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Cómo Perder Peso sin Dietas de Moda

Cómo Perder Peso sin Dietas de Moda

Las dietas de moda van y vienen por una razón: no son sostenibles. Estas dietas a menudo pasan por alto la salud a largo plazo, y en su lugar apuntan a perder algunos kilos en el transcurso de unas pocas semanas, lo que atrae a muchas personas que buscan un programa de pérdida de peso para perder rápidamente la grasa del abdomen sin sufrir las consecuencias de un cambio de estilo de vida, es decir, sin renunciar a sus comidas chatarra favoritas durante mucho tiempo. Pero la pérdida de peso no se trata de eso, se trata de ser constante y llevar un estilo de vida saludable.

Estas dietas son a menudo patrocinadas por celebridades o las ves publicitadas en las redes sociales como "la mejor dieta que existe" y "100% efectiva". Una buena regla general es: si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Es completamente posible alcanzar tus objetivos sin someterte a una dieta estricta que probablemente drene tu energía mientras intentas mantenerla, no sólo alimentando mal tu cuerpo, sino también estresándote por comer exactamente lo que te dice, ni más ni menos. Tenemos algunos consejos que compartiremos contigo en este artículo para ayudarte a perder peso sin comprometer tu salud física y mental en el proceso, ¡así que quédate con nosotros para saber cuáles son!

Por qué las dietas de moda no funcionan

La razón por la que las dietas de moda son tan populares es que te dan resultados rápidos en poco tiempo, ¿y quién no querría eso? Pero al final, es sólo un círculo vicioso conocido como el efecto yo-yo. Sigues esta dieta de la que todo el mundo está hablando, pierdes peso y empiezas a sentirte genial, y luego lo ganas de nuevo y vuelves a la misma dieta porque no estás creando un hábito, sólo estás siguiendo un estricto plan a corto plazo.

A menudo, ni siquiera ayudan en primer lugar. Estas dietas se centran en restringir ciertos nutrientes que son necesarios para tu cuerpo, como los carbohidratos, para hacer el proceso de pérdida de peso mucho más rápido. Reducir los carbohidratos hace que el cuerpo se deshaga del agua almacenada en él y que metabolice el tejido muscular magro, lo que da como resultado esa rápida pérdida de peso que todo el mundo busca. Esto puede ser contraproducente para tu cuerpo, ya que puede alterar tu metabolismo e incluso causar un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso. Lo que funciona para una persona no funciona para todas, al fin y al cabo. Por lo tanto, si tu objetivo es la pérdida y el control de peso sostenibles, tal vez deberías dejar estas dietas y empezar a comer alimentos saludables y a hacer ejercicio.

Formas de hacer sostenible la pérdida de peso

Llevar un estilo de vida saludable es la clave para tu viaje de fitness, y es mucho menos complicado de lo que piensas. Cosas simples como beber más agua, menos alcohol y dormir lo suficiente te ayudarán, pero para realmente ver resultados necesitarás hacer algunos cambios en tu vida diaria, desde los alimentos que comes hasta la forma en que los comes. 

Aquí hay algunos métodos de pérdida de peso sostenibles que puedes probar:

Compra más inteligentemente

Cuando hagas la compra, asegúrate siempre de llevar una lista de compras contigo. No quieres empezar a deambular por el supermercado buscando cosas para poner en tu carrito porque puedes distraerte o tentarte, así que siempre intenta anotar los alimentos que necesitarás para la semana antes de salir de casa. La Asociación Americana del Corazón tiene una gran lista de alimentos que deberías incluir y algunos que querrás limitar en tu lista de compras para ayudarte a adoptar un estilo de vida más saludable:

Incluye

  • Frutas y vegetales
  • Granos enteros
  • Frijoles y legumbres
  • Nueces y semillas
  • Pescado (preferiblemente pescado azul con ácidos grasos omega-3)
  • Aves de corral sin piel y proteínas animales magras
  • Proteínas vegetales

Limita

  • Bebidas azucaradas
  • Sodio y alimentos salados
  • Grasas saturadas y colesterol dietético
  • Carnes rojas grasosas o procesadas (si eliges comer carne, selecciona cortes más magros)
  • Carbohidratos refinados como azúcares añadidos y alimentos de grano procesados
  • Productos lácteos enteros
  • Aceites tropicales como el de coco y palma

Después de tener tu lista de compras terminada, el siguiente paso es elegir los mejores productos para ti. Querrás evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcar, grasas saturadas o grasas trans, ¡así que asegúrate de comprobar y comparar siempre las etiquetas de los productos que piensas llevarte! También deberías priorizar los alimentos más saludables de tu lista y elegirlos primero en el supermercado, para mantenerte alejado de las tentaciones. Si ves que tu carrito está lleno de frutas, verduras, granos y carnes saludables, automáticamente serás más consciente de qué otros productos pones en tu carrito de compras. 

Y un último consejo: come algo antes de ir al supermercado. ¡El hambre y una infinidad de opciones de comida no son una buena combinación!

Haz un seguimiento de tus macros

El calcular tus macros te ayudará a llevar un registro de lo que comes para que puedas perder peso de manera más efectiva. En lugar de enfocarte sólo en la ingesta de calorías, te concentrarás principalmente en los macronutrientes importantes que tu cuerpo necesita: proteínas, carbohidratos y grasas. Al ser consciente de la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita tu cuerpo, podrás hacer los ajustes necesarios para lograr tu objetivo. Además de consumir menos calorías, para perder peso querrás disminuir tu consumo de grasa, así como de carbohidratos, y aumentar tu consumo de proteínas. Si no conoces tus macros y no quieres calcularlos manualmente, ¡puedes hacerlo con nuestra calculadora de macros!

Planifica tus comidas

Si ya hiciste un seguimiento de tus macros y sabes qué comer, entonces el siguiente paso es la planificación de comidas. Sí, puede sonar un poco tedioso al principio, pero cuando empieces a ver los resultados apreciarás todo el esfuerzo que has puesto en ello. La planificación de comidas es exactamente lo que parece: planificar las comidas de la semana de modo que obtengas los nutrientes que necesitas, en las cantidades que necesitas, ¡todo mientras ahorras tiempo, dinero y preocupaciones! Como un bonus para ahorrar tiempo, también puedes cortar las frutas y verduras con antelación y separarlas en porciones.

La planificación de comidas te quitará un peso de encima porque no tendrás que detenerte a pensar en qué preparar para cada comida todos los días, o qué comprar en el supermercado. Piensa con anticipación para reducir el estrés constante y sácale el mayor provecho al hacer un seguimiento de tus macros para obtener los resultados que buscas.

Sé creativo

Aunque algunas personas prefieren comer las mismas comidas siempre como una forma de ayudarles a mantenerse encaminados, otras se aburren y se desaniman con su viaje de pérdida de peso. Hay un millón de formas de preparar comidas saludables, ¡sólo tienes que ser creativo!

Esto aplica tanto si planificas las comidas como si no, pero por supuesto, planificar con antelación hará que sea más fácil cambiar las cosas un poco. Si aún no estás listo para un plan de comidas, o si simplemente no es para ti, ¡puedes cambiar las cosas a medida que avanzas! Si hoy comiste una tostada de aguacate con claras de huevo revueltas, mañana puedes cortar algunas frutas y comerlas con avena, o hacer una tortilla de verduras para empezar el día.

Da prioridad a los alimentos enteros

Si vas a empezar a comer más sano para perder peso, querrás que sea efectivo y no contraproducente. Los alimentos procesados son muy bajos en nutrientes y están llenos de aditivos y calorías extras que son malas para tu cuerpo, y una dieta basada en estos alimentos no te llevará a ninguna parte. En su lugar, elige alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, que están llenos de vitaminas y minerales y son excelentes para tu salud en general.

Por supuesto, puedes seguir disfrutando de tus bocadillos y alimentos favoritos, pero con moderación. Una gran manera de hacerlo es siguiendo la regla 80/20: come alimentos sanos y nutritivos el 80% del tiempo, y disfruta de algunos alimentos menos sanos durante el 20% restante. ¡Este método funciona muy bien porque te da la libertad de darte un gusto mientras sigues comiendo sano la mayor parte del tiempo!

Come proteína y fibra

Se sabe que los alimentos ricos en fibra y proteínas aumentan la saciedad. De hecho, la proteína es por mucho el macronutriente que más llena, así que comerla te mantendrá lleno por más tiempo después de cada comida, y también reducirá tus antojos. Esto se debe a que las proteínas reducen los niveles de grelina, mejor conocida como la hormona del hambre, y aumentan los niveles de péptido YY, lo que ayuda a reducir el apetito. Por otro lado, la fibra soluble se disuelve en agua cuando llega a tu estómago, formando una sustancia gelatinosa que ocupa espacio y te hace sentir lleno. ¡La mejor parte es que hay muchas opciones deliciosas y van bien juntas! Por ejemplo, para la cena puedes comer una buena cantidad de coles de bruselas (altas en fibra), arroz integral (carbohidratos complejos y alto en fibra), y salmón (omega 3 y proteínas). ¡Ese es sólo un ejemplo de comidas nutritivas simples que puedes hacer en casa!

Esto funciona de maravilla para ti porque estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita, ¡entonces sentirás menos hambre cuando llegue la próxima comida y por lo tanto comerás menos sin darte cuenta! Así que trata de incluir proteínas y fibra en cada comida para obtener los mejores resultados.

Come bocadillos conscientemente

Hemos hablado de esto antes, pero comer bocadillos conscientemente puede llevarte muy lejos en tu viaje de fitness. Comer bocadillos es algo que todos hacemos de vez en cuando, y comer bocadillos conscientemente significa vigilar lo que comes cuando se te antoja algo, ya sea dulce o salado. En lugar de comer tu habitual bocadillo salado o azucarado procesado, come un bocadillo saludable que sea rico en proteínas como el yogur natural cubierto con fruta y nueces o verduras cortadas y un poco de hummus. Todavía podrás satisfacer tus antojos, ¡sólo que de una manera más saludable!

Cardio y entrenamiento de fuerza

Bueno, ¡por supuesto que incluiremos algo de ejercicio aquí! La actividad física juega un gran papel en la pérdida de peso junto con una alimentación saludable porque quema muchas calorías. Incorporar un entrenamiento a cualquier hora del día es ideal, pero investigaciones muestran que hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío (superficialmente en estado de ayuno) puede ayudar al cuerpo a quemar la grasa de forma más eficaz. Así que si tu objetivo principal es perder grasa corporal, ¡entonces una sesión de cardio de baja intensidad después de despertarte es la mejor manera de hacerlo! [1]

Aunque los ejercicios cardiovasculares son la prioridad de la gente cuando se trata de perder grasa, considera la posibilidad de incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina, si es que no lo está ya 😉. Aquí está el porqué...

Según un estudio publicado por The International Journal of Sports Nutrition and Metabolism, la tasa metabólica basal de las mujeres jóvenes aumentó en un 4,2% durante 16 horas después de un entrenamiento de fuerza de 100 minutos, quemando unas 60 calorías más después del entrenamiento. Esto se debe a que con el entrenamiento de fuerza se construye músculo, que es metabólicamente activo y ayuda a quemar calorías adicionales a lo largo del día. [2] Después de un poco de levantamiento, puedes terminar con una larga sesión de cardio de intensidad moderada (LISS) o intervalos cortos de alta intensidad (HIIT), lo que funcione mejor para ti. Hacer esto temprano en la mañana antes de comer algo asegura que tu cuerpo utilice tus reservas de grasa como combustible en lugar de tu comida más reciente. Pero haz lo que funcione mejor para ti, encuentra el tipo de entrenamiento que disfrutes y programa para hacerlo en el mejor momento que funcione para ti. Independientemente de si lo haces por la mañana o no, aún estarás en el camino correcto para perder peso, y lo más importante, mejorar tu salud y bienestar.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es otro plan de dieta, sino un patrón de alimentación de enfoque temporal en el cual alternas entre periodos de comida y de ayuno. Te dice cuándo comer, pero no qué, así que eres libre de elegir tus comidas siempre y cuando las comas en las horas correspondientes. Como sabes exactamente cuándo debes comer, inconscientemente empezarás a hacer elecciones de comida más saludables, para aprovechar al máximo tu ventana de comida. 

Hay muchos métodos para probar al ayuno intermitente, pero el método 16:8 es el más popular. Eso significa ayunar durante 16 horas, y luego tener una ventana para comer de 8 horas. Suena loco, lo sé, ¡pero no te preocupes! La forma más fácil de abordar esto para los principiantes es hacer coincidir los periodos de sueño y de ayuno. Pongámoslo de esta manera: Comes tu última buena comida a las 8 p.m. y luego te vas a dormir. Tu ventana para comer empieza a las 12 p.m. del día siguiente, así que puedes iniciar tu día haciendo un buen entrenamiento, ¡y luego puedes comer tu primera comida para recargar energías!

Al tener una ventana de ayuno tan larga (y no comer en exceso o comer alimentos no saludables después), automáticamente reduces tu consumo de calorías y tu cuerpo pasa por unos pocos cambios metabólicos. El ayuno aumenta la hormona de crecimiento y la cantidad de norepinefrina liberada por el cuerpo, ambos relacionados con la pérdida de peso. También reduce los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo empiece a quemar la grasa almacenada. Esto no significa que el ayuno te ayudará inmediatamente a quemar cantidades masivas de grasa, todo depende de lo que elijas comer cuando no estés en ayunas. Por lo tanto, si quieres darle al ayuno una oportunidad para cosechar sus beneficios para la salud, entonces sé consciente de los alimentos que comes, ¡e investiga! Para facilitarte las cosas, consulta nuestra guía sobre el ayuno intermitente que contiene toda la información importante que necesitas sobre el ayuno antes de empezar.

No todos los programas de pérdida de peso son malos, algunos han ayudado a la gente a tener éxito y a mantener un peso saludable después. Como la dieta keto, algunos deliran sobre sus beneficios para la salud, pero otros la odian y volvieron a sus viejas costumbres poco después. Las dietas de moda no funcionan para todos porque el cuerpo de cada uno es diferente. Si realmente quieres llevar un estilo de vida más saludable, perder peso, desarrollar músculos o simplemente mantener un peso saludable, ¡seguir estos consejos te ayudará! Pueden parecer obvios o como demasiado trabajo, pero la implementación de estos cambios te ayudará a mejorar tu salud mientras sigues permitiéndote comer y disfrutar de tu vida, y no te sentirás miserable siguiendo una dieta restrictiva que podría no llevarte a ninguna parte.