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Cómo Perfeccionar la Forma de tus Desplantes

Cómo Perfeccionar la Forma de tus Desplantes

Si sigues alguno de los planes de entrenamiento de Fit With Iulia, te darás cuenta de que los desplantes y sus diferentes variaciones son un elemento básico en los días de piernas. ¡Y es por una buena razón! Los desplantes son uno de los ejercicios básicos de peso corporal que aprendes a hacer al principio de tu viaje de fitness porque es fácil de realizar, pero a pesar de ser fácil, siguen dando a los músculos de las piernas una buena sesión para estimular un mejor crecimiento muscular. No sólo eso, sino que ayudan a mejorar la estabilidad, aumentan la fuerza del tronco, ¡y pueden ser realizados en cualquier lugar por cualquier persona!

A pesar de ser fáciles, hay errores comunes que los principiantes e incluso los levantadores avanzados cometen al hacer desplantes. Por ello, queremos asegurarnos de que aproveches al máximo tus desplantes para obtener los beneficios de desarrollo muscular, ofreciéndote detalles sobre cómo hacerlos correctamente, así como diferentes variaciones que puedes probar, y los errores comunes que debes evitar. Pero primero, vamos a ver por qué son un elemento básico del día de piernas...

Por qué deberías hacer desplantes

Lo primero que hay que entender sobre los desplantes es que son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. De hecho, ejercitan los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para hacer un desplante básico (conocido como desplante frontal), tienes que ponerte de pie con el torso erguido y los pies separados a la anchura de los hombros, apuntando hacia delante. Lleva una pierna hacia delante hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla opuesta casi toque el suelo, como si estuvieras arrodillado en señal de reverencia. Luego, vuelve a la posición de pie presionando con el pie delantero y repite con la otra pierna.

Cuando se hacen correctamente, los desplantes básicos te ayudarán a hacer crecer y tonificar los músculos de las piernas, como los ya mencionados anteriormente, además de las pantorrillas, la cadera y los músculos del tronco, ya que los involucras también para la estabilidad. Los desplantes también pueden ayudar a mejorar tu equilibrio y flexibilidad, y a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, ya que hay variaciones que ayudan a trabajar cada lado del cuerpo por separado, ¡una pierna a la vez! Todo esto te ayudará no sólo a entrenar mejor y a promover la forma adecuada, sino también a reducir el riesgo de lesiones y a facilitar las actividades diarias. Los desplantes son también un gran ejercicio para desarrollar la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo para aquellos a los que les gusta salir a correr, así como practicar el ciclismo, el senderismo y cualquier otro deporte que implique la parte inferior del cuerpo para evitar cualquier lesión.

Cómo hacer desplantes caminando y otras variaciones

No todos los ejercicios funcionan para todo el mundo, ¡y eso es lo que ocurre también con los desplantes! Algunas personas son más flexibles que otras o tienen más fuerza en la parte inferior del cuerpo que otras. Por suerte, hay varias variaciones que puedes probar para encontrar una (o más) que te haga sentir cómodo. Aquí tienes algunas variaciones populares de desplantes:

Desplante caminando

Esta variación es la más parecida al desplante frontal porque implica el mismo movimiento inicial, excepto que ahora te moverás hacia adelante mientras avanzas. Suele ser el siguiente movimiento que se intenta después de dominar la forma básica de desplante.

Para hacer esta variación, primero tienes que realizar un desplante frontal. Cuando estés en el suelo con una pierna hacia delante y otra hacia abajo, en lugar de presionar con el pie delantero y volver a la posición inicial, te moverás hacia delante como si dieras un paso muy profundo hacia delante, levantándote tras una pausa y llevando el pie trasero hacia delante junto al otro. Luego cambia de pierna para seguir avanzando. 

El desplante caminando añade un grado extra de dificultad porque necesitas concentrarte en mantener el equilibrio y la coordinación para mover los pies hacia adelante como si estuvieras dando pasos.

Desplante hacia atrás

Como su nombre indica, el desplante hacia atrás es el desplante básico realizado hacia atrás en lugar de hacia adelante. Para algunas personas, esta variante puede ser incluso más fácil de controlar que el desplante frontal, y permite una mayor flexibilidad general alrededor de los muslos.

Para realizar un desplante hacia atrás, primero ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Lleva la pierna hacia atrás para realizar una reverencia invertida, manteniendo el muslo delantero paralelo al suelo y asegurándote de que la rodilla trasera no baje por completo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial presionando con el talón delantero y empujando con el pie trasero. Repite con la otra pierna.

Desplante lateral

También conocido como desplante de lado, esta variante libera a las rodillas de mucha tensión, ya que te moverás hacia los lados en lugar de hacia adelante y hacia atrás, y ayuda a desarrollar más flexibilidad alrededor de las caderas.

En primer lugar, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia el lado con la pierna derecha y baja el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta que esté doblada en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Asegúrate de mantener la pierna izquierda extendida, sin doblar la rodilla izquierda, y la espalda recta en lugar de curvada. Haz una pausa, luego presiona con el pie derecho para volver a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

Desplante reverencia

Este movimiento es esencialmente una variación del desplante hacia atrás, pero en lugar de dar un paso hacia atrás con una pierna, vas a dar un paso hacia atrás y hacia un lado, cruzando las piernas. La coordinación y el equilibrio son clave para lograr esta variación, por lo que puede ser más difícil que las anteriores.

Para empezar, colócate en posición vertical como lo harías con un desplante normal, con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, lleva el pie derecho hacia atrás y hacia el lado izquierdo, pasando por detrás de la pierna izquierda, cruzándolos. Mientras lo haces, baja tu cuerpo flexionando ambas rodillas, hasta que tu muslo izquierdo (en la parte delantera) esté paralelo al suelo y tu rodilla derecha esté casi tocando el suelo. Haz una pausa, luego presiona con el talón izquierdo y empuja con el derecho para volver a la posición inicial, y repite con el otro lado.

Consejo: Los desplantes suelen ser un ejercicio de peso corporal, pero si te tomas en serio el desarrollo de la musculatura y la resistencia, para cada una de estas variaciones puedes añadir un par de mancuernas o pesas rusas en cada mano, o incluso una barra, con el fin de desafiar realmente tus músculos y trabajarlos al máximo. ¡Recuerda que debes empezar poco a poco al principio y luego ir avanzando a pesos más pesados para evitar cualquier lesión no deseada!

Errores a evitar

Dado que los desplantes implican a varios músculos, es importante mantener una forma adecuada al realizarlos para sacar el máximo provecho de este ejercicio sin ponerte a ti mismo y a tus músculos en riesgo de sufrir lesiones o tensiones. Estos son algunos errores comunes que debes tener en cuenta la próxima vez que hagas desplantes:

  • Pisar demasiado lejos: Cuando hagas desplantes hacia delante o hacia atrás, ten cuidado de no dar un paso demasiado grande hacia delante o hacia atrás. Puede que la gente lo haga porque piensa que es mejor para la flexibilidad, pero de esta forma se pone demasiada tensión en una sola rodilla. Cuando estés en posición de desplante, ambas rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados o cerca de él, sin extender la pierna de atrás.
  • Extender la rodilla más allá de los dedos del pie: Al igual que sucede con pisar demasiado lejos, dar sólo un pequeño paso hacia delante hará que la rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies, lo que supondrá un esfuerzo innecesario para la rodilla y la espinilla, algo que definitivamente no quieres. Asegúrate de que tu espinilla esté lo más perpendicular posible al suelo, no tiene que ser perfecto, simplemente evita llevar la rodilla demasiado lejos hacia delante.
  • Estrechar la postura: Para realizar correctamente un movimiento de desplante, los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, lo que proporciona estabilidad al bajar. Estrechar la postura sólo hará que este movimiento sea más difícil y afectará a los músculos de una forma diferente a la deseada, lo que no es ideal y perjudicará tu estabilidad.
  • Inclinar el torso demasiado hacia delante: El equilibrio es la clave cuando se hacen desplantes. Este error común ocurre cuando bajas y te inclinas hacia adelante, poniendo la mayor parte de tu peso en la pierna y rodilla delanteras, en lugar de equilibrarlo entre ambas piernas. Inclinarse un poco está bien siempre y cuando no traslades todo el peso a la pierna delantera, sino que mantengas tu tronco firme para mantener el equilibrio.
  • Sobrecompensar con otros músculos: Cuando bajes a la posición de desplante, ten cuidado de no descuidar ningún músculo involucrado en el movimiento. Si te olvidas de tensar los glúteos o los cuádriceps, las pantorrillas y los pies harán gran parte del trabajo, lo que no es ideal. Asegúrate de que tus cuádriceps mantengan la pierna hacia delante, y que tus glúteos e isquiotibiales soporten el peso para conseguir estabilidad durante todo el rango de movimiento.

Tener en cuenta estos errores comunes y las formas de corregirlos te ayudará a dominar el desplante y a promover mejores resultados, ¡para que puedas lograr las piernas fuertes y tonificadas que has estado soñando! Recuerda que la forma adecuada es importante a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de tu rutina de entrenamiento. Y si quieres añadirlos a tus entrenamientos de fuerza pero no sabes cómo, o simplemente quieres que alguien los planifique por ti, ¡echa un vistazo a la aplicación Fit With Iulia! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos enfocados en metas para ayudarte a alcanzar tus metas de fitness, a la vez que te ofrece un espacio para hacer un seguimiento de tus macros, tu sobrecarga progresiva y mucho más. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación Fit With Iulia, elige una meta y comienza tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!

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