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Cómo la Fibra Puede Ayudar con la Pérdida de Peso

Cómo la Fibra Puede Ayudar con la Pérdida de Peso

Todos los nutrientes juegan un papel importante en ayudar a nuestros cuerpos a funcionar correctamente, pero hay uno que a menudo se pasa por alto... La fibra. Eso probablemente se debe a todos esos anuncios divertidos que la asocian con la prevención y/o el alivio del estreñimiento. Dejando de lado las bromas, hay mucho sobre la fibra dietética que quizás no sepas...

Por ejemplo, ¿sabías que la fibra, en algunos casos, puede ayudarte a quemar la grasa corporal, a mantener el colesterol malo bajo e incluso a reducir el riesgo de diabetes? Es cierto, y lo mejor de todo es que los alimentos ricos en fibra son en realidad bastante deliciosos (el afrecho no es la única opción).

La fibra es definitivamente algo de lo que quieres asegurarte de que estás comiendo lo suficiente. Empieza por aprender más sobre por qué es importante una dieta alta en fibra, cuánto necesitas comer para obtener los beneficios y qué alimentos ricos en fibra debes agregar a tu lista de compras.

¿Qué es la Fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que el cuerpo no puede digerir o absorber. Típicamente los alimentos que contienen grasas, proteínas y/o carbohidratos pasan por el cuerpo y se descomponen y absorben. La fibra, por otro lado, pasa algo intacta a través de tu estómago, intestino delgado, colon y luego sale de tu cuerpo.

Hay dos tipos de fibra que funcionan de manera diferente en el cuerpo:

  1. Fibra soluble: Este tipo de fibra se encuentra comúnmente en las plantas y se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. La fibra soluble ayuda a que los azúcares y las grasas entren en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento para proporcionarte un suministro constante de energía, también ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
  2. Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua y se encuentra en la mayoría de los granos enteros y en algunos vegetales. Este tipo de fibra es la que se asocia con la salud digestiva porque ayuda a que los alimentos pasen a través de tu sistema digestivo y aumenten el volumen de las heces, lo que beneficia a quienes luchan contra el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son beneficiosos para la salud, pero aquellos cuyo objetivo principal es la pérdida de peso deben asegurarse de que están recibiendo suficiente fibra soluble en su dieta.

¿Por qué es tan buena?

La fibra es un alimento de muy bajo índice glicémico, lo que significa que no produce un aumento de azúcar en la sangre. De aquí provienen la mayoría de sus INCREÍBLES cualidades. El hecho de que no produzca un aumento de azúcar en la sangre hace que tu cuerpo no necesite producir tanta insulina, que es una hormona que produce grasa. Esto significa que tu cuerpo no almacenará tanta grasa, ¡e incluso ayuda a frenar los aumentos de insulina (ideal para los diabéticos)!

Aquí hay aún más beneficios para la salud de una dieta alta en fibra... 

  • Ayuda a mantener la salud digestiva y a regularla: Como discutimos antes, la fibra insoluble ayuda a que la comida pase a través de tu sistema digestivo. Lo hace aumentando el peso y el tamaño de tus heces y suavizándolas. Al hacer esto, se reducen las posibilidades de estreñimiento. Prevenir y aliviar el estreñimiento también es importante para tu salud intestinal. Una dieta rica en fibra se ha relacionado con la reducción del riesgo de desarrollar hemorroides y pequeños sacos en el colon (conocido como enfermedad diverticular). [1]
  • Reduce los niveles de colesterol: Los niveles altos de colesterol malo están relacionados con las enfermedades cardíacas, pero la fibra soluble puede ayudar a reducir las posibilidades de que eso ocurra y puede mejorar la salud del corazón. Ciertos alimentos (avena, frijoles, linaza) que son ricos en fibra soluble ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (lipoproteína de baja densidad), lo que a su vez puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre. [2]
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: Las personas con diabetes se benefician de comer fibra soluble porque ayuda a retardar la absorción de azúcar, lo que ayuda a controlar y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Beneficioso para tu sistema digestivo: La salud intestinal juega un papel importante en varios aspectos de nuestra salud. Las bacterias en nuestro intestino pueden afectar nuestro peso, la inflamación, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad y la función cerebral. Si comes chatarra tendrás muchas bacterias malas que causan efectos negativos en la salud. Una forma de conseguir más bacterias buenas en tu intestino es comiendo fibra soluble. La fibra provee al cuerpo de prebióticos, que son sustancias que alimentan a las bacterias buenas en el intestino.
  • Puede ayudar con la pérdida de peso: Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente que los alimentos bajos en fibra, como los carbohidratos simples, y aunque tienden a tener menos calorías, en realidad son extremadamente saciantes. Esto significa que es probable que estés satisfecho por más tiempo y que comas o meriendes menos, además de que los alimentos ricos en fibra son alimentos enteros como las verduras, las frutas y los granos enteros. Entonces estos alimentos integrales saludables que están llenos de fibra y otros nutrientes te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede favorecer la pérdida de peso.

¿Cuántos gramos de fibra necesitas comer al día?

La ingesta diaria de fibra recomendada según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es de 22 a 28 gramos para las mujeres y 28 a 33 gramos de fibra para los hombres. [3] Quienes trabajan activamente para ganar músculo pueden consumir hasta 40 gramos de fibra por día porque su cuerpo la necesitará para procesar cualquier proteína de suero en su sistema. Incluso si comes un poco más de fibra de lo que deberías, lo peor que puede pasar es un poco de gas e hinchazón que puede disminuir rápidamente. Pero quizás te sorprenda escuchar que el estadounidense promedio no consume la cantidad diaria recomendada de fibra.

Alimentos con Alto Contenido en Fibra para Añadir a tu Dieta

Como siempre, debes asegurarte de que obtienes la mayoría, o incluso todos los nutrientes de los alimentos enteros. La buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos y saludables que tienen un alto contenido de fibra y también son densos en vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes. Pero antes de darte una lista de alimentos para agregar a tu lista de compras, quiero aclarar una cosa: No necesitas suplementos, barras o bebidas con alto contenido de fibra. La mayoría de los productos que se promocionan como "enriquecidos con fibra" a menudo contienen azúcares añadidos y otros ingredientes artificiales. Así que apégate a las fuentes de alimentos naturales tanto como sea posible.

Qué comer

Fruta entera: La mayoría de las frutas contienen un montón de fibra porque se encuentra en la piel, semillas y membranas de la fruta. Los jugos de fruta tienden a tener muy poca fibra, en su lugar come o añade algunas de estas frutas frescas con mucha fibra a tus batidos...

  • Manzanas: una contiene aproximadamente de 4 a 5 gramos
  • Aguacate: 10 gramos por taza
  • Zarzamoras: 8 gramos por taza
  • Guayabas: Una tiene 3 gramos
  • Peras: Una pera de tamaño medio contiene 5,5 gramos
  • Frambuesas: 8 gramos por taza
  • Fresas: 3 gramos por taza

Vegetales: Estos vegetales con alto contenido de fibra aumentarán el tamaño de tus comidas sin la enorme cantidad de calorías. Incorpóralos a tus comidas para que sean aún más satisfactorias y saciantes... 

  • Alcachofas: Una contiene 10,3 gramos
  • Brócoli: 2,4 gramos por taza
  • Coles de Bruselas: 4 gramos por taza
  • Zanahorias: 3,6 gramos por taza
  • Coliflor: Una cabeza de coliflor de tamaño medio contiene 12 gramos
  • Judías verdes: 4 gramos por taza
  • Batatas: De tamaño medio, horneada con piel contiene 5 gramos

Granos enteros y legumbres: Opta por los alimentos de grano entero en lugar de los refinados para aumentar tu consumo de fibra. Las legumbres son también un elemento imprescindible en tu lista de compras, ya que no sólo están llenas de fibra, ¡sino que también tienen muchísimas proteínas! Aquí hay algunos de los mejores granos integrales y legumbres con alto contenido de fibra para empezar a incorporar en tus recetas...

  • Arroz integral: 3,5 gramos por taza
  • Avena: 16,5 gramos por taza
  • Quinoa: 5,2 gramos por taza
  • Pan integral: 3 gramos por rebanada
  • Frijoles negros: 15 gramos por taza
  • Garbanzos: 12,5 gramos por taza
  • Lentejas: 15,6 gramos por taza
  • Frijoles rojos: 11,3 gramos por taza
  • Guisantes partidos: 16,3 gramos por taza

Todos estos alimentos no sólo están llenos de fibra, sino que también son una buena fuente de vitaminas, grasas saludables, aminoácidos... Todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. La mejor manera de asegurarte de que estás obteniendo suficiente fibra en tu dieta es incorporando algunos de estos alimentos en cada comida. Puedes hacer batidos en el desayuno, o hacer platos de acompañamiento como hummus o salsa de alcachofa. Otra buena fuente de fibra se puede encontrar en las nueces y semillas como las almendras, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las semillas de chía. ¡Así que incluso puedes incorporarlos en tus bocadillos!

Recuerda, come alrededor de 30 gramos de fibra al día para cosechar los maravillosos beneficios que ofrece. Añade un poco de ejercicio a la mezcla y estarás en el camino correcto para alcanzar tus metas de fitness 💪

Fuentes

[1] https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2018/09070/Dietary_fiber_intake_and_risks_of_proximal_and.4.aspx

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1875213615001783?via%3Dihub

[3] https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/