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Ejercicio Durante la Menstruación: Lo que Necesitas Saber

Ejercicio Durante la Menstruación: Lo que Necesitas Saber

Hay muchas cosas que la gente tiene en cuenta a la hora de organizar su rutina de ejercicios, como las metas de fitness, el nivel de fitness actual, el equipo, el horario, etc. Una cosa que las mujeres no tienen en cuenta, pero sí deberían hacerlo, es su ciclo menstrual. Muchas tienden a dejarse llevar por la corriente y hacer ejercicio en función de la gravedad de sus síntomas. Para algunas mujeres, la menstruación puede ser demasiado dolorosa como para hacer algo los primeros días, con una hinchazón excesiva y calambres que pueden hacer difícil pensar en ir al gimnasio. ¡Otras mujeres pueden experimentar muy pocos o ningún síntoma y encontrar la actividad física como algo muy fácil! Escuchar a tu cuerpo es clave a la hora de decidir si vas a ir al gimnasio durante la menstruación.

Siempre debes escuchar a tu cuerpo, pero vale la pena considerar la posibilidad de planificar tu rutina de ejercicios en función de tu ciclo menstrual. Está bien saltarse uno o varios entrenamientos durante los flujos menstruales abundantes, pero el ciclo real dura mucho más que el flujo de sangre. Dura 28 días y consta de cuatro fases. Durante estos 28 días, tu cuerpo pasa por varios cambios hormonales que podrían afectar a tus entrenamientos. Por lo tanto, conocer cómo funciona tu cuerpo durante estas cuatro fases es una buena manera de planificar tus entrenamientos, ya que ciertos tipos de entrenamiento pueden ser ideales para determinadas fases. También ayudará a reducir las posibilidades de que tengas un día de descanso no planificado que estropee toda tu rutina. Por suerte, ¡cualquiera puede maximizar sus entrenamientos con sólo planificar en torno a su ciclo! Todo lo que hace falta es conocer las fases y cómo reacciona tu cuerpo durante, y hacer un seguimiento de tu ciclo para saber en qué fase estás.

Afortunadamente, podemos ayudarte con la primera parte y contarte todo sobre las fases del ciclo menstrual y cómo entrenar en cada una de ellas, ¡incluso qué alimentos priorizar para apoyar a tu cuerpo lo mejor posible!

Cómo entrenar en cada etapa de tu ciclo

Existen cuatro fases en el ciclo menstrual: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Muchas personas sólo se centran en la primera fase, la menstruación, ya que muchos suponen que es el momento en el que hay que tomarse las cosas con calma, pero hablaremos de ello más adelante... La menstruación es importante, pero no es la única fase del ciclo. Tus hormonas fluctúan a diferentes niveles durante estas fases y saber en qué momento se encuentra tu cuerpo durante cada fase te ayudará a determinar qué entrenamientos benefician mejor a tu cuerpo en ese momento. No sólo eso, sino que saber más sobre cómo funciona cada fase te ayudará a ajustar tu estilo de vida para alimentar mejor tu cuerpo y equilibrar tus hormonas.

Primeros cinco días de menstruación 

Ese momento del mes, también conocido como la fase de la menstruación, viene acompañado de una serie de síntomas del síndrome premenstrual que pueden mantenerte lejos del gimnasio y crear el hábito de saltarte los entrenamientos. Esos síntomas incluyen hinchazón, dolores menstruales, náuseas, fatiga, cambios de humor e incluso dolor de espalda. Algunas mujeres pueden experimentar un intenso dolor menstrual que les impide ir al gimnasio durante uno o dos días, mientras que otras experimentan síntomas leves del síndrome premenstrual.

Si no tienes motivación para moverte, no te preocupes, es normal que te sientas así. Durante esta fase, experimentas un flujo de sangre debido a que el útero se desprende del revestimiento que ha acumulado a lo largo del mes, lo que puede provocar muchos de los síntomas mencionados anteriormente. Los niveles de estrógeno y progesterona también están en su punto más bajo, lo que explica la fatiga y la inflamación. Esto suele ocurrir durante los primeros 5 a 7 días del ciclo menstrual.

Entonces, ¿cómo puedes apoyar mejor a tu cuerpo durante esta fase?

Escucha a tu cuerpo. Si los síntomas son graves, ¡sáltate el entrenamiento! Pero es importante tener en cuenta que, en realidad, es un momento ideal para aumentar la musculatura para aquellos que entrenan la fuerza. Esto se debe a que esta fase conduce a niveles altos de testosterona. Además, hacer ejercicio durante el período también puede ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual y a elevar las endorfinas y el estado de ánimo. Pero, como siempre, escucha a tu cuerpo. Es posible que el primer y el segundo día de la menstruación sean demasiado dolorosos para que hagas tu entrenamiento habitual de alta intensidad o cualquier tipo de entrenamiento. Si ese es el caso, sáltate el entrenamiento. Muévete un poco para que circule la sangre, pero aparte de eso acuéstate, relájate, ¡y colócate una almohadilla térmica en el útero para aliviar los dolores!

Si tienes ganas de moverte, enfócate en los ejercicios de baja intensidad. Los ejercicios de baja intensidad incluyen caminar, estiramientos, pilates y yoga. Ahora, si te sientes con ganas cerca del final de esta fase, añade algo de entrenamiento de fuerza. Recuerda que los niveles de testosterona son altos durante esta fase, así que, si puedes, dale con todo. Haz tus ejercicios compuestos favoritos durante seis repeticiones, o incluso intenta llegar al 80 por ciento de tu máximo de una repetición. Pero si crees que es demasiado, sigue levantando poco peso y luego vuelve a hacer tu rutina habitual de forma gradual.

En cuanto a lo que debes comer durante esta fase para ayudar a tu cuerpo y mantenerte en el camino, incorpora alimentos antiinflamatorios y alimentos ricos en hierro, como las espinacas, las legumbres, las carnes rojas, el brócoli, el chocolate negro, las bayas, ¡y mucho más!

Fase folicular

Tu fase menstrual ha terminado, el dolor de la menstruación ha desaparecido y ahora has entrado oficialmente en la fase folicular. Sin embargo, esta fase comienza en realidad el primer día de la menstruación y termina con el inicio de la ovulación. Por lo tanto, esta fase está comprendida entre los días 1 y 11 del ciclo menstrual.

Durante la fase folicular, es posible que empieces a sentir un aumento de energía. Esto se debe a que tu cuerpo crea una hormona llamada hormona foliculoestimulante durante esta fase, responsable de indicar a los ovarios que creen óvulos para la fase de ovulación. Después de la fase de menstruación, normalmente después del séptimo día, tus niveles de estrógeno aumentan a medida que tu cuerpo se prepara para liberar el óvulo. Este aumento de estrógenos provoca un incremento de la energía.

Entonces, ¿cómo debes ejercitarte durante esta fase?

¡Utiliza el aumento de estrógeno y energía para tu beneficio y muévete! Si la mayoría de las veces haces ejercicios aeróbicos, sube la intensidad y haz algunos entrenamientos HIIT. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad requiere una buena cantidad de energía, así que, ¿por qué no quemar tu energía al mismo tiempo que quemas grasas haciendo un entrenamiento cardiovascular corto y divertido?

No te enfoques sólo en el cardio. Tanto si tu meta es construir músculo como si no, ¡el entrenamiento de fuerza debe formar parte de tu rutina! El entrenamiento de fuerza es de alta intensidad, por lo que durante la fase folicular podrás exigirte un poco más. Si tu fase de menstruación suele ser de menor intensidad, aprovecha la fase folicular para volver a tu rutina habitual y desafiarte un poco, ya que tendrás energía extra.

Durante esta fase, debes comer alimentos que ayuden a metabolizar el estrógeno. Los mejores alimentos para ello son los alimentos amigables con el intestino, como el kimchi y el chucrut. ¡Puedes incorporarlos a tus comidas o comerlos como bocadillo!

Ovulación

Esta fase del ciclo se produce justo después de la fase folicular y suele durar entre 3 y 5 días. Se considera los días del 12 al 19 de tu ciclo. La ovulación es similar a la fase folicular en el sentido de que es un momento de alta energía. Esto se debe a que tus hormonas están en su punto máximo durante esta fase. Los niveles de estrógeno siguen siendo altos, la progesterona aumenta y también se incrementan los niveles de la hormona luteinizante y la hormona estimulante del folículo.

Entonces, ¿cómo debes ejercitarte durante esta fase?

Dado que la fase de ovulación es cuando tus hormonas están altas, ¡es inteligente aprovechar el aumento de energía! Al igual que en la fase folicular, mantén la mayoría de tus entrenamientos a alta intensidad durante esta fase. Este es el momento perfecto para trabajar en la sobrecarga progresiva y aumentar el peso o las repeticiones en tus levantamientos clave o probar una técnica diferente como disminuir el ritmo. Para los que se centran en el cardio, prueba los sprints, los entrenamientos HIIT, o haz una caminata de dificultad moderada a difícil, la clave es desafiarte a ti mismo. ¡Pero también hay que tener tiempo para recuperarse! Escucha a tu cuerpo y tómate un día de descanso cuando sea necesario. Los niveles altos de progesterona se han relacionado con la degradación muscular, ¡así que tómate en serio la recuperación durante esta fase!

Para ayudar a tu cuerpo, come alimentos ricos en fibra como los frutos secos, la quinoa y el salmón. ¡Y también incorpora alimentos de recuperación muscular para reducir el riesgo de rotura muscular! Esto incluye bananas, cerezas, batatas y más.

Fase lútea

Es la última fase del ciclo menstrual, y justo antes de que vuelva a empezar la menstruación. La fase lútea es la más larga y puede durar hasta 14 días, pero suele transcurrir entre los días 20 y 28 del ciclo. Aquí es cuando las cosas empiezan a ir más despacio. Lo más probable es que sigas teniendo energía al principio de la ovulación, pero ésta irá disminuyendo poco a poco a medida que se acerque el inicio del siguiente ciclo. Los síntomas del síndrome premenstrual comenzarán a aparecer hacia el final de la fase lútea, como la fatiga y la inflamación.

Entonces, ¿cómo puedes apoyar a tu cuerpo durante esta fase?

Tus niveles hormonales deberían estar todavía un poco altos al principio, así que mantén tu rutina habitual los primeros días. Pero no te sorprendas si te da un bajón y empiezas a tener sueño... Tus niveles de estrógeno son más bajos, pero la progesterona sigue siendo algo alta, lo que puede provocar somnolencia. Hacia el final de esta fase, haz ejercicio de intensidad moderada o baja, e incluso ejercicios de bajo impacto. La fase lútea media se asocia con un mayor esfuerzo cardiovascular que puede deberse al aumento de la temperatura corporal que se produce durante esta fase. Por lo tanto, si el cardio es tu forma de entrenamiento preferida, tómate con calma el cardio de alta intensidad. Si puedes, entrena en un gimnasio con aire acondicionado en lugar de hacerlo al aire libre, y limítate a realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad constante. Escucha a tu cuerpo durante esta fase, el principio puede ser normal como de costumbre, pero hacia el final recuerda tomarte las cosas con calma y darte un respiro si lo necesitas. 

En cuanto a la alimentación, llénate de alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Incorpora también alimentos ricos en vitamina B para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, como los huevos, la carne y las legumbres.

¿Necesitas planificar tus entrenamientos en función de tu ciclo menstrual?

No, no necesitas planificar en función de tu ciclo. Haz lo que sea adecuado para ti. No va a favorecer la pérdida de peso o el crecimiento muscular, ni va a resolver todos tus problemas de salud. Saber cómo funciona tu cuerpo a lo largo de las diferentes etapas de tu ciclo sólo te ayudará a planificar tus futuros entrenamientos de forma más inteligente. Si sabes que te sientes con menos energía durante la menstruación y la fase lútea, entonces puedes modificar esas semanas para incluir ejercicios de menor intensidad. Planificar con antelación te ayudará a reducir las posibilidades de saltarte algunos entrenamientos al azar, lo que puede estropear toda tu rutina de entrenamiento. 

Por lo tanto, haz lo que sea adecuado para ti. Las hormonas pueden afectar a tu rendimiento físico, pero tu ciclo menstrual es único. No hay un método universal cuando se trata de hacer ejercicio durante la menstruación. En cuanto a lo último, si quieres planificar tus entrenamientos en función de tu ciclo, ¡familiarízate con él antes de empezar! Descarga una aplicación de seguimiento de la menstruación (hay muchas en la tienda de aplicaciones) para familiarizarte con el funcionamiento de tu ciclo y cómo te influye.

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