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Los Mejores Alimentos que Combaten la Inflamación

Los Mejores Alimentos que Combaten la Inflamación

La inflamación es algo más que una simple sensación de hinchazón. Es la respuesta natural del sistema inmunológico del cuerpo cuando lucha contra una infección o una lesión. Cuando la inflamación persiste, es una señal de que tu cuerpo está siempre en alerta máxima. Esto se conoce como inflamación crónica, y algunas investigaciones la han relacionado con el desencadenamiento de una serie de problemas de salud, como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer. [1]

Hay una serie de cosas que pueden causar inflamación, algunas de ellas son fumar, beber y tener sobrepeso. Pero el lado positivo es que todas estas cosas están bajo tu control. Una de las mejores cosas que se pueden hacer para ayudar a reducir la inflamación es dar prioridad a una dieta saludable. Se ha demostrado que la dieta contribuye a reducir los niveles de inflamación. Por lo tanto, si quieres mantener tu salud en forma óptima y quieres reducir la inflamación (o promover la pérdida de peso), ¡considera añadir alimentos antiinflamatorios a tu dieta! Tenemos una lista de 8 alimentos que te ayudarán a combatir la inflamación e incluso a mejorar la recuperación de tu entrenamiento, ¡además de consejos sobre cómo incorporarlos a tu dieta actual!

8 alimentos que combaten la inflamación

La reducción de la inflamación consiste en esta sencilla regla (en términos de dieta): enfócate en comer alimentos integrales. Intenta siempre llenar tus comidas diarias con alimentos densos en nutrientes, y minimiza la cantidad de alimentos procesados que comes. Los alimentos procesados son a menudo los culpables de la inflamación, ¡pero te daremos más información al respecto más adelante!

Añade estos alimentos nutritivos que combaten la inflamación y que también te ayudarán a mejorar tu salud en general...

Aguacates

Los aguacates no sólo son cremosos y deliciosos, sino que también están repletos de grasas monoinsaturadas saludables, ¡una grasa saludable para el corazón! También contienen una buena cantidad de fibra, ya que la mitad de un aguacate puede contener hasta 7 gramos de fibra. ¡Una dieta alta en fibra es ideal para reducir la inflamación porque ayuda a mantener nuestros intestinos sanos y felices! 

Si todavía no comes aguacates de forma habitual, no te preocupes, porque hay muchas formas de incluirlos en tu dieta. Puedes comerlos en el desayuno cubriendo tu omelette con rebanadas de aguacate o haciendo una deliciosa tostada de aguacate. ¡También puedes añadirlos a tus ensaladas, a tus tazones de arroz integral o preparar un sabroso guacamole!

Bayas

¡Las bayas son, sin lugar a dudas, una de las mejores frutas para comer! Están repletas de fibra, vitaminas, minerales y, lo más importante, contienen altos niveles de antioxidantes llamados antocianinas. La antocianina es un antioxidante conocido por tener efectos antiinflamatorios. [2]

Compra fresas, moras, arándanos y frambuesas. Puedes comerlas solas, congeladas, usarlas en yogures, malteadas y batidos de proteínas. O si te apetece algo dulce, derrite un poco de chocolate negro para untarlo en las fresas. ¡El chocolate negro (con más del 80% de cacao) también tiene antioxidantes y efectos antiinflamatorios!

Cerezas

Las cerezas son otra de las frutas que debes añadir a tu lista. Al igual que las bayas, las cerezas también contienen antocianinas que ayudan a reducir la inflamación. Además, están repletas de vitamina C, que se sabe que ayuda a mantener sano el sistema inmunológico. Y por si no lo sabías, ¡el zumo de cerezas ácidas es un alimento utilizado para la recuperación muscular! Esto se debe a que las antocianinas actúan como un antiinflamatorio que ayuda a disminuir el dolor muscular y a reducir el daño muscular después de un entrenamiento intenso. [3]

Incorpora las cerezas a tu dieta usándolas en tus batidos, yogures, ¡o comiéndolas solas! Si quieres comerlas para obtener los beneficios de la recuperación muscular, toma un vaso pequeño de zumo de cereza ácida concentrado después de tu entrenamiento.

Pescados grasos

Los pescados grasos son conocidos por ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Estos omega-3 se metabolizan en el cuerpo en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que le proporcionan sus beneficios antiinflamatorios para la salud. [4] No sólo eso, ¡también están repletos de proteínas y otros nutrientes importantes!

Los mejores pescados grasos para comer son el salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas y el arenque. Incluye cualquiera de estos pescados saludables para el corazón en tu dieta al menos dos veces por semana. Puedes desayunar salmón ahumado para variar un poco, comer sardinas como bocadillo o preparar salmón para el almuerzo y la cena. No tengas miedo de probar algo nuevo, ¡puede que encuentres algo que te termine encantando!

Verduras de hoja

Esto no debería ser una sorpresa, ¡y ya debería formar parte de tu dieta! Las verduras de hoja oscura, como la col rizada y la espinaca, están repletas de varios nutrientes y vitaminas que ayudan a reducir la inflamación, como la vitamina K, la luteína y el folato. Las investigaciones demuestran que casi todas las verduras de hoja oscura tienen propiedades antiinflamatorias únicas. [5] Por lo tanto, ¡es una gran manera de cambiar un poco las cosas y obtener variedad en tus comidas!

Para asegurarte de que consumes suficientes verduras de hoja en tu dieta, intenta comer una ensalada al día. Dale un toque especial a tus comidas comiendo una tortilla con una mezcla de espinacas, arúgula y otras verduras. También puedes hacer que la preparación de tus comidas sea más sencilla preparando una ensalada de col rizada para la semana con otras verduras ricas en nutrientes, como pimientos, pepinos y tomates. Un consejo para la ensalada de col rizada: masajea la col rizada con aceite de oliva y limón hasta que adquiera un color verde oscuro. Esto ayudará a que tenga mejor sabor, ¡pero también a que sea más fácil de masticar y digerir! Además, el aceite de oliva es otro alimento antiinflamatorio que debes añadir a tu despensa...

Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen se considera una de las grasas más sanas, o incluso la más sana, que se puede consumir. Es un alimento básico en la dieta mediterránea, que es popular por sus beneficios para el corazón. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y los estudios han relacionado su consumo con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud. [6] ¿Qué diferencia a este aceite de los demás? Además de ser rico en grasas monoinsaturadas, contiene un antioxidante llamado oleocantal. El oleocantal es conocido por tener efectos antiinflamatorios similares a los del ibuprofeno.

En lugar de utilizar aceites refinados, usa el aceite de oliva extra virgen para cocinar a fuego lento o rocía un poco en tus ensaladas y huevos, úsalo como ingrediente para aderezos, ¡e incluso para hornear!

Tomates

¡Empieza a comer más tomates! Los tomates son una fruta rica en nutrientes que tiene un alto contenido de vitamina C, potasio y un antioxidante llamado licopeno que contiene propiedades antiinflamatorias. [7] Lo mejor es que cocinar los tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que tu cuerpo absorbe, así que tienes dos alimentos antiinflamatorios en uno.

Además de cocinar los tomates en aceite, ¡cómelos crudos! Añádelos a tus ensaladas, cómetelos como bocadillo o prepara una salsa fresca. Al limitar la cantidad de cocción, ¡te aseguras de obtener todos los nutrientes buenos!

Especias

La cúrcuma es siempre la especia de la que más se habla cuando se trata de reducir la inflamación, y aunque estamos de acuerdo, no es la única especia que deberías incluir en tu dieta. Intenta incluir una serie de hierbas y especias secas diferentes en lugar de limitarte a una sola. Por lo tanto, utiliza cúrcuma, clavo, orégano, jengibre, pimienta, ajo, canela, etc. 

Se sabe que la sal provoca inflamación, ¡así que una buena forma de incorporar las especias a tu cocina diaria es reducir la sal y mezclar las cosas con especias! Puedes añadir canela a tu café o a la avena, cocinar la quinoa añadiendo cúrcuma en el agua, usar orégano, perejil y ajo fresco al cocinar tu pollo, carne roja, legumbres y mucho más.

Qué evitar

Como hemos dicho antes, la inflamación crónica está asociada a varios problemas de salud. La inflamación crónica realmente puede ser causada por una serie de cosas, incluyendo el consumo constante de alimentos que favorecen la inflamación, como los carbohidratos refinados. Según un metaanálisis publicado en junio de 2019, se ha visto que una dieta alta en azúcar, alimentos fritos, lácteos, carnes procesadas y carbohidratos refinados aumenta el riesgo de mortalidad en un 23%. [8] Y se sabe que todos estos alimentos aumentan la inflamación. Por lo tanto, reducir la ingesta de estos alimentos es el primer y crucial paso.

Para hacerlo más fácil, aquí están algunos de los peores alimentos que promueven la inflamación:

  • Comida rápida
  • Patatas fritas
  • Carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta, las galletas, los bizcochos, etc.
  • Bebidas azucaradas
  • Perros calientes
  • Carnes enlatadas
  • Grasa alimentaria
  • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado
  • Margarina

Reduce el consumo de estos alimentos y de los azúcares añadidos, y aumenta la ingesta de verduras, frutas y los 8 alimentos antiinflamatorios mencionados anteriormente. Esto no sólo ayudará a reducir la inflamación, ¡sino que también puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y mejorar tu salud y bienestar en general! Ah, y añade un poco de entrenamiento de fuerza a la mezcla, hacer ejercicio es una buena manera de hacer que tu cuerpo se mueva y que la sangre fluya, lo que también puede ayudar a reducir la inflamación.

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