o no, debes calcular tus macros de keto y hacerles un seguimiento para asegurarte de que estás recibiendo suficientes nutrientes importantes, no sólo tus carbohidratos. Y aunque la ingesta de calorías es importante, en la dieta keto el seguimiento de tus macros supera al seguimiento de las calorías.

Así que lo primero que tienes que hacer es calcular tus macros. En lugar de tratar de calcular qué macros funcionan mejor para ti usando varias fórmulas, ¡busca una calculadora de macros de keto para ayudarte a hacerlo más fácil! Luego descarga una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal, o CarbManager (diseñada específicamente para las dietas keto y bajas en carbohidratos), para ayudarte a llevar un seguimiento de tus comidas.

Planea tu menú keto cada semana

Si quieres evitar caer en los antojos al principio de tu dieta keto y seguir manteniéndote encaminado, ¡hazte la vida más fácil creando un plan de comidas keto cada semana! Una vez a la semana, siéntate y planifica las comidas keto que vas a comer, junto con una lista de artículos que necesitarás. Tener una lista de compras cuando vayas al supermercado te asegurará que no te salgas de esa lista y tomes alimentos que no sean keto, como:

  • Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar: Incluye sodas, pastel, helados, jugos de fruta, galletas, casi todo lo que tenga mucha azúcar.
  • Cereales y almidones (sí, incluso opciones sin gluten): Pan, pasta, legumbres, cereales, arroz.
  • La mayoría de las frutas: Aunque las frutas son saludables, tienen un alto contenido de azúcares naturales que impiden que se produzca la cetosis. Las frutas de las que debes alejarte son los mangos, las uvas, la piña, las manzanas, las bananas, las naranjas, cualquier cosa que tenga un contenido extremadamente alto de azúcar o carbohidratos.
  • Vegetales con almidón: Las zanahorias, las patatas, las batatas dulces y las chirivías son saludables, pero también son ricas en carbohidratos y pueden sacarte de la cetosis si se consumen en exceso, por lo que es mejor evitarlas.
  • Condimentos altos en carbohidratos: Aunque algunos condimentos son bajos en carbohidratos como la mostaza, la mayonesa orgánica, la salsa ranch, otros contienen mucha azúcar. Evita condimentos como el ketchup, la salsa de barbacoa, ciertos aderezos para ensaladas, etc.
  • Grasas inflamatorias: Las grasas procesadas como (algunas) mayonesas y aceites vegetales pueden aumentar la inflamación dentro del cuerpo.

Entonces, ¿qué alimentos deberías incluir en tu plan de comidas keto? En la siguiente sección te lo diremos...

Enfócate en los alimentos enteros

Recuerda, la nutrición y la calidad de los alimentos que comes siguen siendo importantes para tu salud en general. Así que no te llenes de todo el queso y el tocino del mundo, o de sustitutos keto para tus comidas reconfortantes favoritas. Siempre enfócate en los alimentos enteros primero. Considera la posibilidad de añadir estos alimentos aptos para keto a tu lista de compras:

  • Carne y aves de corral: Carne de vaca, cerdo, pollo y caza, son parte de una dieta keto equilibrada. Si puedes, opta por cortes más grasos alimentados con pasto u orgánicos (80/20).
  • Comida de mar: Limítate al salmón, la caballa, el fletán, el bacalao, el atún, el dorado, el bagre y la trucha.
  • Huevos: Los huevos no sólo son una gran fuente de proteínas, ¡la yema contiene una buena cantidad de grasas saludables!
  • Nueces y semillas: Limítate a las nueces bajas en carbohidratos como las nueces de chile, pacanas, almendras, nogales, anacardos, nueces de macadamia, cacahuetes y pistachos.
  • Verduras sin almidón: ¡Que sea bajo en carbohidratos no significa que no puedas comer vegetales! Tu principal fuente de carbohidratos debe provenir de las siguientes verduras: calabacín, coles de bruselas, tomates, acelgas, espinacas, lechuga, col rizada, coliflor, pimientos, espárragos y brócoli.
  • Frutas con bajo contenido de azúcar: Aunque debes evitar las frutas con alto contenido de azúcar, debes cargar con estas opciones de bajo contenido de azúcar: aguacates, moras, frambuesas, fresas, arándanos, coco, limón y limas.
  • Productos lácteos (preferiblemente con toda la grasa): Yogur, crema agria, crema espesa, queso, mantequilla y ghee, son buenos para tenerlos cerca cuando necesites añadir algo de grasa a tus alimentos.

Tu plan de comidas debe centrarse principalmente en los alimentos mencionados, y si tus macros lo permiten, puedes incluir bocadillos keto saludables, ¡lo que nos lleva a nuestro siguiente punto!

Siéntete cómodo leyendo las etiquetas de ingredientes

¡Las etiquetas de nutrición e ingredientes van a ser tu mejor amigo! Ya que la dieta keto requiere una gran reducción de la ingesta de azúcar y carbohidratos, tendrás que prestar mucha atención a la etiqueta de ingredientes. Condimentos como aderezos para ensaladas, ketchup y salsa de barbacoa son sorprendentemente altos en azúcar y deben ser evitados. Aquí es cuando las opciones aptas para keto (o sin azúcar) entran en juego. Hay varias opciones de jarabes, ketchup, salsa de barbacoa y aderezos para ensaladas sin azúcar, pero asegúrate de que no tengan ningún ingrediente engañoso como la maltodextrina

Otra cosa, desde que la dieta keto se ha vuelto extremadamente popular ha habido un aumento en los alimentos keto. Hay helados keto, chocolates, pan, tortillas, patatas fritas, galletas, panqueques, ¡lo que sea! Pero al igual que con los alimentos normales, cómelos con moderación y revisa la etiqueta de nutrición. Sólo porque esté etiquetado como keto no significa necesariamente que sea bajo en carbohidratos. A veces puede ser comercializado como keto, pero tiene 10 carbohidratos netos por porción, que es la mitad de tu consumo diario de carbohidratos. Así que, ten cuidado con estas opciones aptas para keto, hay unas buenas, pero tienes que leer la etiqueta de nutrición e ingredientes para asegurarte de que no te van a sacar de cetosis.

Perfecciona tus habilidades culinarias y explora recetas keto

Vivir un estilo de vida keto viene con sus obstáculos... Como salir a tu brunch habitual o a cenar con amigos. Por un lado, la dieta keto te obliga a cocinar comidas saludables en casa, por otro lado, tendrás que decir "no" a muchas salidas a comer. Así que, perfecciona tus habilidades culinarias. ¡Sé creativo con algunas de tus viejas recetas favoritas y hazlas keto, o busca nuevas recetas! Gracias a la popularidad de la dieta keto, ahora hay muchos recursos para recetas keto. ¡Hay sitios web y libros de cocina dedicados a recetas keto que te encantarán! 

Aunque tener unas pocas comidas simples y saludables que comas constantemente te ayudará a mantenerte encaminado, puede ser aburrido y podría llevarte a odiar la dieta keto. Por eso debes explorar diferentes recetas keto, desde cocinar hasta hornear, puedes guardar las mejores recetas para el fin de semana y seguir con tu plan de comidas habitual durante la semana. Además, esto evitará que te preguntes qué comer, lo que podría hacer que recurras a los carbohidratos. 

Planea intercambios saludables

¿A quién no le gusta comer bocadillos? Con la dieta keto, puede ser un poco más difícil ya que muchos bocadillos contienen carbohidratos y azúcar, pero por suerte, ¡hay intercambios saludables que puedes hacer! 

Aquí hay algunas ideas para ti:

  • ¿Tienes antojos de chocolate? Desafortunadamente, no puedes tomar tu barra de chocolate favorita, ¡pero puedes reemplazarla por chocolate negro! Incluso puedes añadir una mantequilla de nuez de tu elección para hacerla extra deliciosa.
  • ¿Necesitas un bocadillo bajo en carbohidratos y alto en proteínas? Prueba la carne seca, o el salami, ¡con queso para añadir más grasa! Dependiendo del tamaño de la porción, puedes obtener hasta 30 g de proteína con un bocadillo como este.
  • ¿Necesitas un nuevo bocadillo salado para ver películas? ¡Las nueces de macadamia son la solución! Son dulces, saladas y llenas de grasas saludables. ¡También puedes comer chicharrones de cerdo como reemplazo de las papas fritas!
  • Cambia el azúcar común y los edulcorantes artificiales por sustitutos keto de azúcar. Puedes usar lo siguiente en tus comidas, bebidas, o para hornear: Stevia, extracto de fruta de monje, o eritritol.

Cuidado con la gripe keto

Hay un efecto secundario que debes conocer y para el que debes estar preparado antes de empezar con esta dieta: la gripe keto. Por suerte, no te afecta en todo tu viaje de keto, sólo al principio. La gripe keto ocurre en los primeros días de la dieta cuando tu cuerpo aún se está adaptando a usar la grasa como fuente de energía. En la primera semana, o en los primeros 10 días, puedes experimentar síntomas que van desde dolores de cabeza, fatiga, niebla cerebral, náuseas y estreñimiento. Algunas personas experimentan síntomas muy leves, otras los experimentan con toda su fuerza. Todo depende de cómo te hayas preparado para tu nuevo cambio de dieta. 

Para combatir la gripe keto y minimizar los síntomas, aquí hay algunos consejos:

  • Empieza la dieta keto en una fecha en la que tu semana no sea tan agitada. No querrás agobiarte con plazos, obligaciones y una nueva dieta.
  • Tómate el ejercicio con calma la primera semana o dos. Tu cuerpo se adaptará a quemar grasa en lugar de carbohidratos, por lo que es posible que experimentes un descenso en tu rendimiento en el ejercicio durante los primeros días. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Si normalmente haces un entrenamiento de alta intensidad, como levantar pesas, considera la posibilidad de bajar el peso o hacer un ejercicio de baja intensidad.
  • ¡Bebe mucha agua! Tu cuerpo va a expulsar mucha agua en los primeros días, así que asegúrate de hidratarte lo suficiente.
  • Añade sodio, potasio y magnesio a tu dieta. Como dijimos antes, tu cuerpo va a expulsar mucha agua, y con eso se van los electrolitos. Si realmente quieres evitar tener la gripe keto, añade un suplemento de electrolitos que contenga sodio, potasio y magnesio.
  • ¡Come suficientes grasas! En las etapas iniciales de la keto, puede ser difícil comer la cantidad requerida de grasa, pero si notas que tus niveles de energía disminuyen, entonces considera aumentar tu ingesta. Una forma fácil de añadir grasa a tu dieta y de luchar contra la gripe keto es beber una taza de caldo de hueso orgánico con un poco de sal marina o añadir aceite MCT a tu café.

Elabora un plan para la vida después de la dieta keto

Aunque hay gente que vive un estilo de vida keto, no es completamente sostenible para todos. De hecho, la mayoría lo usa como una dieta a corto plazo para perder peso o sólo para mejorar sus hábitos alimenticios. No hay nada malo en querer seguir una dieta keto sólo por unos meses o por un año, sólo no dejes que tus esfuerzos se desperdicien. No vuelvas directamente a la dieta estándar americana, en su lugar, cambia tu dieta y tu forma de pensar para que implique comer menos pan, pasta y azúcar. Vuelve a los carbohidratos introduciéndolos lentamente, empieza por las verduras con almidón como las batatas, luego granos enteros, y así sucesivamente. ¡Dejar el keto y comer todo el azúcar y los carbohidratos que te has perdido puede tener efectos desastrosos en tu cuerpo! Evita eso planeando la vida después de la dieta keto para asegurarte de que tu duro trabajo valga la pena, ¡y que esos hábitos alimenticios saludables que construiste estén ahí para quedarse!

En resumen, la dieta keto puede ser la respuesta que has estado buscando, pero sólo si sabes cómo abordarla. Mucha gente tiende a ponerse en dietas de moda sin investigar, lo que puede llevar a odiar las dietas, a tener malas relaciones con la comida y a tener hábitos poco saludables. Por lo tanto, si vas a hacer un cambio drástico en tu dieta a través de la dieta keto, asegúrate de seguir los consejos anteriores para asegurarte de que superes cualquier desafío al que te enfrentes y te prepares para el éxito.