pixel
Por favor espere, estamos procesando su solicitud
Suscribirse
La Vitamina D y el Importante Papel que Juega en tu Salud

La Vitamina D y el Importante Papel que Juega en tu Salud

La mayoría de nosotros sabemos dos cosas sobre la vitamina D: Es la "vitamina del sol" y es necesaria para que nuestros cuerpos absorben el calcio para construir huesos fuertes. Probablemente te dijeron que cuando crecieras tendrías que pasar tiempo al aire libre y beber más leche para obtener suficiente vitamina D, lo cual es estupendo, pero por desgracia todavía hay muchas personas que sufren de una deficiencia de vitamina D y la mayoría no son conscientes de ello. 

Esta vitamina es el único nutriente que produce el cuerpo cuando se expone a la luz del sol y es responsable de ayudar a construir huesos fuertes, ¡pero hay mucho más que eso! La vitamina D es en realidad una hormona y el no tener suficiente de ella puede tener algunos efectos negativos en la salud que quieres evitar. Si te estás preguntando ahora mismo si podrías tener una carencia de vitamina D, entonces sigue leyendo porque voy a cubrir por qué es importante tener suficiente de este nutriente, los factores de riesgo de la deficiencia de vitamina D, y las mejores fuentes de alimentos para obtenerla. ¡Empecemos!

¿Por qué es importante la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, esto significa que se disuelve en las grasas y aceites y puede almacenarse en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Además de ser una vitamina, también funciona como una hormona esteroide. Esto se debe a que la vitamina D es producida naturalmente por la luz solar y cuando la piel se expone al sol nuestros cuerpos producen esta hormona esteroide a partir de ella. De hecho, cada célula de nuestro cuerpo tiene un receptor para ella que afecta a muchos procesos corporales diferentes. Esto es lo que hace que la vitamina D sea tan importante y por lo que necesitamos asegurarnos de que obtenemos una cantidad suficiente de ella. 

Estos son los cuatro principales beneficios para la salud que tiene la vitamina D:

1. Ayuda a mantener el sistema inmunológico lo suficientemente fuerte para combatir las enfermedades.

La vitamina D tiene propiedades antiinflamatorias e inmunorreguladoras que son responsables de la activación de las defensas del sistema inmunológico. También se sabe que mejora la función de las células inmunes que protegen el cuerpo contra las bacterias dañinas. 

Por lo tanto, obtener suficiente cantidad de esta vitamina es crucial para tener una respuesta inmune que funcione. De hecho, los bajos niveles de vitamina D están asociados con una mayor susceptibilidad a las infecciones, las enfermedades y los trastornos relacionados con el sistema inmunológico. [1]

2.Importante para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, de modo que los niveles de calcio en la sangre se encuentran en el punto ideal para permitir la mineralización de los huesos a fin de mantenerlos fuertes y saludables. De hecho, la deficiencia de vitamina D puede conducir a la osteomalacia, que da lugar a una densidad ósea deficiente y a la debilidad muscular, y puede provocar aún más complicaciones de salud a una edad más avanzada, como la osteoporosis. 

3. Proporciona apoyo para el estado de ánimo.

Recuerda que tenemos varios receptores de vitamina D en todo el cuerpo, y algunos están en áreas del cerebro que son responsables del humor y el comportamiento. Lo cual puede ser la razón por la cual los bajos niveles de vitamina D pueden afectar los síntomas de la depresión u otros trastornos del estado de ánimo. [2] La vitamina D se ha relacionado con el alivio de los síntomas de la depresión clínica. Un estudio en particular encontró que las personas con depresión que tomaron suplementos de vitamina D notaron una mejoría en sus síntomas. [3] 

Sin embargo, es importante señalar que esto no significa que tomar un suplemento de vitamina D sea un tratamiento independiente suficiente para la depresión. 

4. Estimula la pérdida de peso.

Los niveles altos de vitamina D también se han relacionado con la pérdida de peso. En este estudio en particular, se observó a un grupo de mujeres con sobrepeso y obesas durante el transcurso de un año. Todas las mujeres fueron puestas en una dieta restrictiva en calorías y una rutina de ejercicios, y la mitad de las mujeres tuvieron que tomar un suplemento de vitamina D, la otra mitad tomó un placebo. Al final, los investigadores descubrieron que las mujeres que cumplían con sus requisitos diarios de vitamina D experimentaban una mayor pérdida de peso que las que no lo hacían. [1] Aunque la pérdida de peso puede ocurrir por varias razones, dicen que la vitamina D puede tener efectos supresores del apetito debido a que aumenta los niveles de serotonina. 

Con todos estos beneficios para la salud que ofrece, tal vez te preguntes... ¿Cuánta vitamina D necesita uno en realidad? Bueno, depende de tu edad...

  • Desde el nacimiento hasta los 12 meses: 400 UI
  • Niños de 1 a 13 años: 600 UI
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
  • Adultos de 71 años o más: 800 UI
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI

También puedes consultar con tu médico o dietista para ver cuál es la cantidad correcta de vitamina D para ti.

Deficiencia de vitamina D

Como puedes ver, la vitamina D es necesaria para mantener tu cuerpo funcionando bien. Se necesita obtener suficiente para ayudar a protegerse contra varias condiciones de salud como enfermedades cardíacas, infecciones y trastornos del sistema inmunológico, y una densidad ósea y articular deficiente. 

Pero, ¿cómo se produce una deficiencia de esta vitamina si nuestro cuerpo puede crearla? Podría ser por varias razones, aquí están los tres factores de riesgo más comunes:

  • Tipo de piel: Tener una piel oscura reduce la capacidad del cuerpo para absorber los rayos UVB del sol.
  • Protector solar: Un protector solar con un FPS de 30 o más puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina.
  • Ubicación geográfica: Viviendo lejos del ecuador, o en latitudes septentrionales, donde hay poco sol durante todo el año. También áreas con alta contaminación atmosférica.

Otros factores son: no comer suficiente pescado graso o productos lácteos, ser de edad avanzada, tener sobrepeso u obesidad y permanecer en casa la mayor parte del tiempo. Todo esto puede conducir a una serie de problemas de salud contra los que la vitamina D ayuda a protegerse.

Señales que podrían apuntar a una deficiencia de vitamina D:

  • Enfermarse a menudo
  • Dolor de huesos y de espalda
  • Dolor muscular
  • Fatiga
  • Depresión u otros trastornos del estado de ánimo
  • Lenta curación de las heridas
  • Caída del cabello

Recuerda que estos pueden ser signos de otros problemas de salud, así que por favor consulta con tu proveedor de atención médica si crees que tienes o te preocupa tener una deficiencia de vitamina D.

Cómo obtener suficiente vitamina D

Hay tres formas principales de obtener vitamina D, que incluyen:

  1. Exposición al sol. Debes aspirar a tener de 15 a 20 minutos de sol tres días a la semana, sin protector solar. Aplícalo después de 15 minutos si planeas estar fuera por un período de tiempo más largo.
  2. Los alimentos que comes.
  3. Los suplementos nutricionales.

La mejor fuente de vitamina D es la luz del sol, así que tu primera prioridad debería ser recibir suficiente luz solar. La segunda debe ser la comida, y el último recurso debe ser consultar con su médico en relación con la toma de un suplemento de vitamina D. 

Dicho esto, si vives en una zona donde hay poco sol, ¡trata de incorporar alimentos ricos en vitamina D en tu dieta! Hay dos tipos de vitamina D que se encuentran en las fuentes de alimentos naturales: la vitamina D3 (principalmente en los productos animales y lácteos) y la vitamina D2 (principalmente en los productos vegetales).

Aquí están algunas de las mejores fuentes de alimentos con alto contenido de vitamina D2 y D3:

  • Salmón: El salmón salvaje contiene alrededor de 988 UI de vitamina D por porción y el salmón de cultivo contiene 250 UI, en promedio.
  • Atún enlatado: 3 onzas de atún enlatado en agua contienen un promedio de 154 UI de vitamina D.
  • Arenques y sardinas: 100 g de arenque pueden contener hasta 216 UI y una lata de sardinas (3,8 onzas) puede contener hasta 177 UI.
  • Aceite de hígado de bacalao: Una cucharada tiene aprox. 1.360 UI.
  • Yemas de huevo: Una yema de huevo típica contiene 37 UI.
  • Hongos: Los hongos silvestres que se exponen a la luz UV, como el portobello o los hongos blancos crudos (por cada 50g) pueden contener hasta 568 UI. 50 gramos de hongos shiitake secos pueden contener hasta 77 UI y los hongos maitake crudos pueden contener hasta 562 UI.
  • Alimentos fortificados: Esto incluye leche de vaca, leche de soja, zumo de naranja y algunos cereales para el desayuno. Normalmente contienen de 54 a 136 UI por porción.

La conclusión es que las deficiencias de vitamina D son bastante comunes y a menudo se pasan por alto. Pero tu cuerpo necesita esta vitamina soluble en grasa para mantener un sistema inmunológico fuerte, promover la buena salud de los huesos, ayudar con el estado de ánimo, ¡e incluso ayudar con la pérdida de peso! Así que recuerda, asegúrate de tomar suficiente sol y de comer fuentes de alimentos naturales como pescado graso, productos lácteos, hongos y alimentos fortificados.