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Una Guía para Ayudarte a Encontrar la Mejor División de Entrenamiento

Una Guía para Ayudarte a Encontrar la Mejor División de Entrenamiento

Las divisiones de entrenamiento son uno de los métodos más populares para estructurar tus entrenamientos, ¡y también es uno de nuestros favoritos! Pero al igual que con muchos otros métodos de fitness, una misma medida no sirve para todos. Todos tenemos diferentes cuerpos, metas y niveles de condición física, así que si estás interesado en dividir tus entrenamientos o si ya lo haces pero no estás seguro de si lo estás haciendo correctamente, no te preocupes, ¡estamos aquí para contarte todo sobre las divisiones de entrenamiento y cómo implementarlas correctamente para aprovechar todos sus beneficios! Repasaremos las divisiones más comunes y efectivas, así como algunas reglas a tener en cuenta al dividir tus entrenamientos. ¡Así que toma tu bolígrafo y papel y comencemos!

¿Qué son las divisiones de entrenamiento?

¿Alguna vez has oído a alguien hablar sobre "día de piernas" o "día de espalda"? ¡Esa persona probablemente tiene divisiones de entrenamiento! Este método de entrenamiento consiste en "dividir" tus entrenamientos para entrenar músculos específicos o partes del cuerpo cada día, dedicando alrededor de una hora de tu tiempo a trabajar esos músculos específicos. Al enfocarte en un número reducido de grupos musculares a la vez, maximizas tu entrenamiento y optimizas el desarrollo y la fuerza muscular, permitiendo que tus músculos descansen durante períodos de tiempo más largos mientras ejercitas tus otros grupos musculares. Esto es especialmente útil cuando tu meta es desarrollar masa muscular ya que te enfocas más en cada grupo de músculos, promoviendo la hipertrofia y la reparación así como la pérdida de grasa. También es un gran método para aquellos que están tratando de desarrollar un grupo muscular específico como los músculos de los brazos, ya que puedes trabajarlos más intensamente con el entrenamiento de fuerza. Así que, básicamente, con las divisiones de entrenamiento tienes más espacio para dar forma a tus entrenamientos de forma efectiva de manera que funcionen para ti y tus objetivos, mientras que promueves el crecimiento muscular y reduces el riesgo de sobreentrenamiento.

Divisiones de entrenamiento comunes

Hay muchas maneras de dividir tus entrenamientos dependiendo de tus objetivos y de tu nivel de condición física, así que vamos a ver algunas de las más comunes…

  • División de parte superior e inferior del cuerpo

Como su nombre lo indica, con esta división de entrenamiento básica ejercitas la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior otro día. El plan más común para esta división es trabajar la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana, por ejemplo: el lunes y el martes entrenas la parte superior e inferior del cuerpo respectivamente, el miércoles descansas, repites la división y finalmente descansas hasta la próxima semana. ¡Esto asegura que tus músculos se activen y trabajen mientras siguen obteniendo el descanso que necesitan!

  • División de empuje y tracción

Con esta división, ejercitas los músculos superiores e inferiores de empuje (piensa en el pecho, tríceps, pantorrillas, cuádriceps, hombros) en un día, y los músculos de tracción (bíceps, espalda, isquiotibiales, abdominales, glúteos) en el siguiente, ya que son los principales grupos de músculos que se apoyan mutuamente en sus movimientos. Algunos de los movimientos de tracción más comunes son los curls, el levantamiento de peso muerto, las dominadas comunes y las dominadas de agarre supino, y algunos de los más comunes de empuje son las sentadillas, los desplantes, las flexiones y el press de banca. Puedes estructurar este entrenamiento como lo harías con la división de parte superior e inferior del cuerpo haciendo ejercicio durante dos días consecutivos, descansando, entrenando dos días más, y luego descansando de nuevo.

  • División de empuje, tracción y piernas

Esta división es muy similar a la división de empuje y tracción, ¡pero viene con un cambio! En lugar de entrenar los músculos superiores e inferiores de empuje y tracción, divides tus entrenamientos en tres días: músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, músculos de tracción de la parte superior del cuerpo y piernas (parte inferior del cuerpo). Esta combinación de las dos primeras divisiones es más dedicada, centrándose en grupos de músculos aún más específicos que se apoyan mutuamente y enfocándose en las piernas en un día separado para hacer trabajar realmente los músculos de la parte inferior del cuerpo.

  • División de cinco días

¿Buscas un mayor reto? Otra división popular es la de cinco días, en la que ejercitas cada parte del cuerpo cada día, lo que significa dividir tu entrenamiento en pecho, espalda, hombros, brazos y piernas, con dos días de descanso no consecutivos entre ellos. Los abdominales pueden ser incluidos con los ejercicios de pecho así como con los de espalda. El detalle es que cuantos menos músculos entrenes cada día, más ejercicios y series tendrás que hacer para cada uno de ellos para realmente obtener los beneficios de esta división de entrenamiento.

También está la división avanzada de seis días en la que entrenas el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, pero divides las piernas en dos días diferentes, dejando el último día para el descanso. Esta frecuencia de entrenamiento es la preferida por personas ya muy activas que han trabajado poco a poco en su camino hacia la cima y buscan desarrollar muchos músculos, como los fisicoculturistas y los levantadores más avanzados (como los powerlifters). Es importante recordar que cada persona es diferente y que nuestros músculos tienen diferentes tiempos de recuperación, por lo que las divisiones de partes del cuerpo como la división de 6 días de entrenamiento o incluso la división de 5 días definitivamente no es para todos. Hay algunas reglas para las divisiones de entrenamiento, y una de ellas es empezar despacio y avanzar poco a poco, pero veremos eso en un segundo. ¡Primero, hablemos de las divisiones como un método de estructuración de rutina!

¿Es mejor que una rutina de cuerpo completo?

Esa es una buena pregunta, pero realmente depende. Hay dos cosas principales que debes tener en cuenta para determinar lo que es mejor para ti: tu nivel de condición física y tu tiempo.

Considerar tu nivel de condición física es increíblemente importante al decidir tu enfoque para hacer ejercicio. Si eres un principiante, las divisiones de entrenamiento pueden ser demasiado exigentes para ti. Dado que se dirigen a grupos musculares o regiones corporales específicas, entrenas cada uno de esos músculos a una intensidad más alta, lo que puede resultar agotador e incluso perjudicial si no estás acostumbrado a la actividad física, ya que tus músculos necesitan más tiempo para recuperarse que los músculos regularmente activos. Una rutina de cuerpo completo es ideal para los principiantes, ya que hace que todo el cuerpo trabaje sin ser demasiado exigente con ningún grupo muscular en particular, a la vez que te ayuda a establecer el hábito de hacer ejercicio. Luego, una vez que te hayas ajustado a tu rutina y necesites un mayor desafío, puedes avanzar poco a poco hacia las divisiones de entrenamiento. ¡Pero esto no significa que el entrenamiento de cuerpo completo sea sólo para principiantes! Al agregar algunos ejercicios más, más peso y algunas series y repeticiones más, las rutinas de cuerpo completo pueden ser excelentes para aquellos con un nivel intermedio o avanzado. ¡Realmente depende del estilo de vida de cada persona y sus objetivos específicos!

La otra cosa que mencionamos es el tiempo. ¿Por qué? Porque con las divisiones de entrenamiento tienes que ser muy consistente y ejercitarte unas cuantas veces a la semana para poder trabajar realmente cada grupo muscular, ¡lo que significa no faltar al gimnasio cuando quieras! Necesitas tiempo para comprometerte con este programa de entrenamiento, así que si tienes poco tiempo, tal vez deberías considerar entrenamientos de cuerpo completo para hacer tu entrenamiento en menos tiempo. Para aquellos que son lo suficientemente activos como para realizar sesiones de dos o tres días, el tiempo no es un problema todavía y puedes elegir entre entrenamientos divididos y entrenamientos de cuerpo completo, lo que funcione mejor para ti y tus objetivos. Pero si buscas avanzar hasta cuatro o más días de entrenamiento, entonces necesitarás tiempo (¡y energía!) extra para tu semana de actividad.

Algo que hay que tener en cuenta cuando se hacen ejercicios de cuerpo completo es que no debes entrenar dos días seguidos, al menos no a alta intensidad, porque probablemente estés ejercitando los mismos músculos que el día anterior y, por lo tanto, no les das el tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente. Con las divisiones de entrenamiento, ya que estás ejercitando diferentes músculos cada día, puedes entrenar de forma consecutiva siempre y cuando le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar entre ciclos. Las divisiones de entrenamiento también son preferibles a las de cuerpo completo si tu objetivo es desarrollar músculos y fortalecerlos, pero si sólo quieres mantenerte en forma y conservar un estilo de vida saludable, entonces los ejercicios de cuerpo completo son una opción igual de buena.

Reglas de las divisiones de entrenamiento

Hay muchas cosas que debes tener en cuenta al dividir tus entrenamientos, pero hemos condensado las principales en seis reglas clave para que las tengas en cuenta al incorporar las divisiones de entrenamiento por primera vez en tu rutina, ¡o para que las tengas en cuenta si ya sigues este método! 

Estas reglas son:

  • Trabaja desde los músculos grandes a los pequeños

Cuando dividas tus entrenamientos, asegúrate de empezar con los músculos más grandes cada día. Aunque los músculos más pequeños se recuperan más rápido, entrenarlos ejerce mucha presión en sus articulaciones adyacentes y podrías arriesgarte a desgastarlos. Estos pequeños grupos de músculos también funcionan como motores secundarios y terciarios, por lo que si empiezas por enfocarte en músculos como los bíceps, por ejemplo, estarán demasiado cansados para ayudar al músculo más grande al que dan soporte, que es la espalda, cuando es su momento de entrenar. Los ejercicios compuestos son típicamente los mejores para empezar porque los movimientos compuestos trabajan los músculos grandes con el apoyo de los músculos pequeños, ¡y luego puedes continuar con ejercicios aislados para terminar tu entrenamiento!

  • No entrenes los músculos que se apoyan unos a otros en días diferentes

Entrenar los músculos que se apoyan unos a otros en días consecutivos podría ponerte en riesgo de sobrecargarlos, especialmente tus músculos más pequeños. ¡No querrás ejercitar y fatigar tus tríceps si vas a entrenar el pecho al día siguiente! Esto podría disminuir seriamente tu productividad, y entonces te encontrarás ejercitando algunos músculos más que otros a lo largo de la semana.

  • No te saltes días de entrenamiento

Con las divisiones de entrenamiento, tienes que ser consistente. Si estás acostumbrado a entrenamientos de cuerpo completo, entonces sabes que perder un día puede no ser el fin del mundo, ya que ya abordas todos los grupos musculares en cada uno de tus entrenamientos. Pero con los entrenamientos divididos, perder un día significa perder todo el grupo muscular que se supone que debes entrenar ese día y podrías perjudicar tu progreso por completo. Si crees que no puedes mantener el ritmo de una división de entrenamiento exigente, ya sea por el tiempo o porque no te ejercitas de manera consistente, ¡intenta reducirlo a una división de dos días o sigue una rutina de cuerpo completo en su lugar! O considera, si se aproxima una semana agitada, optar por hacer una división de cuerpo completo durante esa semana y luego volver a tu división de entrenamiento regular una vez que tengas tiempo.

  • Descansa lo suficiente

Tener una increíble rutina de ejercicios establecida no significa nada si no dejas que tus músculos se recuperen adecuadamente después de cada día para prevenir el dolor excesivo. Y el descanso no sólo significa esperar entre los entrenamientos, también incluye dormir bien y no realizar actividades físicamente exigentes fuera de tu propia rutina a menos que decidas incorporarlas a tus entrenamientos diarios. ¡No olvides que el exceso de ejercicio es algo real! Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse después de estar bajo tanta presión, ¡así que sé amable con tu cuerpo y descansa adecuadamente!

  • Empieza poco a poco y ve avanzando

Como ya sabrás, en el mundo del fitness hay que intentarlo todo a un ritmo lento, con poca intensidad y con pesos más ligeros antes de pasar a ejercicios mejores y más duros. Debes hacer esto con el fin de activar tus músculos para prevenir lesiones y crear un hábito, ¡así que tómate tu tiempo para aprender la técnica adecuada y construir una fuerza base! Cuando intentes hacer divisiones de entrenamiento, empieza por dividir tus entrenamientos en dos días, ya sea con la división de empuje y tracción o la división de parte superior e inferior del cuerpo, y avanza hasta las divisiones de entrenamiento de tres, cuatro y cinco días a medida que te vayas haciendo más fuerte y familiarizando con el método.

  • Mantén los niveles de intensidad altos

Como te concentras en diferentes grupos musculares cada día, necesitas ejercitarte a una intensidad más alta de lo que normalmente lo harías con un entrenamiento de cuerpo completo para empezar a notar realmente algún progreso. Tener tus sesiones de entrenamiento en días separados significa más tiempo de recuperación para cada grupo de músculos si lo haces correctamente, ¡por lo que entrenar a una alta frecuencia es perfectamente seguro y de hecho recomendado para entrenamientos divididos! Una mayor intensidad significa resultados más rápidos y efectivos, ¡sólo ten cuidado con esto y recuerda que tienes que avanzar poco a poco!

Hay varias maneras de empezar con las divisiones de entrenamiento, como ya te hemos mostrado antes, pero sea cual sea la que elijas, intenta seguir con ella durante uno o dos meses para ver los resultados y ver cómo te funciona. Si la división que has elegido es demasiado dura para ti, no esperes a cambiarla, hazlo inmediatamente o baja la intensidad para evitar cualquier lesión. Pero si ves que funciona perfectamente y que tiene el nivel óptimo de dificultad, ¡sigue con ella durante un tiempo para aumentar tu fuerza a ese nivel específico y luego aumenta la intensidad de las divisiones!

Y mientras que ejercitarte de acuerdo con tu nivel de condición física y descansar adecuadamente son dos pilares importantes para llevar un estilo de vida saludable y alcanzar tus metas de fitness, hay un tercero: la alimentación saludable. Así que ten cuidado con lo que pones en tu cuerpo si buscas ponerte en forma y desarrollar músculos. Ya es bastante difícil empezar un nuevo método de entrenamiento, por lo que no es necesario que empieces a consumir alimentos súper saludables inmediatamente, sino que puedes intentar hacerlo poco a poco con estos inteligentes y saludables intercambios de alimentos que hemos recopilado para ti. Con el tiempo, empezarás a inclinarte por opciones de alimentos más saludables por ti mismo, ¡y empezarás a ver mejores resultados!

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