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La Dieta Keto Explicada

La Dieta Keto Explicada

Probablemente has oído hablar de la dieta keto un millón de veces, en las redes sociales, de celebridades, revistas de salud, ¡o tal vez has visto suplementos de keto en tu tienda local de alimentos saludables! Aunque la dieta cetogénica ha sido muy popular estos últimos años, y algunos la consideran una dieta de moda que desaparecerá pronto... Esta dieta no es precisamente nueva. A diferencia de otras dietas de moda que sólo han existido por unos pocos años, ¡esta tiene casi 100 años de antigüedad (originada en 1920 para ser exactos)!

Como otras dietas, puede que la dieta keto no sea para todo el mundo, ¡pero depende de ti descubrir si te funciona o no! Todo el mundo es diferente y todos tenemos nuestros propios objetivos en mente, pero hay una cosa sobre la dieta keto que definitivamente vale la pena probar: ¡Es la forma más saludable y efectiva de almacenar y quemar la grasa que hay en tu cuerpo! ¿Quieres saber exactamente cómo funciona esto? ¡Entonces empecemos! 

¿Qué es la dieta keto?

La dieta cetogénica, más comúnmente conocida como dieta keto, es un método de alimentación que consiste en consumir altas cantidades de grasa en los alimentos, con cantidades moderadas de proteína, y niveles muy bajos de carbohidratos, con el fin de obligar al cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos. Esto sucede a través de un proceso llamado cetosis, y te lo explicaremos en un momento, pero primero hablemos un poco sobre cómo tu cuerpo maneja estos dos macronutrientes para entender mejor el concepto de cetosis:

Cuando estás en una dieta regular o alta en carbohidratos, tu cuerpo toma esos carbohidratos y los convierte en glucosa (azúcar), lo que eleva tus niveles de azúcar en la sangre. Esto hace que el cuerpo cree insulina para poder utilizar esa glucosa, convirtiéndola en glucógeno, que es básicamente glucosa almacenada en las células y que el cuerpo utiliza como la principal fuente de energía cuando la necesita. Y esto sucederá mientras sigas consumiendo carbohidratos, así que cuando disminuyes significativamente la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo tiene que cambiar su fuente de energía, y es entonces cuando las grasas entran en acción.

Cuando empiezas tu dieta keto, empiezas a quemar tus reservas de glucógeno restantes para obtener energía, dejando a tu cuerpo sin otra opción más que empezar a aprovechar tus reservas de grasa, que estarán llenas debido a tu alto consumo de grasa. Tu cuerpo, específicamente tu hígado, comenzará a convertir los ácidos grasos en moléculas llamadas cetonas, que serán la nueva fuente de energía para tu cuerpo. Este estado metabólico por el que atraviesa tu cuerpo es lo que se conoce como cetosis, y normalmente se tarda desde unos pocos días hasta una semana entera (o más) en alcanzarlo. 

En pocas palabras: Estar en cetosis significa que tu cuerpo toma la grasa que entra y la descompone para obtener energía, en lugar de almacenarla para deshacerse de ella más tarde. Esta es la principal diferencia entre una dieta regular baja en carbohidratos y una dieta keto, ya que las dietas bajas en carbohidratos sólo restringen la ingesta de carbohidratos, pero la keto en realidad la reemplaza por otra cosa (que es la grasa) para cambiar la forma en que el cuerpo crea energía. Así que una vez que estés en cetosis, si mantienes tu dieta densa en nutrientes y baja en carbohidratos, ¡empezarás a quemar grasa corporal sin necesidad de restringir activamente las calorías o incluso de hacer un seguimiento de ellas!

¿Cuántos carbohidratos necesitas comer para mantenerte en cetosis?

Esencialmente, tus carbohidratos deberían constituir menos del 5% de tu ingesta calórica. Pero aquí es donde puede resultar confuso... Cuando se sigue una dieta keto, se debe hacer un seguimiento de los carbohidratos netos en lugar de los totales. Cuando se empieza a hacer la dieta keto, se recomienda comer hasta 20g de carbohidratos netos diariamente.

Así es como se calculan los carbohidratos netos: Carbohidratos totales - Fibra = Carbohidratos netos.

Por ejemplo, una taza de coles de bruselas tiene un total de 8 gramos de carbohidratos y 3,3 de fibra. Lo que significa que una taza de coles de bruselas tiene 4,7 gramos de carbohidratos netos. Así que, en vez de rastrearlo como 8g, lo rastrearías como 4,7g. La razón para contar de esta manera es porque la fibra dietética no tiene un efecto metabólico significativo, lo que significa que no eleva los niveles de azúcar en la sangre.

Esta es la mejor manera de entrar en cetosis si recién estás empezando, pero hay diferentes maneras de entrar en cetosis que incluyen un poco más de carbohidratos que este método.

Tipos de dietas keto

  • Dieta cetogénica estándar (DCE):

Se denomina estándar porque es el tipo de dieta keto más común y recomendada, y es la que acabamos de discutir arriba. La DCE es muy baja en carbohidratos (sólo de 5 a 10%) con un consumo moderado de proteínas (alrededor de 10 a 20%) y muy alta en grasas (75% o más). Los macros de todos serán diferentes, excepto los carbohidratos. Seguir la DCE significa seguir la regla de los 20g de carbohidratos netos.

Si sigues esta dieta y después de unos días o semanas descubres que no es para ti, o que es demasiado exigente para tu estilo de vida, quizás deberías explorar otros tipos, ¡como la dieta cetogénica alta en proteínas!

  • Dieta cetogénica alta en proteínas (DCAP):

Este método es similar a la dieta cetogénica estándar, pero con una ingesta más equilibrada de grasas y proteínas. Con esta versión de la dieta, se siguen consumiendo muy pocos carbohidratos (de 5 a 10%) mientras se aumenta la ingesta de proteínas (alrededor del 30%) y se disminuye un poco la ingesta de grasas (alrededor del 60 al 65%). Este es otro modo amistoso de abordar la dieta keto, ya que no implica comer tanta grasa como la versión estándar, lo que podría ser difícil al principio para algunas personas.

  • Dieta cetogénica adaptada (DCA):

La versión adaptada de la dieta keto funciona mejor para aquellos que llevan un estilo de vida activo, ya que implica comer carbohidratos antes de hacer ejercicio para un mejor rendimiento. Típicamente, con la DCA comes alrededor de 25 a 50 gramos de carbohidratos simples y fácilmente digeribles entre 30 minutos y una hora antes de tus entrenamientos para obtener un impulso de energía.

  • Dieta cetogénica cíclica (DCC):

Como su nombre lo indica, con la dieta cetogénica cíclica haces un ciclo entre tus períodos de comer bajo en carbohidratos. Típicamente implica pasar varios días con una dieta baja en carbohidratos (cetogénica) y luego unos pocos días (alrededor de dos o tres) de comer alto en carbohidratos. ¡Podrías verlo como una forma de descansar de tu dieta keto! Este enfoque también es muy popular entre los atletas y las personas realmente activas que buscan estimular el crecimiento muscular, ya que queman glucosa constantemente y agotan sus reservas de glucógeno, así que, con la DCC, se "recargan" de carbohidratos durante un par de días y luego vuelven a la cetosis.

Alimentos a comer y evitar

Cuando se hace una dieta cetogénica, hay que prestar mucha atención a los macros y a los alimentos que comes porque es la parte más importante si quieres que tu cuerpo alcance un estado de cetosis. Algunos alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas que debes incluir en tu dieta son:

  • Carne (de vaca, de ave, de cerdo, productos de mar)
  • Huevos
  • Nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino)
  • Verduras sin almidón (col, brócoli, calabacín, apio, hongos, espárragos)
  • Frutas con bajo contenido de azúcar (aguacates, bayas orgánicas como moras y frambuesas)
  • Aceites saludables (aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco)
  • Productos lácteos fermentados (yogur, kéfir)
  • Crema agria
  • Queso
  • Mantequilla

Por otra parte, debes alejarte de los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar, como:

  • Cereales (granos enteros, trigo, pan, maíz, arroz, pasta, avena)
  • Frijoles y legumbres (frijoles negros, lentejas, garbanzos)
  • Verduras con almidón (patatas, boniatos, zanahorias)
  • Frutas con alto contenido de azúcar (mangos, piñas, uvas, manzanas)
  • Condimentos y salsas con alto contenido de azúcar (salsa barbacoa, ketchup, mostaza de miel)
  • Bebidas azucaradas y postres
  • Alcohol

También debes prestar atención a los edulcorantes artificiales y otros aditivos en tu comida ya que a menudo pasan desapercibidos. Limitar el consumo de azúcar es clave para que este plan de dieta funcione, pero no te preocupes, ¡después de que tu cuerpo haya alcanzado un estado de cetosis es probable que empieces a experimentar menos antojos de azúcar!

Beneficios

Pérdida de peso

Como con muchas otras dietas, la principal razón por la que la gente prueba la dieta keto es por sus beneficios en la pérdida de peso, ya que el cuerpo pasa a utilizar la grasa para obtener energía. Según un estudio publicado por la Revista Británica de Nutrición, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos es en realidad mejor y más eficaz para la pérdida de grasa que una dieta regular baja en grasa, y también mostró una disminución de la presión arterial diastólica en aquellos que probaron la dieta keto.[1] Otra razón por la que la dieta keto podría ser beneficiosa para la pérdida de peso es que ayuda a reducir los niveles de la "hormona del hambre" grelina en la sangre, aumentando la saciedad, ¡y ayuda a mantener una pérdida de peso sostenible y una alimentación intuitiva sin reducir la masa muscular! Podrás esperar más tiempo entre comidas, y te ayudará a reducir tus porciones de comida cuando sea el momento de comer, ya que no sentirás tanta hambre todo el tiempo.

Niveles de energía y resistencia

Además de ayudarte a normalizar tus niveles de hambre, seguir una dieta keto puede aumentar tus niveles de energía, ayudándote a conseguir un mayor rendimiento físico. Esto se debe a que la grasa es una fuente de energía mejor y más fiable que el azúcar, y en un estado de cetosis tus niveles de azúcar en la sangre están equilibrados, ¡lo que significa que no experimentarás bajadas de azúcar o repentinas pérdidas de energía a lo largo del día! Tu cuerpo puede tardar un tiempo en acostumbrarse al cambio de una fuente de energía a otra, ¡pero cuando la transición haya terminado empezarás a notar un cambio positivo en tus niveles de energía!

Estabilización del azúcar en la sangre

Debido a la baja ingesta de carbohidratos de la dieta keto, tus niveles de azúcar en la sangre están más equilibrados, ¡lo que significa que funciona como una excelente manera de controlar la diabetes tipo 2 reduciendo los niveles de A1c (azúcar en la sangre) dentro del rango normal! Hay muchos estudios que respaldan esto, como este publicado por la Revista de Investigación de la Diabetes que muestra como enfatizar la ingesta de grasa y proteína sobre los carbohidratos puede revertir funcionalmente el diagnóstico de la diabetes de acuerdo a las pruebas de A1c, así como reducir el peso corporal y la presión arterial.[2] Un diagnóstico inverso no significa una cura para la diabetes tipo 2, ¡pero ayuda a los pacientes diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre sin necesidad de otros medicamentos!

Prevención de convulsiones

La dieta keto fue inventada e implementada por primera vez como un tratamiento para prevenir ataques en pacientes epilépticos, a principios del siglo XX, ¡y aún hoy en día se sigue utilizando para tratar eficazmente a las personas con epilepsia! Los resultados de este estudio en particular muestran que el 24% de los pacientes epilépticos que tenían convulsiones diarias experimentaron un mes entero libre de convulsiones después de estar en una dieta cetogénica, y en todos los pacientes excepto 6 (de 276) la frecuencia de las convulsiones después de la recurrencia fue significativamente menor que antes.[3] Esto sucede porque los impulsos eléctricos que causan las convulsiones parecen disminuir y en algunos casos incluso se detienen como resultado de los cambios que el cerebro atraviesa cuando está en cetosis.

Salud del corazón

Otro gran beneficio de la dieta cetogénica es lo eficaz que es para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (o "malo"), los triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre, particularmente en pacientes con obesidad y niveles altos de colesterol, según un estudio. Ese mismo estudio también muestra un aumento en los niveles de colesterol HDL, que es el colesterol "bueno" que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, ¡y demuestra que estar en una dieta keto durante un período de tiempo relativamente largo es perfectamente seguro![4]

Otros beneficios importantes para la salud de las dietas keto incluyen:

  • Alivio del síndrome de ovario poliquístico gracias a la reducción de los niveles de insulina
  • Mejora de la salud intestinal, particularmente entre los pacientes con síndrome de intestino irritable (SII)
  • Mejora de los síntomas del síndrome premenstrual
  • Reducción de los brotes de acné

En definitiva, hacer una dieta keto tiene increíbles beneficios para la salud. Esta dieta no sólo favorece la pérdida de peso y el rendimiento físico, sino que también funciona como un alivio eficaz para muchas enfermedades y problemas de salud gracias a su bajo contenido en carbohidratos y a los beneficios de estar en cetosis.

Efectos secundarios

Aunque los beneficios son excelentes, seguir una dieta cetogénica, como cualquier otra dieta, puede tener algunos efectos secundarios como:

  • Gripe keto

Este es el efecto secundario más común, y suele ocurrir en los primeros días de la dieta cuando el cuerpo y el cerebro todavía se están acostumbrando a utilizar la grasa como fuente de energía. Algunos de los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, neblina cerebral y náuseas. Pero no te preocupes, no es recurrente, ¡y sólo dura unos pocos días!

  • Rendimiento físico reducido

Al igual que con la gripe keto, en tus primeros días en este plan de alimentación, puedes experimentar una disminución de tus niveles de energía y un rendimiento físico limitado. Esto se debe a que tu cuerpo está cambiando su fuente de energía de glucógeno a cetonas, y se está acostumbrando a ello en el proceso. Después de unos días, tu rendimiento físico volverá a la normalidad, ¡incluso mejorará! Pero si ha pasado algún tiempo y todavía no sientes que estás dando lo mejor de ti, puedes beneficiarte mejor con otro enfoque keto, como la dieta cetogénica adaptada que incluye parcialmente carbohidratos para mejorar el rendimiento.

  • Estreñimiento

La dieta keto suele ser muy baja en fibra, lo que puede provocar estreñimiento y problemas digestivos. Pero puedes deshacerte de este problema añadiendo a tu dieta más verduras y semillas sin almidón ricas en fibra, ¡y bebiendo más agua y electrolitos!

  • Aliento keto

Cuando tu cuerpo entre en un estado de cetosis, empezará a producir cuerpos cetónicos. Uno de ellos es la acetona, que aparece en tu aliento y se siente como una especie de sabor metálico, y también puede oler a esmalte de uñas (que está hecho de acetona). No es agradable, ¡pero no es permanente! Este efecto secundario desaparece después de unos días, y algunas personas ni siquiera lo experimentan en primer lugar.

Como puedes ver, ¡la mayoría de los efectos secundarios de una dieta de keto desaparecen después de que tu cuerpo se acostumbra a usar la grasa como energía! Así que, si vas a probar esta dieta, prepárate para lo que pueda venir en los primeros días. Dale una semana o dos, mientras tú y tu cuerpo se adaptan a la nueva dieta, y a partir de ahí, todo irá bien.

¿Es la dieta keto adecuada para ti?

Como con cualquier otra dieta, eso depende de tus objetivos, ¡pero también de tu salud! La dieta keto no se aconseja para las personas con insuficiencia hepática, ya que se necesita un hígado sano para crear adecuadamente las cetonas y convertir eficazmente la grasa en energía, o que tengan pancreatitis y varios trastornos metabólicos de la grasa. Las personas con enfermedades hepáticas y renales, así como con alta presión sanguínea, deben consultar a su médico o dietista antes de seguir esta dieta para asegurarse de que están tomando la mejor decisión alimenticia para sus cuerpos y sus respectivas condiciones de salud. Por otro lado, como mencionamos anteriormente, las personas con diabetes tipo 2 o epilepsia pueden beneficiarse de esta dieta, que es la razón por la que se implementó en primer lugar, pero de nuevo, ¡siempre consulta con tu médico primero!

Si eres una persona saludable, ¡entonces sólo depende de tus objetivos y tu estilo de vida! Si tu meta es la pérdida de peso sostenible (no a corto plazo), entonces esta es una gran manera de empezar. También puede ayudarte a reducir tus antojos de azúcar, y te sentirás con más energía en tu vida diaria, por lo que es ideal para aquellos que quieren combatir los antojos de azúcar y carbohidratos, sentirse con más energía y estar más sanos en general. Por supuesto, no es el caso de todos, ya que todos tenemos diferentes cuerpos y estilos de vida que nos gusta mantener, por lo que una dieta restrictiva como ésta puede no ser la mejor opción para alguien a quien le gusta tener más control sobre lo que come. Puede que tampoco funcione para todos, pero no hay forma de saberlo hasta que lo pruebes, ¡y lo pruebes de verdad! Dejar de hacerlo después de los primeros días no te dará ningún resultado y puede dejar tu cuerpo confundido al experimentar un cambio de estado metabólico, así que intenta comprometerte con ella durante al menos dos semanas para alcanzar la cetosis completa y empezar a sentir realmente los beneficios en tu cuerpo. 

La conclusión es que, aunque la dieta keto puede ayudar a los objetivos de pérdida de peso (entre otras cosas), no es para todo el mundo. Algunos encuentran que su tipo de cuerpo funciona mejor con un enfoque bajo en carbohidratos y cetogénico, y otros pueden sentir que sus cuerpos funcionan mejor con los carbohidratos. Si sientes que la dieta keto es el método correcto para tus objetivos, ¡entonces asegúrate de investigar antes de empezar! Muchas personas empiezan dietas de moda como esta sin estar informadas y terminan abrumadas, renunciando y ganando de vuelta el peso que habían perdido. 

Dicho esto, queremos que tengas la mejor experiencia posible con esta dieta, por lo que hemos escrito una guía útil sobre cómo empezar con la dieta keto de la manera correcta. Explicamos las reglas de la dieta y te damos algunos consejos útiles, como recetas aptas para keto y cómo construir tus planes de comidas semanales para que puedas empezar con seguridad y de manera exitosa.

Preguntas frecuentes

Sabemos que después de leer todo acerca de la dieta keto, puede que todavía tengas algunas preguntas, ¡así que revisaremos las preocupaciones más comunes que la gente tiene cuando investiga esta dieta!

1. Pensé que la grasa era mala para ti... ¿No es malo para tu corazón comer grasas saturadas?

Cuando estás en una dieta keto, comerás mayormente grasas saludables. Hemos llegado a creer que todas las grasas son malas para ti, ¡pero no es así en absoluto! Cuando se consume en cantidades adecuadas, o manteniendo un bajo consumo de carbohidratos como en esta dieta, los alimentos ricos en grasa pueden ser tan beneficiosos como cualquier otro, ¡especialmente cuando son usados como fuente de energía por tu cuerpo! Y como con todo, demasiado de algo bueno es malo, así que recuerda, la moderación es clave.

2. ¿Necesito tomar algún suplemento?

No necesariamente, pero el hecho de estar en cetosis puede hacer que te falten ciertos minerales como el selenio, el zinc y el cobre, que suelen encontrarse en las reservas de glucógeno. Puedes manejar esto comiendo suficientes vegetales fibrosos con alto contenido de minerales y añadiendo sal extra cuando prepares tus comidas para mantener tus niveles equilibrados, ¡pero también puedes optar por suplementos minerales si te resulta más fácil conseguir tus minerales de esa manera!

3. ¿Puedo seguir ganando músculo en keto considerando que es una dieta baja en carbohidratos?

La dieta keto es tan efectiva como cualquier otra dieta en lo que respecta al desarrollo de la masa muscular y la mejora del rendimiento general, a la vez que minimiza el aumento de la grasa, especialmente la dieta cetogénica cíclica. Pero como uno de los efectos secundarios de esta dieta es un rendimiento físico reducido en los primeros días, puede llevar a algunas personas a creer que no es una buena dieta para gente activa, cuando en realidad es sólo tu cuerpo adaptándose a una nueva fuente de energía, ¡y después de eso vuelves a ser igual de activo!

4. ¿Necesito hacer un seguimiento de mis macros o sólo de la ingesta de carbohidratos?

Para poder aprovechar al máximo esta dieta, debes prestar atención a tus tres macros, especialmente a los carbohidratos y las grasas, ¡ya que probablemente cambiarán mucho de tu dieta habitual! Mientras que el seguimiento de la ingesta de carbohidratos es importante, hacerlo junto con la ingesta de grasas y proteínas asegura que entres en un estado de cetosis. Si limitas tus carbohidratos sin prestar atención a tus otros macros, entonces podrías estar consumiendo más proteínas que grasas, limitando la capacidad de tu cuerpo para estar en cetosis. Estarías en una dieta baja en carbohidratos, pero no en una dieta keto porque tu cuerpo no estaría quemando grasa para obtener energía. ¡Así que empieza a seguir tus macros para aprovechar efectivamente los beneficios de esta dieta!

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