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HIIT vs. LISS: ¿Cuál es mejor?

HIIT vs. LISS: ¿Cuál es mejor?

Todos sabemos que no hay soluciones rápidas para la pérdida de grasa. Es un proceso largo que implica una combinación de una dieta saludable, entrenamiento de fuerza y cardio. Pero cuando la pérdida de grasa es el objetivo principal, lo primero que la mayoría de la gente hace es aumentar la cantidad de sesiones de cardio en su rutina de ejercicios. Eso se debe a que algunos entrenamientos son más eficientes en la quema de grasa que otros, y el cardio es uno de ellos.

El cardio es probablemente uno de los tipos de ejercicios más odiados, así que sería una verdadera lástima si todo ese sudor y trabajo duro que estás haciendo no te lleva a ninguna parte... Hay dos tipos de cardio y uno podría ser mejor para tus objetivos que el otro. Los dos tipos son: estado estacionario de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Comprender las diferencias entre estos dos tipos te ayudará a descubrir cuál se ajusta mejor a tu estilo de vida y a tus objetivos para que obtengas resultados más efectivos. Quién sabe, tal vez una combinación de ambos sea lo mejor... Pero no lo sabrás hasta que no conozcas los beneficios de cada tipo, ¡así que comencemos!

HIIT vs. LISS

Como todos sabemos, los ejercicios cardiovasculares trabajan el corazón y el sistema circulatorio, y generan un aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo para mantener el movimiento. Esencialmente aumentan el ritmo cardíaco, ayudan a quemar calorías y a sudar. Pero no todos los ejercicios de cardio son creados igual... Entonces, ¿qué son el HIIT y el LISS? ¿Y cuáles son sus beneficios?

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad

Conocido popularmente como HIIT, es una forma de entrenamiento que implica la realización de breves intervalos de ejercicios de alta intensidad realizados al 95% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de intervalos de descanso de menor esfuerzo. La mayoría de los entrenamientos de HIIT se realizan entre 15 y 20 minutos porque la estructura de estos entrenamientos implica esforzarse al máximo durante cada serie con un mínimo de descanso intermedio.

Estos entrenamientos son similares al entrenamiento de circuito. Implica seleccionar de 5 a 10 ejercicios diferentes, típicamente ejercicios cardiovasculares que se centran en diferentes grupos musculares, realizándolos de 45 segundos a un minuto y luego repitiendo la secuencia de 3 a 4 veces. Los ejercicios cardiovasculares más comunes de HIIT son el sprint, los burpees, las sentadillas con salto, los escaladores de montaña, las flexiones, las rodillas altas, los balanceos de pesa rusa y muchos más. Prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede ser combinado para una sesión de HIIT, la clave es escoger ejercicios que puedas realizar con buena postura y dar todo tu esfuerzo en un corto período de tiempo. Entonces, ¿por qué alguien se pondría a sí mismo a través de estos intensos y sudorosos entrenamientos? Bueno, tiene que ver con los maravillosos beneficios...

Beneficios de los entrenamientos HIIT:

  • Rápido y conveniente: Las sesiones de HIIT son convenientes para gente ocupada que no tiene una hora para hacer ejercicio. Pueden hacerse en menos de 30 minutos y requieren poco o ningún equipo. A algunos les gusta incluir equipo como una cuerda para saltar, bandas de resistencia o pesas libres, pero no es necesario. El HIIT usualmente involucra sólo una combinación de ejercicios de peso corporal que pueden ser hechos en cualquier lugar y para todos los niveles de aptitud física.
  • Aumenta tu tasa metabólica durante horas: Los ejercicios de HIIT no sólo queman muchas calorías en un corto período de tiempo, ¡sino que también te ayudan a quemar calorías horas después de haber terminado! Los estudios han demostrado que aumenta tu tasa metabólica durante horas después del ejercicio. [1]
  • Eficaz para la pérdida de grasa: A pesar de que los entrenamientos son cortos, se ha encontrado que el HIIT es efectivo para disminuir la grasa corporal. Eso se debe al proceso de recuperación del cuerpo llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC. Después del entrenamiento, el cuerpo utiliza los depósitos de grasa para obtener la energía necesaria para restablecer su estado normal de descanso. [2]
  • Puede ayudar a aumentar (o mantener) la masa muscular: El HIIT puede ayudar a aumentar la masa muscular para aquellos que son nuevos haciendo ejercicio o no participan en el entrenamiento con pesas. El lugar donde se desarrolla el músculo depende de los ejercicios que se realizan, por lo que se observa un aumento en los músculos que se utilizan principalmente (sobre todo en las piernas y el tronco). El entrenamiento con pesas sigue siendo la mejor manera de desarrollar los músculos, pero el HIIT es un buen punto de partida para que los principiantes comiencen a estimular el crecimiento de los músculos en pequeñas cantidades.

Estado Estacionario de Baja Intensidad

También conocido como LISS, es la forma más común de cardio. En oposición a los intervalos cortos y el alto esfuerzo, este entrenamiento implica un movimiento durante largos períodos de tiempo mientras se mantiene una frecuencia cardíaca moderada (normalmente alrededor del 40% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima). Debido a su menor intensidad, requiere poco o ningún periodo de descanso y se realiza normalmente en unos 30 a 60 minutos.

Este tipo de cardio ha existido por décadas, algunos ejemplos de ejercicios populares de LISS son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, caminar, o usar equipos cardiovasculares como la cinta de correr o la elíptica. La clave es ir a un ritmo moderado y constante durante un período de tiempo prolongado.

​Beneficios de los entrenamientos LISS:

  • Ayuda en la quema de grasa: Al igual que el HIIT, el cardio en estado estable también mejora la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar del glucógeno almacenado en los músculos. Esto sucede porque la grasa necesita oxígeno para ser descompuesta y con una intensidad cardíaca menor, el cuerpo dispone de más oxígeno. Así que cuanto más oxígeno le des a tu cuerpo, más grasa podrás quemar.
  • Recuperación más fácil: El cardio LISS es más suave para el cuerpo y el corazón, lo que lo hace ideal para todos los niveles de aptitud física, pero también para una mejor recuperación. Menos estrés en el cuerpo equivale a una recuperación más fácil.
  • Es bueno para entrenar para eventos de resistencia: Los que se entrenan para maratones, triatlones o cualquier evento deportivo usan LISS como una forma efectiva de prepararse porque pone menos estrés en el corazón y los pulmones que los entrenamientos de alta intensidad.
  • Buen enfriamiento/recuperación después de un entrenamiento intenso: El LISS es bueno para hacerlo como una sesión de recuperación. A menudo se hace en días de descanso activo o justo después de un entrenamiento con pesas.

¿Cuál es el ganador?

Bueno, ¡eso depende de ti! Toma en cuenta los beneficios, las diferencias, y ve qué es lo que mejor se ajusta a tus objetivos y estilo de vida. Para ayudar aún más, vamos a repasar las tres principales diferencias entre estos ejercicios cardiovasculares...

  1. Intensidad
  2. Duración
  3. Cantidad de calorías quemadas

Los dos primeros son fáciles de entender: HIIT es de mayor intensidad por un corto período de tiempo, LISS es de menor intensidad a un ritmo constante y más largo. La última, la cantidad de calorías quemadas, es donde está la gran diferencia y podría influir en tu decisión de hacer una más que la otra...

La mayoría de la gente cree que como el cardio LISS implica una mayor duración, quemará más calorías. Aunque eso podría ser cierto, no lo es. Las investigaciones demuestran que se pueden quemar más calorías haciendo HIIT que pasando la misma cantidad de tiempo haciendo LISS. [3] Eso tiene que ver con lo que discutimos antes sobre cómo el HIIT aumenta tu tasa metabólica y el EPOC. Después de entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT, tu cuerpo necesita más oxígeno para devolverlo a su estado de descanso. Así que tu cuerpo está trabajando duro para reponer las reservas de energía, regular las hormonas y reparar los músculos, lo que lleva a que continúes quemando calorías horas después de haber terminado. Aunque puedes quemar entre 500 y 600 calorías durante una sesión de cardio LISS de una hora de duración, y sólo 200 durante una sesión rápida de entrenamiento HIIT, tu cuerpo continuará quemando calorías a un ritmo de 50 calorías por hora. Esto puede llevar a quemar un total de 700 a 800 calorías, ¡todas de una sesión de entrenamiento de 15 a 30 minutos! [4]

Si tu objetivo es perder peso y quemar grasa, entonces el HIIT puede ser la forma más efectiva de obtener resultados. Pero no te confundas, el LISS sigue siendo una forma muy efectiva de perder peso y también es menos estresante para el cuerpo, lo que lo convierte en un gran entrenamiento para los períodos de recuperación.  Todo depende de lo que puedas hacer en ciertos días, si tienes menos tiempo combina tu sesión de levantamiento con un rápido entrenamiento de HIIT, si tienes más tiempo considera hacer un entrenamiento de LISS después de tu sesión de levantamiento. Al final del día, el mejor programa de ejercicios incluye una variedad de entrenamientos: LISS, HIIT, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad y movilidad.

Sources

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747847/

2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective/

3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/03000/Caloric_Expenditure_of_Aerobic,_Resistance,_or.28.aspx

4. https://www.fitbod.me/blog/hiit-vs-liss