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¿Contar las calorías realmente funciona?

¿Contar las calorías realmente funciona?

Durante décadas, la industria del fitness se rigió por la idea de contar calorías para perder peso. Muchos seguían un método conocido como calorías entrantes vs calorías salientes, o CICO (por sus siglas en inglés) para abreviar. Esta era una estrategia popular que la gente utilizaba, y aún utiliza, para promover la pérdida de peso. Consiste en hacer un seguimiento de las calorías para asegurarse de que se comen menos calorías de las que se queman. La idea es que el número de calorías que ingieres debe coincidir con el número que consumes. El seguimiento de la ingesta de calorías como estrategia para la pérdida de peso sigue siendo bastante popular porque no hay restricciones sobre lo que se puede comer, siempre que no se consuman más calorías de las que se queman.

Pero, ¿funciona realmente este viejo y experimentado método?

Algunos afirman que sí, mientras que otros aseguran que no es necesario contar las calorías para perder peso. Ambas partes tienen muy buenos argumentos, pero ¿cuál tiene razón? Veamos...

¿Es necesario contar las calorías para perder peso?

La respuesta no es tan sencilla como parece... Es un poco un sí y un no como respuesta. En primer lugar, las calorías son importantes. Perder peso se reduce a quemar más calorías de las que se consumen. De hecho, estar en un déficit calórico es la base de casi todas las dietas y programas de pérdida de peso populares. Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente populares para la pérdida de peso (como la dieta keto, la Atkins y la dieta paleo), ¿y qué tienen todas ellas en común? Que requieren que reduzcas los carbohidratos refinados, ¡lo que te ayudará a entrar en un déficit de calorías! Esto significa que reducirás los alimentos procesados y te llenarás de alimentos integrales ricos en nutrientes. Piensa en cualquier dieta y te darás cuenta de que se basa en crear un déficit de calorías. 

La cosa es que no necesariamente tienes que contar calorías para perder peso. Sí, son importantes y esto funciona, pero no hay que depender mucho de ello...

No todas las calorías son iguales

Es importante que no confíes únicamente en el conteo de calorías para perder peso, ya que este sistema tiene algunos defectos. En primer lugar, realmente no hay manera de obtener un número exacto para tu consumo diario de calorías. Obtener un número exacto es casi imposible porque necesitarás saber tu tasa metabólica basal y cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Admitámoslo, ¡nadie tiene tiempo para averiguarlo! Incluso si utilizas una calculadora que determine las calorías por ti, sigue siendo sólo una aproximación, así que no es algo con lo que debas obsesionarte. Eso es sólo una cosa. Hay otras cosas que pueden influir en tu consumo de calorías...

Hay tres cosas principales que influyen en la forma en que nuestro cuerpo procesa las calorías: tu intestino, la forma en que tu cuerpo absorbe los alimentos y los alimentos que comes.

  • Tu intestino: En el intestino viven trillones de organismos que son responsables de muchos procesos corporales, incluida la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos. Algunos organismos son mejores para descomponer y utilizar más calorías de ciertos alimentos que otros tipos. Por eso hay personas que son naturalmente delgadas pero que llevan una dieta poco saludable. Por lo tanto, nuestro intestino influye en la cantidad de energía que se extrae durante el proceso de digestión, lo que significa que no sabrás exactamente cuántas calorías (o macronutrientes) estás consumiendo.
  • Cómo tu cuerpo absorbe los alimentos: La forma de preparar los alimentos afecta a la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe realmente. La forma en que se procesa un alimento, su preparación y la cantidad de fibra u otros nutrientes que contiene determinan la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de él. Por ejemplo, la mantequilla de maní es más calórica que los maníes, aunque son el mismo alimento, se procesan de manera diferente. La forma de preparar los alimentos, ya sea al vapor, al horno o fritos, se absorbe de forma diferente en el cuerpo, lo que puede dar lugar a un mayor o menor número de calorías.
  • Los alimentos que comes: Hacer un seguimiento sólo de la ingesta de calorías, sin restricciones de alimentos, no es eficaz para perder peso. Tus elecciones de alimentos son importantes, y de hecho pueden influir en el número de calorías que consumes. Comer alimentos muy procesados, ya sea en porciones pequeñas o moderadas que se ajusten a tu consumo de calorías, puede causar que comas en exceso y potencialmente ganes peso a largo plazo. Esto suele ocurrir porque son alimentos muy apetecibles y, si careces de autodisciplina y fuerza de voluntad, aumenta el riesgo de que comas compulsivamente. No sólo eso, sino que, si comes 1.500 calorías al día y obtienes la mayoría de esas calorías de alimentos procesados en lugar de alimentos integrales ricos en nutrientes, no vas a obtener los resultados más efectivos. Puede que tu peso corporal disminuya, pero es más probable que estés perdiendo músculo, no grasa.

Así que, después de todo esto... ¿Funciona el conteo de calorías?

Sí, a pesar de que hay factores que influyen en el número de calorías que consumes, el seguimiento de las calorías funciona si hay una meta específica de fitness que quieres alcanzar. Pero no es necesariamente porque hayas contado calorías, sino porque estás en un déficit calórico. El cuerpo necesita estar en un déficit para lograr la pérdida de peso y el seguimiento de la ingesta de alimentos es una forma de alcanzar ese objetivo, pero no es necesario.

Por otra parte, es necesario saber cómo contar las calorías de forma efectiva para maximizar los resultados. Saber cómo hacerlo puede ayudar a reducir el impacto de los tres factores anteriores, y también promover una alimentación saludable, ¡lo cual es de suma importancia!

Cómo hacer un seguimiento eficaz de las calorías

El seguimiento de las calorías puede llevar mucho tiempo e incluso resultar estresante en ocasiones. Por eso, antes de que abordemos algunos consejos para ayudarte a empezar a hacer un seguimiento de las calorías de forma correcta, queremos dejar claro que no debes obsesionarte con el seguimiento de las calorías, ni tampoco debe ser a largo plazo. Contar las calorías es estupendo para quienes quieren alcanzar una meta de fitness y, por lo tanto, debe ser a corto plazo. Llevar un control obsesivo de lo que se come puede aumentar el riesgo de que se desarrolle o se repita un trastorno alimenticio o patrones de alimentación desordenados. Así que, si has tenido problemas con eso en el pasado o te apetece ir por un camino diferente que no implique el seguimiento de las calorías, entonces echa un vistazo a nuestros consejos sobre cómo lograr la pérdida de peso sin seguir un plan de dieta

Ahora, para aquellos que quieren utilizar el conteo de calorías como una estrategia para la pérdida de peso, sigue estos consejos para asegurarte de que no sólo vas a llegar a tu meta, sino que también vas a construir mejores hábitos alimenticios en el camino.

No elijas los alimentos sólo por su contenido calórico

El primer error que comete todo el mundo a la hora de contar las calorías es elegir los alimentos en función de la cantidad de calorías que tienen. Esto lleva a tomar malas decisiones alimenticias, como elegir una hamburguesa doble con queso de McDonald's que tiene aproximadamente 440 calorías (y eso sin incluir las patatas fritas y la bebida) en lugar de una comida casera rica en nutrientes por aproximadamente la misma cantidad. Esto sólo contribuirá a crear malos hábitos alimenticios en lugar de buenos y puede incluso desencadenar antojos de comida. Sin embargo, esto no significa que tengas que restringir todos tus alimentos favoritos y despedirte de ellos para siempre. Puedes elegir tu comida favorita no tan saludable en alguna ocasión, pero no elijas todos los alimentos que comes basándote sólo en el contenido calórico.

En lugar de ello, enfócate en dar prioridad a los alimentos que tienen un alto contenido de macro y micronutrientes importantes. Elige siempre primero los alimentos integrales. Intenta equilibrar tus comidas con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas para asegurarte de que le das a tu cuerpo lo que necesita para cualquier meta de fitness, no sólo para perder peso. A medida que vayas haciendo un seguimiento de las calorías, te darás cuenta de que, naturalmente, tendrás un déficit de calorías, ¡porque te estás llenando de alimentos que realmente te mantienen saciado y con energía durante todo el día!

Haz un seguimiento de tus macronutrientes, no sólo de las calorías

Para agregar a los consejos anteriores, haz un seguimiento de tus macronutrientes junto con tus calorías para obtener mejores resultados. Esto complementa el consejo anterior porque el seguimiento de tus macros te obliga a priorizar los alimentos ricos en nutrientes. Al calcular tus macros, tienes que responder a una serie de preguntas que incluyen (pero no se limitan a) tu edad, tu porcentaje de grasa corporal, tu peso, tu tipo de cuerpo, tu nivel de actividad física y tus metas de fitness. Te darán el número de calorías que debes consumir cada día junto con la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas. 

¿Por qué debes hacer un seguimiento de los macros?

Hacer un seguimiento de los macronutrientes, en lugar de sólo de las calorías, te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo recibe lo que necesita para funcionar correctamente. No se trata sólo de perder peso, ganar músculo o tratar de mantener un peso saludable. Se trata de alimentar su cuerpo con los nutrientes necesarios para recuperarse del día, mantener el sistema inmunológico fuerte, conseguir energía sostenible, mantener la masa muscular y la densidad ósea, y mucho más. Además, ¡te ayudará a crear mejores hábitos alimenticios que se mantendrán a largo plazo! Contar las calorías es mucho más eficaz cuando se hace un seguimiento de los macros, y es fácil de hacer porque la mayoría de las aplicaciones para contar las calorías también incluyen el seguimiento de los macros.

¡Y no te olvides de utilizar la Calculadora de Macros de Fit With Iulia para saber cuáles son tus necesidades diarias de macronutrientes! Luego puedes hacer un seguimiento de tus macros directamente en la aplicación Fit With Iulia junto con la planificación de tus entrenamientos en el gimnasio y en casa 😉

Usa una balanza y tazas de medición

¡No sobreestimes lo que comes! Calcular a ojo el tamaño de las porciones es un asunto arriesgado. Puedes pensar que estás comiendo una sola porción de nueces mixtas, pero en realidad, ¡has comido varias! Si quieres maximizar la eficacia del seguimiento de tus macros y calorías, invierte en una balanza de alimentos y en tazas de medición. El control de las porciones forma parte de la dieta, te guste o no. Esto no significa que tengas que comer sólo una ración de todo, sino que debes racionar la comida con la mayor precisión posible para asegurarte de que no te pasas ni te falta nada. 

Cuando cocines en casa, mide la cantidad de proteína magra que estás comiendo, cuántos gramos de verduras has consumido o cuántos gramos de tu fruta favorita has ingerido. Aunque hay factores que pueden cambiar el número real de calorías absorbidas, tendrás un mejor cálculo que si no midieras tu consumo de alimentos.

Date un respiro

¿Quieres hacer que el conteo de calorías funcione para ti? ¡No seas demasiado duro contigo mismo y date un respiro! Obsesionarse con alcanzar las calorías con exactitud no es bueno para ti mentalmente, y no es sostenible. Algunos días te pasarás, otros días te quedarás corto y otros días no harás ningún seguimiento, no pasa nada. Un viaje de fitness no es lineal, como tampoco lo es una dieta.

Para evitar que te sobrecargues hasta el punto de renunciar a tu viaje de fitness, tómate algunos días de descanso del seguimiento. Elige uno o dos días a la semana y no hagas el seguimiento en esos días. Esto no significa que vayas a comer todo lo que quieras. Sigue comiendo como lo haces normalmente, pero deja de lado la balanza de alimentos y la aplicación de seguimiento para que tu mente pueda descansar.

La conclusión es que contar calorías funciona. Las calorías son importantes y, te guste o no, la única forma de perder peso es tener un déficit calórico. Sin embargo, debes saber cómo hacer el seguimiento de tus calorías para maximizar tus resultados. Seguir nuestros consejos anteriores te ayudará a crear hábitos saludables que se mantendrán a largo plazo y te ayudarán a controlar tu peso. Y recuerda que no es la única manera de conseguir un déficit calórico. ¡Solo hay que dar prioridad a los alimentos integrales ricos en nutrientes, realizar actividad física y ser consciente de lo que comes para conseguir perder peso sin contar calorías!

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