pixel
Por favor espere, estamos procesando su solicitud
Suscribirse
Las Mejores Máquinas para Principiantes en el Gimnasio

Las Mejores Máquinas para Principiantes en el Gimnasio

Si alguna vez has entrado en un gimnasio, sabrás que está repleto de todo tipo de máquinas de ejercicio. Hay máquinas para entrenar los brazos, las piernas, la espalda o incluso para hacer un entrenamiento de todo el cuerpo. Como principiante, probablemente querrá probarlas todas y ver cómo se sienten, ¡pero no todas las máquinas sirven para todos los niveles de fitness! Algunas de ellas están destinadas a personas con un nivel de entrenamiento más avanzado, mientras que otras están diseñadas específicamente para aquellos que acaban de empezar y necesitan un empujón hacia ejercicios más difíciles. Para ahorrarte la molestia de investigar cuáles deberías usar, hemos recopilado una lista de las mejores máquinas de gimnasio para usar cuando eres principiante, especialmente si haces entrenamiento de fuerza o resistencia, junto con los grupos musculares que trabajan y la forma de usarlas. ¡Así que abróchate el cinturón y empieza a tomar notas para tu próxima visita al gimnasio!

Máquina de dominadas asistida

Las dominadas suelen ser muy difíciles de hacer cuando eres principiante, ya que tienes que ser capaz de levantar todo el peso de tu cuerpo, pero son uno de los mejores ejercicios básicos para la parte superior del cuerpo. Trabajan principalmente la parte superior e inferior de la espalda, así como los bíceps, los tríceps y varios otros músculos de la parte superior del cuerpo. La mejor manera de familiarizarte con las dominadas es con una máquina de dominadas asistida que te ayude a levantarte para que puedas recorrer todo el rango de movimiento, permitiendo que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio. Te ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo reduciendo el peso que estás levantando, al tiempo que te da suficiente espacio para mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Con el tiempo, serás capaz de levantar gradualmente más peso con menos ayuda hasta que estés listo para completar las repeticiones de este excelente ejercicio por ti mismo. 

Cómo utilizarla: Coloca una rodilla en la almohadilla de la máquina para bajarla y agarra las asas situadas en la parte superior, luego coloca la otra rodilla. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo para que la espalda no esté curvada y asegúrate de que los brazos están completamente extendidos por encima de ti. Desde esta posición, llévate lentamente hacia arriba mientras el peso te ayuda a subir hasta que tu cabeza alcance las asas. Haz una pausa, luego baja lentamente y repite.

Recuerda que mantener una buena forma es importante, así que sigue con la máquina de dominadas asistidas hasta que la domines y hayas adquirido suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para hacer dominadas sin perder la forma.

Máquina de poleas

Como principiante, probablemente ya estés familiarizado con la máquina de poleas, ya que es una herramienta muy versátil y útil en el gimnasio que puedes utilizar para entrenar todo tu cuerpo. Esa versatilidad proviene del número de accesorios y poleas ajustables que tiene, lo que te permite utilizarlos de muchas maneras diferentes para realizar tus ejercicios de resistencia desde todos los ángulos y a través de todo el rango de movimiento, ya sea que estés de pie, sentado, tirando o empujando. Esto se debe a que las poleas ofrecen una tensión fija que puedes ajustar cambiando el peso para que puedas realizar cómodamente cada movimiento mientras mantienes tu estabilidad en lugar de trabajar contra la fuerza de la gravedad, ayudándote a desarrollar una forma adecuada. Con esta máquina, puedes trabajar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo, trabajando los músculos que prefieras e incluso aislándolos para un ejercicio más preciso.

Cómo utilizarla: Dado que la máquina de poleas ofrece tantos métodos diferentes para tus entrenamientos, no hay una sola forma correcta de utilizarla, por lo que te guiaremos a través de algunos de los mejores ejercicios de máquina de poleas que puedes probar:

  • Jalón a la cara

Este ejercicio trabajará los músculos de la espalda y los hombros, especialmente los trapecios, los romboides, los deltoides posteriores y los manguitos rotadores. Antes de empezar, ata una cuerda con asa a la máquina de poleas para que quede a la altura de los ojos. Ponte de pie delante de la máquina, con los pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta el asa con ambas manos. Comienza a tirar lentamente de la cuerda hacia tu cara, llevando los codos hacia atrás y hacia los lados. Cuando estés cara a cara con la cuerda, haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite.

  • Pushdowns de tríceps

Como su nombre indica, este movimiento ejercitará los tríceps en su totalidad, involucrando las cabezas larga, lateral y medial para un entrenamiento completo de los tríceps. En primer lugar, coloca una cuerda con asa en la polea alta y agarra el asa con un agarre prono con ambas manos. Inclina el torso ligeramente hacia delante en lugar de ponerte derecho para realmente trabajar los tríceps en lugar de otros músculos. Comienza el movimiento tirando de la cuerda hacia los muslos en un movimiento controlado hasta que tus manos casi toquen tus piernas. Mantén la posición por un momento, luego lleva la cuerda hacia arriba y repite.

  • Patada de glúteos

Este ejercicio trabaja principalmente los tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el medio y el menor. Empieza conectando un accesorio para el tobillo a la polea baja, luego ponte de frente a la máquina y envuelve el accesorio alrededor de tu tobillo derecho. Sujétate a la máquina para apoyarte y flexiona ligeramente la pierna izquierda para que la rodilla no quede fija en su posición. Comienza a llevar el pie derecho hacia atrás, extendiendo la pierna detrás de ti sin arquear la espalda. Cuando sientas el estiramiento, haz una pausa por un momento, contrae, luego vuelve a la posición inicial y repite. Cuando termines las repeticiones, cambia a la pierna izquierda.

Máquina de press de pecho

La máquina de press de pecho te permitirá hacer un movimiento similar al de las flexiones sin forzar demasiado los hombros y las muñecas, ya que realizas el movimiento de empuje sentado en la máquina en lugar de en el piso. Esta es una gran máquina para los principiantes, ya que permite desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para futuros ejercicios, trabajando principalmente los deltoides, los tríceps y los pectorales, para prepararte para ejercicios más duros y complejos. La máquina de press de pecho es también una gran alternativa para aquellos que sufren de condiciones de la mano o la muñeca como el túnel carpiano y no pueden hacer flexiones.

Cómo utilizarla: Siéntate cómodamente en el asiento con la espalda recta, agarra las dos asas y empuja el peso hacia delante con ambos brazos. Deben estar extendidos frente a ti sosteniendo la pesa al final del movimiento sin bloquear los codos. Ten cuidado de no dejar que la cabeza se vaya hacia delante junto con los brazos, debe estar en línea con la espalda. Haz una pausa, regresa y repite.

Esta máquina te permite modificar el peso en función de tu nivel de fitness y utilizar pesos más pesados a medida que vayas progresando, ¡por lo que es perfecta para desarrollar la resistencia cuando estás empezando en el gimnasio e ir avanzando hacia los entrenamientos de alta intensidad!

Máquina de elevación lateral aislada

Esta máquina está diseñada para trabajar los hombros uno por uno o ambos empujando las almohadillas con los brazos. Se trata de una alternativa más fácil al uso de pesas libres porque te ayuda a ganar estabilidad y a mantener tu forma controlada durante todo el movimiento, mientras que el uso de mancuernas o pesas rusas puede ser más desafiante cuando no has dominado la forma adecuada. Con este movimiento se trabajan los deltoides, principalmente la cabeza media (también conocida como cabeza lateral), a la vez que se involucran los músculos del manguito rotador para la estabilidad. Esto te ayudará a desarrollar la fuerza del hombro, necesaria para muchos otros ejercicios, así como la flexibilidad de la articulación del hombro, que es una articulación muy sensible y necesita ser ejercitada adecuadamente para evitar cualquier lesión al realizar cualquier otro movimiento.

Cómo utilizarla: En primer lugar, siéntate frente a la máquina con las dos almohadillas a los lados. Manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo, coloca el antebrazo derecho contra la almohadilla y agarra el asa. Empieza a empujar la almohadilla hacia fuera, involucrando el hombro, llevando el codo hacia fuera y hacia arriba hasta que la parte superior del brazo esté en línea con el hombro y paralela al suelo. Haz una pausa, vuelve a bajar lentamente y repite. Termina las repeticiones con ese brazo y cambia al otro.

También puedes hacer este movimiento con ambos brazos al mismo tiempo, pero requiere un poco más de estabilidad para hacerlo correctamente. Cuando estés empezando, sigue con un lado a la vez para acostumbrarte y progresa así hasta que sientas que puedes trabajar con ambos brazos al mismo tiempo.

Máquina de press de piernas

Al igual que la máquina de press de pecho es una alternativa para principiantes de las dominadas, la máquina de press de piernas es una gran alternativa para principiantes de las sentadillas. Es más fácil porque no requiere que bajes hasta el suelo y vuelvas a subir, lo que supone un gran esfuerzo para las rodillas y la parte baja de la espalda y puede resultar realmente agotador cuando no estás acostumbrado a ese tipo de movimientos profundos. En cambio, te da soporte para la espalda, de modo que te concentrarás únicamente en trabajar los músculos de las piernas, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Otra cosa buena de la máquina de press de piernas es que puedes ajustar el asiento para determinar lo profundo que quieres que sea tu press. Para los principiantes, la meta final debería ser la máxima profundidad, pero primero trabaja hasta llegar a ella. Ajusta el asiento para que estés sentado cómodamente y puedas realizar tus repeticiones sin esforzarte demasiado, pero permitiéndote sentir realmente el esfuerzo en esa última repetición.

Cómo utilizarla: Para realizar un press de piernas con esta máquina, siéntate en el asiento con la espalda apoyada en el soporte. Coloca las piernas en la plataforma a una distancia del ancho de los hombros, con las manos a los lados. Esta es la posición inicial. Comienza empujando la plataforma con los pies de forma lineal hasta que tus piernas estén extendidas, pero no bloqueadas. Asegúrate de que tus caderas se apoyan en el respaldo en todo momento, en lugar de impulsarlas hacia arriba cuando extiendas las piernas. Al final del movimiento, mantén la posición durante un momento y luego vuelve a repetirlo.

También puedes cambiar la posición de los pies para enfatizar más otros grupos musculares, como colocar los pies más juntos para hacer más énfasis en los cuádriceps. ¡Incluso puedes probar con una press de piernas lateral para hacer más énfasis en los glúteos! Además, esta máquina está diseñada para mantener un rango de movimiento fijo, lo que te permite controlar tu forma a lo largo del movimiento mejor que con las sentadillas con el fin de limitar el riesgo de lesiones, así que elige un peso que sepas que puedes manejar y ve cambiándolo a medida que vayas progresando.

Máquina de polea al pecho para dorsales

Similar a la máquina de dominadas asistidas, la máquina de polea al pecho para dorsales imita el movimiento de una dominada, pero en lugar de utilizar gradualmente el peso para ayudarte a levantarte, vas a tirar del peso mientras estás sentado, lo que la convierte en una gran opción para los principiantes. Como su nombre indica, con esta máquina podrás trabajar los músculos dorsales mientras das apoyo con los bíceps para desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

Cómo utilizarla: Siéntate en la máquina de frente a la polea, con los pies en el suelo y las rodillas metidas bajo la almohadilla para apoyarte. Comprueba que la barra está a una altura cómoda para que tus brazos la alcancen sin estirarse de más o de menos. Sujeta la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros. Comienza bajando lentamente la barra hasta la barbilla hasta que casi toque tu cara. Asegúrate de que tu espalda está recta en lugar de curvada, y de que tus hombros estén hacia abajo y hacia atrás. Contrae los omóplatos al final del movimiento, luego vuelve a subir y repite.

Si te resulta más fácil, puedes intentar utilizar primero un agarre supino. De este modo, trabajarás más los bíceps que los dorsales, pero puede ayudarte a acostumbrarte al movimiento antes de empezar a utilizar un agarre prono para trabajar los dorsales. Con el tiempo, puedes añadir gradualmente más peso a la máquina para hacerla más exigente, pero siempre de forma manejable. Utilizar pesos pesados cuando no estás preparado para ello puede hacer que dejes caer las pesas al volver a subir, lo que a su vez puede dañar tus músculos y articulaciones, así que elige un peso adecuado que puedas mover de forma controlada.

Máquina de remo sentado

Esta máquina de remo trabaja los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, así como los músculos del antebrazo y la parte superior del brazo, ya que ayudan a estabilizar el movimiento. En lugar de tirar de la pesa hacia abajo, como se hace con la polea al pecho para dorsales, vas a tirar de la pesa horizontalmente hacia ti, involucrando los músculos de la espalda. Tu espalda es una parte clave de tu cuerpo cuando realizas tus entrenamientos, ya que te ofrece apoyo y te ayuda a mantenerte recto y a mantener la forma durante tus diferentes ejercicios, reduciendo el riesgo de lesiones, por lo que los ejercicios para la espalda siempre deben formar parte de tu rutina de entrenamiento. Además, si tienes un trabajo de oficina o necesitas estar sentado casi todo el día, esta máquina te ayudará a fortalecer los músculos posturales que pueden verse afectados por estar mucho tiempo sentado.

Cómo utilizarla: Siéntate en la máquina con el torso presionado contra el soporte acolchado y los pies firmes en el suelo. Agarra las asas con ambas manos, pero asegúrate de poder alcanzarlas sin arquear la espalda hacia delante. Para empezar, tira de las asas hacia tu cuerpo en un movimiento controlado, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén la espalda recta y contrae los omóplatos al final del movimiento. Tras la contracción, vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Recuerda, para este y cada uno de los ejercicios que hemos mencionado: ¡elige un peso adecuado! Tienes que ser capaz de realizar las repeticiones con estabilidad y con la forma adecuada, sin esforzarte demasiado, y la última repetición debe ser siempre un poco más difícil y hacer que tu ritmo cardíaco aumente. No mantener la forma correcta puede causar lesiones o distensión, y definitivamente no quieres eso, mucho menos cuando apenas estás comenzando.

Esperamos que esta información te ayude a entrar en el gimnasio con más confianza y a dominar tu entrenamiento la próxima vez. Además de las máquinas que acabamos de mencionar, en el gimnasio encontrarás muchas otras máquinas y equipos de entrenamiento, así que no tengas miedo de probarlos siempre que los movimientos que realices sean adecuados para tu nivel de fitness actual. Tanto si tu meta es aumentar la musculatura, la fuerza o lograr la pérdida de peso, ¡no te apresures y concéntrate en hacer un buen entrenamiento!

Mas publicaciones