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Entrenamiento Unilateral: ¿Qué es y por qué es importante?

Entrenamiento Unilateral: ¿Qué es y por qué es importante?

Los levantadores de pesas y los aficionados al gimnasio a menudo se enfocan en una cosa principal cuando inician un nuevo programa de entrenamiento: fortalecerse y desarrollar músculo. Obviamente, no hay nada malo en ello. Cualquier persona que realice un entrenamiento de fuerza tiene ciertos objetivos que quiere alcanzar, pero levantar peso para ganar fuerza y músculo no debería ser tu única prioridad. Optimizar el rendimiento de tu entrenamiento debe ser una de tus principales prioridades, junto con la disminución del riesgo de lesiones. Una forma de optimizar tu rendimiento y obtener mejores resultados de fuerza y musculación es implementar movimientos unilaterales en tu programa de entrenamiento.

Los movimientos unilaterales son exactamente lo que parecen, son ejercicios que implican el uso de una sola extremidad o de un lado del cuerpo. Este método de entrenamiento a menudo se pasa por alto y se subestima, y aunque el entrenamiento bilateral tiene sus ventajas, ¡no querrás dejar de lado el entrenamiento unilateral! Este entrenamiento tiene muchos beneficios increíbles y no queremos que te pierdas ninguno. Así que vamos a darte todos los detalles sobre por qué este estilo de entrenamiento es eficaz, y cómo empezar a implementarlo en tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Por qué es importante el entrenamiento unilateral

En lo que respecta al entrenamiento unilateral o bilateral, la mayoría da prioridad a los ejercicios bilaterales. Los movimientos bilaterales, a diferencia de los unilaterales, implican trabajar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo. Los levantadores prefieren este estilo de entrenamiento porque les permite levantar más peso, lo que a su vez promueve un mejor crecimiento muscular y maximiza el desarrollo de la fuerza. Realizar ejercicios unilaterales te obliga a utilizar sólo un lado de tu cuerpo, y si alguna vez has hecho ejercicios con un solo brazo o una sola pierna, entonces ya sabes que no eres capaz de levantar tanto peso como lo harías si estuvieras utilizando ambos lados. Sin embargo, los ejercicios unilaterales son excelentes para desarrollar la musculatura, ¡además de muchos otros beneficios! 

Entonces, ¿qué ventajas tiene el entrenamiento unilateral? Aquí tienes cuatro beneficios que te mostrarán exactamente por qué es importante esta forma de entrenamiento...

Ayuda a corregir los desequilibrios musculares

La mayoría de las personas utilizan naturalmente un lado de su cuerpo más a menudo que el otro, lo que da lugar a tener un lado dominante y un lado más débil. Piénsalo... El primer paso que das al subir las escaleras lo haces con la pierna derecha o con la izquierda, escribes con el brazo derecho o con el izquierdo. El que utilices más a menudo será más dominante. Los desequilibrios en el cuerpo son inevitables, pero la asimetría no es lo ideal, y debes esforzarte en entrenar para corregirlos y asegurarte de que el tejido muscular sea lo más fuerte y móvil posible. No solucionarlo puede hacer que el lado más fuerte compense en exceso cuando se realizan ejercicios bilaterales pesados, como los levantamientos de peso muerto, las sentadillas de espalda y los press de banca. Esto significa que el lado más débil va a resultar en menos fuerza y desarrollo muscular y es difícil recuperarlo sin aislarlo para entrenarlo. Otra razón por la que el entrenamiento unilateral es importante para corregir los desequilibrios es porque puede resultar en el empleo de diferentes músculos para ayudar a completar un ejercicio cuando el lado más débil no está haciendo el trabajo que debería. Por ejemplo, un press de banca trabaja principalmente el pecho y los tríceps, y utiliza los hombros y la espalda como músculos secundarios. Si un lado de tu cuerpo falla durante el final del movimiento, entonces los músculos secundarios (en este caso, los hombros o la espalda) serán usados para ayudar a completar la repetición. Puede que no suene tan mal, pero esto puede llevar a sobreutilizar involuntariamente un grupo muscular en particular, ¡lo que puede dar lugar a una lesión por sobreuso no deseada!

Como puedes ver, los desequilibrios musculares no son algo que quieras tener, y es una de las razones por las que deberías esforzarte en desarrollar la fuerza unilateral. La incorporación de ejercicios unilaterales en tu rutina te permitirá entrenar las asimetrías que te impiden mejorar tus ganancias y que aumentan el riesgo de lesiones. 

Desarrolla la fuerza funcional

Las actividades cotidianas rara vez requieren todo el cuerpo. Por ejemplo, caminar, correr, llevar la compra y dar patadas a una pelota, todas ellas implican el uso de un lado del cuerpo. Por lo tanto, cuando te centras en desarrollar la fuerza unilateral, también estás desarrollando la fuerza funcional al mismo tiempo, ¡lo que se reflejará en tu vida diaria!

Mejora el equilibrio y la fuerza del tronco

El tronco sostiene todo el cuerpo, por lo que tener un tronco fuerte es importante para la vida diaria, pero también para ayudarte a levantar más peso. Según un estudio publicado en la Revista Europea de Fisiología Aplicada, los ejercicios unilaterales activan mejor los músculos del tronco que los bilaterales. [1] Los ejercicios con una sola pierna emplean los estabilizadores de la cadera y el tronco para ayudar a mejorar el equilibrio, mientras que los ejercicios con un solo brazo activan el tronco para evitar que éste rote durante los ejercicios de empuje y tracción.

Cuando desarrolles los músculos del tronco y adquieras más fuerza, en el camino, estarás desarrollando un mejor equilibrio y estabilidad, protegiendo tu columna vertebral y desarrollando una mejor fuerza funcional.

Ayuda a la rehabilitación

Además de ayudar a reducir el riesgo de lesiones, el entrenamiento unilateral también es más eficaz para la rehabilitación que el bilateral. ¿Cómo? ¡Todo gracias a algo llamado educación cruzada! La educación cruzada de los músculos es un evento neural que implica la estimulación indirecta del lado del cuerpo que no trabaja mientras se trabaja el lado opuesto mediante ejercicios unilaterales. El entrenamiento de un lado del cuerpo ayuda a estimular el otro lado, lo que contribuye a mejorar la fuerza en la zona lesionada. Por ejemplo, hacer una extensión de una pierna con la pierna izquierda estimulará el cuádriceps derecho, pero no los isquiotibiales. Parece magia, pero es realmente cierto. Por lo tanto, si te estás rehabilitando de una lesión y estás adoptando un enfoque diferente y más ligero en tu entrenamiento, considera la posibilidad de realizar un entrenamiento unilateral para ayudarte a mantener la mayor cantidad de fuerza y músculo posible.

Cómo incorporarlo a tu rutina de ejercicios

Incluir algunos ejercicios unilaterales de la parte superior e inferior del cuerpo en tu entrenamiento sin pensarlo mucho no es la mejor manera de obtener todos los maravillosos beneficios mencionados anteriormente. ¡Recuerda que el entrenamiento al azar, ya sea bilateral o unilateral, no te dará los mejores resultados!

Para asegurarte de que incorporas los ejercicios unilaterales a tu entrenamiento de la forma más eficaz posible, considera seguir los siguientes consejos:

  • Empieza tus series con el lado más débil: Una de las principales razones para el entrenamiento unilateral es corregir los desequilibrios musculares. Por lo tanto, quieres que tu lado más débil alcance al más fuerte. Para asegurarte de que esto ocurra, ¡trabaja primero ese lado hasta la fatiga! Luego, haz el mismo número de repeticiones en el lado más fuerte. Esto te permitirá fortalecer ambos lados por igual, de modo que el lado más débil ya no esté luchando por alcanzarlo.
  • Considera la posibilidad de hacer ejercicios unilaterales antes de los bilaterales: Todo el mundo dice que hay que empezar con las series pesadas primero, que suelen ser levantamientos compuestos bilaterales. Este es un buen consejo, pero no hay nada malo en hacerlo al revés. Si realmente quieres centrarte más en solucionar los desequilibrios musculares, ¡entonces considera empezar con ejercicios unilaterales! Te ayudará a activar los músculos que normalmente no trabajan a su máximo potencial durante los levantamientos bilaterales pesados. Puedes correr el riesgo de fatigar tus músculos antes de tu gran levantamiento, pero hay una alta probabilidad de que seas capaz de levantar más porque los músculos están funcionando mejor al unísono.
  • Haz una pausa antes de cambiar de serie: Entrena cada lado como una serie individual haciendo una breve pausa entre cada grupo de repeticiones. Puede ser más fácil con un peso más ligero, pero si estás levantando un peso exigente, haz una pequeña pausa antes de cambiar al otro lado. Esto ayudará a asegurar que tu forma no se descomponga antes del final de la serie. Descansa 15 segundos entre un lado y otro, pero si estás levantando mucho peso y te sientes fatigado, descansa hasta un minuto.
  • No empieces con mucho peso: Como sólo estás usando un lado del cuerpo, probablemente no podrás levantar tanto peso como lo harías normalmente. Esto significa que debes evitar empezar con mucho peso. Puede que seas capaz de hacer más de 100 sentadillas, pero los desplantes y las sentadillas divididas pueden ser una historia diferente... Por lo tanto, empieza con poco peso. Empezar con mucho peso demasiado pronto te dificultará el equilibrio, lo que puede provocar una lesión.

Los mejores ejercicios unilaterales

Ahora que ya sabes cómo implementar el entrenamiento unilateral en tu rutina, ¡hablemos de los ejercicios! Los desplantes, las sentadillas divididas y las sentadillas divididas búlgaras no son los únicos ejercicios unilaterales del mundo. ¿Son buenos? Por supuesto, pero en realidad siguen utilizando ambas piernas. Una pierna puede dominar un poco más que la otra, pero no se concentra totalmente en un lado en particular. Incluye estos tres ejercicios en tu repertorio, pero dales prioridad a estos para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento:

Ejercicios con una sola pierna:

  • Levantamiento de peso muerto con una sola pierna: Toma una mancuerna con un agarre prono en la mano derecha y déjala colgando a la altura del brazo frente a tu muslo. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo por detrás de ti. Esta es la posición inicial. Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, gira las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que la pierna izquierda se extienda por detrás de ti con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo todo el tiempo. El peso debe bajar directamente hacia el suelo con la mano derecha. Mantén el brazo izquierdo extendido hacia el lado para mantener el equilibrio. Vuelve a la posición inicial sin dejar que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo.
  • Sentadillas de pistola (sentadillas con una sola pierna): Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Extiende una pierna hacia delante y ponte en posición vertical con el pecho y la cabeza altos y los hombros hacia atrás y abajo. Activa tu tronco y, con una ligera flexión de la rodilla, empieza a girar hacia delante en las caderas para bajar en cuclillas manteniendo la espalda recta y el torso erguido. Intenta hacer una sentadilla lo más profunda posible, el objetivo es moverse a través de todo el rango de movimiento, pero deberías hacerlo poco a poco hasta conseguirlo. Mantén los músculos tensos y comprometidos mientras empujas con los talones para volver a la posición inicial.
  • Step-ups: Ponte a 15 centímetros de una banca o plataforma elevada. Sube a la banca con tu pierna derecha, asegurándote de que tu pie esté apoyado en la banca. Inclínate ligeramente hacia delante y empújate hacia arriba con el talón del pie derecho, para que tu pierna izquierda pueda subir a la banca. Baja manteniendo la pierna derecha bajo control.
  • Puente de glúteos con una pierna: Acuéstate en el suelo o en una colchoneta. Coloca una pierna recta y flexiona la otra con el pie apoyado en el suelo o en la esterilla. Coloca la mancuerna sobre el estómago (bajo). Eleva tu cuerpo extendiendo la cadera de la pierna flexionada, manteniendo la pierna extendida y la cadera recta. Vuelve a la posición original bajando el cuerpo con la pierna extendida y la cadera recta.

Ejercicios con un solo brazo:

  • Press de hombros con un solo brazo: Toma un par de mancuernas y mantén la posición. Ahora levanta el brazo izquierdo, de modo que forme un ángulo de 90 grados con los codos. Activa tu tronco y mantén la posición vertical mientras mueves el brazo izquierdo hacia arriba; estira, presiona, mantén y luego vuelve al ángulo de 90 grados.
  • Press de pecho con un solo brazo: Acuéstate en una banca y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Activa tu tronco mientras giras el brazo izquierdo hacia fuera con la mancuerna, de forma similar a la posición de press de pecho. Empuja la mancuerna por encima de ti manteniéndola en línea con el pecho y con una ligera flexión en el codo. Baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Remo con mancuerna de un solo brazo: Arrodíllate sobre el lado de la banca colocando la rodilla y la mano del brazo de apoyo en la banca. Coloca el pie de la pierna opuesta ligeramente hacia el lado. Sujeta la mancuerna desde el suelo. Tira de la mancuerna hacia el lado hasta que haga contacto con las costillas o hasta que la parte superior del brazo esté un poco más allá de la horizontal. Regresa hasta que el brazo esté extendido y el hombro esté estirado hacia abajo. Repite la cantidad de repeticiones adecuada para ti y continúa con el brazo contrario.
  • Elevaciones laterales inclinadas: De pie junto a un soporte para sentadillas (o en algún lugar que soporte tu peso), sujeta una mancuerna en la mano más alejada del soporte, con el brazo a un lado y la palma de la mano mirando hacia ti. Agarra el soporte con la mano libre para apoyarte. Levanta la mancuerna hacia un lado a la altura de los hombros. Haz una pausa y luego baja la pesa para volver a la posición inicial.

¡Ahora tienes todas las herramientas para ayudarte a empezar con el entrenamiento unilateral de una manera que te ayudará a corregir los desequilibrios musculares y a desarrollar una mejor fuerza funcional y general! Y si necesitas más ayuda o simplemente quieres que alguien planifique tus entrenamientos, ¡echa un vistazo a la aplicación Fit With Iulia! Obtén entrenamientos enfocados en metas planificados para ti cada semana por la propia Iulia. Además de seguimiento de macros, seguimiento de sobrecarga progresiva, desafíos de verano y mucho más. 

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