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Carbohidratos simples y complejos: ¿Cuál es mejor?

Carbohidratos simples y complejos: ¿Cuál es mejor?

Los carbohidratos, los ames o los odies, son un macronutriente importante que constituye una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto y la dieta Atkins, muchos ven a los carbohidratos como el villano que causa el aumento de peso y un montón de otros problemas de salud, pero lo que la mayoría de la gente olvida es que depende del tipo de carbohidratos y de la cantidad que se coma. Comer carbohidratos, los buenos, es una parte crucial de una dieta saludable, especialmente para aquellos que están tratando de desarrollar músculo y fuerza. 

Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Sus nombres hacen referencia a su estructura microscópica, pero la mayoría de la gente se refiere a ellos como carbohidratos buenos y carbohidratos malos. No vamos a decirte que te deshagas de los carbohidratos malos por completo y que comas todos los carbohidratos buenos que quieras. Todos sabemos que demasiado de algo bueno puede ser malo. En su lugar, vamos a darte un desglose completo de los carbohidratos complejos en comparación con los simples, ¡para que puedas decidir cuál debes priorizar en tu dieta y así lograr tus metas de fitness sin tener que deshacerte de los carbohidratos!

¿Qué son los carbohidratos simples?

Como su nombre indica, son estructuras simples, no complejas. Los carbohidratos simples están hechos de solo unos pocos bloques de construcción diferentes de carbohidratos (monómeros). Las pequeñas moléculas consisten en uno o dos monosacáridos unidos entre sí. Son muchas palabras grandes, pero son importantes, así que ten paciencia... Todos conocemos o hemos oído hablar de la glucosa. Pues bien, la glucosa es un monosacárido, al igual que la fructosa y la galactosa. La lactosa, la sacarosa y la maltosa son disacáridos. Por lo tanto, ¡los carbohidratos simples se componen esencialmente de estos azúcares básicos! Como probablemente ya habrás adivinado, se les conoce como los carbohidratos malos.

Una cosa buena de los carbohidratos simples, aparte de ser deliciosos, es que se digieren fácilmente y la mayoría de los azúcares se procesan para ser utilizados como energía. De hecho, esta es la razón por la que algunos atletas y levantadores consumen carbohidratos simples después o antes del entrenamiento. Algunos comen un bocadillo antes del entrenamiento con carbohidratos simples para un rápido impulso de energía, o después del entrenamiento para ayudar a reabastecer las reservas de glucógeno. Aunque se han realizado estudios que demuestran que los carbohidratos antes y después del entrenamiento no son necesarios ni beneficiosos, algunos siguen considerando útil consumir un mínimo de carbohidratos simples antes o después.

Entonces, si nuestro cuerpo utiliza los azúcares como energía, ¿por qué los carbohidratos simples son malos para ti? Bueno, si los consumes en exceso, o si sólo comes y te sientas en el sofá a ver la televisión, entonces el azúcar que no se utiliza de inmediato se convierte en grasa. Por eso los médicos siempre aconsejan consumir el mínimo de carbohidratos simples... Pero antes de que prohíbas estos alimentos de tu vida para siempre, hay algunos buenos que deberías comer regularmente.

Fuentes de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son generalmente vistos como el tipo de carbohidratos que arruinará tu dieta (como esa rosquilla que parece gritar tu nombre cada vez que comienzas tu dieta). Lo son, ¡pero también son buenos!

Las frutas y algunas verduras se consideran carbohidratos simples debido al azúcar natural que se encuentra en ellas. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes. Obviamente, los azúcares que se encuentran en estos alimentos son naturales y diferentes de los pasteles y galletas que tienen una tonelada de azúcares añadidos. La razón por la que estos carbohidratos simples son diferentes de los postres es porque las frutas tienen un alto contenido de fibra que cambia la forma en que el cuerpo procesa el azúcar. Los azúcares que se encuentran en la fruta se digieren lentamente y tienen un efecto mínimo en los niveles de glucosa en sangre. A diferencia de la sacarosa, y otros azúcares añadidos, que se encuentran en los productos horneados.

Dicho esto, sigue comiendo carbohidratos simples de frutas y verduras, pero limita estos de tu dieta: 

  • Soda
  • Dulces
  • Pastelería/postres (galletas, pasteles, helados, etc.)
  • Bebidas energéticas
  • Tés azucarados y jugos de fruta
  • Azúcar común

Estos tipos de carbohidratos simples deben disfrutarse ocasionalmente, así que trata de limitarlos para evitar el aumento de peso y las enfermedades relacionadas con la salud.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos simples están hechos de estructuras simples, mientras que los carbohidratos complejos están hechos de largas y complejas cadenas de moléculas de azúcar. Esto hace que el proceso de digestión sea más largo que cuando se digieren carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos no tienen un impacto inmediato en el azúcar en la sangre, en realidad lo hace subir lentamente.

¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos, a diferencia de los simples, proporcionan más nutrientes y ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, gracias a la alta cantidad de gramos de fibra y almidón que contienen. Y como ya sabes, estos son los carbohidratos buenos que debes priorizar en tu dieta. Además de ayudar a la pérdida de peso, el consumo de carbohidratos complejos ricos en fibra y otros nutrientes puede ayudar a…

  • Promover los movimientos intestinales regulares
  • Mantener el nivel de azúcar en la sangre
  • Regular los niveles de colesterol
  • Reducir las subidas y bajadas de azúcar
  • Frenar los antojos de dulces
  • Mantenerte satisfecho durante más tiempo
  • Hacer que comer en exceso sea cosa del pasado
  • Proporcionar energía constante y duradera durante todo el día
  • Mantener el sistema inmunológico fuerte

Sinceramente, estos carbohidratos hacen mucho por tu salud, ¡así que asegúrate de incluir suficientes en tu dieta!

Fuentes de carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos suelen ir acompañados de mucha fibra, vitaminas y minerales, y aunque hay algunos carbohidratos con almidón de buen sabor, debes equilibrarlos con verduras verdes sin almidón para aprovechar los beneficios que ofrecen.

  • Estas son las mejores fuentes de carbohidratos complejos:
  • Verduras sin almidón: Todas las verduras, desde los espárragos hasta el calabacín.
  • Cereales integrales: Arroz salvaje e integral, avena, cebada integral
  • Quinoa
  • Verduras con almidón: Patatas, batatas, maíz
  • Legumbres: Frijoles negros, garbanzos, lentejas

Los carbohidratos complejos son estupendos, pero debes intentar evitar o limitar los alimentos procesados hechos con "granos refinados". Esto significa simplemente que se han eliminado dos de los tres elementos de cada grano. Entre ellos están el salvado y el germen, que son fuentes importantes de fibra y grasas saludables. Así que, como siempre, lee la etiqueta nutricional para asegurarte de que los panes o las pastas que compras no son refinados ni tienen azúcares ocultos. Un buen consejo es elegir pan y pasta integrales en lugar de harina blanca. Sabrán igual de bien, ¡y son mucho mejores para tu salud!

En resumen, los carbohidratos (simples y complejos) forman parte de una dieta sana y equilibrada. No hay un ganador entre los carbohidratos simples y los complejos. Sí, se considera que uno es mejor que el otro, pero ambos proporcionan los nutrientes esenciales que necesitas. La clave es centrarse en obtener la mayoría de los carbohidratos de fuentes naturales, no refinadas y no procesadas, ¡como las que hemos mencionado! Si te limitas a estos carbohidratos, estarás en el buen camino para alcanzar tus metas de fitness. Ah, y como advertencia, por muy buenos que sean los carbohidratos complejos DEBES recordar que siguen siendo carbohidratos, lo que significa que debes prepararlos adecuadamente y vigilar la cantidad que comes. Una gran manera de asegurarte de que estás comiendo lo suficiente, y de que no estás comiendo en exceso, es calculando y haciendo un seguimiento de tus macros. ¡Hazlo y estarás en camino de dejar atrás los antojos y los bajones del mediodía!

Preguntas frecuentes

¿A qué hora del día es mejor comer carbohidratos complejos?

Realmente el almuerzo y la cena son el mejor momento para estos carbohidratos complejos, pero comerlos para el desayuno tampoco va a hacer ningún daño. Sin embargo, a la mayoría de las personas les gusta desayunar carbohidratos simples, como las frutas, para obtener energía rápida que puedan quemar a lo largo del día.

¿Por qué son mejores los carbohidratos complejos?

Ambos son buenos, pero se sabe que los carbohidratos complejos son mejores para ti que los carbohidratos simples porque las fuentes de alimentos son más densas en nutrientes y proveen energía duradera de manera más efectiva. El propósito principal de los carbohidratos es proveer al cuerpo de energía duradera, y los carbohidratos complejos son capaces de hacerlo más eficazmente que los simples porque elevan los niveles de glucosa en la sangre de manera constante y por más tiempo. También son altos en fibra dietética que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a los niveles de colesterol, y cuando se combina con hábitos alimenticios saludables puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

PERO no todos los carbohidratos complejos son buenos para ti. Se pueden encontrar en alimentos refinados como el pan blanco y el arroz blanco. Así que recuerda que debes atenerte a los carbohidratos complejos no refinados y no procesados.

¿Puedo seguir comiendo carbohidratos simples?

¡Sí! Los carbohidratos simples no siempre son malos para ti, hay muchas fuentes de alimentos nutritivos que se consideran carbohidratos simples. Algunos de estos son las granadas, las manzanas, las fresas, los melones y los productos lácteos.

Está bien consumir otros carbohidratos simples con moderación, pero siempre hay que dar prioridad a los carbohidratos simples no refinados y no procesados. 

¿Debería consumir carbohidratos simples antes o después del entrenamiento?

Eso depende... En pocas palabras, no sugerimos consumir carbohidratos simples antes del entrenamiento. Hay otras fuentes de energía mejores que puedes elegir. Por ejemplo, en lugar de comer un bocadillo rápido antes del entrenamiento, programa tu comida con proteínas y carbohidratos complejos de 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Esto asegurará que tengas una energía sostenible, en lugar de una ráfaga rápida de energía que proporcionan los carbohidratos simples. También puedes consumir una cucharada de tu suplemento de pre-entreno favorito de antemano si realmente necesitas un impulso de energía. 

En cuanto al post-entrenamiento, puedes consumir carbohidratos simples, pero no es necesario. Después de un entrenamiento intenso, tus reservas de glucógeno están bajas y necesitan ser reabastecidas para evitar la degradación muscular. Esto no significa que debas comer tu postre favorito después de entrenar, sino que debes elegir un carbohidrato simple o complejo que no esté procesado. Aquellos que levantan peso o participan en un entrenamiento de alta intensidad prefieren reponer sus reservas de glucógeno tomando un batido de proteínas después del entrenamiento con algún tipo de carbohidrato simple, normalmente una fruta.

Nuestra sugerencia es que comas una comida nutritiva y equilibrada (si no estás haciendo un entrenamiento en ayunas) 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento y un bocadillo después del mismo con un carbohidrato simple. ¡Esto te proporcionará energía sostenible para tu entrenamiento y te ayudará a maximizar la recuperación muscular después del mismo!

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