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Hormonas Que Queman Grasa

Hormonas Que Queman Grasa

Hoy estaba pensando en algunos momentos de mi vida en los que el tema del fitness no haya sido fácil y no veía muchos resultados. Estuve en el gimnasio durante horas cada semana, contaba calorías y comía bien (al menos eso creía), pero aún así no estaba más cerca de mi meta…

¡Y finalmente me di cuenta de por qué!

La semana pasada estuve leyendo algunas de sus preguntas y estudiando cómo podría ayudar. Había una pregunta sobre nutrición que parecía seguir apareciendo, solo que con una redacción diferente cada vez:

¿Qué puedo hacer con mi dieta para quemar más grasa?

Bien, primero que nada, eres increíble por preguntar esto. No todo el mundo se da cuenta de lo importante que es su dieta. No todos están dispuestos a hacer ejercicio, y mucho menos a hacer ejercicio y ADEMÁS comer bien. Pero estoy tan feliz de que tú lo estés.

Pero mientras estudiaba nutrición el otro día, ¡aprendí algo ASOMBROSO!

Tu cuerpo tiene unas cuantas hormonas que queman grasa, y mucha gente habla de qué alimentos pueden hacer que tu cuerpo produzca más de esas hormonas. De lo que la mayoría de la gente NO habla es de que en realidad hay hormonas "productoras de grasa"…

Y si tienes demasiadas de estas hormonas, entonces será casi imposible quemar grasa. Por eso es que las llamo hormonas productoras de grasa.

Entonces, ¿qué son estas hormonas, y cómo puedes reducirlas?

Adiponectina

La adiponectina se produce en el tejido graso adiposo. Su papel es regular los niveles de glucosa y descomponer los ácidos grasos, así que esencialmente ayuda a quemar la grasa. Esta es una hormona quemadora de grasa de la que quieres más, no menos. Los estudios muestran que la disminución de los niveles de esta hormona juega un papel en el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y la obesidad. [1]

Si estás luchando con la pérdida de peso y la pérdida de grasa, lo más probable es que la adiponectina sea la culpable. Dos razones por las que tu cuerpo puede no estar produciendo esta hormona lo suficiente son: consumir demasiadas calorías y/o comer una dieta alta en grasas (específicamente grasas no saludables como las grasas trans). ¡Por eso es tan importante llevar una dieta equilibrada y saludable! Comer en exceso y consumir grasas no saludables causa resistencia a la insulina, lo que disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar y producir adiponectina. Esto también afecta a la capacidad de los músculos para utilizar los carbohidratos como energía, ¡la cual necesitan para funcionar correctamente!

Para aumentar el nivel de adiponectina, concéntrate en comer dentro de tu límite de calorías y comer grasas saludables, ¡limita las grasas trans! Otra cosa que puede ayudar es beber té verde. Beber una taza de té verde diariamente puede ayudar a estimular el metabolismo, equilibrar el nivel de azúcar en la sangre y ayudar a reducir la grasa corporal.

La adiponectina es la hormona que definitivamente quieres que tu cuerpo produzca más... Pero hablemos de las que queremos reducir.

Leptina

La leptina es producida por las células de grasa y a menudo se la conoce como la hormona de la saciedad. Su principal propósito es regular el almacenamiento de grasa y la cantidad de calorías consumidas y quemadas. Cuando tienes suficiente grasa almacenada, las células grasas usan la leptina para enviar una señal a tu cerebro de que estás lleno. Esto evita que comas más para que puedas quemar calorías a un ritmo normal. Por lo tanto, niveles altos de leptina le indican a su cerebro que se ha almacenado suficiente grasa, niveles bajos significan que los depósitos de grasa son bajos y le indicarán a su cerebro que necesita comer. Suena genial hasta ahora, ¿verdad? Lo es, pero demasiada leptina no siempre es buena.

La mayoría de las personas asumen que aquellos que tienen sobrepeso o son obesos deben tener niveles más altos de leptina, lo que debería resultar en comer menos y perder peso. Bueno, ese no es realmente el caso, y eso es gracias a la resistencia a la leptina. La resistencia a la leptina es cuando la señalización se ve afectada, esto puede ser el resultado de altos niveles de insulina. Entonces tienen suficiente energía almacenada en sus células grasas, pero su cerebro no recibe la señal. Así que en su mente todavía están hambrientos, lo que los lleva a comer más.

Para disminuir la grasa corporal y los niveles de leptina, limita los alimentos inflamatorios. Limitar los alimentos y bebidas azucaradas, y las grasas trans. El ejercicio puede ayudar con la sensibilidad a la leptina, así que intenta hacer ejercicio regularmente. Por último, ¡duerme lo suficiente! Si no duermes lo suficiente, tus niveles de leptina pueden bajar y aumentar el apetito.

Cortisol

Esta hormona tiene muy poco que ver con lo que comes, y tiene casi todo que ver con lo estresado que estás. Cuando te estresas mucho, esta hormona aumenta y hace que tu cuerpo almacene más grasa. Por eso se conoce como la hormona del estrés.

Pero, ¿cómo es que el estrés lleva a un aumento de peso? Bueno, el estrés crónico conduce a altos niveles de cortisol circulante que pueden desactivar ciertas hormonas que controlan el apetito y el aumento de peso. Los síntomas de altos niveles de cortisol son la fatiga y el desequilibrio del azúcar en la sangre. Esto puede llevar a antojos de comida no saludable y a comer en exceso, lo que puede perjudicar tus esfuerzos de dieta.

Y se pone peor.... 

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales. La secreción de cortisol puede ralentizar la producción de la hormona testosterona y, durante un período prolongado, puede provocar algo llamado fatiga suprarrenal. La fatiga suprarrenal y la pérdida de testosterona crean un estado catabólico en el cuerpo. El cuerpo comienza a desgastarse en la masa ósea y muscular... y comienza a almacenar grasa. El cuerpo comienza a almacenar grasa porque la reducción de tejidos corporales magros ralentiza el metabolismo del cuerpo, lo que lleva a una elevación de la insulina y a una resistencia a la insulina. Ahora puedes entender por qué mantener tus niveles de estrés equilibrados es extremadamente importante, ¡especialmente si no quieres ganar peso o grasa en el abdomen!

Sí, lo sé, la vida es estresante para casi todo el mundo. PERO lo que puedes hacer es respirar profundamente unas cuantas veces cuando estás estresado, o incluso hacer una lista de personas que te ayuden a relajarte y pasar más tiempo con ellas. Cuidar esto no solo te ayudará a bajar los niveles de cortisol, ¡sino que también es una buena manera de verte resplandeciente!

Insulina

La insulina es la hormona de almacenamiento de energía, o como me gusta llamarla, la hormona de almacenamiento de grasa. Eso es porque ayuda a tus células a usar los macronutrientes de los alimentos que comes como energía, pero luego almacena lo que sobra (mayormente grasas) como almacenamiento. ¡Le dice a tus células grasas que almacenen grasa y luego evita que esa grasa se descomponga!

La insulina se segrega en pequeñas cantidades a lo largo del día y en mayores cantidades después de comer, para controlar el nivel de glucosa en la sangre. Comer en exceso alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos refinados aumentará la resistencia a la insulina y elevará tus niveles de insulina. ¡Eso es algo que definitivamente quieres evitar!

La mejor manera de evitar esta hormona es eliminar la mayor cantidad de azúcar posible. Algunos azúcares ocultos que hay que evitar son el jugo, la granola, el agua de coco, el té helado, e incluso algunas barras de proteínas.

Otra razón por la que los niveles de insulina se elevan es por los bocadillos. Comer constantemente a lo largo del día hará que tu cuerpo esté constantemente liberando insulina. Una solución fácil para esto es atenerse a las 2 o 3 comidas diarias normales. Haz esto y perderás grasa como has querido.

Grelina

Esta hormona es producida por las células de tu estómago... ¿Puedes adivinar cuál es su apodo? ¡La hormona del hambre! Cuando tu estómago está vacío, la grelina se libera y envía una señal a tu cerebro diciéndote que comas. Los niveles de grelina son típicamente los más altos antes de una comida, y los más bajos después de una comida.

¿Pero qué más puede hacer que los niveles de grelina suban? ¡Estar a dieta! Cuando se reduce la ingesta de calorías, la respuesta natural del cuerpo es protegerse de la inanición. Así que el nivel de grelina se eleva y provoca un aumento del apetito. No solo eso, ¡sino que tus niveles de leptina disminuyen! Esto hace que sea difícil perder peso, pero sobre todo mantener el peso fuera.

La mejor manera de controlar los niveles de las hormonas del hambre es comer alimentos ricos en proteínas y evitar el azúcar. Se sabe que la proteína te mantiene lleno por más tiempo, por lo que tus niveles de hormonas del hambre son bajos. 

Estrógeno

El estrógeno es una hormona sexual femenina que se produce principalmente en los ovarios. El estrógeno NO es igual a la ganancia de grasa, pero demasiado estrógeno de tu dieta HACE que tu cuerpo gane grasa, especialmente alrededor de las caderas :'(

Entonces, ¿qué alimentos tienen estrógeno en ellos?

Bueno, la respuesta simple es OGM. Muchos alimentos OGM han sido tratados con productos muy estrogénicos. Así que la solución para esto es asegurarse de que estás comiendo alimentos orgánicos como verduras crucíferas y alimentos altos en fibra. Hacer esto mantendrá tus niveles de estrógeno normales y evitará que tu cuerpo retenga grasa extra.

Consejos para el equilibrio hormonal

¡Eso fue mucha información! Puede parecer difícil mantener todas tus hormonas equilibradas y en control, especialmente después de leer todo esto. Una cosa importante que hay que recordar es que todas tus hormonas trabajan en conjunto para aumentar o disminuir el apetito, manejar el almacenamiento de grasa, la energía y el metabolismo. Si estás luchando con la pérdida de peso, lo más probable es que se deba a que tu sistema hormonal no funciona correctamente.

A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos sobre cómo asegurarte de que tus hormonas estén bajo control:

  1. Mantente hidratado: Esto es un hecho, pero en caso de que necesites un recordatorio... ¡BEBE AGUA! Limita la cantidad de bebidas azucaradas y prioriza el agua potable y el té verde.
  2. Maneja los niveles de estrés: Intenta reducir el estrés, ¿recuerdas el cortisol? Los altos niveles de cortisol pueden tener un impacto en tus antojos. No solo eso, sino que el exceso de trabajo de tu cuerpo puede afectar a tus hormonas. Así que toma descansos, sal a caminar, respira profundamente, haz lo que necesites para relajarte. 
  3. Come una dieta saludable: ¡¡La comida que pones en tu cuerpo es importante!! La mayoría de los problemas de desequilibrio hormonal se deben a los malos hábitos alimenticios. Come alimentos ricos en proteínas, fibra, grasas saludables (omega-3) y probióticos. Evita el azúcar y los carbohidratos refinados. 
  4. Haz ejercicio regularmente: Hacer ejercicio regularmente (cardio, entrenamiento de fuerza o cualquier otra forma de actividad física) tiene muchos beneficios. Ayuda a reducir el estrés, mejora el equilibrio del azúcar en la sangre, puede ayudar con el sueño y la pérdida de peso. 
  5. Duerme bien: Esta suele pasarse por alto, pero es la más importante, especialmente cuando se trata de tus hormonas. De hecho, no dormir bien se ha relacionado con el desequilibrio hormonal. [2] Así que trata de tener al menos 6-8 horas de descanso reparador por noche. 

Ahora bien, esto puede parecer fácil para algunos de ustedes, pero puede parecer difícil para otros. Así que comiencen a trabajar contra una de estas hormonas, y una vez que lo hayan logrado, ¡prueben con otra!

Así que dales una oportunidad y hazme saber si te ayudan a quemar grasa en el gimnasio y en la cocina :)

Hasta la próxima chicos,

Iulia.

Fuentes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486142/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

3. https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones#section5