pixel
Por favor espere, estamos procesando su solicitud
Suscribirse
Qué Debes Comer para Ayudar a Reforzar tu Sistema Inmunológico

Qué Debes Comer para Ayudar a Reforzar tu Sistema Inmunológico

Qué Debes Comer para Ayudar a Reforzar tu Sistema Inmunológico

Mientras estaba de compras, noté que muchos de los alimentos no perecederos (alimentos congelados, alimentos enlatados) casi habían desaparecido. Luego me di cuenta de que todos los productos como frutas y verduras estaban completamente abastecidos. ¡Quedé sorprendida! Incluso revisé el pasillo de la farmacia en el supermercado y todos los suplementos de vitamina C y de apoyo inmunológico habían desaparecido. 

El brote de coronavirus ha llevado a mucha gente a entrar en pánico y comprar comida para abastecerse... Entiendo totalmente, incluso nuestra carga de comida fue un poco más grande de lo normal. ¡Pero tampoco nos excedimos para evitar que se desperdiciara un montón de comida! Con el pánico que rodea al COVID-19, entiendo por qué la gente va a por los alimentos no perecederos. Quieren asegurarse de que están bien abastecidos, ¡pero recuerden que los supermercados permanecerán abiertos! Les recomiendo que compren alimentos enteros no procesados junto con alimentos no perecederos para emergencias. 

Ahora mismo es el momento más importante para cuidar nuestra salud, ¡nuestro sistema inmunológico! Después de visitar el supermercado, inmediatamente empecé a investigar sobre alimentos naturales que ayudan a mantener tu sistema inmunológico funcionando como debe ser. De mi investigación, hice una lista de los 10 mejores alimentos que estimulan el sistema inmunológico para que puedas añadirlos a tu lista de la compra.

10 Alimentos que Refuerzan el Sistema Inmunológico

Muchas personas tratan de prevenir los resfriados comunes o la gripe tomando suplementos o comprando toneladas de naranjas. Se sabe que la vitamina C ayuda a nuestro sistema inmunológico, pero hay otras vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantenernos sanos tales como:

  1. Beta-caroteno: Tiene efectos antiinflamatorios y refuerza la función inmunológica al aumentar las células que combaten enfermedades en el cuerpo.
  2. Vitamina E: Similar a la vitamina C, este antioxidante ayuda a apoyar la respuesta inmunológica natural del cuerpo destruyendo los radicales libres (compuestos tóxicos que pueden impactar negativamente en las células).
  3. Vitamina D: Produce compuestos proinflamatorios en el cuerpo que pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones virales como las infecciones del tracto respiratorio.
  4. Zinc: Ayuda a estimular los glóbulos blancos que son conocidos por combatir las infecciones.

Estos nutrientes (junto con algunos otros) ayudan a nuestros cuerpos a mantener un sistema inmunológico saludable. Los alimentos que se enumeran a continuación tienen uno o más de estos nutrientes esenciales para ayudar a mantener el cuerpo en excelente forma.

Brócoli

¡Esta es una de las verduras más saludables que puedes poner en tu refrigerador! Tiene muchos nutrientes como beta-caroteno, zinc, hierro, magnesio, vitaminas A, C y E. También tiene una gran cantidad de vitaminas B. Estas vitaminas trabajan juntas para mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente.

Incorpóralo a tus comidas cocinándolo al vapor con otras verduras, añadiéndolo a tu ensalada, haciendo una cazuela con él, ¡o haciendo sopa de brócoli y queso cheddar!

Frutas cítricas

La vitamina C es la vitamina a la que todos acuden después de resfriarse. ¿Pero por qué? Bueno, porque se sabe que ayuda a estimular el sistema inmunológico aumentando la producción de glóbulos blancos. Desafortunadamente nuestros cuerpos no la producen ni la almacenan. Por eso se recomienda a menudo comer alimentos ricos en vitamina C a diario.

Afortunadamente, muchas frutas cítricas populares son ricas en esta vitamina, entre ellas:

  1. Naranjas: Una naranja de tamaño medio tiene 70 mg de vitamina C
  2. Clementinas: Una clementina contiene 36 mg
  3. Mandarinas: Una mandarina mediana contiene 23.5 mg
  4. Limones: El jugo de un limón contiene 30.7 mg.
  5. Limas: El jugo de una lima contiene 13 mg
  6. Toronja: La mitad de una toronja contiene 44 mg.

Para los adultos, la ingesta diaria recomendada es de entre 65 y 90 mg. Así que puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de vitamina C comiendo uno o dos de estos cítricos, ¡sin necesidad de suplementos!

Ajo

El ajo es muy apreciado no solo por su sabor en la comida, sino también por sus propiedades inmunológicas. Obtiene la mayoría de sus beneficios para la salud de los compuestos de azufre que se forman cuando el ajo es picado o aplastado. La alicina es el principal compuesto de azufre que parece darle al ajo sus efectos de refuerzo inmunológico. Mejor aún, hay investigaciones que demuestran los efectos positivos que tiene en la salud inmunológica... 

Los investigadores llevaron a cabo un estudio para descubrir los efectos del ajo en la salud inmunológica. Hicieron que los participantes tomarán un extracto de ajo durante 90 días, y hubo un grupo que no lo hizo. El grupo que incorporó el ajo a su dieta experimentó una reducción de los síntomas del resfriado/gripe. [1]

Si no tienes esto en tu cocina, ¡asegúrate de tomar unos cuantos bulbos de ajo la próxima vez que vayas a la tienda! Son súper fáciles de incorporar a tus comidas diarias, solo tienes que añadir un poco de ajo picado a tus verduras, carnes, etc.

Jengibre

Al igual que la vitamina C, el jengibre es otro alimento al que la gente recurre después de enfermarse. Eso es porque tiene compuestos antioxidantes que tienen propiedades anti inflamatorias e inmunológicas. El jengibre puede ayudar a reducir las náuseas, los dolores de garganta y otras enfermedades inflamatorias.

El jengibre es un gusto adquirido, no mucha gente lo disfruta. Una forma rápida de incluir el jengibre en tu dieta es comprando un trago de jengibre o haciéndolo tú mismo. ¡También puedes rallar jengibre fresco en agua caliente para hacer un té o añadirlo a un sofrito de verduras!

Pimientos Verdes y Rojos

Solía pensar que las naranjas eran la mejor fuente de vitamina C, ¡pero vaya si me equivoqué!

Una onza de pimientos rojos contiene el doble de vitamina C que una onza de naranjas 🤯

Los pimientos verdes tienen un poco menos de vitamina C que los pimientos rojos, pero a 120 mg por taza, eso sigue estando por encima de tu consumo diario recomendado. Aparte de eso, también son una rica fuente de beta-caroteno que mantiene tus ojos y tu piel saludables.

¡Definitivamente sugeriría añadirlos a tu lista de la compra! Puedes incorporar los pimientos en muchas recetas como una tortilla rellena de verduras, un burrito con verduras asadas, pimientos rellenos y más.

Hongos

Los hongos tienen un alto contenido de selenio y vitaminas B (riboflavina y niacina), que son minerales y vitaminas necesarios para mantener el funcionamiento del sistema inmunológico. Los hongos shiitake son aún mejores porque también contienen vitamina D, 7 de los 8 aminoácidos esenciales, y contienen polisacáridos. Así que no solo son buenos para ti, sino que los polisacáridos que contienen son conocidos por estimular la función inmunológica. [2]

Los hongos, como el shiitake, tienen un sabor sabroso y rico, terrenal. Una gran manera de incorporarlos a tus alimentos es asándolos con otras verduras, añadiéndolos a tus huevos o tortillas de la mañana, o mezclándolos en ensaladas. 

Nueces

Los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol están llenos de grasas y vitaminas saludables. Específicamente la vitamina E que es clave para un sistema inmunológico saludable. Actúa como un antioxidante y previene el daño celular y las bacterias invasoras.

¡Tan solo media taza de almendras proporciona a tu cuerpo la cantidad diaria recomendada de vitamina E! Además, las almendras tienen muchas proteínas, ¡lo que las convierte en el bocadillo perfecto para comer!

Aves de Corral

Durante la temporada de gripe, o cuando te resfrías, ¿qué es lo primero que haces o compras? ¡Sopa de fideos de pollo! Es la comida perfecta cuando uno está enfermo, es caliente y llena de alimentos que nuestros cuerpos necesitan como el pollo.

La carne de ave de corral (pollo o pavo) tiene un alto contenido de vitamina B-6, que es responsable de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo y de la formación de nuevos glóbulos rojos. El caldo usado en la sopa de fideos de pollo contiene nutrientes que son útiles para el intestino y la inmunidad. ¡Combina esto con algunas zanahorias y apio, y tendrás una deliciosa sopa de fideos de pollo que reforzará tu sistema inmunológico!

Espinaca

¡Este superalimento es esencial para el refrigerador! Esta verdura de hoja está llena de vitamina A, C, fibra, magnesio y hierro. Los antioxidantes y el beta-caroteno que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a estimular la función inmunológica y proporcionar al cuerpo nutrientes para la división celular y la reparación del ADN.

Para aprovechar al máximo las espinacas, cómelas crudas o cocínalas lo menos posible para que conserven los nutrientes. Incorpora las espinacas crudas a tu dieta añadiéndolas a los batidos o a la mezcla de ensaladas. Cuando se cocina ligeramente es un gran complemento para los huevos, pastas, verduras a la parrilla o salsas.

Yogur

Los yogures con culturas vivas y activas, como el yogur griego, estimulan el sistema inmunológico para combatir las enfermedades. El yogur natural con culturas vivas y activas está lleno de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Tiene calcio, vitamina B12 y otras vitaminas B, magnesio, zinc y más. Algunos yogures también contienen probióticos y están fortificados con vitamina D, que refuerza las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades. Los probióticos también ayudan a la salud intestinal, ¡y en algunos casos pueden reducir la gravedad de los síntomas del resfriado!

¡El yogur suena como si lo hiciera todo! Pero no todo el yogur es creado igual. Si quieres aprovechar sus beneficios, entonces elige el yogur griego puro, en lugar de los endulzados que están llenos de azúcar. Además, siempre puedes añadir tus propias mezclas como miel, fruta, nueces, etc.

Comer solo uno de estos alimentos de forma consistente no te ayudará a combatir la gripe o el resfriado. ¡La variedad es la clave para una dieta saludable! Elige algunos de tus favoritos y empieza a añadirlos a tus recetas favoritas, o mejor aún, ¡crea una nueva receta! Aquí hay algunos otros alimentos que tienen nutrientes esenciales que ayudan a mantener una buena función del sistema inmunológico: bayas de saúco, kiwis, sandía, papaya, batatas y té negro y verde.

Este COVID-19 da miedo, pero recuerda, no entres en pánico. No te excedas en la comida porque entonces habrá menos para otros que la necesiten y podría terminar desperdiciándose en tu cocina. Así que compra lo esencial y escoge algunos de estos alimentos para ayudar a reforzar tu sistema inmunológico.

¡Mantenerse activo es tan importante como comer sano! Quiero recordarte que puedes probar el primer entrenamiento de cada meta en mi aplicación Fit With Iulia de forma gratuita. Tengo dos programas caseros que requieren poco equipamiento, para que puedas entrenar con seguridad en casa. Prueba el primer entrenamiento de mis programas caseros de forma gratuita y luego regístrate para la prueba gratuita de 7 días. 

Con suerte esto te ayudará a mantenerte activo y saludable durante este difícil momento, vamos a salir de esto juntos 🙏🏼

Iulia

Fuentes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764332

2. https://www.mushroom-revival.com/mushrooms-boost-immune-system/

3. https://www.onhealth.com/content/1/immune_system_boosting_foods

4. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#turmeric