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Espera... ¿El potasio puede hacer QUÉ?

Espera... ¿El potasio puede hacer QUÉ?

¡Hola familia! Recientemente me encontré con una información que tenía que compartir con ustedes. ¡Se trata del potasio y los maravillosos beneficios que tiene! Y lo admito... nunca supe que el potasio podía ayudar con tantos problemas de salud.

¡Esta lista te va a volar la cabeza! Pero antes de entrar en ella quiero hablar brevemente sobre qué es el potasio y qué alimentos comer para beneficiarse de él.

¡Así que aquí vamos!

¿Qué es el potasio?

El potasio es uno de los siete macrominerales esenciales que se encuentran en el cuerpo. Ayuda al cuerpo a regular los fluidos, las contracciones musculares, a enviar señales nerviosas, y ayuda a mantener una presión sanguínea normal limitando los efectos del sodio. Hace todo esto porque una vez dentro del cuerpo, funciona como un electrolito. Los iones de potasio llevan una carga positiva que el cuerpo utiliza para ayudar con el equilibrio de los fluidos, y más. Según Healthline, "Aproximadamente el 98% del potasio de tu cuerpo se encuentra en tus células. De este, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos". [1]

El potasio es un nutriente esencial que se puede encontrar en los alimentos naturales, pero también está disponible en un suplemento dietético. 

Consumo de Potasio Recomendado

La cantidad de potasio que un adulto debe consumir es en realidad 4.700mg, pero menos del 2% de los estadounidenses cumplen con el requerimiento diario. La Organización Mundial de la Salud recomienda 3.510mg por día, ya que la mayoría de la población nunca alcanza el requerimiento diario. [2]

Lo bueno es que una baja ingesta de potasio no llevará a una deficiencia. Los niveles bajos de potasio ocurren en situaciones en las que se pierde mucha agua, como el vómito crónico y/o la diarrea. Tampoco es común tener un exceso de potasio. Los niveles altos de potasio solo ocurren realmente cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Afecta principalmente a las personas con una función renal deficiente o una enfermedad renal crónica. Aquellos con riñones que no son completamente funcionales deberían consumir menos potasio. Un nivel excesivo de potasio puede provocar hipercalemia, una condición en la que los riñones no pueden eliminar suficiente potasio. Solo quería hacerles saber eso, en caso de que alguien tenga un problema relacionado con los riñones.

Por lo tanto, deberías intentar consumir suficiente potasio, cerca de 3.000mg, para realmente cosechar los beneficios de este mineral (a menos que tengas una pobre función renal).

Alimentos Ricos en Potasio

Los alimentos muy procesados reducen el potasio de la dieta. Así que es mejor obtener tu contenido de potasio de los alimentos enteros. Por suerte para ti, hay muchos alimentos que lo contienen. Algunas grandes fuentes de potasio son:

  • Aguacates: 1 rebanada = 708mg
  • Verduras de hoja: 1 taza = 600mg
  • Tomates: 1 tomate = 427mg
  • Frijoles de Lima: 1 taza cocida, hervida o escurrida sin sal = 969mg
  • Remolacha verde: 100g cocidos = 909mg
  • Batatas: 1 batata horneada = 950mg
  • Bananas: 1 banana = 537mg
  • Albaricoques: 1/2 taza deshidratada = 1.101mg
  • Melón: 100mg = 417mg

Hay muchas más fuentes buenas de potasio, visita la Central de Datos de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para comprobar el contenido de potasio de cualquier alimento preferido. [3]

Si tu nivel de potasio es demasiado bajo, entonces puedes aumentarlo tomando un suplemento. Los suplementos de potasio tienen un límite de 99mg, que es menor que el contenido de potasio en los alimentos. Pero si es absolutamente necesario, entonces los suplementos son un buen complemento para tu dieta. 

Beneficios del potasio

Así que ahora que sabes cuánto potasio necesitas consumir y de dónde obtenerlo, podemos empezar a discutir la mejor parte... ¡Los beneficios!

Aquí están mis cinco beneficios favoritos:

Evita que aumentes la grasa

Los carbohidratos están hechos de una molécula de azúcar llamada glucosa. Cuando la glucosa entra en el cuerpo puede ser usada o almacenada como glicógeno. Cuando la glucosa se almacena de esta manera es muy fácil descomponerla y usarla.

Entonces, ¿qué hace el potasio?

Bueno, en realidad es lo que permite almacenar la glucosa de esta manera. Así que cuando no tienes suficiente glucosa, ¡tu cuerpo no puede almacenarla como glucógeno y termina almacenando grasa en su lugar!

Así que, en resumen, niveles bajos de potasio = más grasa.

Puede ayudar con la diabetes

Como sabemos, el potasio afecta a la forma en que el cuerpo almacena el azúcar, esto significa que también puede ayudar a su cuerpo a controlar mejor sus niveles de insulina. Esto hace que el potasio pueda ayudar a las personas con diabetes o resistencia a la insulina al disminuir la necesidad de insulina de su cuerpo.

Ah, y un pequeño extra, ¡el potasio también puede disminuir los síntomas de la artritis reumatoide!

El potasio te ayuda a perder peso

¿Has visto alguna vez un pastel de chocolate y lo deseas con todas tus fuerzas? Sabes que arruinaría tanto trabajo que has hecho, pero aún así se ve tan bien. Bueno, ¡una vez más el potasio puede venir al rescate por ti!

Y en realidad vuelve al hecho de que el potasio te ayuda a controlar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Evita que estos niveles suban o bajen rápidamente, ¡lo que en realidad te ayudará a deshacerte de tu afición por los dulces!

Fortalece los músculos y la salud de los huesos

Una función vital del potasio es proporcionar la energía metabólica para estimular el crecimiento celular. El potasio asegura el crecimiento adecuado de los tejidos musculares y el uso de la energía liberada durante el metabolismo, esto añade significativamente a la fuerza muscular. También puede ayudar con la hipocalemia, una condición que causa calambres musculares. Comer una banana al día, o cualquier otra fuente de potasio, puede ayudar a la debilidad muscular y a aquellos con hipocalemia. ¡Así que asegúrate de comer suficiente potasio porque es importante para que tus músculos funcionen y se ejerciten mientras entrenas!

El potasio no solo puede ayudar a fortalecer tus músculos, ¡sino que también puede ayudar a mejorar la salud de los huesos! Este mineral tiene ciertas cualidades que neutralizan varios ácidos en el cuerpo, lo que ayuda a retener y preservar el calcio para que sea accesible para su uso en la fuerza y durabilidad de los huesos. 

Puede ayudar a estabilizar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Esto es definitivamente algo que quieres evitar. Por suerte, comer suficiente potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. El potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio del cuerpo. Los niveles altos de sodio pueden elevar la presión arterial, por lo que comer una dieta rica en potasio puede ayudar a estabilizarla.

Se analizaron 33 estudios que mostraron que cuando las personas con presión arterial alta aumentaban la ingesta de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3,49 mmHg, mientras que la diastólica lo hacía en 1,96 mmHg. [4]

Una buena manera de ayudar a reducir la presión arterial es aumentar la cantidad de alimentos con potasio en la dieta.

Ahora entiendes por qué es importante una ingesta adecuada de potasio en tu dieta, ¡especialmente si estás tratando de progresar! Solo recuerda obtener el potasio de fuentes alimenticias naturales.

¡Déjame saber qué tal funciona esto para ti!

Iulia.

P.D.

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Fuentes

1. https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#section1

2. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf

3. https://fdc.nal.usda.gov/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164