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Cómo Perder la Grasa del Abdomen

Cómo Perder la Grasa del Abdomen

Una de las preguntas más comunes que me hacen las mujeres es "¿cómo pierdo la grasa del abdomen?". Déjame decir una cosa primero... Todo el mundo tiene grasa en el abdomen, ¡incluso los que tienen un abdomen plano y un six-pack! Es perfectamente normal tener grasa en la zona media, pero tener exceso de grasa puede tener impactos negativos en tu salud. De hecho, el exceso de grasa abdominal está relacionado con enfermedades como la diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Mi respuesta a la gente que pregunta cómo perder la grasa del abdomen es siempre la misma: ¡no se puede perder grasa en áreas específicas! Lo que puedes hacer es hacer cambios en tu dieta y en tu forma física para mejorar tu salud en general. ¡Así que continúa leyendo a continuación para obtener mis consejos y sugerencias sobre la pérdida de grasa en el abdomen!

Tip #1 – Ten un déficit de calorías

Se entiende por déficit calórico toda insuficiencia en la cantidad de calorías consumidas en relación con la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal actual. Un déficit puede crearse reduciendo la ingesta de calorías (menor consumo de alimentos) o aumentando el nivel de actividad.

Tip #2 – Come saludable

Como dice el dicho "los abdominales se hacen en la cocina". Puedes entrenar duro y desarrollar los músculos abdominales, pero si comes comida chatarra todo el día, no perderás la grasa abdominal.

Mi consejo es minimizar el consumo de alimentos procesados tanto como sea posible. Los alimentos procesados contienen muchos azúcares añadidos, ¡y todos sabemos lo perjudiciales que son para ti! Los estudios han demostrado que los azúcares añadidos, grandes cantidades de fructosa y glucosa, pueden llevar a un aumento de la grasa visceral. [1] La grasa visceral es la grasa almacenada en la zona media y en los órganos internos como el hígado, esto puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.

Como puedes ver, ¡la alimentación saludable es extremadamente importante! Intenta concentrarte en comer alimentos enteros y no procesados como los que se enumeran a continuación:

  • Proteínas: Pollo, pechuga de pavo, atún, pavo molido, pescado, huevos...
  • Verduras: Espinacas, brócoli, ensalada, col, repollo, pepinos, pimientos, calabacines...
  • Frutas: Fresas, naranja, manzana, piña, peras, moras...
  • Grasas: Aceite de oliva, aceite de pescado, semillas de lino, mantequilla de maní, mantequilla de almendra, aceite de coco, almendras...
  • Carbohidratos: Arroz integral, avena, pasta integral, quinoa, trigo sarraceno, patatas dulces...

Tip #3 – Consume menos carbohidratos

Necesitas carbohidratos para la energía. El problema es que la mayoría de la gente come más carbohidratos de los que necesita. Tu cuerpo almacenará los carbohidratos que no necesita como grasa, lo que lleva a un aumento de peso.

Implementar una dieta baja en carbohidratos es una forma efectiva de perder grasa corporal. Mucha gente piensa que reducir la grasa es el truco para perderla, pero no lo es. En realidad hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas, ¡y te sorprenderán los resultados! El estudio muestra que un alto porcentaje de la grasa perdida en las dietas bajas en carbohidratos es grasa abdominal, que es la más peligrosa. [2]

Mi consejo es que reduzcas tu consumo de carbohidratos. Reduce las patatas, la pasta, el arroz, el pan, los pasteles, los dulces y las bebidas azucaradas (sodas). ¡Y consume más grasa! La grasa no te hace engordar. La mala nutrición y la falta de ejercicio sí lo hacen. Concéntrate en comer grasas saludables como aguacates, huevos, salmón, nueces, etc.

Tip #4 – Consume más proteína

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes, no solo para desarrollar músculo, sino también para perder peso. La proteína tiene un mayor efecto térmico que otros alimentos. Lo que significa que tu cuerpo quema más proteínas de procesamiento de energía que las que procesa carbohidratos y grasas.

Consumir una dieta alta en proteínas es también una gran manera de reducir la ingesta de calorías, porque los alimentos basados en proteínas llenan más. Naturalmente, consumirás menos calorías comiendo más alimentos basados en proteínas como huevos, carne, pescado, legumbres y otros.

Tip #5 – Duerme mejor

¿Sabías que la calidad y las horas de sueño que recibes pueden afectar tu pérdida de peso? ¡Es verdad! Los estudios muestran que no dormir adecuadamente (menos de seis horas) puede disminuir los niveles de leptina y aumentar los niveles de la hormona grelina. [3] La hormona leptina ayuda a suprimir el apetito, a diferencia de la grelina que lo intensifica.

Así que asegúrate de dormir lo suficiente para evitar disminuir el nivel de leptina y aumentar la hormona grelina.

Tip #6 – Maneja el estrés

¡Demasiado estrés puede conducir a la grasa abdominal! El estrés desencadena la glándula suprarrenal que produce la hormona del estrés, el cortisol. Cuando los niveles de cortisol son demasiado altos, puede aumentar el apetito y el almacenamiento de grasa abdominal.

Una forma efectiva de manejar el estrés es realizar actividades que te hagan feliz y te relajen. Respirar aire fresco y dar un paseo al aire libre, practicar yoga o meditación. Lo que sea que te ayude a relajarte, ¡hazlo!

Tip #7 – Hazte más fuerte

Además de llevar una dieta saludable, deberías aumentar tu actividad física. La gente siempre piensa que el truco para perder peso y grasa rápidamente es hacer cantidades locas de cardio. El cardio puede ayudar a perder peso, pero demasiado puede llevar a la pérdida de músculo y aumentar la hormona cortisol.

¡Céntrate en hacerte más fuerte! El entrenamiento de fuerza construye la masa muscular, previene la pérdida de músculo y ayuda a la pérdida de grasa. ¡No tengas miedo de levantar cosas pesadas! ¡No te verás varonil! Si te gusta hacer cardio, hazlo, pero incorpora el levantamiento de pesas. Trata de hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa como el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). ¡El HIIT es conocido por quemar grasa de manera efectiva y en un corto período de tiempo!

Tip adicional: Deja de hacer abdominales todos los días. Fortalecerán tus músculos centrales, pero no quemarán la grasa del abdomen.

Espero que estos consejos te ayuden a perder grasa abdominal, pero lo más importante es que te ayuden a mantenerte sano.

Antes de que me olvide... si necesitas ayuda para encontrar los mejores ejercicios para perder grasa, ¡mira mi aplicación Fit With Iulia! Mi aplicación de fitness tiene metas específicas para ayudarte a perder grasa corporal, ¡tanto para el gimnasio como para los entrenamientos en casa! Mis programas Pierde Grasa Corporal en el Gimnasio y Pierde Peso en Casa se actualizan cada semana. Así que cada semana mis suscriptores reciben un nuevo plan de entrenamiento que se centra específicamente en la pérdida de grasa. Los ejercicios son una mezcla de levantamiento de pesas, cardio y HIIT.

Iulia.

Fuentes

1. https://www.jci.org/articles/view/37385

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642416/

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