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Los Mejores Alimentos para la Recuperación y el Crecimiento Muscular

Los Mejores Alimentos para la Recuperación y el Crecimiento Muscular

Si quieres maximizar el trabajo duro que estás haciendo en el gimnasio, o si estás haciendo un Desafío de Verano de Fit With Iulia, entonces tu estrategia de alimentación tiene que ser sólida. No estamos hablando únicamente de tener un déficit calórico para perder peso o de comer suficientes proteínas para ganar músculo... Estas dos cosas son importantes, pero también lo es comer los alimentos adecuados que te ayuden a recuperarte.

¡Una buena nutrición después del entrenamiento marcará la diferencia en tu recuperación! Alimentar tu cuerpo con los nutrientes que necesita para mejorar la recuperación es la clave para un mejor crecimiento muscular e incluso para la pérdida de peso. Para asegurarnos de que tus entrenamientos no se desperdicien, hemos elaborado una lista de 8 alimentos que deberías añadir a tu lista de la compra y que te ayudarán a mejorar tu recuperación y a promover un mejor crecimiento muscular. Pero antes de entrar en nuestra lista de alimentos que debes añadir a tu lista de la compra, veamos por qué la nutrición después de la recuperación es importante en primer lugar...

Por qué es importante la recuperación después del entrenamiento

La recuperación es una parte integral del fitness, porque es cuando se produce casi todo el desarrollo muscular. Por lo tanto, debes asegurarte de que estás tomando todas las medidas necesarias para ayudar a tus músculos a recuperarse, repararse y reconstruirse. La recuperación después del entrenamiento ayuda a tu cuerpo a reparar los desgarros del tejido muscular causados por el entrenamiento de alta intensidad, aumenta la síntesis de proteínas musculares para evitar la degradación del músculo, repone las reservas de glucógeno e incluso ayuda a reducir el riesgo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Piensa en la recuperación como los bloques de construcción que te preparan para tus futuros entrenamientos. Si descuidas la nutrición después de una sesión intensa de pesas o de cardio, aumentará el riesgo de que los músculos te duelan, lo que puede afectar a tu siguiente entrenamiento, y reducirá la capacidad de tu cuerpo para reparar el músculo, lo que te dará unos resultados mínimos, ¡y tú te mereces el máximo!

8 alimentos que ayudan a la recuperación muscular

Para mejorar tu recuperación necesitas hidratarte, dormir mejor y comer los alimentos adecuados después del entrenamiento para asegurarte de que tus músculos reciban los nutrientes que necesitan para recuperarse, repararse y reconstruirse.

Entonces, ¿qué alimentos deberías incluir en tu próxima lista de la compra? 

La mayoría de los levantadores y aficionados al gimnasio recurren a su práctica proteína de suero en polvo o a los alimentos ricos en proteínas. No hay nada malo en ello, pero tu cuerpo necesita otros nutrientes esenciales para la recuperación, como los carbohidratos y las grasas saludables. La proteína es la fuente de tus músculos, y los carbohidratos y las grasas son necesarios para terminar el trabajo. 

Dicho esto, tenemos 8 de los mejores alimentos de recuperación y cómo incorporarlos a tus comidas o bocadillos después del entrenamiento. De este modo, ¡obtendrás todo lo que necesitas para sacar el máximo provecho de tus sudorosas sesiones de entrenamiento!

Bananas

Las bananas están en la cima de la lista por una buena razón. Tienen un alto contenido en potasio y son una buena fuente de magnesio; estos macrominerales son conocidos por ayudar a las contracciones musculares y a la relajación muscular, lo que a su vez ayuda a aliviar los calambres y el dolor muscular. También es una gran fuente de carbohidratos, vitamina B6, vitamina C, magnesio y fibra.

Además, es una fuente rápida de energía, por lo que es un popular bocadillo para antes del entrenamiento. Entonces, ¿debes comerlo antes o después del entrenamiento? ¡Cualquiera de los dos! Son una gran opción para cualquier momento del día, pero si quieres utilizarlo para maximizar tu entrenamiento considera añadirlo a tu batido de proteínas para después del entrenamiento, ¡y no olvides añadir una pequeña porción de grasas saludables como dos cucharadas de semillas de chía o una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar añadido!

Huevos

¿Quieres aumentar tu consumo de proteínas y mejorar la recuperación muscular? ¡Come huevos! Son una gran fuente de proteínas porque contienen una buena cantidad de leucina, que es el aminoácido relacionado con la recuperación muscular. [1] No sólo eso, sino que la yema contiene grasas saludables, vitaminas y minerales (concretamente hierro y fósforo), que ayudan a tus músculos a utilizar la proteína de alta calidad de la clara del huevo de forma más eficiente.

Después de tu sesión de entrenamiento matutina, come huevos (con la yema) y añade tus verduras favoritas, como espinacas, champiñones o tomates, para incorporar carbohidratos a la mezcla. ¡También puedes añadir huevos cocidos a una ensalada saludable si tus entrenamientos son a última hora del día!

Yogur griego con bayas

¡El yogur griego está repleto de nutrientes que nutren tus músculos! Es una excelente fuente de proteínas, calcio, vitamina D y probióticos. Pero escoge el yogur natural, ya que los de sabores tienen un montón de azúcares añadidos que tu cuerpo no necesita. En su lugar, añade bayas frescas o congeladas. Las bayas también son un excelente alimento para la recuperación porque contienen compuestos antioxidantes, antocianinas y ácido elágico, que ayudan a combatir la inflamación y el dolor articular.

Ah, ¡y no te olvides de añadir algunas grasas saludables! Puedes añadir semillas de chía, semillas de lino, ralladuras de coco, frutos secos o mantequilla de nuez.

Granada

Consumir suficientes macronutrientes es esencial, pero también lo es consumir suficientes micronutrientes, especialmente los ricos en fitoquímicos. Las investigaciones demuestran que los fitoquímicos ayudan a reducir las molestias musculares que aparecen después del ejercicio. [2] Aunque los alimentos enteros son ideales, las cantidades necesarias para obtener los beneficios después del entrenamiento son bastante elevadas, por lo que la mejor fuente es un extracto o una forma concentrada.

La granada es un excelente fitoquímico que contiene elagitaninos, que han demostrado reducir el dolor y mejorar la recuperación de la fuerza muscular después de un entrenamiento difícil. [3] Después de entrenar, considera la posibilidad de tomar un concentrado de granada (mezclado con agua), junto con tu comida o bocadillo nutritivo, específicamente uno que tenga proteínas, carbohidratos y grasas para asegurarte de que estás consumiendo todos tus macro y micronutrientes.

Salmón

El salmón es un alimento saludable para el corazón que está cargado de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y proteínas, lo que lo convierte en un alimento casi perfecto para después del entrenamiento. El omega-3 es conocido por reducir la inflamación, entre otros beneficios para la salud, lo que puede ayudar a la recuperación muscular. El salmón también contiene potasio, que ayuda a reducir el riesgo de calambres y dolores musculares.

Ya que tienes dos macronutrientes en una sola fuente de alimento, ¡todo lo que necesitas hacer para maximizar tu comida de salmón después del entrenamiento es añadir algunos carbohidratos! Puedes comer salmón solo con un acompañamiento de verduras, utilizarlo como fuente de proteínas para tus ensaladas o, si entrenas por la mañana, comer salmón ahumado con un panecillo integral o una tostada.

Batatas

¡Las batatas son deliciosas y muy nutritivas! Es un carbohidrato complejo con alto contenido en fibra que ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, tiene un índice glucémico bajo que lo convierte en una buena fuente de energía sostenible y ayuda a recuperar tus reservas de glucógeno muscular después del entrenamiento. Además, tiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A, que se sabe que ayuda al cuerpo a sintetizar las proteínas.

Puedes incorporar las batatas de varias maneras. Si entrenas por la mañana, ¡acompáñalo con otro alimento de recuperación como los huevos! Sé creativo y prepara un plato de batatas en lugar de patatas normales, huevos y añade tus verduras nutritivas favoritas. Para los que entrenan por la tarde o por la noche, hornéalo y acompáñalo con salmón al horno (otro excelente alimento de recuperación), o cualquier otra proteína de tu elección.

Zumo de cereza ácida

Al igual que las granadas, las cerezas contienen antocianinas, un fitoquímico conocido por reducir los efectos del DOMS y la pérdida de fuerza muscular. [4] De hecho, una investigación llevada a cabo en atletas profesionales demostró que el zumo de cereza ácida ayudó a mejorar el tiempo de recuperación, a disminuir el dolor muscular y a reducir el daño muscular. [5]

Para aprovechar sus beneficios, consigue un concentrado de zumo de cereza ácida y tómate un vaso pequeño antes o después del entrenamiento con un bocadillo (específicamente uno con cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas). ¡También puedes mezclarlo en tu batido de proteínas para después del entrenamiento!

Sandía

¿Quién iba a decir que un jugoso trozo de sandía podría ayudar a maximizar tus resultados? La sandía contiene L-citrulina, un aminoácido conocido por aliviar los músculos doloridos. Un estudio en particular dio a los atletas zumo de sandía, que es lo que contiene la mayor fuente de L-citrulina debido a la cáscara, y encontró que ayudó a reducir el dolor muscular y la tasa de recuperación del corazón después de 24 horas. [6] Otro gran beneficio de la sandía, además de ser deliciosa, es que los azúcares naturales reponen las reservas bajas de glucógeno mientras ayudan a llevar las proteínas a los músculos de manera más eficiente. ¡Y el alto contenido de agua te ayudará con la deshidratación!

Incorporar este delicioso alimento es fácil. Para sacarle el máximo partido, prepara zumo de sandía casero (asegurándote de añadir la corteza) y añádelo a tus batidos o tómate un vaso después de entrenar con tu bocadillo o comida.

¿Cuándo deberías comer alimentos de recuperación?

Probablemente hayas oído hablar de la ventana anabólica, pero si no lo has hecho, se trata esencialmente de un período de tiempo después de tus sesiones de entrenamiento en el que tu cuerpo está en un estado anabólico y está más preparado para absorber los alimentos para aumentar la masa muscular. El detalle es que la respuesta anabólica se limita a sólo 30 minutos. Por ello, es posible que veas a la gente tomar inmediatamente su barrita de proteínas o su batido después del entrenamiento. Pero, ¿es esta ventana de oportunidad un hecho o es solo ficción?

No está tan claro. Los expertos sugieren que el punto óptimo es entre 20 minutos y una hora, pero puede incluso extenderse hasta dos horas. Si has comido una comida nutritiva 2 o 3 horas antes de entrenar, los beneficios de esa comida siguen siendo válidos incluso después de entrenar. Por ejemplo, las batatas son un excelente alimento para antes del entrenamiento porque tienen un alto contenido de fibra y se digieren lentamente, por lo que seguirás obteniendo sus beneficios después del entrenamiento. Ahora bien, si estás entrenando en ayunas, el momento de la comida después del entrenamiento es mucho más importante y debe comerse entre 30 minutos y una hora después para reducir el riesgo de daño muscular. Así que, ¡todo depende! Sugerimos que te centres más en la incorporación de estos alimentos a lo largo del día, más que en tratar de encajarlos en una ventana de 30 minutos después de tu entrenamiento.

En resumen, si quieres asegurarte de que tus intensas sesiones de entrenamiento te dan los resultados que mereces, presta atención a lo que le das a tu cuerpo. Añadir alimentos que se sabe que ayudan a la recuperación muscular te ayudará a maximizar tus esfuerzos y a tener éxito en tus siguientes entrenamientos.

¡Y no te olvides de hacer un seguimiento de tus macros! Si necesitas un espacio para registrar tus macros, no busques más que la aplicación Fit With Iulia. Además de ofrecerte entrenamientos enfocados en metas, la aplicación Fit With Iulia calculará tus macros objetivo en base a tus metas y te dirigirá a tu Cocina, donde podrás documentar fácilmente todo lo que comes en base a tus macros objetivo. El fitness es un viaje largo e interminable, y Fit With Iulia está diseñado para que hacer ejercicio y comer de forma saludable sea más fácil y sostenible. Por lo tanto, te ayudaremos a lograr tus metas de fitness y a mantener lo que has ganado. 

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