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Consejos para Ayudarte a Alcanzar tus Macros al Final del Día

Consejos para Ayudarte a Alcanzar tus Macros al Final del Día

Querías tomarte en serio tu viaje de fitness y empezaste a hacer un seguimiento de tus macros, pero ahora te cuesta mantener el ritmo y alcanzar tu objetivo diario... ¡Conocemos muy bien esa sensación! Contar los macros puede ser difícil al principio, y probablemente no alcanzarás tus objetivos las primeras veces, o puede que te pases un poco del límite, pero no pasa nada. ¡La práctica hace la perfección! Estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus macros diarios con facilidad, sin tener que recurrir a comidas de última hora o a comer en exceso para compensar. El truco está en saber exactamente lo que pones en tu plato, ¡y equilibrarlo! Pero, ¿es realmente tan importante alcanzar tu objetivo diario de macronutrientes? Veamos...

¿Es necesario alcanzar mis macros con exactitud?

La respuesta sencilla es: no, no lo es. Pero, aunque no necesitas cumplir exactamente con tus macros, si estás trabajando para conseguir una meta específica de fitness, como perder peso, deshacerte de la grasa corporal o tal vez quieras ganar músculo, es importante que vigiles tus macros para asegurarte de que te acercas a esa meta en lugar de alejarte de ella. El seguimiento de los macros es una parte importante de tu viaje de fitness porque ayudará a tu cuerpo a conseguir la meta que tienes en mente sin quedar corto o tener que depender de suplementos todo el tiempo.

Al hacer un seguimiento de los macros, está bien excederse un poco o quedarse un poco corto, siempre y cuando te acerques al objetivo. No tienes que ser perfecto porque todos sabemos lo difícil y agotador que puede ser controlar todos los aspectos de algo como la alimentación, ¡así que sólo intenta acercarte lo más que puedas! Con el tiempo, irás mejorando tu forma de elegir cuidadosamente lo que comes, ¡y alcanzarás tus macros exactamente como lo habías planeado para tus metas!

Consejos para alcanzar tus macros con exactitud

Bueno, ya sabes que las reglas básicas del seguimiento de macros son saber qué cantidad de cada macro debes comer y alcanzar esos objetivos diariamente... ¡Pero eso es más fácil de decir que de hacer! Por ello, hemos recopilado algunos consejos para que tu seguimiento sea sencillo y no se sienta como una tarea pesada.

Familiarízate con los alimentos de un solo macro

Cuando cuentes tus macros, es posible que al final del día te encuentres con la necesidad de completar sólo un macro, porque ya has alcanzado tu objetivo para los otros dos. ¿Y qué mejor manera de alcanzar ese último objetivo que con un solo macro que no te haga pasarte de la raya con los demás? Hay muchos alimentos que se componen principalmente de un solo tipo de macro y que puedes tomar como una comida o un bocadillo rápido para realmente alcanzar el equilibrio diario que necesitas. Estos son algunos alimentos de un solo macro que deberías tener en tu refrigerador o despensa:

Mayormente carbohidratos:

  • Arroz
  • Avena
  • Quinoa
  • Patatas
  • Batatas
  • Pan
  • Pasta
  • Bananas
  • Bayas
  • Zanahorias
  • Verduras de hoja verde
  • Calabacines

Mayormente grasas:

  • Aceites como el de oliva, aguacate y coco
  • Nueces y mantequillas de nuez
  • Ghee
  • Pesto
  • Aguacate
  • Yemas de huevo
  • Aceitunas
  • Semillas de lino

Mayormente proteínas:

  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Carne de res
  • Atún
  • Camarones
  • Tofu
  • Claras de huevo
  • Queso cottage

Estos son apenas algunos alimentos de un solo macro que puedes consumir para alcanzar tu meta diaria, así que siéntete libre de buscar por tu cuenta. Si lo que necesitas es alcanzar tu objetivo de proteínas, ¡utilizar tu proteína en polvo aislada favorita también es una gran opción! Conocer los alimentos de un solo macro también es increíblemente útil a la hora de planificar y preparar tus comidas y bocadillos, así que intenta tenerlos en cuenta.

Completa primero el macro restante más grande

Es la mitad de la tarde y aún te quedan 40 gramos de proteína y 15 gramos de grasa por consumir. Querrás ocuparte primero del macro más grande que queda, en este caso la proteína, y luego pasar a los gramos de grasa restantes. La razón de esto es que los alimentos de un solo macro pueden contener pequeñas cantidades de otros macros, por lo que puedes alcanzar principalmente tu objetivo de proteínas y al mismo tiempo completar las grasas restantes. Si optas por completar tus grasas primero, puede ser difícil alcanzar tu objetivo de proteínas sin excederte con las otras dos macros que ya han alcanzado su objetivo. Por lo tanto, ¡ve siempre por lo grande primero!

Escoge primero los alimentos densos en macros

Cantidad no equivale a densidad. A la hora de preparar tus comidas, tienes que asegurarte de que los macros estén bien equilibrados en tu plato, pero también de que la cantidad sea la adecuada para que puedas disfrutar de tu comida sin quedarte ni hambriento ni extremadamente lleno al final. La densidad de macros de un alimento se refiere a la cantidad de macros que contiene dicho alimento, y puede variar mucho. Por ejemplo, una zanahoria común contiene unos 7 gramos de carbohidratos, mientras que una patata puede contener hasta 37 gramos. Este conocimiento es muy útil a la hora de preparar las comidas, porque querrás elegir primero los alimentos con mayor densidad de macros para obtener una buena cantidad, y luego los alimentos con menor densidad de macros para ese empujón final hacia tu objetivo diario de macros. Comer más no es lo mismo que ingerir más macros, ¡así que presta atención a esto!

Intercambia calorías

La ingesta de calorías es extremadamente importante para mantener tu cuerpo en funcionamiento, y aunque también deberías vigilar tus macros e intentar alcanzar sus objetivos específicos, está bien intercambiar carbohidratos y grasas de vez en cuando para realmente obtener esas calorías tan necesarias. Aunque tanto los carbohidratos como las grasas te aportan calorías, los carbohidratos contienen sólo 4 calorías por gramo mientras que las grasas contienen 9 gramos. Así que, imagina que aún necesitas 200 calorías para el día. Puedes alcanzar ese objetivo sólo con grasas saludables, sólo con carbohidratos o con una mezcla de ambos. ¡Pero no te vuelvas demasiado loco con estos cambios! Excederse un poco o quedarse un poco corto está bien, siempre y cuando lo mantengas equilibrado y no lo conviertas en un hábito. Tu cuerpo sigue necesitando esos macros para apoyar tu viaje de fitness.

Date un gusto

Alcanzar tus macros con alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra puede resultar agotador a veces. Y la verdad es que... ¡No es necesario hacerlo! Al menos no todo el tiempo. Darte un gusto es la elección más saludable que puedes hacer, porque no estás tratando a tu cuerpo como una máquina sino como una parte de ti mismo. Mientras que los alimentos integrales son ideales para una buena dieta basada en macros, los alimentos con más calorías son perfectos para los momentos en los que quieres cambiar un poco las cosas sin dejar de alcanzar tus macros al final del día. Este enfoque flexible de alimentación se denomina IIFYM, abreviatura de "If It Fits Your Macros" (si se ajusta a tus macros), lo que significa que puedes cumplir tus objetivos de macros con cualquier alimento que desees, siempre que se ajuste a tus macros. Alimentos como las nueces, las mantequillas de nuez como la de maní, la granola, las barras de proteína, las semillas de chía y el chocolate negro emparejado con un poco de yogur griego son perfectos para crear bocadillos de mediodía que sean deliciosos y diferentes, pero que aún te ayuden a alcanzar tus objetivos de macros.

Utiliza una aplicación de seguimiento

¿Qué mejor manera de hacer un seguimiento de algo hoy en día que utilizar una aplicación diseñada específicamente para ello? Lo increíble de las aplicaciones de fitness que te permiten contar macros es que no tienes que hacer los cálculos, ¡ellos lo hacen por ti! Te ayudan a maximizar tus esfuerzos de entrenamiento para lograr tus metas sin contratiempos, así que, si quieres intentarlo, ¡la aplicación Fit With Iulia tiene una increíble función de Cocina que hará tu seguimiento y planificación de comidas mucho más fácil! La Cocina es esencialmente un diario de comidas donde podrás planificar tus comidas diarias o semanales de acuerdo a tus macros, para que tengas un mejor control sobre lo que comes y puedas hacer un seguimiento fácilmente.

Para empezar, utiliza la Calculadora de Macros de Fit With Iulia para saber exactamente cuántos macros y calorías necesitas comer al día según tu peso, tipo de cuerpo, nivel de actividad, metas de fitness y otros factores importantes. Alternativamente, puedes completar una evaluación de 5 días en la que añades todo lo que comes a la aplicación y ésta calculará tus resultados reales de macros basándose en ello. A partir de ahí, ¡ya eres libre de usar la Cocina! Tiene una amplia biblioteca de alimentos que puedes utilizar fácilmente para registrar tus comidas diarias con el fin de visualizar mejor tu ingesta de macros, así como crear nuevas comidas para tu plan de alimentación diario o semanal, ya que puedes buscar alimentos por macro (carbohidratos, grasas y proteínas), qué tan saludables son, si son veganos o vegetarianos, ¡e incluso si son libres de lactosa o gluten!

Y eso es todo, ¡ahora estás listo para alcanzar realmente esos objetivos de macros diarios! Al seguir estos consejos alimenticios, estarás en camino a un viaje de fitness mejorado que realmente favorezca tus metas y esfuerzos de entrenamiento. ¡Y no olvides calcular tus macros cada par de semanas a medida que tu cuerpo cambia para seguir haciendo lo mejor para tu cuerpo!

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