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Los Mejores Ejercicios de Tríceps para Brazos Más Fuertes

Los Mejores Ejercicios de Tríceps para Brazos Más Fuertes

Tener brazos fuertes es importante, no sólo para dar lo mejor de ti en el gimnasio, sino también para las actividades diarias. Tus brazos están compuestos por varios músculos que te ayudan en estas tareas, pero hoy nos centramos en el músculo tríceps. ¿Por qué? Porque estos músculos son a menudo los encargados del peso cuando necesitas empujar algo o recoger algo del suelo, ¡son tu ayuda final! Por eso los ejercicios de tríceps deberían formar parte de cualquier rutina de la parte superior del cuerpo. Si añades unos cuantos ejercicios de tríceps a tu rutina de entrenamiento habitual, será más interesante y te ayudará a ganar más masa en los brazos para conseguir unos brazos más tonificados, pero también una mejor fuerza general.

Dicho esto, hemos compilado una lista de los mejores ejercicios de tríceps en casa y algunos ejercicios que requieren equipo de gimnasio. De esta manera puedes crear una rutina para la parte superior del cuerpo en casa o en el gimnasio, pero primero, conozcamos mejor los músculos tríceps...

Conociendo los músculos tríceps

El tríceps es el músculo que va a lo largo del dorso de la parte superior del brazo, y se llama tríceps porque tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Junto con el bíceps, el tríceps te ayuda a extender y retraer el brazo dándote apoyo desde la parte posterior del brazo, ayudándote a completar tareas tan simples como empujarte del suelo o levantar algo por encima de tu cabeza. Cuando se trata de ejercicio y entrenamiento, los músculos del tríceps juegan un papel clave en el levantamiento de pesas, y también ayudan a los músculos como los hombros y el pecho con fuerza y estabilidad durante tus entrenamientos, por lo que es importante entrenarlos si realmente quieres tener éxito. 

Algunos movimientos hacen énfasis en diferentes partes del músculo tríceps y, para entrenarlos de forma efectiva, tendrás que ejercitar las tres cabezas de los tríceps desde diferentes ángulos mediante una combinación de ejercicios compuestos (movimientos multiarticulares), ejercicios de una sola articulación y ejercicios de aislamiento. ¡Así que tenlo en cuenta cuando entrenes si realmente quieres promover el crecimiento muscular!

¿Qué tan seguido deberías ejercitarlos?

Según la información del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre el entrenamiento de fuerza, debes procurar entrenarlos dos o tres veces por semana, dependiendo de tu estado físico, en días no consecutivos. Recuerda que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento, por lo que trabajar los mismos músculos dos días seguidos puede ser perjudicial para ti y sólo ralentizará tu progreso. Una buena manera de evitar esto es tener rutinas divididas adecuadas. Las rutinas divididas te permiten concentrarte ampliamente en ciertos grupos de músculos cada día. Para la parte superior del cuerpo, una buena división sería la división de empujar/tirar. Significa que entrenas todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pecho, tríceps, hombros) en un día. Luego entrenas los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (espalda y bíceps) en otro.

Los mejores ejercicios de tríceps para hacer en el gimnasio

Realizar un gran ejercicio de tríceps no significa utilizar sólo el músculo tríceps para hacer los movimientos, sino combinar la fuerza de los diferentes grupos musculares mientras se mantiene el tríceps completamente involucrado para obtener realmente los beneficios de cada entrenamiento. Algunos de los mejores ejercicios para el tríceps se hacen en el gimnasio con equipo pesado. Aquí hay algunos:

Press en banca con agarre cerrado

Para realizar este ejercicio, recuéstate en una banca plana y levanta la barra del soporte con un agarre firme y las manos separadas a la distancia de los hombros. Mantén la barra recta sobre tu cuerpo con los brazos fijos y comienza a bajar lentamente el peso hasta que lo sientas en el medio del pecho. Haz una pausa, manteniendo los codos flexionados, y luego empuja la barra de nuevo a la posición inicial y repite.

Consejos: Evita que la barra rebote en tu pecho. Utilizar el impulso para levantar la barra puede ser perjudicial, en cambio, utiliza los músculos del brazo y del pecho (¡y mantén esos tríceps comprometidos!) para levantar la barra por completo.

Rompecráneos

Este es uno de los mejores ejercicios para tríceps. Para esto, necesitarás una barra EZ o una barra pequeña. Empieza por acostarte en una banca sosteniendo el peso con ambas manos a la distancia del ancho de los hombros y los pies firmemente plantados en el suelo. Toma la pesa con un agarre prono y levántala sobre tus hombros, manteniendo los brazos en línea recta. Luego, comienza a flexionar lentamente los codos hacia atrás hasta que estén a unos 90 grados y cerca de tu cráneo (de ahí el nombre). Deberías sentir el estiramiento de tu tríceps mientras haces este movimiento. Regresa el peso a la posición inicial y repite.

Consejos: ¡Intenta este ejercicio en casa con un juego de mancuernas! Simplemente sujeta ambas mancuernas en tus manos y realiza el mismo movimiento de subida y bajada, manteniendo las articulaciones de los codos cerca.

Extensión de tríceps en polea alta

Empieza por preparar una máquina de poleas con una extensión de cuerda y ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la anchura de los hombros, en una posición ligeramente escalonada para mantener el equilibrio. Agarra la cuerda con un agarre neutral detrás de ti, inclínate ligeramente en las caderas y comienza tirando de la cuerda sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos, apretando tus tríceps. Mantén la posición, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Consejos: Empieza con un peso más ligero en la máquina para facilitarte la realización de este ejercicio y luego ve aumentando hasta llegar a pesos más pesados. Si quieres un mayor desafío, ¡haz este ejercicio sentado! 

Pushdown de tríceps en polea

Conecta una barra recta a una polea alta en una máquina de poleas y agárrala con un agarre prono, con ambas manos a la distancia del ancho de los hombros. Párate frente a la polea con una ligera inclinación hacia adelante, manteniendo el torso recto y los brazos cerca de tus costados. Los antebrazos deben estar casi paralelos al suelo mientras sostienes la barra delante de tu pecho. Comienza el movimiento bajando la barra con el tríceps hasta que los brazos estén completamente extendidos perpendicularmente al suelo y las manos estén casi tocando los muslos. Mantén esta posición y luego sube lentamente la barra hasta la posición inicial y repite. Recuerda mantener la parte superior de tus brazos inmóviles durante todo el rango de movimiento.

Consejos: Para realizar bien este ejercicio, no olvides usar ambos brazos por igual, ¡y no dejes todo el trabajo a tu espalda! Este movimiento trabaja las tres cabezas del tríceps, por lo que es conveniente que los involucres lo más posible para obtener los mejores resultados. También puedes usar una banda de resistencia fijada en la parte superior de una puerta si quieres probar esto en casa.

Press con bara anclada

Este es considerado un ejercicio de pecho, pero este movimiento compuesto también trabaja el tríceps. Para empezar, coloca la barra anclada delante de ti y agárrala con ambas manos justo al final, manteniéndolas juntas para la estabilidad. Con los pies separados a la anchura de los hombros, inclínate ligeramente hacia la barra y comienza a empujarla lejos de ti desde el medio del pecho, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho firme y los codos metidos. Sentirás a tus tríceps trabajando en esta posición. Mantén esta posición, luego regresa lentamente el peso a la posición inicial y repite.

Consejos: Puedes realizar este ejercicio con una o dos manos. Si decides realizarlo con una mano a la vez, adopta una posición escalonada para la estabilidad y comienza sosteniendo la barra anclada sobre tu hombro.

Los mejores ejercicios de tríceps para hacer en casa

Para aquellos que necesitan seguir ejercitándose desde casa por un tiempo, o simplemente disfrutan de la privacidad y comodidad de sus propias casas, ¡hay muchas opciones para un buen entrenamiento que requiere poco o ningún equipo! Algunos de los mejores entrenamientos de tríceps en casa son:

Flexiones diamante

Para hacer una flexión diamante primero tienes que ponerte en una posición tradicional de flexión, con sólo los dedos de los pies y las manos tocando el suelo. Las manos deben estar debajo de la cara en posición de diamante, lo que significa que los dedos índices y pulgares se tocarán, formando un triángulo con las manos. Asegúrate de que tu torso y tus piernas estén rectos, con los abdominales comprometidos, y empieza a bajar el cuerpo al suelo hasta que tu cara esté casi tocando las manos. Mantén los codos cerca del cuerpo en la parte inferior del movimiento, y luego presiona para volver a la posición inicial y repite.

Consejos: Para los principiantes, pueden hacer este ejercicio un poco más fácil haciéndolo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, y poco a poco ir avanzando. Asegúrate de bajar el cuerpo tanto como puedas, pero si no puedes bajar completamente, ¡está bien! Llegarás allí con tiempo y práctica.

Fondos de tríceps en banca

Este es un excelente ejercicio de peso corporal que realmente trabaja los tríceps. Primero, busca una banca o una silla y siéntate en ella con las manos fuera de las caderas y las rodillas flexionadas. Levanta el cuerpo con las manos, flexiona los codos mientras llevas las caderas hacia adelante y comienza a bajar el cuerpo. Asegúrate de mantener los hombros abajo, los abdominales comprometidos y los codos apuntando hacia atrás hasta que estén a unos 90 grados y los glúteos casi toquen el suelo, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Consejos: Puedes hacer este ejercicio más desafiante extendiendo las piernas. Sigue extendiéndolas a medida que te sientas más cómodo con este movimiento. Si sientes alguna molestia en los hombros, detente y evita hacer fondos de tríceps, ¡no te fuerces!

Press de tríceps con mancuernas (en el suelo)

Empieza por acostarte de espaldas en el suelo, flexionando las rodillas con los pies firmemente plantados en el suelo, y agarra una mancuerna en cada mano. La extensión del codo debe estar en un ángulo de 90 grados mientras mantienes el tríceps apoyado en el suelo, sosteniendo las pesas sobre tu pecho. Empieza extendiendo las mancuernas hacia el techo, enderezando los brazos, y mantente así por un segundo. Luego baja las pesas a la posición inicial donde los codos están tocando el suelo y repite.

Consejos: Cuando llegues a la posición superior, ¡ten cuidado de no dejar que las pesas choquen! En su lugar, presiónalas con cuidado una contra la otra para conseguir estabilidad. Eso va para la posición inicial también, dejar que los codos caigan al suelo podría ser perjudicial para ti.

Tate press

El tate press es similar al press con mancuernas en el suelo, excepto que ejercitará tus tríceps de forma diferente. Recuéstate boca arriba, flexionando las rodillas con los pies firmemente plantados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Levanta las pesas con las manos hacia delante a la distancia del ancho de los hombros. Comienza el movimiento flexionando los codos hacia el pecho sin mover la parte superior de los brazos, hasta que las pesas estén frente a frente sobre tu pecho. Mantén esta posición, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Consejos: Ten cuidado de no dejar que las pesas caigan sobre tu pecho cuando bajes. Apriétalas fuertemente una contra la otra antes de volver a subir.

Kickback de tríceps inclinado

¡Este es un ejercicio de tríceps favorito! Para este ejercicio, necesitarás dos mancuernas. Comienza sosteniendo ambas pesas en cada mano con las palmas hacia adentro y flexionando ligeramente las rodillas. Inclínate hacia adelante en las caderas mientras mantienes la espalda recta hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Comienza el movimiento flexionando los codos a unos 90 grados para que las mancuernas suban a cada lado del pecho, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil y cerca del cuerpo. Mantén la posición por un segundo y luego endereza los brazos detrás de ti hasta la posición inicial y repite.

Consejos: Puedes hacer este ejercicio con un brazo a la vez si lo prefieres. Sólo completa el set con el primer brazo, y luego cambia al otro.

¡Así que ahí lo tienes! Algunos de los mejores ejercicios de tríceps que puedes probar la próxima vez que te ejercites, con algunos consejos que te ayudarán en el camino. ¡Recuerda hacer tiempo en tus entrenamientos para algunos ejercicios de tríceps si quieres promover la masa muscular para desarrollar la fuerza de tu cuerpo y progresar rápidamente!

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