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Empezar a Correr: Consejos para Principiantes y Errores a Evitar

Empezar a Correr: Consejos para Principiantes y Errores a Evitar

Nuevo año, nuevo yo, ¿verdad? Ya estamos en 2021, y muchos de nosotros nos preparamos para empezar a marcar casillas en nuestra lista de propósitos de año nuevo. Y lo primero en la lista de casi todos es... empezar a hacer ejercicio. Podría ser empezar de cero o simplemente intentar una nueva rutina de entrenamiento para lograr otras metas de fitness. Por alguna razón, correr parece ser el ejercicio que a la gente activa y no activa le gusta tomar como un desafío. Bueno, es la actividad cardiovascular perfecta que puede ayudar a mejorar la resistencia, ayudarte a entrenar para el maratón que has estado queriendo hacer, ayudar con la pérdida de peso, y simplemente mejorar tu salud en general. Además, ¡cualquiera puede hacerlo! No se necesita equipo pesado ni un cierto nivel de condición física para empezar a correr, ¡sólo un poco de determinación y un buen plan para correr! 

Dicho esto, queremos guiarte a través de tu nuevo reto de correr, dándote unas cuantas recomendaciones para que puedas empezar tu nueva rutina sin problemas, sin contratiempos, ¡y sin lesiones!

Establece un plan para correr

Antes de que estés listo y empieces a correr, necesitas tener un plan establecido para saber exactamente lo que vas a hacer. Si no eres una persona activa, tal vez quieras caminar unos días antes de llegar a la parte de correr, para que tus músculos se acostumbren a un mayor nivel de movimiento y actividad. Luego, una vez que estés listo para empezar a correr, programa tus días y horas de correr y trata de apegarte a ello, ¡recuerda que la consistencia y la creación de un hábito es la clave para progresar! Un buen plan de entrenamiento para los nuevos corredores es hacerlo tres veces por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, y a partir de ahí, aumentar gradualmente los días de correr y la cantidad de tiempo a correr a medida que te sientas más cómodo. Con el tiempo, podrás correr más rápido, y te encontrarás llegando al final de tu ruta o dando más vueltas de las planeadas antes de que se acabe el tiempo. A partir de ese momento, querrás intentar correr un poco más de tiempo, o hacer tu ruta un poco más larga. Gradualmente, empezarás a pensar en millas en lugar de minutos.

Sabemos que realizar una nueva actividad siempre es emocionante, pero no empieces por ir demasiado rápido. Ve a una velocidad cómoda para que no te canses demasiado pronto. ¡Tampoco planees ir demasiado lejos! La planificación de la ruta es una parte importante de tu plan para correr, así que trata de asegurarte de elegir una distancia apropiada para que puedas volver sin sentirte completamente exhausto y agotado.

Consejos para principiantes

Para llegar a ser un corredor eficiente, tenemos algunos consejos que debes saber para aprovechar al máximo tu tiempo de correr, ¡y así terminar el ejercicio sintiéndote como un campeón! 

Prueba el método de correr-caminar

Correr puede parecer una actividad fácil al principio, pero puede volverse difícil y agotadora muy rápido. Para los corredores principiantes, no es recomendable que intenten correr una distancia entera sin detenerse, porque ejercerán mucha presión sobre sus articulaciones si no están acostumbrados a ese tipo de actividad. En su lugar, ¡intenta implementar el método de correr-caminar para aumentar la resistencia y manejar el nivel de intensidad cuando salgas a correr! Este es el "empieza despacio y avanza poco a poco" de correr, y básicamente lo que vas a hacer es dividir tu ruta en intervalos de correr y caminar, de esa manera puedes correr y tomarte un tiempo para recuperarte al mismo tiempo sin realmente detenerte. Puedes empezar con un minuto de correr y luego un minuto de caminar, o dos minutos y dos minutos, como te sientas más cómodo. Luego, ¡aumenta los intervalos de correr hasta que no sientas la necesidad de caminar en absoluto!

Practica la buena forma

Cuando se realiza cualquier actividad física, es necesario mantener una buena forma para prevenir cualquier lesión y realmente aprovechar los beneficios del ejercicio. Correr es un movimiento natural y no debe sentirse forzado, pero es importante mantener una buena postura recta, con la cabeza en alto y los hombros relajados pero sin dejarlos caer o encorvarse. Además, debes evitar balancear los brazos y en su lugar apuntar a mantenerlos en un ángulo de 90 grados para ayudar a impulsar tu cuerpo. Una cosa a tener en cuenta es que cuanto más tiempo corras, más cansado estarás, y probablemente te encontrarás inclinándote hacia adelante o hacia atrás en la cintura, así que ten cuidado con eso y trata de mantener tu buena postura. Estos consejos sobre la forma correcta de correr te ayudarán a mejorar tu ritmo, a correr largas distancias, ¡y a convertirte en un corredor eficiente en general!

Explora nuevos lugares

Una gran manera de motivarte para que salgas a correr es explorar nuevos lugares y ubicaciones. Piensa en los diferentes lugares interesantes a los que podrías ir, tal vez un nuevo parque que abrieron hace unas semanas o esos bosques o colinas cerca de tu vecindario. Explorar una nueva área permite un cambio en tu rutina ya que significa tomar una ruta diferente, probablemente en una superficie diferente y un paisaje completamente distinto. Hay tantas cosas nuevas por descubrir mientras corres en nuevos lugares que harán la actividad mucho más agradable, ¡así que intenta cambiar las cosas de vez en cuando! No te olvides de asegurarte de que el lugar es seguro, especialmente si corres solo, y siempre dile a alguien dónde vas a estar.

Invierte en equipo esencial

¡Lo más importante para empezar a correr es un buen par de zapatos para correr! Prepárate y consigue un par cómodo y duradero que se adapte a tus pies y a tu estilo de correr. Si prefieres correr sobre concreto o cualquier superficie dura, un par de zapatos regulares para correr con buena amortiguación de una tienda para correr debería ser suficiente para ti, pero si prefieres correr en terreno (como en el bosque), entonces un par de zapatos para correr en senderos podría ser una mejor opción ya que tienen mejor agarre para que te muevas con fluidez y sin riesgo de resbalarte. También deberías invertir en ropa para correr transpirable y ligera y en sujetadores deportivos adecuados si planeas salir a correr con frecuencia, además de unos bonitos y cómodos calcetines, un buen termo de agua para mantener tu agua fresca y un pequeño bolso deportivo para guardar el teléfono, los auriculares, tu identificación, ¡y quizás incluso uno o dos bocadillos! A algunas personas también les gusta tener un reloj deportivo digital o relojes con GPS para controlar su ritmo cardíaco y sus estadísticas mientras están en movimiento. No es esencial, pero ver tus estadísticas puede ayudar a largo plazo. ¡E invertir en equipo te motivará para asegurarte de que tu dinero no se desperdicie!

Haz que tu rutina sea manejable

Para crear una rutina y poder realmente seguirla, debería ser manejable para ti. Está perfectamente bien seguir los consejos de otros corredores y sitios web de fitness o redes sociales, pero eso es sólo mientras te sientas cómodo. El hecho de que otros lo hagan no significa que tú también tengas que hacerlo, así que si crees que una rutina es demasiado dura, demasiado larga o demasiado agotadora para ti, ¡entonces modifícala! Toma descansos, corre más despacio y recorre distancias más cortas hasta que sientas que puedes llevar tu ejercicio un poco más lejos en lugar de simplemente dejarlo. Si sientes que te estás quedando sin aliento, no te esfuerces, sólo disminuye la velocidad o camina un poco hasta que sientas que puedes empezar a correr de nuevo.

Mantente bien hidratado

Necesitas mucha agua antes, durante y después de cualquier actividad física, tanto si sudas mucho como si no. Lleva una botella o un termo de agua contigo cada vez que vayas a correr, incluso si el clima es fresco o si no vas a correr por mucho tiempo, ¡el agua es esencial! Asegúrate de beber cada vez que tengas sed para evitar sentirte fatigado y exhausto al final de la sesión.

Si te preparas para una carrera larga como tu primer maratón o medio maratón, la hidratación no empieza el día de la carrera. ¡Comienza a hidratarte semanas antes y bebe mucha agua para que tu cuerpo esté listo para llegar a la meta en el gran día! También puedes probar las bebidas deportivas, que contienen carbohidratos que ayudan a tu cuerpo a absorber líquidos más rápidamente, o las bebidas con electrolitos si vas a hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo para obtener un impulso de energía y reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor.

Lleva tus auriculares contigo

A algunas personas les gusta oír los sonidos de la naturaleza o de la ciudad cuando corren, pero otras necesitan algún tipo de distracción para mantenerse motivadas y entretenidas sin pensar demasiado en la actividad en sí. Si eres una de esas personas, ¡lleva tus auriculares contigo! Puedes escuchar tu música favorita mientras corres, descubrir nuevos podcasts, o finalmente escuchar ese audiolibro que descargaste hace semanas. Incluso puedes crear una lista de reproducción de música personalizada que vaya bien con tu estado de ánimo al correr y el paisaje que estés explorando ese día. ¡Sólo recuerda bajar el volumen o usar sólo un auricular para estar seguro y atento a lo que te rodea!

Vístete de acuerdo al clima

Diferentes tipos de clima exigen diferentes vestimentas para correr, ¡y el clima frío y caliente pueden ser muy rudos! Para el clima frío, asegúrate de cubrir tu cabeza con un gorro y tus manos y pies con guantes y calcetines calientes para prevenir la pérdida de calor. También necesitarás vestirte en capas, empezando con una fina capa sintética y luego una capa exterior que te mantenga caliente. Evita la ropa muy gruesa o el uso de muchas capas, porque te calentarás a medida que avanzas, ¡y realmente no querrás recalentarte debajo de toda esa ropa!

Para el clima caliente, haz lo contrario. Lo ideal es una sola capa de ropa sintética y suelta para que el aire circule por tu cuerpo, como una camiseta y unos pantalones cortos. Si prefieres usar ropa ajustada como los leggings, ¡asegúrate de que sean lo suficientemente transpirables! Además, trata de evitar la ropa de color oscuro ya que tiende a absorber más calor, y escoge viseras en lugar de gorras.

Prueba el entrenamiento cruzado

Realizar diferentes tipos de actividades ayuda a equilibrar los diferentes grupos de músculos y también reduce el estrés que el correr ejerce sobre las articulaciones. Con el entrenamiento cruzado, puedes variar tu rutina para no aburrirte de hacer la misma actividad una y otra vez. Algunas actividades de entrenamiento cruzado que son excelentes para ti y no estresan tus músculos al correr son la natación, el ciclismo y el entrenamiento de fuerza de cuerpo entero con pesos ligeros o medios. ¡Estos ejercicios complementarán tu rutina de correr y te ayudarán a evitar el desgaste!

Ten un compañero para correr

Tener un compañero para correr te ayuda a mantenerte motivado y hace que el ejercicio sea más agradable. Tu compañero puede ser un hermano, un vecino, ¡o simplemente un amigo que quiera crear un hábito de correr como tú! Si tu compañero es alguien con más experiencia, podrías beneficiarte de sus consejos y conocimientos sobre correr, pero su ritmo puede ser muy diferente al tuyo ya que probablemente lo ha estado haciendo durante un tiempo. Así que intenta encontrar un compañero para correr que esté al mismo nivel que tú, ¡de esa manera ambos podrán empezar a un ritmo fácil y progresar juntos sin tener que esforzarte demasiado para estar al nivel de otro! Unirte a un grupo de corredores, como un club de correr, también es una buena idea para mantenerte motivado, aunque con COVID ahora mismo es mejor esperar un poco más para eso.

Errores que hay que evitar

Ahora que conoces algunos consejos y trucos para tu rutina de correr, echemos un vistazo a algunas cosas que querrás evitar:

  • No calentar correctamente: ¡Los calentamientos son necesarios para activar los músculos antes de empezar a correr para ayudarte a realizar tu entrenamiento y evitar cualquier lesión! Un buen calentamiento puede ser un estiramiento dinámico o trotar en el lugar por un tiempo hasta que empieces a sentir que tus músculos se calientan y que tu flujo sanguíneo aumenta.
  • Saltarte el enfriamiento: Al igual que un buen calentamiento, tu cuerpo necesita un buen enfriamiento para dejar que vuelva gradualmente a su estado de reposo. Detenerte repentinamente después de haber estado corriendo o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio dejará tus músculos muy tensos, así que termina tu carrera con un ligero trote o caminata y luego haz un poco de estiramiento estático para liberar la tensión de tus músculos. ¡Esto reducirá el dolor muscular y te sentirás más preparado para la próxima vez que salgas a correr!
  • Correr con zapatos casuales: Todos tenemos un par de zapatos favoritos, y probablemente se sienten como el par más cómodo del mundo, pero eso no significa que sean aptos para correr. Llevar un par de Converse para hacer tu rutina de ejercicios habitual en casa o en el gimnasio está perfectamente bien, pero al correr tienes que asegurarte de que los zapatos que llevas fueron diseñados para esa actividad específica para evitar cualquier riesgo de lesión. ¡Así que asegúrate de encontrar un buen par que también te encante!
  • Esforzarte de más mientras aún eres un principiante: ¿Tratas de probarte algo a ti mismo? Eso es increíble, ¡pero asegúrate de hacerlo con precaución! Todos tenemos nuestras propias metas de fitness, pero trabajar duro para alcanzarlas en lugar de excederte es la forma correcta de hacerlo. No te presiones para hacer más de lo que eres físicamente capaz, sólo trabaja en ello y con un poco de esfuerzo, ¡lo lograrás en poco tiempo!
  • No respirar correctamente: Esto puede sonar obvio, ¡pero es un problema común entre principiantes! Respirar demasiado rápido o tomar sólo respiraciones cortas puede causar pinchazos laterales, y querrás evitar eso si vas a estar corriendo por un tiempo. Asegúrate de respirar por la nariz y la boca para conseguir mucho oxígeno, y aprende a hacerlo desde el diafragma, no desde el pecho. Una buena regla general para respirar cuando se corre es la "prueba del habla": Debes ser capaz de mantener una conversación (no un monólogo) mientras corres. Si te quedas sin aliento, disminuye un poco la velocidad.

¡Y eso es todo! Algunos consejos y trucos para correr, y también algunas cosas que debes evitar si quieres que correr forme parte de tu rutina habitual. Prepárate y recuerda esto cuando estés a punto de salir a correr en tu lugar favorito. ¡Lleva suficiente agua, vístete adecuadamente y diviértete!