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Maneras Fáciles e Inteligentes de Reducir el Azúcar de tu Dieta

Maneras Fáciles e Inteligentes de Reducir el Azúcar de tu Dieta

No hay nada malo en satisfacer los antojos de vez en cuando. De hecho, satisfacer los antojos ocasionalmente es lo que ayuda a mantener esos mismos antojos controlados. De esa manera, puedes comer una dieta saludable y bien equilibrada que contribuya a tus metas de fitness, en vez de sabotearlas. Pero complacerse demasiado en los antojos puede tener efectos negativos en la salud y ser perjudicial para la pérdida de peso o para cualquier otra meta de fitness. Desafortunadamente, muchos antojos involucran el azúcar, y como todo el mundo debería saber: Demasiada azúcar puede causar estragos en el cuerpo. Se ha demostrado que una dieta alta en azúcar contribuye a la obesidad, a las enfermedades cardíacas, a la diabetes de tipo 2 e incluso al deterioro de los dientes. [1]

Para ser claros, el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos está bien y tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre, pero los problemas radican en el azúcar añadido que se encuentra en los alimentos procesados. Es tan malo que el Departamento de Agricultura de EE.UU. ha publicado un límite de azúcar añadido en su guía de alimentación. Recomiendan que reduzcamos el consumo de azúcar a no más del 10% de las calorías totales, lo que significa que los que siguen una dieta de 2.000 calorías sólo pueden consumir hasta 50 gramos de azúcar añadida. Eso significa que es aún menos para aquellos que están restringiendo las calorías con fines dietéticos. Y en caso de que no estés seguro de la cantidad de azúcar que estás comiendo... ¡El estadounidense promedio come entre 68 y 73 gramos de azúcar agregada al día! [2]

Puede que no estés constantemente comiendo galletas y otras cosas dulces, pero hay azúcar añadido en alimentos que ni siquiera esperas. Panes, pastas, barras de granola, frutas secas, aderezos para ensaladas y más, ¡todos contienen azúcares añadidos! Así que puede que pensaras que tu consumo de azúcar era bajo, ¡pero todos esos azúcares añadidos que se encuentran en los supuestos "alimentos saludables" se suman! 

Afortunadamente, no es difícil reducir el azúcar, sólo se necesitan algunos pequeños cambios. Estos pequeños cambios te ayudarán a reducir tu consumo de azúcar, mientras que te permitirán disfrutar de los alimentos que te gustan, pero con moderación. Y al mismo tiempo te ayudarán a encontrar nuevos alimentos que te gusten. Así que aquí hay 10 maneras fáciles de ayudarte a empezar a reducir el azúcar:

Lee las etiquetas de los alimentos cuidadosamente

Desafortunadamente, ¡el azúcar tiene muchos nombres diferentes! Y si quieres reducir el azúcar, vas a tener que estudiar un poco. Reducir el azúcar significa que tendrás que leer las etiquetas de los alimentos nutritivos cada vez que hagas la compra para asegurarte de que los alimentos que consumes tienen poco azúcar añadido y más valor nutritivo. Algunos nombres engañosos del azúcar incluyen jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de caña, maltodextrina, dextrosa, fructosa, azúcar de remolacha, etc. Estos edulcorantes se utilizan en muchos alimentos, ¡incluyendo tus suplementos favoritos! Así que puede ser imposible evitarlos todos juntos, pero querrás ser más consciente de los productos que compras. Un buen consejo es asegurarse de que los azúcares no están en la parte superior de la lista de ingredientes. Estas listas están en orden descendente por peso, lo que significa que si alguno de esos azúcares está en la parte superior, es porque el edulcorante se usa mucho en esa comida. Así que trata de evitar los productos que usan mucho azúcar, y si necesitas estudiar los nombres, aquí hay 44 apodos para el azúcar añadido. Otra forma fácil de averiguar exactamente cuánta azúcar añadida hay en un producto es mirando su contraparte sin sabor. Por ejemplo, el yogur natural contiene alrededor de 4 a 5 gramos de azúcar por porción, comparado con el yogur con sabor a vainilla que puede contener hasta 22 gramos. ¡Esencialmente comerás alrededor de 17 gramos de azúcar añadida! Ten especial cuidado con los alimentos que están listados como bajos en grasa o altos en fibra como la granola, estos alimentos tienden a tener más azúcar para mantener el sabor.

Compra alimentos no endulzados

Algunas de las comidas favoritas de todo el mundo vienen en una versión no endulzada. Leche, mantequilla de maní, avena instantánea, frutas enlatadas, gelatina, puré de manzana, y otros alimentos, vienen en una variedad no endulzada. Sólo busca las etiquetas que digan "sin azúcar añadido" o "sin endulzar", esto te ayudará no sólo a reducir los azúcares, sino también las calorías. Además, estos alimentos siguen siendo deliciosos sin azúcar añadido, ¡y puedes condimentarlos con otros edulcorantes naturales! Ah, y ten cuidado con la etiqueta "sin azúcar", ¡estos alimentos a menudo incluyen edulcorantes artificiales que pueden no encajar bien con tu sistema digestivo!

Usa edulcorantes naturales

Eso nos lleva a nuestro siguiente punto... ¡Usa edulcorantes naturales en tus alimentos! En lugar de comer avena saborizada, come avena simple con una banana, mantequilla de maní sin endulzar y un poco de canela. Otro ejemplo es comer yogur natural cubierto con frutas frescas y nueces. Incluso puedes reducir el azúcar al comer panqueques usando fruta, mantequilla de nueces sin azúcar o mermelada en lugar de jarabe de arce. Estos pequeños y sencillos cambios te ayudarán a comer menos azúcares añadidos y más azúcares naturales.

Evita los condimentos y las salsas con alto contenido de azúcar

Los condimentos como el ketchup y la salsa barbacoa son sabrosos, pero ¿puedes adivinar por qué? ¡Porque están llenos de azúcares añadidos! De hecho, ¡sólo dos cucharadas de ketchup contienen hasta 7 gramos de azúcar! Incluso los aderezos para ensaladas pueden contener una tonelada de edulcorantes artificiales. Busca tus condimentos o salsas favoritas con una etiqueta de "sin azúcar añadido" (aunque siempre debes leer la etiqueta para asegurarte de que sigue siendo baja en azúcar), o utiliza otras opciones sin azúcar como:

  • Salsa picante
  • Hierbas frescas y especias
  • Chili fresco
  • Mostaza amarilla
  • Pesto
  • Vinagre
  • Aceite de oliva

Come un desayuno salado

La mayoría de los alimentos para el desayuno como panecillos, panqueques, waffles, yogures (endulzados) y cereales de desayuno están llenos de azúcares añadidos. Estos tipos de desayunos están cargados de calorías vacías que a menudo dejan a una persona con hambre a la hora del almuerzo. Una forma de disminuir la cantidad de azúcares consumidos y al mismo tiempo ayudar a mantenerte lleno y con energía durante todo el día es comer un desayuno salado. Cambia tu desayuno habitual por una tortilla rellena de verduras, o una tostada integral cubierta con un huevo frito y aguacates, o un picadillo de batatas. Estos alimentos no sólo son deliciosos, sino que también están llenos de nutrientes que tu cuerpo necesita. Si eres el tipo de persona que prefiere la comodidad y comes una barra de proteína o granola para el desayuno, ¡intenta preparar huevos en molde en su lugar! Hacer esto varias veces a la semana te permitirá llenarte de alimentos más densos en nutrientes que te mantienen lleno, y menos azúcar y calorías vacías que te dejan hambriento para el almuerzo.

Siempre que quieras un desayuno dulce, puedes optar por una avena o un yogur con los edulcorantes naturales que hemos mencionado. Incluso puedes hacer panqueques o waffles de proteínas para los fines de semana si tienes tiempo. 😉 

Abastecete de fruta fresca

En lugar de comprar barras de granola o frutas secas en el supermercado, compra fruta fresca. La fruta contiene azúcar, pero son azúcares naturales de los que no hay que preocuparse. Las frutas contienen mucha fibra que se sabe que retrasa la digestión, esto hace que tu cuerpo no procese el azúcar tan rápido como lo haría si fuera una galleta. Así que el azúcar que se encuentra en la fruta no contribuirá al aumento de peso y otros efectos negativos para la salud como lo haría un postre cargado de azúcar. Además, ¡necesitarás algo de fruta para endulzar otros alimentos!

Cambia los postres cargados de azúcar por los de bajo contenido en azúcar

No importa lo consciente que estés de tu salud, es difícil evitar los postres para siempre, ¡y tristemente la fruta no puede satisfacer todos los antojos! Si quieres darte un gusto, pero tienes ciertas metas de fitness que quieres alcanzar, considera elegir postres bajos en azúcar. Usemos el helado como ejemplo, ya que es el postre/comida de confort de mucha gente. El helado suele tener mucha azúcar, pero existen excelentes opciones bajas en calorías y en azúcar. En lugar de comprar una porción doble en tu heladería favorita, considera la posibilidad de comprar una pinta de Halo Top, So Delicious, o incluso Dryers, estas marcas tienen variedades sin azúcar o con bajo contenido de azúcar. ¡Puedes repartir la pinta en tu casa en pequeñas porciones para que cuando tengas antojos puedas disfrutar de tu bola de helado!

Reduce el tamaño de las porciones en los alimentos con alto contenido de azúcar

Otra forma de darse un gusto, pero reducir el azúcar, es reducir el tamaño de las porciones en los alimentos con alto contenido de azúcar. Reducir el azúcar de golpe es difícil y casi imposible para algunos, así que si tu merienda de la tarde o de la noche después de un día estresante incluye chocolate o cualquier otra golosina, empieza por reducir el tamaño de tus porciones a la mitad. Aunque hay otras opciones más saludables, a veces las emociones pueden influir en ti, y en esos momentos trata de reducir el tamaño de tus porciones a la mitad. Esto ayudará a satisfacer esa necesidad y a mantener su consumo de azúcar más bajo. Y si todavía tienes un antojo de algo dulce, ¡entonces busca algunas nueces, frutas o un bocadillo alto en proteínas para ayudarte a sobrellevarlo!

Cambia tu café normal por un cold brew

Esto puede ser extraño, pero escúchanos... El café suele ser amargo, por lo que la mayoría de la gente añade una cucharada de azúcar de mesa o utiliza otros tipos de edulcorantes artificiales para ayudar a aligerar la amargura. Bueno, hacer esto a diario puede sabotear tus metas. ¡Este simple cambio puede ayudar! El cold brew tiene un sabor más profundo y menos amargo que los cafés normales, lo que facilita su consumo. Puedes experimentar con él añadiendo un chorrito de leche y un poco de canela u otros edulcorantes naturales o sin azúcar que te gusten. (¿Necesitas una receta de cold brew? Aquí está la receta de cold brew de Iulia)

Hazte amigo de las grasas

¡Grasas saludables, por supuesto! La gente tiende a evitar las grasas porque son "poco saludables", pero luego se dan la vuelta y se llenan de carbohidratos y azúcares. Los carbohidratos y los azúcares no son la raíz de todo mal, y tampoco las grasas. Pero comer más grasas saludables no sólo puede ayudar a romper un mal hábito de azúcar, sino que también ayuda a mantenerte lleno (por lo que comes menos bocadillos), está lleno de nutrientes esenciales como el omega-3 y reduce los molestos antojos de azúcar.

Esta es una de las razones por las que la dieta cetogénica ha aumentado recientemente su popularidad. Mucha gente la usa como una herramienta para perder peso, pero también para ayudarles a reducir la cantidad de azúcar que comen. Afortunadamente, no tienes que participar en una dieta cetogénica para comer más grasas saludables. Puedes hacerlo de forma natural utilizando los consejos anteriores para ayudarte a reducir el azúcar y llenarte de alimentos grasos como el salmón, las semillas de lino, los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de nueces. Todo esto te ayudará a satisfacerte mientras reduces tu consumo de azúcar.

Que te gusten los dulces no significa que tengas que llevar un estilo de vida poco saludable. Está claro que es posible reducir el azúcar mientras se sigue disfrutando de un postre ocasional. Comer sano es fácil con pequeños cambios como estos. Las pequeñas elecciones diarias que hacemos forman una parte más grande de nuestra vida. Tomar la decisión de comer chocolate negro en lugar de chocolate normal, o comer yogur natural con fruta en lugar de yogur con sabor, esas pequeñas elecciones son las que te ayudarán a mejorar tu salud y bienestar, ¡y te ayudarán a alcanzar cualquier meta de fitness que tengas!