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Suplementos Para Principiantes

Suplementos Para Principiantes

¡Hola a todos!

A menudo hay confusión entre los principiantes sobre qué suplementos de entrenamiento son necesarios para alcanzar sus metas de fitness: pérdida de peso, desarrollo de músculos, etc. ¡Incluso yo estaba confundida sobre qué suplementos debería tomar cuando empecé mi aventura en el mundo del fitness!

No quiero que estés tan confundido como yo, así que he creado una guía de suplementos para principiantes basada en mi experiencia personal e investigación. Quiero que tengas toda la información necesaria antes de gastar dinero.

¡Espero que aprendas algo nuevo y disfrutes de la información que encontré sobre los suplementos más populares!

Proteína en polvo

La proteína del suero es el suplemento más popular para el desarrollo muscular y la reposición de las necesidades de proteínas del cuerpo. La fuente de materias primas para esta proteína es la leche de vaca, purificada de agua, grasa y diversas impurezas, por eso se llama proteína de suero aislada. Otros tipos incluyen: concentrado de suero, proteína de caseína, soja, guisante, arroz integral y más. Así que hay varias opciones para las personas que son intolerantes a la lactosa, vegetarianos o veganos.

La proteína sirve como un suplemento ideal, dado que para el desarrollo de los músculos es necesario aumentar la ingesta de proteínas (hasta dos gramos por kilogramo de peso corporal al día y a veces incluso más). Obtener una alta cantidad de proteínas de los alimentos es posible, pero difícil en términos de digestión.

Cuándo tomarlo

El momento más importante para tomar batidos de proteínas es un período de 30-40 minutos antes del entrenamiento con pesas, esto proporcionará nutrición adicional para los músculos. Se recomienda una porción de proteína mezclada con agua. Para el post-entrenamiento, tomar otros 20-30g de proteínas y carbohidratos, es necesario para cerrar la ventana metabólica. Además, se puede tomar la proteína por la mañana inmediatamente después de despertarse, y entre las comidas del alimento principal, esto minimiza los procesos catabólicos en los músculos y reduce la sensación de hambre.

Personalmente tomo proteínas después de mi entrenamiento, y a veces las tomo antes de ir a dormir.

¿Lo necesitas?

Técnicamente no lo necesitas porque puedes obtener proteínas de fuentes de alimentos naturales. Pero recomiendo altamente conseguir un suplemento de proteínas porque te ayudará a alcanzar tu ingesta de proteínas y a desarrollar efectivamente el músculo.

Encontré un interesante estudio realizado por la Universidad de Victoria en Melbourne (Australia), titulado "Efectos del Ejercicio de Resistencia y de la Temporización de los Suplementos en la Hipertrofia Muscular Esquelética". [1] El estudio encontró que cuando los sujetos consumieron proteína de suero, creatina y glucosa antes y después de un período de entrenamiento de 10 semanas, experimentaron un 80% más de aumento en la masa muscular y alrededor de un 30% de aumento en la fuerza. Esto fue comparado con los sujetos que tomaron los mismos suplementos, pero por la mañana y por la noche. También experimentaron una pérdida de grasa, mientras que el otro grupo no perdió nada.

Si tus metas de fitness son desarrollar músculo y perder grasa, ¡entonces te sugiero que lo complementen con polvo de proteína cuando sea necesario!

BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son una combinación condicional de tres de los nueve aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Este suplemento se está haciendo cada vez más popular entre los aficionados al gimnasio porque son esenciales para la salud y el crecimiento de los músculos. La leucina es el aminoácido crucial para el desarrollo muscular porque activa la síntesis de proteínas musculares en las células musculares. También disminuye el catabolismo muscular, la descomposición del músculo. Pero los tres aminoácidos son importantes porque los músculos los usan como energía para entrenar más arduamente.

Cualquier proteína animal o vegetal es una combinación de aminoácidos. En total, hay más de 200 aminoácidos diferentes, 22 de los cuales son importantes para un metabolismo saludable. A pesar de que la mayoría de estos veinte aminoácidos son sintetizados por el cuerpo, hay 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar, y que deben ser suministrados con los alimentos en su forma terminada.

Cuándo tomarlo

Los BCAA son ideales para tomarlos después de despertarse para detener la descomposición muscular y poner el cuerpo en un estado anabólico. También sugiero tomarlos antes y después del entrenamiento para tener energía y para la recuperación.

¿Lo necesitas?

Si tu objetivo final es ganar músculo y necesitas un poco de energía para ayudarte en tus entrenamientos, entonces te sugiero que añadas BCAA a tu rutina. El uso de los aminoácidos BCAA estimula el crecimiento muscular, ayuda con el dolor muscular y normaliza los procesos del metabolismo de la grasa para acelerar la quema de grasa y mejorar el metabolismo. ¡También es bueno para aquellos que tienen un déficit de calorías y quieren minimizar la pérdida de músculo!

Creatina

La creatina es un elemento natural de la nutrición, sintetizada por el cuerpo en condiciones normales, incluso a partir de alimentos ordinarios. Se encuentra en las células musculares y ayuda a producir energía más rápidamente. Como la creatina se almacena en los músculos, necesita carne animal para reponerla. No se puede encontrar en las plantas u otras fuentes. La función principal de este suplemento es que durante un período de estrés o esfuerzo físico proporciona al cuerpo la energía necesaria para levantar más peso y entrenar con más fuerza.

El efecto secundario de la creatina es el aumento del peso del agua dentro de los músculos. Esto en realidad resulta en un crecimiento muscular a largo plazo porque el fluido coloca un estiramiento en la membrana de las células musculares para señalar un aumento en la síntesis de la proteína muscular.

Cuándo tomarlo

Toma la creatina antes del gimnasio para aumentar la energía, pero solo toma unos 2-5 gramos por día.

¿Lo necesitas?

La creatina es uno de los suplementos más investigados. Algunos estudios muestran que ayuda a aumentar la masa muscular, otros encontraron que no tiene ningún efecto en ciertos sujetos. Así que realmente depende de tu cuerpo. Si tu principal objetivo es desarrollar fuerza y músculo, prueba la creatina durante unas semanas. Si no hay efectos notables en tu energía o músculos, entonces tal vez este no sea el suplemento para ti. Tu cuerpo ya produce 1-2 gramos de creatina al día, si quieres aumentarlo a 5 gramos usando fuentes naturales, entonces aumenta tu consumo de carne y/o pescado.

Quemadores de grasa

Los quemadores de grasa son un suplemento popular porque se anuncia como una "píldora mágica" que promete una rápida pérdida de peso y efectos de pérdida de grasa. La gente tiende a creer en estos anuncios porque todo el mundo quiere deshacerse de la grasa rápidamente.

Sin embargo, quienes tienen conocimientos básicos de nutrición deportiva entienden que prácticamente todos los aditivos llamados termogénicos no son capaces de quemar grasa, ya que su principal ingrediente es sólo la cafeína ordinaria. Entre otras cosas, independientemente de lo que diga la publicidad, el quemador de grasa en sí mismo no es capaz de "quemar grasa", su uso por separado del entrenamiento es absolutamente ineficiente.

Cuándo tomarlo

Normalmente se toman por la mañana y/o antes de un entrenamiento para proporcionarte energía y aumentar tu ritmo metabólico.

¿Lo necesitas?

¡NO! No hay necesidad de quemadores de grasa en mi opinión. Si tu principal objetivo es perder grasa, puedes quedarte en déficit calórico y añadir ejercicios de cardio como complemento a tu sesión de levantamiento de pesas.

Pre-Entrenamiento

Los suplementos de pre-entrenamiento contienen ingredientes destinados a mejorar los niveles de rendimiento aumentando la energía y la concentración. Tiene ingredientes como la beta alanina, la creatina, los aminoácidos y la L-citrulina, que ayudan a la recuperación muscular después de un entrenamiento extenuante. El impulso de energía es suministrado principalmente por la cafeína.

Cuándo tomarlo

Por lo general, el pre-entrenamiento se toma 20-30 minutos antes del entrenamiento.

¿Lo necesitas?

Personalmente, he tomado suplementos de pre-entrenamiento en el pasado, pero recientemente he cambiado a solo tomar café. Creo que es un buen suplemento para principiantes o para aquellos que sólo necesitan la energía extra para ayudarles a completar su entrenamiento. Lo recomendaría, pero no es necesariamente imprescindible.

Recuerda, se llama "suplemento" por una razón. Los suplementos no deben ser tomados como un reemplazo de alimentos y solo obtendrás el máximo beneficio de tus suplementos siguiendo una buena dieta. Así que asegúrate de que tus hábitos alimenticios están a la altura.

¡Y aquí lo tienes! Espero que este post sea útil y que hayas aprendido algo nuevo. ¡Haz clic en el botón de compartir y te veré la próxima vez!

Iulia.

Fuentes

1. "Efectos del Ejercicio de Resistencia y de la Temporización de los Suplementos en la Hipertrofia Muscular Esquelética" (artículo en inglés) http://vuir.vu.edu.au/1436/