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Excelentes Ejercicios de Espalda y Bíceps para Intentar en Casa

Excelentes Ejercicios de Espalda y Bíceps para Intentar en Casa

¡Nunca subestimes un buen entrenamiento de bíceps y espalda! La incorporación de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento es clave para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero también ayudan a hacer tu vida diaria más fácil. Tu espalda y tus bíceps son responsables de muchos movimientos cotidianos importantes como abrir puertas e incluso mantenerte erguido. No sólo eso, sino que también te permiten levantar más peso durante movimientos compuestos importantes, como los levantamientos de peso muerto, ¡lo que a su vez te ayudará a desarrollar una mejor fuerza en todo el cuerpo! Por lo tanto, asegurarte de que estás entrenando estos grupos musculares de forma consistente te ayudará a llegar lejos en tu viaje de fitness e incluso puede mejorar tu vida cotidiana.

Dicho esto, queremos ayudarte a lograr un buen entrenamiento de espalda y bíceps en cualquier lugar, ¡ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio! Elaboramos una lista de nuestros ejercicios favoritos para espalda y bíceps para que puedas crear un entrenamiento efectivo de tracción en casa o en el gimnasio. Sí, tener equipos pesados como barras y máquinas de cable es ideal, pero puedes lograr un buen entrenamiento con un par de mancuernas y una banda de resistencia, además puedes probar algunos de estos ejercicios cuando todas las máquinas de cable estén ocupadas 😉. ¡Empecemos!

Por qué deberías entrenar tu espalda y tus bíceps juntos

Cuando entrenas los músculos de la espalda, ¡generalmente también entrenas indirectamente los bíceps! Eso es porque estos dos grupos de músculos de la parte superior del cuerpo están involucrados en los ejercicios de tracción. Tus bíceps están significativamente involucrados en los entrenamientos de espalda, actuando como movedores secundarios y terciarios, y dando soporte y estabilidad a tu espalda cuando realizas varios de estos ejercicios, como remos, dominadas y polea al pecho. Ya que entrenas indirectamente tus bíceps junto con tu espalda, entrenar la espalda y los bíceps en días diferentes podría poner demasiada presión en tus bíceps y podrías arriesgarte a sobrecargarlos. 

Así que en lugar de realizar ejercicios aislados para los bíceps un día y ejercicios para la espalda en otro, la forma más inteligente de hacerlo es realizar ejercicios compuestos que involucran a la espalda y a los bíceps más directamente, de manera que los entrenes juntos el mismo día. Te daremos más detalles sobre cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos de tracción, pero primero, ¡veamos los mejores ejercicios para la espalda y los bíceps!

Los mejores ejercicios de espalda

Cuando entrenas tu espalda, estás trabajando en varios músculos importantes, como los dorsales, los romboides y el trapecio. Estos son algunos de los mejores ejercicios para tus entrenamientos en casa que puedes probar para realmente ejercitar y desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda baja y alta:

Rotación de hombros con banda de resistencia

Este es un gran ejercicio de calentamiento para tu espalda. Para realizarlo, párate derecho mientras sostienes la banda de resistencia en cada extremo con tus manos, manteniendo la parte superior de tus brazos a los lados y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados, con las manos apuntando al frente. Comienza el movimiento estirando la banda de resistencia con las manos, llevándolas a los lados lejos del cuerpo mientras mantienes los codos en su lugar, rotando externamente tus hombros. Mantén la posición por un momento, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Superman (buen ejercicio de peso corporal)

Primero, acuéstate boca abajo en el suelo o en una esterilla de ejercicio mientras mantienes tu cuerpo recto y tus brazos completamente extendidos frente a ti. Comienza levantando los brazos, las piernas y el pecho del suelo, como si estuvieras volando, tensando la espalda en la posición contraída y presionando los omóplatos juntos. Mantén la posición por un momento, luego empieza a bajar lentamente el cuerpo hasta que llegues de nuevo a la posición inicial, y repite.

También puedes realizar este movimiento con una banda de resistencia, agarrándola con las manos en cada extremo y estirándola delante de tu cuerpo cuando levantes los brazos en la posición de vuelo.

Remo inclinado de mancuernas con un solo brazo

Empieza por flexionar las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta una mancuerna en una mano con el brazo hacia abajo frente a ti con un agarre neutral, manteniendo el brazo opuesto apoyado en la pierna como soporte. Tira de la mancuerna hacia el lado hasta que haga contacto con tus costillas, o hasta que la parte superior del brazo esté justo más allá de la horizontal. Mantén la posición por un segundo, y vuelve a la posición inicial con el brazo completamente extendido y el hombro estirado hacia abajo. Repite y luego cambia al brazo opuesto.

Puedes intentar esto con una banda de resistencia, pero en lugar de usar un brazo a la vez, puedes usar ambos. Así es como se hace: Enrolla la banda bajo tus pies, y párate con ambos pies en la banda de resistencia separados a lo ancho de la cadera. Flexiona las rodillas ligeramente e inclínate hacia delante en las caderas. Asegúrate de mantener la espalda recta y las manos bajo los hombros. Agarra la banda con las palmas de las manos mirando una hacia la otra. Tira de la banda hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén la posición por unos segundos para sentir la contracción en tu espalda. Lentamente endereza los brazos y baja las manos hasta la posición inicial.

Remo de mancuernas con agarre invertido

El remo de mancuernas con agarre invertido es muy similar al remo inclinado de mancuernas. Empieza flexionando las caderas mientras mantienes la espalda recta. Agarra una mancuerna en cada mano con un agarre supino, y los brazos hacia abajo delante de ti. Sube las mancuernas a los lados hasta que hagan contacto con las costillas, o hasta que la parte superior de los brazos esté más allá de la horizontal. Mantén la posición por un segundo, y regresa a la posición inicial con los brazos completamente extendidos y los hombros estirados hacia abajo, y luego repite. También puedes realizar este movimiento con un brazo, completando las repeticiones y luego cambiando al otro.

Remo renegado

Empieza asumiendo una posición de plancha, con los pies más separados que el ancho de los hombros. Si no puedes mantener una posición de plancha completa, empieza de rodillas y avanza gradualmente. Agarra las mancuernas con ambas manos con un agarre neutral para que tus manos se eleven del suelo. Comienza tirando de una mancuerna hacia el lado de las costillas, contrayendo los bíceps y con el codo apuntando hacia arriba, y mantente así por un segundo. Luego vuelve lentamente, coloca la mancuerna en el suelo en la posición inicial y repite con el brazo opuesto, alternando a lo largo del ejercicio.

Elevación inclinada con mancuernas

Empieza por flexionar las caderas hasta que tu cuerpo esté casi paralelo al suelo. Los brazos deben colgar directamente de los hombros, agarrando las mancuernas en cada mano con un agarre neutral. Comienza el movimiento tirando de las mancuernas hacia el techo, levantando los brazos a los lados con una ligera flexión de los codos. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y repite.

Los mejores ejercicios de bíceps

El grupo de músculos de los bíceps puede ser pequeño, pero son muy importantes si realmente quieres llegar lejos en tu viaje de fitness, así que aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para los bíceps que puedes añadir a tus entrenamientos en casa:

Curl de bíceps con banda de resistencia

Comienza el entrenamiento de tus bíceps con este ejercicio de calentamiento. Primero, coloca la banda de resistencia bajo tus pies, con ambos pies en la banda de resistencia, separados a la anchura de los hombros. Agarra la banda con tus manos y sostenla con las palmas hacia adelante. Levanta los brazos en dirección a los hombros hasta que sientas que tus bíceps se contraen, mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Curl concentrado

Primero, siéntate en una banca o una silla. Agarra una mancuerna con una mano y deja que tu brazo caiga derecho entre tus piernas, con el dorso de la parte superior del brazo tocando la parte interna del muslo y el torso inclinado hacia la pierna. Apoya tu brazo opuesto en la pierna opuesta. Para empezar, levanta la mancuerna hasta la parte delantera de tu hombro, mantén la posición por un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite, y luego cambia al otro brazo. 

Este ejercicio también puede realizarse con una banda de resistencia larga, enrollada alrededor de tu mano. Así es como se hace: Enrolla un extremo de la banda de resistencia bajo tu pie izquierdo y mantén el otro extremo en tu mano derecha, inclinándote hacia adelante para apoyar el codo derecho en tu muslo derecho. Si la banda es demasiado larga, envuelvela alrededor de tu mano para que esté lo suficientemente apretada como para que sientas la tensión. Descansa la mano izquierda a tu lado o colócala sobre tu muslo. Manteniendo la espalda recta y el tronco involucrado, lleva la mano derecha hacia el hombro derecho. Concéntrate en trabajar tus bíceps y mantente por un momento en la parte superior del movimiento. Luego vuelve lentamente a la posición inicial, repite, y luego cambia de lado. 

Curl de martillo

Para este curl de mancuernas, párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros, y una mancuerna en cada mano con un agarre neutral. Manteniendo los codos a los lados, levanta ambas mancuernas hasta que tus antebrazos estén verticales y casi tocando tus hombros, y las palmas mirando hacia adentro. Mantén la posición por un momento, luego baja las pesas y repite.

¡Puedes intentar este movimiento con una banda de resistencia larga! Coloca la banda bajo tus pies y agarra el otro extremo con ambas manos mientras las tienes a los lados como con las mancuernas. Realiza el movimiento estirando la banda hacia arriba y hacia abajo.

Curl Zottman a invertido

Empieza por pararte con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de los hombros. Tus manos deben estar mirando hacia adelante con un agarre supino. Comienza el movimiento subiendo las pesas al tiempo que giras las muñecas para que las palmas de las manos queden mirando hacia afuera en un agarre prono. Invierte el movimiento, bajando los brazos y girando las muñecas hasta la posición inicial, y repite.

Curl de martillo alterno y cruzado

Para este entrenamiento con mancuernas, párate derecho sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (las manos mirando hacia tu cuerpo), y las manos hacia abajo y a los lados. Manteniendo la parte superior del brazo en su lugar, lleva un brazo hacia el hombro opuesto de manera que la mancuerna casi toque tu pecho. Baja lentamente el peso hasta la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo, alternando a lo largo del ejercicio.

¿Cómo deberías estructurar tu entrenamiento?

Aunque la espalda y los bíceps suelen trabajar juntos, los músculos de la espalda pueden soportar mucho más entrenamiento y con mayor frecuencia que los bíceps, ya que son los grandes músculos encargados de mantener derecha la parte superior del cuerpo y soportar el peso superior. Otra cosa que hay que tener en cuenta es que, aunque los bíceps son músculos más pequeños y pueden recuperarse más rápidamente, entrenarlos implica mover y poner mucha tensión en las articulaciones del codo y el hombro, y realmente no querrás ejercitarlos demasiado y desgastarlos. Así que la forma ideal de entrenar la espalda y los bíceps es con una proporción de dos a uno, con alrededor de 4 a 5 ejercicios de espalda y 2 a 3 ejercicios de bíceps aislados en el mismo día. Como mencionamos antes, querrás empezar con movimientos compuestos que involucran ambos grupos musculares porque normalmente requieren el mayor esfuerzo y energía, y probablemente no serás capaz de realizarlos si ya estás cansado. Comenzar con ejercicios aislados para los bíceps, por ejemplo, no es una buena idea porque los brazos se cansarán y no podrán ayudar y dar soporte a la espalda cuando realices ejercicios de espalda más adelante. ¡Así que tenlo en cuenta! En términos de cuántas series y repeticiones, ¡realmente depende de tu nivel de condición física y del peso que estés usando! Si estás iniciándote en el entrenamiento de fuerza, comienza con 3 series y alrededor de 10 a 15 repeticiones, nuevamente las repeticiones dependerán del peso utilizado. Una vez que te sientas cómodo haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones en cualquier ejercicio, puedes aumentarlo a 4 o 5 series. Pero tú eres quien mejor conoce tu cuerpo, así que haz un rango de series y repeticiones desafiantes, pero no tan desafiantes como para que tu postura se descontrole.

Algo que puedes hacer para obtener mejores resultados es tener divisiones de entrenamiento. Es una gran manera de estructurar tus entrenamientos porque básicamente los divides para que te concentres en diferentes grupos musculares cada día. Como ahora sabes, los ejercicios de espalda y bíceps encajan perfectamente porque uno apoya al otro y ambos son grupos de músculos de tracción. Así que este podría ser el primer día de tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, en el segundo día podrías ejercitar el pecho, los tríceps y los hombros, que son tus músculos de empuje, y luego haces lo mismo con la parte inferior del cuerpo. Esta es una excelente manera de trabajar los grupos musculares que se apoyan entre sí, mientras que se les da suficiente tiempo para descansar entre entrenamientos y así evitar cualquier lesión no deseada.

¡Así que ahí lo tienes! Algunos ejercicios de espalda y bíceps para trabajar la parte superior del cuerpo. Sólo recuerda estructurar tus entrenamientos de manera que no pongan a tus músculos y articulaciones bajo demasiado estrés, de esta manera obtendrás resultados mucho más rápidos y alcanzarás tus metas de fitness en poco tiempo sin tener que preocuparte por tomar días extra para recuperarte de un mal entrenamiento. Si necesitas un poco de ayuda para estructurar tus entrenamientos con las divisiones de entrenamiento adecuadas o simplemente quieres que alguien más lo haga por ti, ¡entonces prueba la aplicación Fit With Iulia! Esta aplicación es como tener un entrenador personal al alcance de tus dedos, con entrenamientos semanales centrados en metas planificadas por Iulia (@Fit.With.Iulia en Instagram). Incluso ofrece una opción para entrenamientos en casa, y lo mejor de todo es que el primer entrenamiento de cada meta está disponible de forma gratuita para todo el mundo, sin necesidad de suscripción. ¡Descarga la aplicación y prueba tu primer entrenamiento hoy!