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7 Consejos para Realizar Entrenamientos HIIT de Forma Eficaz

7 Consejos para Realizar Entrenamientos HIIT de Forma Eficaz

Tanto si tu meta de fitness es aumentar la musculatura, la resistencia o perder peso, los entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son una gran adición a la rutina de cualquier persona. Estos rápidos intervalos de ejercicio cardiovascular intenso pueden encajar en cualquier horario porque son extremadamente versátiles, por lo que hay un millón de maneras de crear una rutina HIIT que se adapte a ti y a tu estilo de vida. Puedes hacer tu sesión muy corta o prolongarla un poco más si tienes tiempo, cambiar los ejercicios y combinarlos a medida que avanzas, e incluso modificar el enfoque de la sesión según tu meta específica de fitness para ese día. ¡Y ni siquiera necesitas equipo para hacer tu entrenamiento! Puedes planificar una sesión de HIIT según lo que tengas disponible en ese momento, tanto si no tienes ningún equipo, como si sólo tienes pesas y bandas de resistencia, o si tienes todo el gimnasio a tu disposición.

Pero, ¿por qué querría incluir el HIIT en mi rutina de entrenamiento? ¿En qué me beneficia?

Pues bien, además de ser versátil, conveniente y de consumir menos tiempo que otros programas de fitness, esta forma de ejercicio ayuda a quemar calorías incluso después de terminar el entrenamiento, al aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio. Esto se conoce comúnmente como EPOC por sus siglas en inglés, y se refiere al período de dos horas que viene después de terminar tu rutina cuando tu cuerpo está volviendo lentamente a su ritmo habitual y recuperándose del entrenamiento, usando energía en el proceso. Un EPOC elevado significa más calorías quemadas en general, y también ayuda a recurrir a las reservas de grasa para obtener más energía, por lo que es ideal para aquellos que buscan perder grasa corporal. También es ideal para aquellos que hacen entrenamiento de fuerza, ya que ayuda a mantener e incluso promover el crecimiento muscular, porque requiere el uso de los principales grupos musculares, manteniéndolos trabajando muy duro, y desarrollando tu resistencia en el camino. ¡Funciona para cualquier meta de fitness!

Como puedes ver, los beneficios del entrenamiento HIIT son increíbles, así que, si quieres sacar el máximo provecho de cada sesión, ¡asegúrate de seguir estos consejos para ayudarte a llegar muy lejos en tu viaje de fitness!

Si eres nuevo, empieza poco a poco

Empezar despacio es lo primero que hay que hacer si quieres iniciarte en el HIIT de la forma más fluida posible. El HIIT puede ser sumamente intenso, pero si es la primera vez que lo practicas, tienes que darte un tiempo antes de enfrentarte a los retos más exigentes, por lo que debes ir a un ritmo acorde con tu nivel de fitness actual. Esto puede hacerse cambiando el peso, la velocidad, la duración o el número de repeticiones para que tu sesión de HIIT sea lo suficientemente difícil al final, pero no te haga luchar durante todo el ejercicio para que puedas mantener siempre la forma y la intensidad adecuadas. La razón de esto es evitar cualquier lesión no deseada por esforzarse mucho y demasiado rápido sin estar físicamente preparado para ello, y también mentalmente, ¡ya que intentar nuevos ejercicios que no puedes ejecutar correctamente puede resultar frustrante e incluso hacer que quieras abandonarlo! Tomárselo con calma no sólo significa cambiar el entrenamiento para que se adapte a tu nivel de fitness, sino también dejar pasar unos días para recuperarte adecuadamente y reponer fuerzas para la siguiente sesión. Y no te preocupes, acostumbrarte a la intensidad no te llevará demasiado tiempo si eres constante, ¡y disfrutarás del viaje porque estarás desafiando a tu cuerpo en lugar de quemarlo!

Familiarízate con la estructura

Hay innumerables formas de estructurar un entrenamiento HIIT, así que puedes elegir la que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida. Estas son las cosas que debes decidir antes de empezar tu sesión:

  • Intensidad: Dependiendo de tu nivel de fitness, la intensidad de tu sesión de HIIT variará. Para los principiantes, realizarla entre el 60 y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima es bueno y te ayuda a acostumbrarte, pero para los entrenadores más avanzados, el objetivo debería ser realizarla al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, tienes que restar 220 a tu edad, lo que te dará el número medio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto cuando haces ejercicio. O, si no tienes un monitor de fitness, simplemente asegúrate de dar todo lo que tienes. ¡La intensidad es la clave cuando se hacen entrenamientos HIIT!
  • Tiempo total de entrenamiento: El tiempo total de entrenamiento para las sesiones de HIIT suele oscilar entre 15 y 30 minutos, dependiendo del tiempo que tengas disponible y de tu nivel de resistencia, pero puede ser más corto que eso. Puedes elegir entrenar durante 10 minutos o incluso 5 si es lo que crees que puedes hacer ese día. Con el tiempo, desarrollarás tu resistencia y aguantarás más tiempo, pero cuando estés empezando solo enfócate en hacerlo para que puedas acostumbrarte a ese nivel de intensidad.
  • Tiempos de actividad y descanso: Los entrenamientos HIIT consisten en breves intervalos de ejercicio intenso seguidos de breves periodos de descanso, y tú puedes elegir cuánto tiempo dedicas a cada uno. Lo ideal es que tus periodos de actividad sean más largos que los periodos de recuperación, pero al principio puedes modificar la proporción para que descanses un poco más, lo que te dará tiempo para recuperar el aliento y prepararte para el siguiente ejercicio. Un buen ejemplo sería entrenar durante 30 segundos a máxima intensidad seguidos de 60 segundos de descanso. También puedes jugar con la intensidad, entrenando durante 1 minuto, pero a una intensidad menor para no cansarte rápidamente, y descansando después durante 2 minutos. Con el tiempo, podrás trabajar a la máxima intensidad durante períodos más largos y con poco descanso entre ellos.
  • Ejercicios: Hay innumerables ejercicios que puedes elegir para incluir en tu sesión de HIIT, pero eso también depende de lo que tengas disponible en ese momento. Como decíamos al principio, los entrenamientos HIIT se adaptan a cualquier situación, por lo que puedes elegir ejercicios de peso corporal si no tienes ningún equipo, optar por el entrenamiento de pesas con mancuernas y pesas rusas, o utilizar máquinas de gimnasio como la bicicleta estática si están disponibles. Los ejercicios como los burpees, las planchas, las flexiones, las sentadillas y los escaladores de montaña son excelentes para este tipo de entrenamiento, pero trata de elegir el orden de los ejercicios con cuidado. Asegúrate de alternar ejercicios fáciles y ejercicios duros para no agotarte demasiado rápido y lograr terminar la sesión con suficiente intensidad.

Además de estos cuatro elementos clave, no olvides calentar adecuadamente antes del entrenamiento para que tus músculos estén preparados para afrontar el reto, y enfriar después para que tu cuerpo vuelva a su estado de reposo habitual.

Este es un ejemplo de entrenamiento HIIT sin equipo:

Completa 3 rondas, 45 segundos por ronda y 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos entre rondas.

  • Desplantes inversos
  • Fondos de tríceps
  • Sentadillas con salto
  • Flexiones
  • Talones al glúteo

Este entrenamiento HIIT es un poco más largo y te llevará unos 17 o 18 minutos dependiendo de la cantidad de descanso que te tomes. Pero si tienes poco tiempo, reduce la cantidad de tiempo dedicado a cada ejercicio, o elige tres ejercicios en lugar de cinco. Sea cual sea tu elección, ¡recuerda darlo todo!

Mantenlo simple

Mantener las cosas simples puede ayudar a que el HIIT sea más sostenible para ti. Sí, los entrenamientos HIIT pueden ser intensos, pero ¿también tienen que ser complejos? ¡La verdad es que no! A mucha gente le gusta incluir un montón de ejercicios en su sesión de HIIT, y eso está perfectamente bien si se han preparado para ello, pero no es necesario y puedes tener una sesión perfectamente buena con sólo 1 o 2 ejercicios, lo que importa es el aspecto intenso y de ritmo rápido. Cualquiera de las dos vías está bien, sólo tienes que elegir la que funcione para ti.

Si tienes menos tiempo y quieres ir por la ruta simple, los intervalos de sprint y los saltos de cuerda son dos ejemplos de ejercicios de cardio que pueden conformar toda tu rutina HIIT porque te hacen trabajar duro en un período corto. Esto funciona mejor para aquellos que no tienen tiempo para programar sus entrenamientos y sólo quieren hacerlos sin estresarse demasiado sobre qué y cómo realizarlos, y también es más fácil para aquellos que acaban de empezar ya que puedes centrarte mejor en tu forma y poco a poco ir cogiéndole el ritmo. Así que escoge tu ejercicio favorito y quédate con él, tal vez intercambiándolo con otro para no aburrirte demasiado rápido, o hazlos seguidos para un entrenamiento más intenso. Y si te sientes capaz de afrontar el reto y tienes tiempo para planificarlo, ¡no dudes en darlo todo añadiendo diferentes movimientos a tu sesión! Sólo ten en cuenta que no necesitas hacerlo y que puedes volver a la ruta simple en cualquier momento sin comprometer tus metas de fitness.

Enfócate en los movimientos de cuerpo completo

Cuando realizas entrenamientos HIIT, el mejor enfoque es centrarse en los movimientos de cuerpo completo para que puedas trabajar todo a la vez en esta sesión de entrenamiento de ritmo rápido. Esto es particularmente importante si eliges hacer sólo uno o dos ejercicios por sesión, ya que de esta manera no tienes que preocuparte por compensar más tarde los grupos musculares que no has entrenado. Los burpees son un gran ejemplo de un buen ejercicio HIIT todo en uno porque involucran a todos los grupos musculares principales a lo largo de todo el rango de movimiento, desde bajar a una plancha hasta una flexión y luego volver a subir hasta el salto explosivo. Ten esto en cuenta la próxima vez que hagas ejercicio, y si decides hacer varios ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, ¡asegúrate de que no dejas nada por fuera! Cuanto más completo sea el ejercicio, mejor.

Modifica cuando sea necesario

Ya sea que planifiques tu rutina tú mismo o que un entrenador personal/una aplicación lo haga por ti, si sientes que necesitas cambiar algo, ¡hazlo! No te aferres a una rutina porque sientas que debes ser capaz de hacerla sin importar qué. Modificar tus entrenamientos es una parte clave de cualquier viaje de fitness para hacer lo que sea mejor para tu cuerpo en todo momento. Puedes bajar la intensidad de tu entrenamiento si te sientes más cansado de lo habitual en un día determinado, o tal vez te das cuenta de que es demasiado duro para ti y decides mantenerlo así durante un tiempo. Si estás lesionado o te cuesta hacer ciertos movimientos, siempre puedes modificarlos para seguir trabajando duro sin someter a tu cuerpo a un esfuerzo excesivo. Modificar tu rutina también significa aumentar la intensidad cuando sientas que te has estancado y necesitas movimientos más desafiantes para seguir aumentando tu fuerza y resistencia. Asegúrate siempre de escuchar a tu cuerpo y de respetar sus límites, ¡y no lo pienses dos veces antes de modificar tu sesión de HIIT cuando sientas que es necesario!

Alimenta tu cuerpo adecuadamente

Los entrenamientos HIIT son intensos, por lo que debes preparar tu cuerpo de antemano para que esté preparado para el desafío. En primer lugar, ¡asegúrate de beber mucha agua! Mantenerse hidratado es importante cuando se hace cualquier tipo de ejercicio, y ya lo sabes, pero es especialmente crucial cuando sabes que vas a sudar mucho. No olvides hidratarte constantemente durante la sesión, y también después, para asegurarte de que estás recuperando la cantidad de líquido que has perdido durante el entrenamiento. Tus músculos lo necesitan para un buen rendimiento y una correcta recuperación, así que lleva siempre contigo una botella de agua o una bebida con electrolitos para mantener tu cuerpo en plena forma.

Además de mantenerte hidratado, alimentar tu cuerpo también significa obtener los nutrientes que necesitas para dominar tu entrenamiento, ya que te ayudan a mantener tus músculos en buena forma y te dan suficiente energía para quemar durante tu sesión. Come una comida ligera pero saludable entre 1 y 2 horas antes de tu entrenamiento, y trata de incluir suficientes proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para que tu cuerpo esté cubierto en todas las bases. Un buen bocadillo para después del entrenamiento puede ser una barrita de proteínas o un batido hecho con tu proteína en polvo favorita para recuperarte adecuadamente después de una intensa sesión de HIIT. Y recuerda, ¡mucha agua!

Descansa lo suficiente entre sesiones

Lo hemos mencionado brevemente antes, ¡pero lo convertimos en un consejo por sí mismo porque así de importante es descansar entre sesiones! Cuando se realizan entrenamientos HIIT, se trabaja hasta el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, llevando al cuerpo al límite, por lo que es necesario descansar mucho para volver a empezar con todo lo que se tiene. No descansar lo suficiente es un error común que puede conducir a lesiones y tensión, y entonces no serás capaz de hacer tu entrenamiento en absoluto. Si estás empezando, hacer tu sesión de HIIT una vez a la semana además de tu entrenamiento habitual es estupendo y te da mucho tiempo para recuperarte, y puedes ir subiendo hasta llegar a 2 o 3 veces a la semana cuando hayas adquirido suficiente fuerza y resistencia. ¡Nunca subestimes el poder de una buena noche de sueño y algunos días de descanso activo!

¡Y ahí lo tienes! Estos consejos te ayudarán a sacar el máximo provecho de cada sesión de HIIT para sudar de verdad y quemar calorías durante y después de tu intenso entrenamiento. Recuerda hidratarte mucho y modificar tu rutina según tu nivel de fitness, escuchando siempre a tu cuerpo primero. Y si necesitas ayuda para estructurar tu rutina o crear un plan para tu próxima sesión de HIIT, ¡echa un vistazo a la aplicación Fit With Iulia! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas para ayudarte a obtener mejores y más efectivos resultados, y también puedes utilizar la aplicación para hacer un seguimiento de tus macros, tu sobrecarga progresiva y mucho más. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación Fit With Iulia, elige una meta y comienza tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!

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