pixel
Por favor espere, estamos procesando su solicitud
Suscribirse
Cómo Escoger la Mejor Proteína en Polvo Para Ti

Cómo Escoger la Mejor Proteína en Polvo Para Ti

Comer suficientes proteínas puede ser difícil, por lo que muchas personas utilizan un suplemento proteínico como los polvos de proteína o las barras de proteína para ayudarles a alcanzar su ingesta diaria de proteínas. ¡Yo soy una de esas personas!

No fue fácil encontrar la proteína en polvo adecuada para mí... ¡Probé tantas diferentes que es difícil de contar! En el camino aprendí algunas cosas sobre la proteína en polvo, y quiero compartir esa información con ustedes. ¡Así que empecemos y encontremos la mejor proteína en polvo de alta calidad para ti!

Tipos de proteína y usos

Si alguna vez has estado en una tienda de salud y suplementos o has buscado en Amazon una proteína en polvo, entonces sabes lo abrumador que es. Hay tantos tipos de proteínas en polvo para elegir, lo que dificulta encontrar la adecuada para tu estilo de vida y tus metas.

Así que he reunido los principales tipos de proteínas y para qué se utilizan para ayudar a hacer tu vida un poco más fácil.

Proteína de suero en polvo

La proteína del suero es, con mucho, la proteína en polvo más popular y más utilizada. El suero es una proteína de origen animal que se encuentra en la porción acuosa de la leche que se separa de la cuajada cuando se hace el queso. Se utiliza comúnmente por los entrenadores de peso porque contiene todos los aminoácidos esenciales, se digiere y se absorbe fácilmente, y puede ayudar al crecimiento muscular.

Hay tres tipos: aislado de suero, concentrado de suero o hidrolizado de suero. 

  1. Aislado de suero - Contenido proteínico altamente concentrado porque se procesa para eliminar la mayor parte de la lactosa y la grasa. Contiene alrededor de 90-95% de proteína, pero carece de algunos de los nutrientes que se encuentran en el concentrado de suero.
  2. Concentrado de suero - Se le ha quitado algo de lactosa y grasa, pero no tanto como el aislado. Por eso la gente dice que es la proteína con mejor sabor. Contiene un promedio de 70-80% de proteína.
  3. Hidrolizado de suero - Este tipo de proteína es "predigerida" por lo que se absorbe más rápido. Hace que sea más fácil de digerir, pero causa un mayor aumento en los niveles de insulina que el aislado.

El concentrado de proteína de suero es probablemente la mejor opción de las tres. Esto se debe a que tiene los nutrientes más beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero, es conocido por su sabor, y es generalmente más barato que la proteína aislada.

Para aquellos que quieren la máxima proteína con bajo contenido de grasa y carbohidratos, el aislado o hidrolizado de suero es la mejor opción. El sabor no es tan bueno como el concentrado, pero siempre puedes convertirlo en un delicioso batido de proteínas añadiendo stevia, fruta, mantequilla de maní, leche de almendras, ¡o lo que tu corazón desee!

Si eres sensible a la lactosa, entonces sugiero evitar la proteína de suero en polvo porque puede causar hinchazón y gases. Opta por una opción vegana, ¡hay muchas!

Proteína vegetal en polvo

Hay varias opciones a base de plantas para los veganos o para las personas sensibles a la lactosa que quieren complementar con proteína en polvo. La fuente de proteínas para estos varían desde semillas de cáñamo, arroz integral, guisantes amarillos partidos, semillas de calabaza, y más.

Proteínas vegetales en polvo:

  1. Proteína de arroz - La proteína del arroz integral en polvo es relativamente barata y se dice que tiene efectos similares a los de la proteína del suero. No contiene tanto del aminoácido esencial lisina, pero sigue siendo una buena fuente de BCAA para apoyar el desarrollo de los músculos.
  2. Proteína de guisantes - Esta proteína en polvo está hecha de guisantes amarillos partidos, y contienen mayor cantidad de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegana. Otra gran cosa sobre la proteína de los guisantes es que es rica en los BCAA esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos ayudan a darte energía constante para tu entrenamiento y a minimizar la descomposición de las proteínas musculares.
  3. Proteína de cáñamo - Las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis y son procesadas para hacer proteína de cáñamo. Pero no te preocupes, ¡las semillas de cáñamo contienen poco o ningún rastro de THC! Se considera que no es una proteína completa porque contiene pocos rastros de lisina. También tiene menos gramos de proteína en comparación con otras opciones veganas. Pero es una gran fuente de fibra, magnesio, ácidos grasos omega y hierro.

Estas son solo tres fuentes de proteína vegetal en polvo, ¡hay muchas más! La proteína del guisante es probablemente la mejor opción porque contiene la mayoría de los BCAA y cuando se combina con el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la masa muscular. Para aquellos con problemas de digestión o sensibilidad estomacal, la proteína del cáñamo es su elección porque es fácil de digerir y aún así tiene buenas fuentes de hierro, fibra, etc. 

Proteína de caseína en polvo

La caseína, como el suero, también proviene de la leche. La caseína es el 80% de la proteína de la leche, y el suero es el 20%. Pero tienen algunas diferencias cruciales. La caseína se absorbe lentamente, lo que te ayuda a estar más lleno por más tiempo y también tiene todos los aminoácidos esenciales. La gente suele tomar este tipo de proteína antes de acostarse porque la lenta tasa de absorción ayuda a la recuperación y reduce la descomposición muscular.

Hay dos tipos de caseína:

  1. Caseína micelar - Se digiere lentamente y es la forma más popular
  2. Hidrolizado de caseína - Se predigiere y absorbe rápidamente

Intenta priorizar una dieta alta en proteínas, come alimentos como pollo, salmón, carne, huevos, nueces, legumbres, etc. Luego usa suplementos de proteína según sea necesario, como para alcanzar tu meta de proteína o después del entrenamiento para la recuperación de los músculos.

¿Qué proteína en polvo es la mejor?

La mejor proteína en polvo depende de tus metas personales de fitness, pero también de tu estilo de vida. He dividido esto en 4 categorías:

Desarrollo de músculo - Las mejores proteínas en polvo para esto son la caseína y el suero aislado. Algunas sugerencias son:

  1. El concentrado de Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein proporciona 24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA
  2. Dymatize Nutrition Elite Whey Protein es un concentrado y aislado, contiene 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por cucharada

Pérdida de peso - Para aquellos que quieran perder peso, miren los ingredientes de la proteína en polvo que están comprando. Asegúrate de que no haya azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Intenta buscar una combinación de suero y caseína porque te mantienen lleno por más tiempo y ayudan a la pérdida de grasa. Algunas sugerencias son:

  1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein Protein tiene 24 gramos de proteína por cucharada y tiene un mínimo de ingredientes
  2. Isopure Whey Protein Isolate tiene 25 gramos de proteína por cucharada y está endulzado con fruta de monje por lo que solo tiene 3 gramos de azúcar por porción

Pocos carbohidratos - Los que sufren de diabetes o simplemente siguen una dieta baja en carbohidratos deben buscar la proteína aislada del suero porque se procesa para eliminar la mayor parte de la grasa y el lactato. También hay polvos que son específicamente para dietas de keto y bajas en carbohidratos, ¡sólo asegúrate de leer la etiqueta de ingredientes para asegurarte de que así sea! Algunas sugerencias son:

  1. Isopure Zero Carb Whey Protein Isolate tiene 25 gramos de proteína por cucharada y 0 gramos de carbohidratos
  2. Combat 100% Isolate tiene 24 gramos de proteína por porción y no contiene carbohidratos, grasas o azúcares

Vegano - Las proteínas en polvo de origen vegetal y sin lácteos son la mejor opción para los veganos y para cualquiera que sea intolerante a la lactosa. Busca proteína de cáñamo, arroz o guisantes. Aquí hay dos de los mejores polvos de proteína vegana:

  1. Garden Of Life Raw Organic Protein tiene 22 gramos de proteína sin azúcar, de guisantes y de coles con cada porción, también contiene probióticos y no contiene OMG
  2. MRM Veggie Elite es una mezcla de proteína de guisante y arroz integral con enzimas digestivas veganas que contiene 24 gramos de proteína por porción. También es libre de gluten, libre de soja, y no tiene edulcorantes artificiales, sabores o colores.

Lo bueno es que todo esto se puede encontrar en Amazon, pero si no tienes una membresía entonces revisa GNC o tu tienda de salud local. 

Qué hay que tener en cuenta

Siempre sugiero que intentes obtener la mayor parte de tus proteínas de fuentes alimenticias naturales, pero a veces es necesario un batido de proteínas o dos para ayudarte a alcanzar tu meta. Algunas mezclas de proteínas tienen muchos aditivos que pueden sabotear tus metas, en vez de ayudarte. Estas son algunas de las cosas que debes tener en cuenta al comprar proteínas...

  1. Breve lista de ingredientes - Busca una proteína en polvo con un mínimo de ingredientes. Tu suplemento debe ser mayormente de proteínas y muy poco relleno.
  2. Al menos 20 gramos por cucharada - ¡La cantidad de proteína por cucharada es importante! Las proteínas en polvo se utilizan a menudo para los batidos como un sustituto de la comida o bocadillo, así que asegúrate de que tiene por lo menos 20 gramos por cucharada y menos de 5 gramos de carbohidratos.
  3. Escoge un sabor neutro - Hay tantos sabores disponibles en el mercado, pero recuerda que a menudo la proteína viene en un gran recipiente, así que, si eres amante de la masa para pasteles o galletas, ¡ve por ello! Pero si crees que te puedes cansar de esto fácilmente, entonces considera ir con el clásico chocolate o vainilla.

Mantente alejado de los edulcorantes artificiales - Los azúcares añadidos pueden dificultar la digestión de la proteína. Busca los azúcares que terminan en "ol" o "osa", también la dextrina y la maltodextrina. Siempre puedes añadir tu propio azúcar como la stevia a tu batido para endulzarlo.

¡Solo asegúrate de leer la etiqueta nutricional!

La mejor proteína en polvo realmente depende de tus metas generales, ¡y espero que esta información te guíe para encontrar la adecuada para ti!

Iulia