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El Mejor Cardio Para Quemar Grasa

El Mejor Cardio Para Quemar Grasa

Una de las preguntas más frecuentes que escucho tanto es "¿Cuál es la mejor manera de quemar la grasa en el abdomen?". Lo entiendo, todos queremos perder grasa, especialmente alrededor del estómago, pero realmente no hay una forma de dirigir la pérdida de grasa a un área específica. Mi consejo es siempre el mismo: tener un déficit de calorías y hacer ejercicio regularmente. Pero quería hacer un poco de trabajo extra para ustedes e investigar sobre los ejercicios que queman grasa.

Así que hoy quiero compartir con ustedes algunas de mis opiniones e investigaciones que encontré sobre los efectos del cardio en la pérdida de grasa y el mejor tipo de cardio para quemar grasa.

Efecto del cardio en la pérdida de peso

El mecanismo por el cual un entrenamiento de cardio regular conduce a la pérdida de peso no consiste en absoluto en quemar grasa o calorías, sino en desarrollar la capacidad del cuerpo para formar reservas de energía disponibles para el ejercicio. Dicha energía se toma de los carbohidratos y se almacena en el glucógeno.

Para que el cuerpo utilice la grasa como combustible, es necesario primero vaciar las reservas de carbohidratos almacenadas en los músculos en forma de glucógeno. Por eso, el cardio para la pérdida de peso debe ser largo (por lo menos 30-40 minutos), o debe realizarse inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

El cardio más efectivo para quemar grasa es una sesión larga con una intensidad moderada. Preferiblemente caminar rápido en la cinta de correr o en una bicicleta elíptica, bicicleta estática, ergómetro o natación.

En este caso, la quema de grasa y la consiguiente pérdida de peso forman parte del período de recuperación después del ejercicio, que se logra exclusivamente en el caso de una falta general de calorías en la dieta. Es por eso que la nutrición y la dieta adecuadas siempre tienen el primer lugar en la lucha por un cuerpo atlético.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer cardio para la pérdida de grasa?

Entonces, ¿cuándo es el momento más efectivo para hacerlo, por la mañana o por la noche, antes o después del entrenamiento con pesas? ¡Realmente no hay una respuesta correcta! En realidad, depende de cuáles son tus metas de fitness, si estás intentando centrarte en la pérdida de grasa o en ganar músculo, ¡o en ambos!

Cardio antes del entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo principal es perder grasa corporal o aumentar tu resistencia aeróbica, entonces haz tu cardio antes del entrenamiento de fuerza o a primera hora de la mañana. Las sesiones largas (30-40 minutos) con intensidad moderada en ayunas son las más efectivas para quemar grasa. Luego usa la energía que te queda para levantar pesas.

Si no tienes tiempo para entrenar por la mañana, ¡una sesión de cardio nocturna antes de levantar pesas sigue siendo una gran opción!

Cardio después del entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza muscular, entonces sigue haciendo cardio después de tu entrenamiento. Por lo general, el cuerpo no puede quemar grasa y desarrollar músculos al mismo tiempo, una excepción es el cardio moderado después de levantar pesas. Un nivel bajo de azúcar en la sangre (los músculos utilizaron todo el glucógeno) y un nivel elevado de testosterona hace que la grasa se derrita literalmente. La duración de esto debería ser solo de 10-15 minutos, esto es suficiente para activar el proceso de quema de grasa.

El cardio después de los entrenamientos funciona muy bien para aquellos que intentan mejorar en general, hacer sus músculos más definidos y deshacerse de la grasa del abdomen y de los rollitos.

Como puedes ver, realmente depende de tus metas de fitness. Una vez que hayas establecido tus objetivos, ¡es hora de encontrar el mejor cardio para quemar grasa!

Rutinas de entrenamiento que queman grasa

Algunos de ustedes ya lo sabrán, pero si no... ¡Odio el cardio! Pero sé que necesito hacerlo por los beneficios para la salud y si mi objetivo es perder grasa. Personalmente creo que deberías encontrar una actividad cardiovascular que te guste más. Hay dos tipos: entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y estado estable de baja intensidad (LISS). ¿Pero cuál es la mejor para perder grasa? El HIIT es típicamente más efectivo, pero el LISS puede ayudarte a quemar grasa y es mejor para los principiantes.

He hecho una lista de los mejores ejercicios de cardio para la pérdida de grasa, incluye alta y baja intensidad, ¡para que puedas encontrar el tipo de cardio más efectivo y agradable para ti!

Correr

Correr a un ritmo constante y moderado es una forma eficiente de perder grasa corporal y mejorar la condición física cardiorrespiratoria. La intensidad es lo suficientemente alta como para quemar una buena cantidad de calorías, estimulando al mismo tiempo el ritmo metabólico durante un largo período de tiempo después. También puedes sustituir el correr por el trote. El trote es genial para aquellos que hacen sesiones de 30 a 40 minutos de cardio porque la intensidad es ligeramente menor, pero aun así quemas una cantidad suficiente de calorías.

Correr es genial si tu principal objetivo es quemar grasa. Si tu objetivo principal es desarrollar músculo, entonces correr no es lo mejor porque puede potencialmente destruir el músculo.

La mejor manera de quemar grasa mientras se corre:

  • Si corres en una cinta de correr, aumenta la inclinación en un 2-3%. Esto lo aumentará a un entrenamiento de mayor intensidad para ayudarte a quemar más calorías, y es más fácil para las rodillas.

Escaladora

¡La escaladora es una de las mejores máquinas de cardio para quemar grasa! Esta requiere que uses más músculos que al caminar o correr porque estás levantando las piernas para subir los escalones. Es un gran entrenamiento para fortalecer las piernas y quemar grasa. La desventaja de la escaladora es que puede poner mucho peso en tus articulaciones. Así que, si tienes malas rodillas, evita usar esta máquina.

La mejor manera de quemar grasa en la escaladora:

  • Usa la escaladora durante unos 10-15 minutos, pero a alta intensidad. Haz un esfuerzo del 90% por un minuto, ve a un nivel que realmente eleve tu ritmo cardíaco. Luego mantén una recuperación activa de uno o dos minutos, así que disminuye el nivel lo suficiente para recuperar el aliento.
  • Para aquellos que prefieren un estado cardíaco estable, pero aun así quieren quemar grasa, hagan una sesión de 30 a 40 minutos a un ritmo moderado.

Ciclismo

El ciclismo es una gran opción para los que odian correr porque involucra los mismos músculos, pero es de menor impacto. ¡Pero debes estar dispuesto a dar tu máximo esfuerzo! No solo pedalees mientras navegas en tu teléfono, realmente debes darlo todo. Otra cosa buena del ciclismo es que muchos gimnasios tienen clases de ciclismo en interiores. Por lo general, los instructores te motivan para que te esfuerces al máximo ¡y así garantizar que tu ritmo cardíaco se acelere!

La mejor manera de quemar grasa en el ciclismo:

  • Usa la bicicleta estacionaria e incorpora intervalos. Aumenta la intensidad durante unos minutos, 3-5, y luego disminuye a 1-2 minutos para recuperar el aliento. ¡Continúa estos intervalos tanto como puedas para maximizar la quema de grasa!

Natación

Sé que no todo el mundo tiene una piscina o tiene acceso a una, ¡pero tuve que añadir esto a la lista! La natación es uno de los mejores tipos de ejercicios de cardio porque es un entrenamiento total del cuerpo. Tus músculos trabajan muy duro para mantenerte a flote, también es de bajo impacto, y quema un gran número de calorías.

Definitivamente recomiendo probar la natación si tienes acceso a una piscina. Hacer una variedad de estilos te permitirá cambiar la intensidad y te ayudará a cubrir diferentes grupos musculares.

La mejor manera de quemar grasa mientras se nada: 

  • Intenta diferentes estilos como el de mariposa. Es ligeramente más intenso que la brazada de pecho normal.
  • Si eres nuevo en la natación y solo te sientes cómodo haciendo la brazada de pecho, entonces intenta el entrenamiento a intervalos. Así que nada lo más rápido que puedas durante el mayor tiempo posible, y luego disminuye la intensidad por una vuelta.

Remo

El remo, al igual que la natación, proporciona un excelente entrenamiento corporal total. Trabaja todos los músculos principales, con menos impacto que correr, y quema más calorías por hora que cualquier otro ejercicio aeróbico común. La principal desventaja del remo es que no todos los gimnasios tienen ergómetros. Pero si tu gimnasio tiene, ¡definitivamente te sugiero que lo pruebes!

La mejor manera de quemar grasa mientras se rema:

  • El remo ya es un entrenamiento de alta intensidad, de cuerpo entero, así que quemarás la grasa sin importar cómo lo hagas. Para quemar la mayor cantidad de calorías, sugiero que uses todo tu cuerpo cuando remes, ¡y no olvides mantener tu pecho en alto!
  • Incorpora intervalos para maximizar la quema de grasa. Rema muy rápido por 250 metros, luego disminuye la velocidad, y repite.

HIIT - Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training)

¿Qué es HIIT? HIIT es un corto pero muy efectivo entrenamiento de cuerpo entero. Incorpora un trabajo aeróbico de alta intensidad con un componente de alta intensidad que proporciona la máxima quema de grasa.

A la gente le encanta el HIIT porque requiere menos tiempo que el promedio de los ejercicios de cardio, y quema una tonelada de grasa y calorías. También aumenta el ritmo metabólico durante más de 24 horas después del entrenamiento. ¡Otra cosa asombrosa del HIIT es que puedes crear tu propio plan! También incluyo algunos excelentes ejercicios de HIIT para quemar grasa en mi aplicación Fit With Iulia 😉

La mejor rutina de entrenamiento HIIT para quemar grasa:

  • Cualquiera, ¡solo asegúrate de que estás haciendo tu máximo esfuerzo! Puedes crear el tuyo propio, unirte a una clase en tu gimnasio, ¡o usar mi aplicación para seguir mis entrenamientos de HIIT para quemar grasa!

Carreras de velocidad o “sprinting”

Lo sé, lo sé, ya coloqué correr en la lista. Pero confía en mí, ¡el sprinting es un entrenamiento de cardio de alta intensidad que debes probar! Es simple, no requiere equipamiento, y quemas la mayoría de las calorías en el menor tiempo posible.

La desventaja del sprinting es que es de alto impacto, por lo que hay mucha presión en las articulaciones. Si tienes malas rodillas o tobillos, entonces sugiero que te saltes este ejercicio de quema de grasa.

La mejor manera de quemar grasa con sprinting:

  • Si no tienes acceso a una cinta de correr o solo quieres entrenar al aire libre, entonces haz sprinting en una vuelta y luego trota una vuelta y repite. Haz sprinting subiendo las gradas, y vuelve a correr hacia abajo, y luego repite.
  • Si prefieres la cinta de correr, haz un sprint completo durante 30 segundos, luego trota un minuto y repite.

Hay muchos ejercicios de cardio, pero estos son los mejores que recomiendo añadir a tu rutina de ejercicios. También recomendaría tomar BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) antes o durante el entrenamiento para minimizar la descomposición muscular.

¡Espero que esta información te sea útil y que hayas aprendido algo nuevo! Pero recuerda: ¡el 70% del resultado es tu dieta!

Iulia.

P.D. Mi aplicación Fit With Iulia tiene objetivos específicos para ayudarte a perder grasa corporal, ¡para el gimnasio y los entrenamientos en casa! Mis programas Pierde Grasa Corporal en el Gimnasio y Pierde Peso en Casa se actualizan cada semana. Así que cada semana mis suscriptores reciben un nuevo plan de entrenamiento que apunta específicamente a la pérdida de grasa. Los ejercicios son una mezcla de levantamiento de pesas, cardio y HIIT.