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Macros 101: ¿Qué, Por Qué, y Cómo Contarlos?

Macros 101: ¿Qué, Por Qué, y Cómo Contarlos?

Antes de que los macros tomaran el mundo del fitness por sorpresa, la gente seguía la simple regla de mantenerse en un déficit de calorías. Esto funcionaba para algunas personas, pero otras realmente luchaban por ver los resultados. Luego vino IIFYM: si se ajusta a tus macros (del inglés "if it fits your macros"), ¡y cambió el mundo del fitness de la mejor manera!

Chicos, confíen en mí, ¡hacer un seguimiento de sus macros diarios es todo un cambio! Cuando empecé a contar mis macros y la ingesta de calorías, empecé a ver los resultados que quería ver, basados en mis metas de fitness. Estoy aquí para darles la información necesaria sobre los macronutrientes, por qué son tan importantes y cómo usar mi calculadora de macros para empezar a obtener los resultados que USTEDES desean... ¡disfruten! 

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes, macros para abreviar, se refieren a los tres componentes básicos de cada dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Ayudan a darnos energía, a crecer y a reparar los músculos, ¡y simplemente nos hacen sentir bien!

Cada alimento se especifica como un macro, ya sea carbohidratos, grasa o proteína. Eso se clasifica calculando el porcentaje más alto de macronutrientes en cada alimento. Así, por ejemplo, un trozo crudo de pechuga sin piel y sin huesos tiene 21,2 gramos de proteínas, 2,6 gramos de grasa y 0 gramos de carbohidratos. Eso se consideraría una proteína porque es un alimento denso en proteínas. [1]

Ahora, conozcamos nuestros macros y aprendamos sus usos.

Proteína

La proteína en nuestro cuerpo está compuesta por 20 aminoácidos, 9 de ellos se consideran esenciales. Eso significa que el cuerpo los requiere de las fuentes de alimentos. Adivina cuál es la mejor fuente de alimentos para obtener estos aminoácidos esenciales: ¡La proteína de fuentes animales! PERO no te preocupes, todavía puedes obtenerlos de varias fuentes vegetales y/o suplementos.

Las proteínas son los bloques de construcción de las células y la estructura muscular, es crucial para el crecimiento y la recuperación muscular. No termina ahí, ¡la proteína tiene muchos papeles en el cuerpo! Se utiliza como fuente de energía, ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, proporciona estructura en el cuerpo, ¡y mucho más!

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

  1. Carne magra y orgánica
  2. Aves de corral
  3. Pescado y mariscos
  4. Huevos
  5. Lácteos
  6. Legumbres

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y la principal fuente del cerebro. Están compuestos de azúcares y almidones que luego se descomponen en glucosa. Hay dos tipos principales: los carbohidratos simples y los complejos. Los carbohidratos complejos son densos en nutrientes y se digieren lentamente. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, y en su mayoría son refinados y procesados.

Todo el mundo siempre dice "¡Los carbohidratos son malos para ti! ¡Te hacen ganar peso!". Eso puede ser cierto, pero eso se aplica a cualquier alimento. Un exceso de calorías te hace ganar peso. En cuanto a los carbohidratos, nuestro cuerpo los necesita para proporcionarnos altos niveles de energía para ayudarnos a pasar el día, ¡y darle con todo en el gimnasio! También es la mayor fuente de fibra dietética que mantiene nuestro intestino grueso saludable.

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos?

  1. Granos enteros
  2. Verduras
  3. Frutas
  4. Quinoa
  5. Vegetales con almidón

Grasa

Las grasas son un nutriente esencial, a pesar de la mala reputación que tiene. Las grasas dietéticas son necesarias para la energía y para apoyar el crecimiento de las células. También son necesarias para producir las importantes hormonas que necesita el cuerpo y para absorber los nutrientes, y vitaminas A, D, E, K. Las grasas también son más densas en calorías, lo que significa que requieren más energía para quemarlas. Pero añadir grasas a tu dieta te ayudará a mantenerte lleno durante más tiempo.

Hay cuatro tipos diferentes de grasas: grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas malas que debes limitar son las grasas saturadas y las grasas trans. Limítate a las grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de grasas?

  1. Aguacates
  2. Nueces y semillas
  3. Aceitunas y aceite de oliva
  4. Peces gordos
  5. Mantequilla de nuez

Seguimiento de macros: ¿Por qué es importante?

El número de calorías que consumes es importante, ¡pero el seguimiento de los macros es absolutamente esencial si te tomas en serio el alcanzar tu meta de fitness! Piénsalo de esta manera... Digamos que quieres ganar músculo y que solo cuentas calorías. Tu objetivo calórico diario es de 1.800 calorías, ¿de dónde sacas las calorías? Bueno, ¡tienes libre elección! Puedes obtenerlas de alimentos integrales y/o procesados, todo depende de ti. Puede que pierdas peso, pero si no cuentas tu ingesta de proteínas no vas a ganar mucho músculo. ¡Por eso es importante mantener un seguimiento de tus macros!

Una persona que se centra en desarrollar masa muscular querrá centrarse en un alto consumo de proteínas. Una persona que quiere centrarse en la pérdida de peso y la pérdida de grasa querrá disminuir su ingesta de grasa, tal vez ir ligeramente bajo en carbohidratos, y alto en proteínas. Los macros te permiten adaptar tu dieta a tu estilo de vida y a tus metas de fitness. 

¿Qué es IIFYM?

IIFYM: Si Se Ajusta A Tus Macros es una forma de dieta flexible que ayuda a la gente a perder peso sin ser demasiado restrictiva. Esta forma de dieta solo se centra en los tres macronutrientes, sin contar las calorías. De esta manera puedes comer la cantidad de macronutrientes que necesitas para alcanzar tus metas de fitness. 

La gente suele preferir este método de dieta porque es flexible y fácil de mantener, menos restrictivo que otros, y no hay alimentos prohibidos. Esto elimina la presión y la culpa que viene con las dietas restrictivas, ¡y aun así se obtienen resultados! 

Cómo calcular los macros correctos para ti

Tus macros se basan en tu Gasto Diario de Energía Total (TDEE) y tus metas de fitness. Hay dos maneras de calcular tus metas de macros diarias: haciéndolo tú mismo o usando una calculadora de macros. Hacerlo manualmente es genial, pero ¿por qué hacer las cuentas cuando puedo hacerlo por ti? ¡Y toma menos de 2 minutos!

Bien, entonces vayamos al grano, así es como funciona mi calculadora de macros...

Primero, introduce tu información general como sexo, altura, peso y edad; esto calculará tu TDEE. Así sabremos el número de calorías que necesitas por día para mantener tu energía. 

Segundo, ingresa un estimado de tu porcentaje de grasa corporal. No muchas calculadoras de macros piden esto, pero es importante. Para que puedas entender por qué te daré un ejemplo... La persona A puede pesar 195 y tener <20% de grasa corporal, la persona B puede pesar 195 y tener 30% de grasa corporal. Pesan lo mismo, pero su composición corporal es diferente, por lo que sus porcentajes de macros van a ser diferentes. Para aquellos que no saben el número exacto, mi calculadora muestra iconos para ayudarles a estimar qué porcentaje de grasa corporal les corresponde. 

Tercero, elige tu tipo de cuerpo. Hay tres tipos de cuerpo: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Quiero ser tan precisa como sea posible con sus macros que esta pregunta está incluida. Permítanme explicar brevemente por qué... 

  • Los ectomorfos son naturalmente delgados y tienen una tasa metabólica más alta, también tienen una mejor tolerancia a los carbohidratos. Así que, dependiendo de su meta, lo más probable es que obtengan resultados con mayores carbohidratos.
  • Los endomorfos tienen una estructura más grande, más grasa, y típicamente un metabolismo más lento. No toleran bien los carbohidratos, por lo que sus resultados serán diferentes a los de un tipo de cuerpo ectomorfo. Lo más probable es que funcionen mejor con una dieta baja en carbohidratos.
  • Los mesomorfos son lo mejor de ambos mundos. Tienen un cuerpo naturalmente atlético y una masa muscular magra. Pueden ganar peso fácilmente, pero también pueden perder grasa y ganar músculo fácilmente. Sus resultados dependerán de sus metas, y serán diferentes a los ectomorfos y endomorfos.

Cuarto, introduce tu nivel de actividad. Esta información tiene que ver con tu TDEE. Cuanto más activo seas, más calorías necesitarás. Así que trata de ser lo más preciso posible. Lo hemos simplificado en cinco categorías:

  • No activo - Trabajo/estilo de vida sedentario y no hacer ejercicio.
  • Ligeramente activo - Trabajo sedentario, así que estás sentado la mayor parte del día, pero haces ejercicio 1-2 veces a la semana.
  • Activo - Trabajo sedentario, pero haces ejercicio moderado 3-4 veces a la semana.
  • Muy activo - Trabajo activo, como un cartero, obrero de construcción, un trabajo que requiere que te muevas. Ejercicio intenso 4-5 veces por semana.
  • Súper activo - Trabajo activo e intenso de más de 5 entrenamientos a la semana.

Por último, introduce tu meta general. Tenemos las tres metas principales:

  • Perder peso: Esto te pondrá en un ligero déficit calórico, el porcentaje depende de tu tipo de cuerpo.
  • Mantener: Te muestra los porcentajes de macros que te mantendrán en tu peso actual.
  • Ganar músculo: Esto te pondrá en un superávit de calorías, el porcentaje depende de tu tipo de cuerpo.

Cómo utilizar tus resultados para lograr tu meta

Una vez que hayas completado tu información en mi calculadora de macronutrientes, sabrás la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías que necesitas consumir para alcanzar tus objetivos. Entonces, ¿a dónde vas desde aquí? Bueno, ¡empieza a hacer el seguimiento!

¡Sugiero altamente que descargues una aplicación de seguimiento como Myfitnesspal! Introduce tus resultados en cualquier aplicación de seguimiento que hayas elegido. Entonces podrás empezar a establecer un plan de comidas que se ajuste mejor a tus macros. Recuerda que esto es solo una estimación, así que, si te pasas un poco de la raya o te quedas un poco por debajo de tus macros, ¡estarás bien! Pero solo un poco... no te pases, ¡solo sabotearás tu progreso!

Una última cosa a tener en cuenta... Una vez que empieces a hacer el seguimiento y empieces a perder peso, o a desarrollar músculo, entonces vuelve a mi calculadora de macros. Querrás ajustar tus macros después de perder peso y grasa, o desarrollar músculo, porque los resultados originales de las macros se basaban en información anterior a tu dieta. Así que cada dos semanas o una vez que obtengas resultados significativos, ¡actualiza tus macros!

¡Eso es todo, chicos! Espero que toda esta información haya sido útil para entender los macronutrientes y por qué son tan importantes. ¡No olviden usar mi calculadora de macronutrientes para obtener sus resultados! 

P.D. Aparte de los macros, debes implementar algún tipo de plan de acondicionamiento físico si quieres ver mejores resultados, más rápido. Si eres nuevo en el mundo del ejercicio y no sabes cómo planificar un entrenamiento basado en tus metas, entonces revisa mi aplicación de fitness: Fit With Iulia. Personalmente creo nuevos planes de entrenamiento para el gimnasio y para el hogar cada semana, basados en metas específicas de fitness. Mi aplicación también cuenta con un modo sin conexión para que puedas hacer ejercicio en cualquier lugar sin conexión a Internet. Descripciones y videos claros y detallados para que puedas seguirlos fácilmente y tener la forma adecuada. ¡Y lo mejor de todo es que el primer entrenamiento para cada objetivo está disponible para TODOS! Así que puedes echarle un vistazo y probar tu primer entrenamiento de forma gratuita... si te gusta, ¡entonces regístrate para una prueba gratuita de 7 días! Tengo el presentimiento de que te va a encantar 💪🏼😉

Fuentes

1. https://www.nationalchickencouncil.org/chicken-the-preferred-protein-for-your-health-and-budget/the-nutritional-value-of-chicken/